Започнување Практични совети Здрава исхрана
Добро е да се знае
Секој што сака да се ослободи од старите навики што ги засакал, одзема малку време пред новите да станат дел од нивното месо и крв. Исто е и кога се преминува на здрава диета.
На почетокот може да има „некомпатибилност“, на пр. B. гасови, што се должи на поголемата содржина на влакна во целата диета. Сепак, по одреден период навикнување на нив, тие обично исчезнуваат повторно.
Има смисла да се менува вашата исхрана чекор по чекор во целосна диета. Ова ја прави промената полесна и има помалку нетолеранции.
Практични совети за исхрана за спроведување на здрава, здрава исхрана за почетници и напредни корисници
пијалоци
Општи совети:
- Продолжете со дневникот за пиење и проверете ја моменталната количина на пиење.
- Ако е можно, дистрибуирајте ја количината што ја пиете преку ден.
- Идентификувајте ги често користените, практични и практични садови за пиење со убав карактер: Омилена чаша, кригла, чајник, евентуално со потопло, карафа со вода, итн.
- Измерете ги количините чаши и чаши точно еднаш.
- Следете ја анализата за минерална вода: претпочитајте минерална вода со помалку од 20 mg натриум на литар, повеќе од 150 mg калциум и повеќе од 50 mg магнезиум на литар.
Совети за оние кои не пијат многу:
- Пијте пред да бидете жедни.
- Започнете го денот со најмалку една чаша вода.
- Во споредба со газирана минерална вода, мирна или средна вода е полесна за пиење. Инаку, содржината на јаглерод диоксид е предмет на индивидуален вкус.
Совети за оние кои не сакаат вода:
- Незасладени билни или овошни чаеви, пиени топли или ладни, даваат различни вкусови.
- Ароматизирајте ја водата со лимон, парчиња портокал, бобинки, нане, рузмарин, мајчина душица, босилек или сок од лимон.
- Ароматизирајте ја водата со овошен сок (1 литар вода: 200 мл сок).
Совети за оние кои пијат многу кафе (повеќе од 600 мл кафе на ден):
- Пијте една чаша вода пред секоја шолја кафе или црн чај.
Добар образец за водење дневник за пиење можете да најдете во Информативниот центар за германска минерална вода.
Reитарки, производи од житни култури
- Започнете со ситно мелен леб од цели зрна наместо со леб од цели зрна со цели зрна. Ваша предност: полесно се вари и неговата конзистентност е повеќе како мешан леб.
- Кога купувате леб, обрнете внимание на етикетата „интегрално жито“, бидејќи често лебот со темна боја или лебот со житарки не е производ од цели зрна. „Леб од интегрално брашно“ се состои од најмалку 90% производи од цели брашно. 90% се однесуваат на содржината на жито во лебот. Доколку не сте сигурни, ирнете во списокот на состојки или прашајте ја продавачката од пекарницата.
- За јадења за пецива и житни култури, како што се палачинки, тесто за пица, киче или вафли, може да се користат брашно со повисок степен на мелење наместо вообичаеното пченично брашно од типот 405, на пример, пченично месо од типот 1050 или брашното. Мешањето на брашно од пченично брашно со други видови брашно е исто така добра идеја да се зголеми содржината на влакна.
- Пробајте различни варијации на мусли за појадок како алтернатива на лебот. Покрај снегулки од житни култури, мусли може да се состои и од мелено или никнувано жито (видете исто така мусли, мусли од свежо зрно, мусли од просо).
- Цели зрна, мелени житарки или снегулки се отечени и варени, на пример, како житни каши, подобро се поднесуваат.
Забелешка: Груби, деликатни, инстант или растопени снегулки се производи од цели зрна. Затоа, тие се еквивалентни во однос на нивната содржина на влакна. - Варените зрна како просо, зелена правопис, правопис, јачмен или булгур како прилог се вкусни алтернативи на компирот, оризот или тестенините и внесуваат разновидност во чинијата. Пробајте нови рецепти. Идеи можете да најдете во базата на податоци за рецепти.
- Важно: смачкано и натопено жито, на пр. Б. за мусли или житни култури, дефинитивно треба да се става во фрижидер. На собна температура (евентуално постојни) штетните микроби побрзо се размножуваат.
Компири
- Ако е можно, подгответе компири со малку или без маснотии.
- Најдобро е компирите да се парат во влошка од сито, да се задушат во тенџере или да се пржат во тава или во рерна со малку маснотии. На овој начин се задржуваат вредни состојки (на пример, калиум). Ако, пак, компирот е натопен во вода и/или се вари во многу вода и водата за готвење не се преработи понатаму, состојките се губат.
- Примери за рецепти за соодветни јадења од компири кои поминуваат со малку или без маснотии: компири на пареа, варен компир, компир од магдонос, компир од јакна, компир од бу masон, пире од компир, кнедли од компир, печен компир, компир салата, компир хаш, кафеав компир, компир чорба, компир гратин.
зеленчук
Дневно најмалку 3 порции (400 гр.) Зеленчук, суров зеленчук или салата мора да се купи и подготви. Мали промени што имаат големо влијание се:
Идеи за дневни две порции овошје (250 гр)
млеко и млечни производи
200 - 250 гр млеко и млечни производи и 2 парчиња сирење (50 - 60 гр.) Дневно
Оние кои ги ценат горенаведените порции „млеко“ секој ден, ќе покријат околу 50 до 80% од препорачаниот внес на калциум.
Сирењето, млекото и млечните производи може да се шират преку ден во најразновидните варијации на менито:
| појадок | Тврдо, полутврдо, меко или крем сирење како додаток на леб Млеко или јогурт во мусли Млеко во кафе |
| Ручек/топли оброци | Рендано сирење со јадења од тестенини, рижото или њоки Сирење за гратирање тепсии, тостови или пица Сирењето како состојка на паштети, супи и сосови Млеко како состојка во супи и сосови Млекото како состојка на палачинки, кнедли од леб, пире од компири, ... Слатки како ориз, гриз, каша од просо или тепсија од кварк |
| Вечера/ладни јадења | Тврдо, полутврдо, меко или крем сирење како додаток на леб Салата од сирење, билка од урда Натопи и терини |
| Ужина и десерти | Јадења од јогурт и кварк пудинг Пијалоци мешавина од млеко Чаши со ладно млеко |
| Млеко во колачи и колачи | Чизкејк |
Добро е да се знае:
-
Тврдото сирење и полутврдото сирење содржат значително повеќе калциум од мекото и крем сирењето:
| Содржина на калциум во избраните сирења: | Ca (mg) | Ккал | |
| 60 гр | Цврсто сирење (на пример, ементалер најмалку 45% маснотии во сува материја) | 823 година | 227 |
| 60 гр | Исечено сирење најмалку 30% маснотии т.е. Тр. (на пр. Гауда, Тилситер, путер сирење) | 481 година | 151 година |
| 60 гр | Меко сирење (на пример, Камемберт најмалку 20% маснотии во сува материја) | 360 | 105 |
| 60 гр | Подготовка на крем сирење најмалку 20% маснотии т.е. Тр. | 59 | 66 |
| 60 гр | зрнесто крем сирење | 57 | 62 |
Содржината на маснотии на 100 g храна одговара на апсолутната содржина на маснотии и може да се спореди брзо и лесно со пакуваните сирења.
Можете исто така да ги користите следниве фактори за да ја претворите содржината на маснотија на споредлив начин:
| Фактор на конверзија | Апсолутна содржина на маснотии | |
| Тврдо сирење со 45% маснотии т.е. Тр. (на пр. Ементалер, Честер) | Дебела јас. Tr. X 0,7 | 21 - 28 гр |
| Исечено сирење со 30 - 40% маснотии т.е. Тр. (на пр. Гауда, Едам, Тилситер, Моцарела) | Дебела јас. Tr. X 0,6 | 18 - 24 гр |
| Меко сирење со 30 - 40% маснотии т.е. Тр. (на пр. Камемберт, Лимбургер, Ромадур) | Дебела јас. Tr. X 0,5 | 15-20 гр |
| Крем сирење со 30 - 40% маснотии т.е. Тр. (на пр. кварк, зрнесто крем сирење, слоено сирење) | Дебела јас. Tr. X 0,3 | 9 - 12 гр |
Риба
Еден до два оброци од морска риба неделно се богати со јод и n-3 масни киселини.
Рибите со малку маснотии и маснотии треба да се менуваат на менито.
- Риби со малку маснотии и јод со висока содржина на јод се треска, црвена риба, грозје, ѓон, плашица и стадо. Риби со многу маснотии со многу n-3 масни киселини се лосос, харинга, скуша и туна.
- Рибата може да се купи свежа, замрзната, пушена, кисела, кисела или сочувана во вода.
- Рибните јадења имаат свое место во топла и ладна кујна: пржени во тава, во фолија или варени во рерна, рибите можат да се подготват брзо како чорба, да стават леб, намаз или салата. Честопати недостасуваат само неколку соодветни идеи за рецепти.
- Со цел да се заштити популацијата на риби и животната средина, вреди да се купува риба од признати издржани извори при купување. Користете го рибниот водич на еколошката фондација WWF Германија и обрнете внимание на квалитетните пломби на MSC, ASC или органски производи при купување.
www.msc.org
www.asc-aqua.org
www.bioland.de
www.naturland.de
Месо, колбаси
Максимум 300 - 600 гр месо, месни производи и колбаси неделно,
Избрани и подготвени со фокус на маснотии
- Обидете се да се држите до споменатите износи. Ако јадете повеќе отколку што сакате, ќе ја намалите количината храна од растително потекло и вашата диета повеќе нема да биде здрава.
Помалку месо и колбаси - како работи?
| Неделно: | |
| Како главен оброк: | 3 - 4 јадења со месо со 100 - 125 гр месо по порција |
| Како додаток на леб: | 2 - 4 x 40 - 50 g (2 парчиња) колбаси или месни производи |
| Останати денови: | |
| Како главен оброк: | 1 - 2 јадења од риба 2 - 3 вегетаријански јадења со јајца, мешунки или паштети од житни култури |
| Како додаток на леб: | Сирење, риба, вегетаријански намази или зеленчук како што се домати, ротквица, крес, како алтернативи на колбаси на леб. |
Општо земено, проценете го изборот и подготовката на храна што ја освестува маста.
„Трик 17!“: Променете ги пропорциите во испробаните рецепти. Намалете ја количината на месо и зголемете ја количината на зеленчук.
| Класичен од книгата за готвење | Изменета верзија |
| 40 гр разјаснет путер или масло | 20 гр масло од репка |
| 2 кромид, на коцки | 2 кромид, ситни коцки (200 гр.) |
| 600-750 гр говедско месо | 400 гр говедско месо |
| 1 чешне лук | 1 чешне лук |
| Сол, бибер, слатка папрака во прав, рузмарин | Бибер, сладок пипер во прав, рузмарин, евентуално чили, мајчина душица, риган и малку сол |
| 1 суп.л-патки доматна паста | |
| Пиење вода | Пиење вода |
| 200 - 400 гр зеленчук На пр., Печурки, пиперки, моркови или целернијак | |
| 200 мл крем | 40 мл крем |
Во умерени количини (приближно 3 парчиња неделно)
Јајцата, заедно со мешунките и сирењето, млекото и млечните производи, се извор на протеини во многу вегетаријански јадења.
Класични јадења со јајца без месо се:
Изматени јајца со компири и спанаќ
исполнети палачинки или омлети од јајца со колбраби, печурки или аспарагус
Спацле или кнедли од леб со рагу од печурки
Компир, тестенини или тепсија од зеленчук (со јајце млеко)
Палачинки од компири со натопи во билки и зеленчук
Слатки како закуски во рерна и Кајзершмарн
масти и масла
Високо квалитетни растителни масла содржат вредни есенцијални масни киселини.
Затоа, треба да се користат дневно 1 - 2 лажици за подготовка на храна.
- За подготовка на маснотии, вреди да се користи лажичка (= 5 гр масло), лажица (= 10 гр масло) или распрскувач на масло.
- Рафинираното масло од репка е најдобро за топли јадења.
- За ладна кујна, на пример, за салати, добредојдени се разни ароматични масла како што се маслиново масло, масло од орев или масло од семки од тиква.
- Маслото во темни шишиња е најдобро заштитено од светлина и треба да се чува на ладно место.
- За да заштедите на маснотии што може да се шират, вреди да се испроба крем сирење со малку маснотии, кварк, сенф или доматна паста како алтернатива на путерот и зеленчукот маргарин.
- Кога користите маргарин од зеленчук, секогаш прочитајте го списокот на состојки! Растителен маргарин со хидрогенизирани масти не е соодветен.
Билки, зачини и сол
Многу билки и зачини и малку со сол!
Оваа препорака трае извесна пракса, бидејќи нашите пупки за вкус честопати се навикнаа на солениот вкус на храната. Полесно е да се направи со неколку трикови:
Стимулирајте ги пупките за вкус со слатки, кисели, зачинети или вкусни вкусови!
- Суви печени снегулки од бадем, сусам, семки од тиква или сончоглед се вкус во салатите, зеленчук, пржени компири, јадења од тестенини или компири или во лебници.
- Сосови од салата може да се направат со вкусно маслиново, семе од тиква или масло од орев. Во прилог на свежи билки како магдонос, власец или копра, зачинета сенф и рен, сладок пире од овошје или овошен сок и кисело пире од зеленчук, сок од лимон или добар оцет едвај промаши сол во преливи за салата.
Добро снабдена полица за билки и зачини е корисна
- Билки и зачини се достапни исушени, замрзнати и веќе исецкани и/или свежи за градината со билки или прозорецот.
- Замрзнатите сецкани билки брзо се додаваат во садовите и не само што го подобруваат нивниот вкус, туку и нивната боја.
- Сувите билки го развиваат својот вкус кога се готват, додека свежите билки ја губат аромата. Затоа, сушените билки треба да се додадат во храната на почетокот на времето за готвење, а свежите билки обично на крајот од времето на готвење.
Прегледајте и проширете го вашето знаење за билки и зачини. Како и многу од билки и зачини подолу, редовно ги користите при готвење?
Билки: Василиј, мугворт, солени, бораж, копра, тарагон, крес, боровинка, ловец, ловоров лист, риган, мелиса, нане, билка од маслиново, оригано, маклица, магдонос, рузмарин, жалфија, кромид, црна детелина, мајчина душица, исоп, лимон
Зачини: Анасон, чили, кари, галангал, ѓумбир, каперси, кардамон, лук, коријандер, куркума, ким, морско оревче, каранфилче, слатка папрака, бибер, миризлив пипер, розова пиперка, шафран, семе од синап, ванила, смрека, цимет
Намалете ја содржината на сол во храната
- Ако е можно, користете свежа храна или природни замрзнати производи како што се риба и зеленчук. Готови јадења и конзервирана стока, но и лекувано месо и производи од колбаси, обично содржат многу сол поради вкус и технологија.
- Исто така, има многу сол во леб и ролни. Во просек, 1 парче леб содржи 0,5 гр трпезариска сол. Алтернатива е да го печете лебот сами со помалку сол (5 гр трпезариска сол на 500 гр брашно). Можете да најдете рецепти за леб во базата на податоци за рецепти. Друга опција е да го замените јадењето леб наутро со мусли.
- Бидете сигурни дека користите минерална вода со малку натриум со помалку од 20 мг натриум на литар.
Шеќер и засладувачи
Максималната препорачана количина шеќер од 40 - 60 гр шеќер со енергетско барање од 1600 до 2400 kcal на ден е брзо надмината. (види табела 1)
Совети за сладост за да се намали количината на додаден шеќер:
- Јадете две порции природно слатко, зрело овошје на ден.
- Засладете јадења како што се мусли или овошна салата со мали количини суво овошје наместо трпезен шеќер.
- Направете сопствен природен јогурт и кварк со свежо овошје, без или без значително помалку шеќер. Оставете готови овошни јогурти или засладени кварк јадења на полицата кога купувате.
- Наместо класични џемови со содржина на шеќер од најмалку 60% шеќер, претпочитајте овошни намази со многу овошје (75%) и малку шеќер (25%).
- Намалете го џемот сами со зачувување на шеќер 2: 1 или 3: 1.
- За јадења со десерт, како што се пудинг или кремови, намалете ја големината на порцијата и количината на шеќер на максимум 5 g на 100 g или 7-10 g на порција.
- Помалите порции за десерт може да се зачинат со свежо или пире од овошје.
- Кога печете колачи и колачиња, намалете ја количината на шеќер ако е можно.
- Свесно уживајте во слатки, колачи и колачи поретко и во помали количини.
Примери за количини на шеќер во храната:
| 200 мл лимонада | приближно 20 гр |
| Сприцер сок од рибизла 400 ml (200 ml минерална вода, 200 ml нектар рибизла) | 24 гр |
| 200 гр овошен јогурт, готов производ | приближно 25 гр |
| 200 гр пудинг од ванила, готов производ | приближно 20 гр |
| 1 чоколадна плочка/бисквит (20 гр.) | приближно 10 гр |
| 1 парче пандишпан (100 гр.) | приближно 16 гр |
| Вкупно: | 115 гр |
| Табела 1; Извор: експерт за ПРОДИ 6.6 | |
Примери на алтернативи со низок шеќер: