Започнете наместо да легнете; Теми - Reformhaus®
Потопете се во светот на движењето
Статус: 10.05.2017 (8.05.2017)
Зошто вреди повторно да се внесат повеќе вежби во секојдневниот живот. Интервју со проф. Инго Фробазе, кој ги предводи експертите за движење во Германија.
Проф. Фробазе, цело време слушаме дека Германците вежбаат премалку и живеат сè помалку здраво. Во исто време, џогинг-атлетичарите во паркот се џостлираат и жени со идеални тежини се тресат едни со други во фитнес студија. Се чини дека стануваме се подобри и постари, се чини?
Фробесе: Да и не. Студијата ја правам на секои две години: „Колку е здрава Германија?“ Во него, го испитуваме многу специфичното секојдневно однесување, па затоа спијам доволно, јадам урамнотежена исхрана, создавам рамнотежа во стресното секојдневие и имам доволно физичко вежбање. Трендот во сите овие параметри опаѓа - особено кога станува збор за движење. Сепак, постои популациска група од околу 20 проценти, која е се повеќе активна во слободното време. Заедницата на тркачи расте и спортските настани како што се маратони и велосипедски трки уживаат во зголемена популарност. Исто така, има зголемување на фитнес студија на десет милиони посетители.
Звучи како големо „но“ што се појавува сега .
Се согласувам. Бидејќи меѓу нив има голем дел што веќе прави премногу. Развиен е вистински култ на телото со силни естетски спецификации. Или спортот станува религија, што јас многу критички го гледам. Станува збор за развој на чувствителност за себе и за интегрирање на здрав, умерен тренинг во секојдневниот живот. И другото големо „но“: Од друга страна, има 80 проценти кои се целосно неактивни.
Зошто толку многу луѓе не спортуваат?
Не е одлучувачки самиот спорт, туку вкупната количина на движење секој ден. И секаде се намалува. На работа, на пример. Порано беше важен ресурс за физички стрес. Но, денес работата главно се одвива додека седите. Истото важи и за домаќинството. Уредите прават сè за нас. Овој феномен го преовладува целото наше секојдневие. Пример: мобилните телефони и далечинскиот управувач ни заштедуваат околу 400 метри секој ден, во спротивно, би оделе. Ако го погледнете од калорична перспектива, последицата е дека имате добро килограм на крајот од годината. И, мора активно да се спротивставиш.
Но, за време на викендот имаме многу време да направиме повеќе за да компензираме?
Во однос на слободните активности, недостатокот на вежба е особено екстремен. Времето за потрошувачка на медиуми, т.е. телевизија и компјутери, продолжија да растат. Овој тренд трае веќе подолго време. Се движиме дури и повеќе во текот на неделата отколку за време на викендот. Но, во областа на патеките, ние навистина се надевавме на позитивен развој во 2015 година. На крајот на краиштата, има големи предности во движењето пеш или со велосипед. Без застој во сообраќајот, без барање паркинг простор, нема доцнења во автобус и воз. Но, ефектот сè уште не се случил. Многу луѓе би сакале да менуваат возови. Но, тие не ги перцепираат велосипедските патеки како безбедни. Постојат многу инфраструктурни пречки, а соседните земји како Холандија и Данска се добри примери за тоа како работите можат да бидат подобри.
Многумина од нас се исто така многу зафатени со бројни обврски. Едноставно нема време да се биде активен во спортот. Тогаш, што одговараш?
Јас секогаш одговарам: Ако не одвоите време за вежбање сега, ќе мора да одвоите многу време за вашите болести подоцна. Бидејќи недостатокот на вежбање доведува до цела низа болести на животниот стил, кои претходно не ги ни знаевме: Дебелината е една работа, тоа е само симптом, болести како што се дијабетес и нарушувања на метаболизмот на мастите се многу полоши. Децата и адолесцентите веќе страдаат од артериосклероза, висок крвен притисок или дури и страдаат од мозочен удар. Активните луѓе живеат подолго од шест до осум години и има уште еден ефект кој е многу порешителен: ние спортистите умираме поздраво, имаме многу пократок период на страдање. Веројатноста за скратување на фазата на одржување е многу, многу поголема отколку за не-спортист.
Затоа, симни се од каучот. Но, ако не можам да направам нешто погрешно, како да влезам без да ме повредам?
Премногу страв е поттикнат. Можеме да трчаме или да одиме. Можеме да креваме предмети. Сите движења што ни ги дава телото се добри. Кога на луѓето тука ќе им го предложам Келн на улица, ајде да џогираме десет километри, повеќето од нив велат: Никогаш нема да успеам. Но! Секој што може да оди еден час може да го стори тоа. Прашање е само на брзина. Единствената важна работа кога започнувате е субјективното чувство дека сте недоволно предизвикани. Затоа што тогаш ќе си речеш после: Леле, тоа беше убаво, утре ќе го сторам тоа повторно. Затоа, никогаш не вежбајте, товарот треба да биде мирен и умерен.
Толку од обуката за издржливост. Постојат и јасни совети за мускулите. Старите вежби што сите можеме да ги направиме, каде што веќе имате одредена чувствителност на тоа како тие работат - можете да започнете одново со нив совршено. Значи вежби како сквотови и склекови.
Турканици, сквотови? Многу луѓе престануваат да ги мелеат зглобовите при помислата на тоа. Како да се справам со тоа кога стиска и стиснува?
Не грижете се, телото простува многу. Ако одеднаш започнеме, не сите системи се задоволни од тоа, се разбира, лигаментите, тетивите, мускулите, тие одеднаш се ставаат под напон, што порано не беа. Треба да му дадеме малку време на организмот.
Дали постои правило за тоа колку долго треба да се вложите пред да надмине радоста?
Да, започнете полека и испланирајте најмалку шест месеци редовно вежбање. Тогаш сте обучени. Мускулите се прилагодуваат релативно брзо: околу осум недели. Кардиоваскуларниот систем реагира уште побрзо, што трае шест недели. Тетивите и лигаментите три месеци, коските и 'рскавиците шест месеци. И тогаш ја доживувате убавината на редовното вежбање: вклучената забава, релаксацијата потоа, чувството на благосостојба, телото тогаш буквално жед за вежбање. Напорот е исто така награден.
Тие честопати велат дека мускулниот тренинг особено често се потценува, зошто е толку важен за здравјето?
Бидејќи мускулите се најголемиот метаболички орган. И тоа е во употреба 24 часа на ден, не само кога го користам директно. Мускулите се тие што преработуваат маснотии и шеќер. Колку повеќе мускули имаме, полесно е да се одржи тежината. Мускулите ослободуваат и миокини, кои се антиинфламаторни супстанции. Нашиот мозок има корист од активната мускулна работа, како и срцето, црниот дроб, бубрезите и имунолошкиот систем.
Ако сакам да ослабам, има ли смисла да комбинирам строга диета со вежбање?
Не, ако сакате да изгубите тежина, мора да јадете. Во никој случај не треба да се снабдува телото, во спротивно ќе го направам мој непријател. Милијарди масни клетки тогаш извикуваат: каде е храната? Ми треба активен метаболизам, а тоа е можно само ако е покриена основната метаболичка брзина и тогаш можам да го наместам моето тело. Затоа, вежбајте плус храна со висок квалитет.
Добро е да се знае:
Накратко: основната метаболичка стапка
За секој што сака да изгуби тежина, основната метаболичка стапка е клучна. Тоа укажува на тоа колку калории троши едно лице во мирување за да ги одржи функциите на своето тело. Така да може да се одржи дишењето, активноста на органите, варењето и сл. Потоа, тука е потрошувачката на енергија, т.е. калориите што се потребни за енергија кога правиме нешто - дури и ако тоа е само возење на автомобилот.
Интересно е што двајца луѓе со иста тежина, возраст и ниво на активност можат да јадат точно истата работа на тој ден - и едното се дебелее, а другото не. Едноставно затоа што едниот од нив има поголема мускулна маса и поголема потрошувачка на енергија. Активниот метаболизам троши повеќе калории - дури и кога спиете.
Просечната стапка на метаболизам во мирување е 1400 kcal за жени и 1800 kcal за мажи.
Дали е вистина дека некои луѓе треба да гледаат само торта и да добиваат на тежина?
Да апсолутно. Штом метаболизмот целосно се намали, многу брзо се дебелеете. За среќа, тоа може повторно да се промени. Имено со повторно зголемување на базалната метаболичка стапка. За ова ми требаат: поактивни електрани во мускулите, т.е. повеќе мускули, плус поефикасно согорување на енергијата, што може да се постигне со обука за издржливост.
Некои луѓе имаат мускули како планини, но исто така трчаат како да се испумпуваат. Како да останам флексибилен?
Со истегнување. Пример: Ако не направите движење од 360 степени во рамениот зглоб секој ден, односно заокружете ја раката еднаш, рамената ќе ја изгубат својата функционалност релативно брзо. Затоа, со нетрпение очекувате да земете книга од горната полица, да фенирате и да ја чешите косата - сето тоа значи флексибилност. Зглобовите треба да се снабдат, како и мускулите кои влијаат на околината, т.е. капсулите, тетивите и лигаментите треба да се снабдат и да останат еластични. Кога ги растегнуваме мускулите, тие остануваат долги и еластични.
Кои вежби за истегнување ги препорачувате?
Можете да го направите тоа во секое време од секојдневниот живот. Зошто ми треба стол со риции? За да не мора повеќе да се истегнувам. Обидете се повторно да достигнете далечни работи. Застанете на прстите и истегнете се кон таванот.
Која е минималната рутина што секој треба да вежба за да остане здрав?
Вежбањето не мора да значи стискање во тренерка во три ленти, а потоа и џогирање еден час. Во принцип, на телото му се потребни различни стимули. Варијацијата е среќа за телото. И тоа исто така може да се интегрира во секојдневниот живот. Минималната програма, дури и за необучени, е: Соберете десетминутни единици. Затоа, направете нешто десет минути пет пати неделно. Но, не истото секој ден, понекогаш станува збор за грбот, потоа стомакот и нозете. Или вежбате десет минути три пати на ден. Можете да го направите ова едноставно со паркирање на автомобилот подалеку, одење по скалите или одење по една станица со воз. И, можам да направам 10 минути тренинг во мускулите навечер пред ТВ. Само треба да започнам. Наместо да легнете, започнете.
Дали има ограничување на возраста?
Не, погледнете во каква форма се постарите луѓе: на возраст од 65 до 70 години, многу луѓе се свртуваат. Одите на активен одмор, започнете да играте голф. Понекогаш е многу доцна за да се започне, но подобро подоцна отколку никогаш.
Проф. Инго Фробасе е на чело на Центарот за здравје и вежбање на германскиот спортски универзитет во Келн.