Започнете со џогирање • »Водич за ВРААAYЕ„ Најдобри совети
Дали сакате да се одржувате во форма и да одите на лесно џогирање низ прекрасен пејзаж? Или можеби еден ден ќе ви се допадне маратон? Со овие совети можете да ги направите и двете! А копилето? Вие само бегате од тоа!
Зошто да почнам да џогирам?
Покрај амбицијата да постигнете нешто атлетски, желбата да изгубите тежина или ентузијазмот за вежбање, постои и друга причина зошто треба да започнете џогирање: сопственото здравје. Редовното трчање не само што ве прави фит, туку води и до многу позитивни здравствени ефекти:
- Мускулите, коските, лигаментите и тетивите се зајакнати.
- Срцевите мускули се обучени.
- Имунолошкиот систем е изграден.
Како редовното џогирање влијае на телото?
Jогирањето обезбедува подобро чувство на тело и забележително поголем квалитет на живот. Оние кои редовно трчаат не само што го одземаат вишокот килограми и не е толку лесно да останат без здив во секојдневниот живот, туку и се разболуваат поретко. (Повеќе совети за здрава одбрана може да најдете тука: ➤ Како да го зајакнете вашиот имунолошки систем) Покрај тоа, многу луѓе го ценат џогирањето како можност да ги расчистат главите, да развиваат идеи или да се исклучат во секојдневниот живот. На крај, но не и најмалку важно, џогирањето е исто така одличен начин за обука на задникот. Секој што редовно трча и исто така ➤ ги прави овие вежби за задник, наскоро може да се радува на пукање на задникот.
Започнете да џогирате: за што треба да внимавам?
Особено почетниците не треба само да започнуваат џогирање. Претходно треба да се консултирате со лекар ако се познати поплаки или болести поврзани со кардиоваскуларниот систем или во врска со потпорните или мускулите на нозете. Тие можат да дадат зелено светло за обука за трчање или да помогнат со вредни совети. Дури и во поодмината возраст, препорачливо е да се консултирате со лекар пред да се појави првиот рок.
Дали сте уште фит? Тогаш е потребна посебна грижа
Теоретски, сега многу може да се разгледа во обуката за трчање. За почеток, сепак, вистинската сума е најважна. Повеќето повреди при трчање се резултат на преоптоварување на коските, лигаментите, тетивите и мускулите. Типична стапица за амбициозни и амбициозни почетници кои сакаат да џогираат што е можно побрзо колку што е можно повеќе километри е дека издржливоста го дозволува ова побрзо отколку што може да го стори мускулно-скелетниот систем. Ова е причината зошто луѓето со добра издржливост се особено изложени на ризик да се повредат додека џогираат. Jогирање за почетници многу често значи и контрола на сопствените амбиции.
Пополнете со течност
Кој повеќе се движи, потење повеќе. Затоа е важно да ја надоместите загубата на течности додека ја зголемувате физичката активност. Осигурете се да ја прилагодите количината на потрошени течности во текот на денот соодветно. Во никој случај не смее да биде помал од два литра.
Ако ви е тешко да пиете доволно, пробајте „Инфузирана вода“. Измешајте минерална вода или вода од чешма со парчиња овошје или зеленчук или додадете грубо сецкани билки. Потоа, оставете сè да седи околу еден час во карафа (што, патем, изгледа многу убаво исполнето со вода и другите состојки). Веќе имате вкусен и нискокалоричен пијалок.
Вистинска техника при џогирање
Друга важна точка е правилната техника на трчање. Но, не грижете се: тоа звучи покомплицирано отколку што е. Како прво, важно е да не се прават премногу големи чекори, туку прилично мали и затоа многу. Фреквенцијата на високи чекори е поекономична и поретко доведува до повреди. Исто така, проверете дали горниот дел од телото останува исправен (ве молиме, не се наведнувајте напред или „преклопувајте се“) и погледот е насочен нанапред. Рацете лабаво и опуштено се нишаат.
Како да започнам џогирање?
Само да почнам да трчам затоа што луѓето се создадени да трчаат - за жал, тоа не е добра идеја. Но, со планот презентиран на крајот од овој напис и следниве совети, може да се постигне здрав вовед во светот на џогирање.
Не обидувајте се да избегате од болка
Најважно за почетниците е да не се претераат и сериозно да ја сфаќаат болката. Тие се предупредувачки знаци на телото и затоа во никој случај не треба едноставно да се игнорираат и „да бегаат“. Ако имате болка: престанете да трчате и консултирајте се со лекар ако е потребно.
Кога треба да започнам да џогирам?
Во суштина, нема правилно или погрешно време да се започне џогирање. Сепак, на повеќето луѓе им е поудобно да започнат да трчаат кога времето е убаво и добро расположено.
Кое време треба да џогирам?
Идеалното време од денот зависи пред се од видот и индивидуалните навики. Оние кои се повеќе наутро, обично се забавуваат трчајќи наутро. Оние на кои им е тешко да станат од кревет, сигурно можат најдобро да го интегрираат џогирањето во секојдневниот живот навечер. (➤ Совети за тоа како да станете од кревет подобро, бидејќи утринска барут се тука за вас.) Во однос на времето од денот, не може да има други совети освен: испробајте и пронајдете го вашето лично омилено време!
Која опрема ми е потребна за џогирање?
Луѓето се анатомски создадени за трчање - строго кажано, не им треба никаква опрема. Но, бидејќи многу малку тркачи сакаат да сторат без чевли, добрите чевли за трчање се во основа единственото нешто што навистина треба да го цените на почетокот. Бидејќи трчањето со лоши или несоодветни чевли претставува многу висок ризик од повреда.
Кои чевли се вистинските за џогирање?
Не само почетниците, туку и напредните тркачи дефинитивно треба да бараат совет од продавница за трчање при купување чевли. Овде професионалецот разгледува анализа на лента за трчање за да види како стоите во чевелот и како реагираат глуждовите и колената на чевелот. Исто така, ќе забележите дали се чувствувате пријатно во чевелот. Во добри продавници ќе ве испратат на улица на кратко тест-трка.
Важно: Никогаш немојте да бидете задоволни со лош совет при купување! Изборот на чевли е клучен за вашето здравје и забава при трчање.
Ако сте имале совет во минатото и сте биле задоволни со чевелот што сте го купиле во тоа време, секако можете да го нарачате и преку Интернет (➤ на пр. Во продавницата „Адидас“, затоа што тука има многу поени за ВРАAYАBЕ).
Која опрема сè уште ми е потребна за џогирање?
Покрај чевлите за трчање, има и цела палета на можна опрема за џогирање, од функционална облека до технички помагала како на пр B. монитор за отчукувања на срцето или педометар. Сепак, ова е повеќе прашање од личен интерес отколку од потреба. Како прво, соодветните обувки за трчање се навистина важни.
Колку треба почетниците да џогираат?
Повеќето почетници не можат да трчаат многу повеќе од една четвртина од еден час. Во однос на здравјето и спортот, нема смисла да се започне со обука максимум. Затоа, многу планови за обука (вклучувајќи го и нашиот на крајот од статијата) предвидуваат паузи во кои луѓето не трчаат, туку одат. Ова овозможува полека навикнување на телото на новиот стрес.
Патем: секоја минута се брои за време на обука за трчање. Ако не можете да џогирате повеќе од една минута на почетокот, не се обесхрабрувајте! Многу други се чувствуваат на ист начин. Почнете полека. Верувајте во тоа: Постепено вашата издржливост ќе се зголеми и навистина ќе се вклопите. И колку подобро станувате недела по недела, толку полесно ќе најдете мотивација за следното возење.
Колку често почетниците треба да џогираат?
На почетокот, три единици за трчање неделно се идеални. Секогаш размислувајте за регенерација кога тренирате. Особено на почетокот, секогаш треба да има пауза помеѓу два дена за обука.
Следното се применува при џогирање:
- Започнете да џогирате.
- Потоа трчајте почесто.
- Потоа продолжете да одите.
- Потоа трчајте побрзо.
Колку брзо треба да џогираат почетниците?
На почетокот, градењето на основната издржливост е од суштинско значење. Ова се добива со трчање подолго со побавно темпо. „Наместо бавно“ значи пријатно темпо што може да се одржи без проблеми. Индикаторот е дека треба да можете лесно да зборувате додека трчате.
Која рута е погодна за почетници при џогирање?
Вклучување на убава рута може да биде особено важно за мотивација. Подземјето навистина не е важно. Асфалтот е потежок од земјен пат, но обично е повисок.
Повреди се закануваат во шумата
Мека, но нерамна површина го предизвикува мускулно-скелетниот систем на поинаков начин. Ова е добар тренинг за напредни корисници. Ако штотуку започнувате да трчате, треба да бидете повнимателни на шумските патеки, бидејќи мускулно-скелетниот систем честопати сè уште не е доволно силен за да ги надомести испакнатините во бегство. Постои ризик од повреди.
Ако му пристапите полека и внимателно, можете да трчате по сите површини, т.е. на асфалт, чакал, песок, трева или преку рид и Дејл.
Jогирање за почетници: дишење
Постојат различни начини да ги подобрите сопствените перформанси при трчање преку специјални техники на дишење. Сепак, ова се понапредни совети за трчање. Советите за дишење често се контрапродуктивни за новороденчињата, бидејќи ја насочуваат концентрацијата подалеку од движење и кон дишењето.
Сепак, треба да се каже дека секогаш треба да дишете преку нос ако е можно, особено во постудено време. Ако Dz не може да добие доволно воздух како овој, мирно дишете преку устата. По неколку недели обука, дишењето ќе се регулира самостојно.
План за обука: започнете џогирање
Постојат бројни планови за обука за почетници кои сакаат да започнат џогирање. Сепак, секогаш зависи од индивидуалните предуслови и соодветната подготвеност, како треба да се дизајнира тренингот за трчање. Обука што е премногу барана за една личност, може да биде преголема за друга. Сепак, помага да се има пример за водство.
Патем, џогирањето е одличен начин и за секој што сака да изгуби тежина на стомакот. ➤ Повеќе совети можете да најдете овде.
Започнете со џогирање: „Почнува“
Отсега натаму, три дена во неделата ќе станат денови на трчање. Најдобро е да изберете три фиксни дена за да го направите животот малку потежок за вашето послабо јас. Треба да се испланира барем еден ден одмор помеѓу деновите на трчање.
Ако претходно не сте се занимавале со спорт, можете многу нежно да започнете со џогирање: Не завршувајте единици за трчање во првите две недели, туку одете со брзо темпо дваесет минути на секој ден од тренингот. Одете толку брзо што не е само прошетка, туку за да започнете да галите.
Во зависност од индивидуалната почетна позиција, телото може да биде нежно и ефикасно подготвено за претстојниот стрес на трчање.
Трчајте и одете наизменично
Следниот чекор е комбинација на трчање и одење. Вака вашето тело многу нежно го навикнувате на новиот стрес. Честите паузи при одење ви заштедуваат трчање по што сте завршиле и што може да ви ја одземе мотивацијата, особено на почетокот.
Нежно зголемете ја обуката за трчање
Една опција за обука е да пешачите или да трчате на првиот и последниот ден за обука во неделата со интензитет што се чувствува пријатно. На денот помеѓу, зголемете го интензитетот малку. Времетраењето на овој ден ќе стане интензитет за деновите 1 и 3 во следната недела. На денот помеѓу, ставате друга „лопата" на неа.
Jогирање: план за обука за почетници
- Недела 1:
Понеделник: трчајте пет пати за 2 минути
Среда: трчајте четири пати 3 минути
Петок: трчајте пет пати за 2 минути - Недела 2:
Понеделник: трчајте четири пати 3 минути
Среда: трчајте три пати 4 минути
Петок: трчајте четири пати 3 минути - Недела 3:
Понеделник: трчајте три пати 4 минути
Среда: трчајте четири пати 5 минути
Петок: трчајте три пати 4 минути - Недела 4:
Понеделник: трчајте четири пати 5 минути
Среда: трчајте три пати 7 минути
Петок: трчајте четири пати 5 минути - Недела 5:
Понеделник: трчајте три пати 7 минути
Среда: трчајте три пати 8 минути
Петок: трчајте три пати 7 минути - ...
Секогаш правете паузи од една минута или две минути од одење за време на единиците за трчање за да не застанете премногу од здивот. Овие паузи секако може да се скратат или издолжат според индивидуалните потреби.
И другите единици за работа исто така зависат од вашите индивидуални услови. Сепак, овој план е одличен начин почетниците да започнат нежно да трчаат. Ако се чувствувате недоволно оспорени во недела 1, можете да започнете уште една недела веднаш.
Важно е само да се внимава на еден од најважните совети за трчање: Грижете се за себе и за сопственото тело. Ова важи и за почетниците, како и за оние кои тренираат на маратон.
Дополнителен совет за сите оние кои не сакаат спорт
Ако сакате да започнете џогирање за да изгубите тежина, ние исто така имаме многу посебен совет за вас, бидејќи можеби сакате да ➤ изгубите тежина без да вежбате? Ние ќе ви кажеме како да го направите тоа.