Започнување спортување во случај на многу прекумерна тежина ЈАдете ПАМАARTО
Секој дополнителен килограм помалку се добива квалитетот на животот и здравјето - но губењето тежина честопати е особено тешко ако имате многу прекумерна тежина. Фитнес Док Инго Фробасе дава совети за нежен, но ефикасен влез во поздрав живот.
Започнување спортување ако имате многу прекумерна тежина: фактор на исхрана
Минатата недела мојот блог беше за тоа како луѓето со прекумерна тежина можат да се вклучат во спортот на здрав начин (скок на I дел).
Редовно вежбање во секојдневниот живот а насочените спортски единици го разгоруваат метаболизмот, ги зајакнуваат мускулите и осигуруваат дека се зголемува обемот на работа на нашиот организам. Сепак - Не треба да очекувате чуда само од спортот, ако сакате да изгубите вишок тежина.
Пример за илустрација на ова: Да претпоставиме дека имате ролна појадок со џем и кафе со млеко. Наутро има уште едно кафе со млеко. На ручек избирате дел од гулаш со компири и мала кифла. Уште едно кафе со млеко попладне. Вечерта има чинија тестенини со песто. Од оваа храна добивате приближно 2.000 калории. Тоа одговара приближно на дневните потреби на калории за нормална тежина, многу добро обучена жена. Оваа листа не вклучува пијалоци. Ако додадеме половина литар готов шприцер за јаболка, рамнотежата на калориите е веќе 2.600. И веселете се со чинија чипс од компири навечер, веќе сте со 3.100 калории.
За споредба: џогирање 20 минути согорува само 260 калории.
Како што можете да видите, за да изгубите тежина не е доволно да ја зголемите вашата активност!
Започнување спортување ако имате многу прекумерна тежина: губење на тежината со дефицит на калории
Ако сакате да изгубите тежина, мора да консумирате повеќе калории отколку што трошите. Ова може да биде преголемо Дефицит на калории но не и да биде: Ако телото не прима доволно енергија, тогаш метаболичките процеси се гаснат со цел да се заштеди енергија. Затоа, немојте да бидете гладни! Секој што трајно јаде премногу малку храна, предизвикува глад во организмот. Како резултат, нашето тело заштедува калории - без оглед дали е во состојба на мирување или во активност - и ја намалува неговата потрошувачка со цел да го заштити организмот. Но, тоа исто така значи дека тој внимателно го спасува секој внес на калории, па дури и најмалите гревови паѓаат на колковите.
Не треба да заштедувате повеќе од 500 калории на ден, ако сакате да изгубите тежина ако имате многу прекумерна тежина.
Започнување спортување ако имате многу прекумерна тежина: утврдете ја вашата базална стапка на метаболизам
Но, кое е дневно барање за калории?
Важна компонента во пресметувањето на индивидуалните потреби за калории е вашата базална метаболичка стапка. Се подразбира дека ова е количина на енергија што му е потребна на телото во празна состојба, при целосен одмор и во амбиентална температура од 20 степени Целзиусови за да ги извршува своите дневни „рутински задачи“: дишење, отчукување на срцето, постојана телесна температура, метаболички процеси итн.
Состојбата на обука, исто така, игра голема улога, бидејќи нашите мускули, кога се обучени добро, се вистински енергетски газлери. Со правило, основната метаболичка стапка може да се процени со точност од +/- 20 проценти.
Проценка на базалната стапка на метаболизам
Тежина во килограми x 25 = основна метаболичка стапка во калории * на ден
* Калориите се килокалории
Специјализирани лекари, како и центри за обука и здравје можат да соберат попрецизни податоци за базалната стапка на метаболизам. Покрај тоа, се користи таканаречената индиректна калориметрија, во која се мери воздухот за дишење, а со тоа и индивидуалната потрошувачка на кислород.
Започнување спортување ако имате прекумерна тежина: Јадете во вистинско време
Покрај дефицитот на калории, го има и тоа Јадење во биоритам Докажано дека е многу ефикасно.
„Јадете ја вистинската работа во вистинско време“ е мотото. Јадењето во биоритам гарантира дека нашето тело ги има вистинските хранливи материи во вистинско време:
- Голема енергија наутро (јаглехидратите се фокусот тука)
- ручек богат со витални супстанции и разнобоен (влакна и микроелементи)
- навечер богата со градежни материјали (храна богата со протеини).
Трите главни оброци треба да бидат дизајнирани според овој принцип. Ова може да изгледа чудно на почетокот, особено ако сте се предале на мал апетит со слатки, лате или нешто слично. Но, вреди да се вложи напор!
Јадењето во вистинско време значи и: Јадете со потребното време! Одвојте време да јадете, бидејќи прејадувањето спречува телото правилно да ги апсорбира хранливите материи. Отворете мали порции, јадете полека, џвакајте! И тогаш застанете кога сте сити - дури и ако плочата е сè уште половина полна.
"Подготовка на оброк„Дали е волшебниот збор кога сте на пат многу и не можете да најдете пристојно место за јадење на ручек: подгответе ги оброците и понесете ги со вас. На овој начин го избегнувате искушението да купите „хаос“ во пекарницата на ручек.
Започнување спортување ако имате прекумерна тежина: заштедете јаглехидрати навечер
Ориз, компири, тестенини: оние кои ги отстрануваат овие извори на јаглени хидрати од менито навечер, активно го поддржуваат слабеењето.
Бидејќи телото не може да ги обработува јаглехидратите навечер правилно навечер, па тие обично завршуваат како масни влошки на колковите. Во вечерните часови, подобро е да се потпрете на комбинацијата на парен зеленчук и протеини. Соодветни оброци кои ве исполнуваат истовремено се, на пример, лосос со тиква, омлет со сирење и зеленчук или пржен тофу со пржен зеленчук. Мешунките како наут и леќа обезбедуваат јаглени хидрати, но и вредни протеини и затоа може да се консумираат умерено навечер.
Јадењето протеини навечер исто така ви помага да изгубите тежина затоа што телото троши енергија за обработка на протеинските компоненти - овој процес се нарекува термогенеза. Протеинот исто така помага во градењето на мускулите и на тој начин индиректно доведува до зголемена потрошувачка на калории; протеинот исто така ја поддржува регенерацијата позитивно. Ние исто така му обезбедуваме на организмот она што му треба: градежни материјали за ноќна регенерација на клетките. Јаглехидратите не се потребни за ноќна регенерација и затоа завршуваат прекумерно во депото - т.е. на колковите.
Започнување спортување ако имате прекумерна тежина: пијте вода!
Соковите, пијалаците и безалкохолните пијалоци се рекламираат како здрави и освежителни - но тие се вистинската храна за гоење!
Слатките пијалоци обезбедуваат шеќер во неговата чиста форма и во нејзината најнездрава варијанта. Често се користи ефтиниот засладувач изоглукоза, што се покажа дека го зголемува нивото на липиди во крвта, доведува до воспаление во телото и го инхибира производството на важен хормон на ситост.
Така, соковите, шприцовите и слатките смути не се дефинитивно здрави! Остави ги рацете и зграби малку вода и незасладен чај. Ова е лесно и на паричникот.
Германија има голем проблем, драги јадете попаметни читатели - во вистинска смисла на зборот. Според истражувањето на институтот Роберт Кох, една четвртина од возрасните во оваа земја се многу прекумерна тежина. Трендот сè уште се зголемува.
Оние кои се премногу дебели умираат побрзо - тоа звучи грубо, но за жал е вистината. Колку повеќе телесни масти има една личност, толку е поголем ризикот, Дијабетес, висок крвен притисок или други кардиоваскуларни заболувања да се добие. Стомакот на стомакот, кој често е особено изразен кај луѓе кои имаат многу прекумерна тежина, овде игра особено опасна улога. Бидејќи маснотијата што се акумулира во стомакот не само што ги притиска внатрешните органи - таа мигрира во форма на масни киселини преку порталната вена, која тече во нашиот стомак, директно во црниот дроб. Откако таму, овие масни киселини можат да предизвикаат нарушувања на метаболизмот на шеќерот и липидите, на пример.
Според Германската фондација за срце, ова се зголемува од обемот на половината од 102 сантиметри Ризик од срцев удар јасно, кај жени дури и од 88 сантиметри.
Да не ги спомнувам оптоварувањата што влијаат на нашиот мускулно-скелетен систем: Структурите на лигаментите и зглобовите во колковите, нозете и стапалата се особено изложени на големи оптоварувања. Последиците често се знаци на абење како артроза во погодените зглобови.
Започнување спорт ако имате многу прекумерна тежина: првите знаци на предупредување за телото
Поголемиот дел од времето, вишокот тежина се акумулира со месеци и години. Долго време, погодените ги забележуваат само визуелните промени, но во одреден момент физиолошките последици стануваат видливи: намалена издржливост и брз замор, обилно потење, отежнато дишење. Подоцна, се додаваат симптоми како што се зголемен крвен притисок, зголемено ниво на липиди во крвта или, во најлош случај, болест од дијабетес тип II.
Најдоцна кога килограмите стануваат забележливи преку ограничувања во секојдневниот живот, крајно време е да направите нешто! Се работи за вашето здравје, вашиот квалитет на живот, вашиот животен век. „Почетокот е секогаш денес“, е изрека од коучингот. Мислам дека многу добро се вклопува во овој контекст. Ако сакате, можете веднаш да започнете активно да ја намалувате вишокот тежина. И тоа со нежен (Повторно) влезе во движењето.
Започнување спортување ако имате многу прекумерна тежина: започнете полека!
Колку повеќе тежина има на нашето тело, толку потешко е да се движиме. Не е ни чудо што многу луѓе кои имаат многу прекумерна тежина избегнуваат вежбање. Можам само да ве охрабрам: Направете го првиот чекор! Буквално. Одете колку што можете повеќе. Одете по скалите наместо во лифтот. И повторно активирајте го вашиот велосипед. Зголемувањето на секојдневната активност носи многу и е добар почеток, за некои дури и доволен интензитет на вежбање.
Вежбањето само делумно ќе ви помогне во борбата против дебелината. За ова, диетата исто така мора да биде во право - повеќе за тоа во наредната недела. Но, што може да стори движењето: Ги зајакнува вашите мускули, обезбедува подобра циркулација на крвта, ја зголемува брзината на метаболизмот - и е мелем за умот и душата. Вториот фактор не треба да се потценува, бидејќи прекумерната тежина и емоционалниот стрес честопати се директно поврзани.
Започнување спортување ако имате многу прекумерна тежина: Не претерувајте
Особено кога имате прекумерна тежина, лигаментите и зглобовите на колковите, нозете и стапалата се силно под стрес. Ако има и зголемена изложеност на спорт, тоа може да доведе до повреди Оштетување од преоптоварување дојди Важно е да се знае дека нашиот кардиоваскуларен систем се прилагодува на оптоварувања побрзо од зглобовите и лигаментите.
Затоа, ако имате многу прекумерна тежина, а бавен почеток на спортот толку важно. Општо, треба да избегнувате движења со големи оптоварувања - примери се џогирање или спортски топки, како што се одбојка и кошарка.
Зглобовите и лигаментите се најмалку стресни во аква-спортовите, па затоа со право се препорачуваат како идеален спорт на почетно ниво за луѓе со прекумерна тежина. Но, одењето, возењето велосипед и пешачењето се исто така добри почетни точки.
На почетокот на патувањето за слабеење, брзината е поважна од интензитетот: малку вежбање секој ден отколку премногу за еден ден или два!
Започнување спортување ако имате многу прекумерна тежина: контролен интензитет
Мерењето на отчукувањата на срцето - на пример со носливо - е еден од начините за контрола на интензитетот на тренингот. Сепак, срцевиот ритам за обука е многу различен од еден до друг, па затоа точната вредност на упатството може да се утврди само за време на посета на дијагностичка лабораторија за изведба.
Сепак, постои и правило: сè додека не дишете во вашиот спорт, тоа е интензитет прецизно Ова осигурува дека доволно кислород е секогаш достапен додека се снабдува енергија.
На почетокот, проверете дали сте малку недоволни, отколку презаситени. Ако ја завршите својата спортска сесија со чувството „Можев да направам уште повеќе“, избегнувате претерани напори, болка и фрустрација.
Започнување спортување ако имате многу прекумерна тежина: Прашајте го вашиот лекар
Посетата на вашиот матичен лекар пред да започнете со спорт има смисла од две причини: Од една страна, лекарот ќе ви помогне да го прилагодите тренингот на какви било болести.
Второ, вашиот матичен лекар може да ви помогне да набавите соодветна програма за слабеење за да откриете дека вашата компанија за здравствено осигурување може дури и да плати дел од. Сите главни законски здравствени осигурувања сега нудат свои програми за слабеење или охрабруваат учество во програми како што се „губам тежина“ од германското друштво за исхрана.