Започнете да трчате од 0 до 5 километри за 6 недели со план за обука
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 21.08.2019
Трчањето е тренд. Не е ни чудо, на крајот на краиштата, тој нуди бројни здравствени придобивки и, ако е направено како што треба, тоа е навистина забавно.
Дали исто така би сакале да имате корист од предностите како зајакнат кардиоваскуларен систем, намалување на стресот, подобар сон и зголемена потрошувачка на калории? Тогаш, да влеземе во обувките!
Оваа статија ќе ви каже дали треба да започнете со работа и каква опрема ќе ви треба. Покрај практичните совети за започнување на трчањето, ние исто така ќе ви доставиме план за обука со кој веќе можете да трчате 5 километри за 6 недели.
За кого се кандидира?
Трчањето е спорт за кој често се претпоставува дека секој може да го направи тоа. Но, тоа не е целосно точно. Постојат неколку работи што дефинитивно треба да ги разјасните пред да започнете со трчањето.
Сериозна прекумерна тежина На пример, премногу ги оптеретува зглобовите кога трчате Ограничете се прво да одите на прошетка. Ова исто така може да се искористи за да се постигнат добри резултати во слабеењето и да се промовира здравјето. Подоцна сеуште можете да се мотивирате и да започнете да трчате малку полесно.
Дали воопшто Проблеми со зглобовите, било кој Неправилно усогласување или Проблеми со грбот, најдобро е да проверите кај ортопедски хирург или спортски лекар дали трчањето е соодветен спорт за вас.
Во Болести на кардиоваскуларниот систем или белите дробови секогаш треба да се разјасни дали трчањето е предност или дали всушност може да го влоши проблемот. Подобро да не ризикуваме тука!
Во принцип, би му препорачал на секој тркач за почетници да направи медицински преглед. Прво, здравствената проверка и онака нема да му наштети на вашето здравје. Второ, тогаш имате сигурност дека трчањето не ви претставува проблем и можете да започнете мотивирани.
Што ви треба ако сакате да започнете да трчате?
Во принцип, трчањето е многу едноставно и едноставно. Потребни ви се себеси, мотивација и што е најважно, соодветни обувки за трчање *.
Добро прилагодени и скроени чевли за трчање се задолжителни апсолутна мора додека трчате. Погрешните чевли можат да доведат до болка и неусогласеност. Значи, важно е да се најде точно вистинскиот модел.
Постојат чевли за трчање во широк спектар на форми. Во зависност од барањата, тие се подобри или помалку добро амортизирани, имаат засилувања на страните или на задната страна и различни профили на ѓонот.
Најдобро би било да направите еден Анализа на обувки за водење во специјализирана продавница. Вашиот стил на трчање ќе се процени таму за да знаат кој чевел е најдобар за вас. Вашата форма на стапало е исто така земена во предвид, така што навистина ќе го пронајдете оптималниот чевел.
Совет од мене: најдобрата обувка за трчање не е нужно најубава. Во овој случај, не треба да ве интересира, она што е навистина важно е да ви одговара совршено.
Патем, ефтино е да ги купите чевлите за трчање попладне или навечер. Ногата е поголема навечер отколку наутро. Бидејќи ногата отекува малку при одење, подобро е да купите малку поголем чевел. Премногу мали чевли значат сини нокти на нозете и плускавци.
Пред да направите анализа за водење чевли, треба да разгледате неколку точки:
Колку често сакам да трчам?
Ако планирате да одите почесто трчање неделно во иднина, препорачливо е да купите два пара чевли за трчање. Ова значи дека тие не се истрошија толку брзо и вашата нога има разновидност, што е многу добро за тоа. Покрај тоа, другиот чевел може во меѓувреме добро да се исуши.
На кои рути ќе трчам?
Дали имате тенденција да трчате во шума, по ливадски патеки, по камени патеки, планински патеки или претпочитате да трчате по асфалт? Треба да го испланирате ова при набавка на чевли за трчање, бидејќи амортизацијата на чевелот и единствениот профил може да се прилагодат соодветно.
Кои се моите цели при трчање?
Дали сакате само удобно да си ги направите круговите и да направите нешто добро за вашето здравје? Или имате поголеми цели како учество на долги патеки или брзи, кратки трчања? Во зависност од тоа за што ви требаат чевлите, постојат различни модели за избор.
Покрај добрите чевли за трчање на кои не треба да штедите (вашето здравје треба да вреди), поволно е да набавите и удобни панталони и маица изработена од функционален материјал. Ова ја отстранува потта подобро, се суши побрзо и е полесно, што е многу пријатно кога трчате.
За сончеви денови, лесна капа што ја штити главата од сонце е многу корисна. Посебни гаџети, како што е трчање часовник со монитор за срцеви отчукувања и GPS или специјален ранец за течности, не се важни за почеток. Безбедно можете да направите без тоа.
Ако уживате да слушате музика додека трчате, безжичните слушалки се особено корисни.
План за трчање за почетници
Кога ќе ја добиете вашата опрема за возење и вашиот лекар ќе ви даде во ред, подготвени сте да трчате. Со овој план ќе можете да поминете 5 километри скоро без напор за само 6 недели. Во принцип, брзината не е важна на почетокот. Треба да уживате и да се чувствувате добро со себе.
Времето потребно на обука е околу 20 до 40 минути. Тренингот за трчање треба да го правите 3 дена во неделата, по избор можете да вежбате сила уште еден ден неделно. Доколку дадените денови не ви одговараат, секако можете да варирате во кое било време. Важно е само да ги завршите планираните единици во рок од една недела.
Вашето темпо на трчање треба да биде темпо со кое можете да продолжите. Бидете сигурни дека вашиот пулс не е премногу висок и дека тешко можете да дишете. Умереното темпо ве носи и таму и полесно е да се држите. Ова го прави тренингот за трчање многу позабавен.
Ако се чувствувате презаситени додека трчате, само повторете ја претходната недела и одвојте време. Не е важно дали можете да истрчате 5 километри за 6 или 7 недели. Главната работа е што уживате во трчањето.
Започнете да трчате со овој план за 6 недели
Понеделник: 10 x 1 минута трчање наизменично со 1 минутно пешачење
Среда: 5 x 1 минута трчање наизменично со 1 минутно пешачење; 5 x 2 минути трчање наизменично со 1 минутно пешачење
Сабота: 10 x 2 минути трчање наизменично со 1 минутно пешачење
Факултативен тренинг за сила еднаш неделно
Понеделник: 3 x 3 минути трчање наизменично со 1 минутно пешачење
Среда: 4 x 3 минути трчање наизменично со 1 минутно пешачење; Трчајте 4 x 2 минути наизменично со 1 минутно пешачење
Сабота: 5 x 4 минути трчање наизменично со 1 минутно пешачење
Факултативен тренинг за сила еднаш неделно
Понеделник: 8 x 3 минути трчање наизменично со 1 минутно пешачење
Среда: 5 x 5 минути трчање наизменично со 1 минутно пешачење
Сабота: 2 x 5 минути трчање наизменично со 1 минутно пешачење; 2 x 8 минути трчање наизменично со 1 минутно пешачење
Факултативен тренинг за сила еднаш неделно
Понеделник: 3 x 8 минути трчање наизменично со 1 минутно пешачење
Среда: трчајте 1 x 10 минути, а потоа пешачете 1 минута; Трчајте 1 х 15 минути, а потоа пешачете 1 минута
Сабота: 3 x 10 минути трчање наизменично со 1 минутно пешачење
Факултативен тренинг за сила еднаш неделно
Понеделник: одење 5 минути, потоа одење 1 минута, одење 15 минути, потоа одење 1 минута, одење 10 минути, а потоа одење 1 минута
Среда: пешачете 5 минути, потоа пешачете 1 минута, одете 20 минути, потоа одете 1 минута, одете 10 минути, а потоа пешачете 1 минута
Сабота: одење 10 минути, потоа одење 1 минута, одење 20 минути, а потоа пешачење 1 минута
Факултативен тренинг за сила еднаш неделно
Понеделник: одење 5 минути, потоа одење 1 минута, одење 25 минути, потоа одење 1 минута, одење 5 минути, одење 1 минута
Среда: одење 10 минути, потоа одење 1 минута, одење 20 минути, потоа одење 1 минута, одење 10 минути
Сабота: 30 до 40 минути континуирано трчање
Факултативен тренинг за сила еднаш неделно
Честитки, сега успеавте, можете да трчате 5 километри по ред! Во зависност од брзината, можно е дури и да можете да поминете подолго растојание.
Најдобри совети за почетници за трчање
Сега имате план да започнете со трчање. Покрај вистинската опрема и планот за обука, има и други работи што треба да ги разгледате. Со овие совети и трикови, трчањето ќе ви биде уште полесно:
Пијте доволно
Пиењето е многу важно во секојдневниот живот, но уште повеќе е важно во спортот. Мора да имате предвид дека исто така ќе изгубите течности кога ќе се потите. Значи, дефинитивно треба да пиете повеќе во деновите на обука.
Препорачуваме вода или минерална вода, но и многу разредените овошни сокови се добри. Не ви требаат специјални електролитни пијалоци на ова кратко растојание.
Не заборавајте да се водат
Кога се протегате, активирате и истегнувате различни мускулни групи. Целта е да се избегне мускулно скратување, да се подобри мобилноста и да се намали ризикот од повреда. Исто така, промовира регенерација.
Затоа, истегнете ги мускулните групи кои добро ги користевте. Внимание! Ако имате болка насекаде, не се протегајте во болка.
Направете дополнителна обука за силата
Вежбањето со тегови е исто така важно за тркачите. Со зајакнување на мускулите, имате поголема стабилност, а со тоа и помал ризик од повреда. Исто така го подобрува вашиот стил на трчање и ве прави побрзи.
Затоа, потрошете време во вашата недела за обука за разумен тренинг на целото тело. Сепак, не мора да биде тренинг за сила со големи тежини. Функционалниот тренинг со сопствената телесна тежина е исто така многу корисен за оваа намена.
Мотивирајте се
Признавам: трчањето не е секогаш забавно. Нешто е потребно за да се врати мотивацијата. Како е да составиш кул листа за репродукција за да работиш? Со музиката сè е полесно.
Трчањето со состаноци со пријателите исто така ве мотивира да продолжите со тренингот. Различни правци исто така можат да го направат трчањето повторно поинтересно.
Совети против шевовите на страна
Бод во страната е болка што обично се јавува на страната веднаш под ребрата. Како што сугерира името, тоа е навистина убодна болка што го отежнува продолжувањето на одењето. Точно зошто се јавува оваа појава не е доволно разбрана.
Сепак, тоа често се случува кога вежбате премногу, на пример кога трчате премногу брзо. Јадењето премногу пред да трчате исто така може да го активира. Неправилното дишење или држење на телото исто така често се дава како причина.
За да избегнете бод во ваша страна, треба да трчате со темпо што не ве обзема. Треба да ги прилагодите оброците и на трчањето.
Ако проблемот е неправилно дишење, избегнувајте разговор со вашиот партнер во трчање додека џогирате. Во спротивно, погрижете се да дишете што е можно смирено и рамномерно.
Што да јадете пред тренинг
Изборот на оброци не е проблем само кога имате бод, туку влијае и на обуката за трчање воопшто. Јас би препорачал да не јадете ништо веднаш пред тренинг. Имате тежок стомак и трчањето станува тешко.
Секогаш чекајте 2 часа пред да трчате по големи оброци. Помалите вреќи како банана не го оптоваруваат вашето тело, можете да ги јадете непосредно пред тренинг. Ако немате проблем со трезвено вежбање, можете да трчате пред појадокот. Пократки трчања обично се прават лесно без појадок.
Инаку, изборот на храна за трчање на кратки растојанија всушност не е релевантен. Ако јадете здрава и урамнотежена исхрана, снабдени сте со сите супстанции што ви се потребни за да започнете со трчање.
Променете ги вашите патеки за трчање
Освен што варирањето на вашето трчање го прави џогирањето поинтересно, подобро е и за вашето тело. Постојано трчање по тврди површини како асфалт ги става стресот во зглобовите, дури и ако имате чевли со добра перница.
Така, секојпат трчајте по мека, еластична земја, како што се шумски под или патеки по ливада. Дури и трчањето на плажа е одлична промена од време на време и вистински предизвик за мускулите на ногата.
Трчањето по патеката, т.е. трчањето на површини без површина, како што се планински патеки или шумски под со корени, вежба вашата концентрација и координација. Сепак, тој е посоодветен за напредни корисници.
Регенерацијата е важна
Не одете премногу брзо при трчање. Дури и ако сакате веднаш да станете подобри, нема смисла да вежбате секој ден. Напротив, тоа го зголемува ризикот од повреда. Покрај тоа, вашето тело на почетокот е веќе многу предизвикано, па затоа треба да му дадете време да се навикне на вирусот.
Обидете се да се држите до план за обука во кој исто така имате фиксни периоди за одмор. Ако треба да трчате два дена по ред, тоа не е проблем, се разбира. Не треба да ги ставате вашите три тренинзи неделно на три последователни дена, а потоа да не правите ништо за остатокот од неделата.
Ако ви е тешко да ги задржите нозете неподвижни, одете на прошетка. И вие се преселувате таму, но тоа не му штети на регенерацијата.
Бидете сигурни дека имате добра техника за трчање
Правилната техника на трчање го прави трчањето полесно и позабавно. Не грижи се, не мора сега прецизно да ги прилагодуваш своите движења, но има неколку работи за кои треба да бидеш свесен.
Горниот дел од телото треба да биде исправен и исправен, главата исто така исправена, гледајќи напред. Во зависност од брзината, горниот дел од телото е малку свиткан напред.
Рацете треба да бидат во линија до телото, паралелно со насоката по која одите. Ова главно се прави автоматски. Аголот на лакотниот зглоб не треба да биде поголем од 90 степени. Треба секогаш да ги држите рацете лабави и опуштени.
Постојат неколку начини на кои можете да ја спуштите ногата додека трчате. Или вашите нозе, метатарза или пета излегуваат први со секој чекор. Оптималниот стил на трчање за брзи кратки трчања е стилот на предните нозе. За подолги трчања, тоа треба да биде метатарзален стил. Подобро треба да се избегнува слетувањето на петицата.
Тоа звучи многу комплицирано, особено на почетокот. За да имате идеја за тоа како изгледа вашиот стил на трчање, треба да имате некој што ве трча. Тогаш сфаќате што евентуално би можеле да подобрите.
Еден начин да го подобрите вашиот стил на трчање воопшто е да направите вежби од „трчање ABC“. Пред сè, овие вежби ја промовираат вашата координација и со тоа го подобруваат вашиот стил на трчање. Можете да најдете многу вежби за ова на Интернет. Некои „класици“ постојат со години. Тие сè уште се широко користени од тркачите поради нивната ефикасност.
Заклучок
Трчањето е одличен спорт кој има многу придобивки. Дури и како почетник можете многу брзо да имате корист од овие предности.
Веднаш штом имате разумни чевли, ништо не ви пречи да го започнете трчањето. Со нашиот план од 6 недели, и вие наскоро ќе можете да пешачите 5 километри. А, кој знае, можеби ќе се забавувате толку многу што го правите тоа што ќе сакате да трчате на подолги и подолги растојанија.
Дали веќе редовно трчате или планирате навистина да започнете сега? Остави коментар сега, дури и ако имате повратни информации или прашања.
Се надевам дека ќе имате корист од нашиот план за обука и совети и се надевам дека уживате во трчањето!