Засилување на силата лежи во смиреност
Во последните неколку дена пред трката, премногу тренинг може да го уништи она што сте го изградиле во претходните месеци. Овде можете да прочитате што да внимавате за време на трката недела.
Во последната недела пред трката, треба значително да го намалите бројот на тренинзи. Некој зборува за „фазата на стеснување“. Пред маратонот, го намалувате обемот на тренинзите малку по малку за четири недели. Оваа фаза трае две недели пред трката на полумаратон или десет километри. Во секој случај, резервите на јаглени хидрати во мускулите се зголемуваат кога менувате брзина по напорниот тренинг. Телото се опоравува. Вашата психа е подготвена да постигне големи работи. Секој напорен тренинг непосредно пред натпревар ќе ги намали вашите перформанси.
И диетата во последните неколку дена пред почетокот е исто така важна: За да бидете на почеток со идеално исполнети продавници, треба да го зголемите внесот на јаглени хидрати во последните денови пред натпреварот. Но, традиционалната забава за тестенини однапред не е доволна. Подобро е да се грижите за редовно, зголемено внесување јаглени хидрати во последната недела од подготовката. Карбо-вчитувањето е клучен збор. Ова значи насочено надополнување на продавниците за јаглени хидрати, по можност со тестенини, ориз или компири. Целосната меморија во мускулите и црниот дроб овозможува долго вежбање на издржливост. Наједноставниот метод на вчитување на јаглерод е диета со јаглени хидрати: Ова е едноставното зголемување на внесот на јаглени хидрати во споредба со мастите и протеините во последните три дена пред важното натпреварување. Ова им го препорачуваме на повеќето тркачи затоа што следните два методи вклучуваат долги, интензивни тренинзи кои само професионалците можат да се справат толку кратко пред натпреварот.
Варијантата број еден предвидува празнење на „тенковите“ три или четири дена пред натпреварот со интензивна, но не премногу долга патека. Веднаш потоа, депоата се надополнуваат со диета со висока содржина на јаглени хидрати.
Варијацијата број три, таканаречената диета на Салтин, е најекстремната форма на оптоварување со јаглерод. Со намалени јаглен-
хидратација и истовремен, напорен тренинг, продавниците за гликоген се скоро целосно испразнети околу четири дена пред натпреварот со дополнително дополнително долгорочно работење. Само тогаш започнува полнењето со јаглерод. Идејата зад диетата Салтин: Поради привремен недостаток на јаглехидрати, телото мора да се прилагоди за да го надомести недостатокот на енергија. Ако снабдувањето со јаглени хидрати потоа повторно се зголеми, јаглехидратите телото веднаш ги „бункери“. Но, ова е навистина само за професионални тркачи!
Покрај зголемувањето на внесот на јаглени хидрати, треба да го зголемите и внесот на течности во последните неколку дена пред натпреварот. Избалансиран баланс на вода е еден од мозаичните камења за успешен маратон. И, секако дека треба да спиете многу последната недела пред трката - тоа е најдоброто закрепнување, особено што последната вечер пред трката е обично кратка. Нервозата, непозната средина и можеби раниот удар се гарантира за тоа. Но, тоа не е проблем се додека сте спиеле доволно претходните ноќи.
На тренинг, сепак, многу грешки се прават токму во оваа фаза. Ова може да им го одземе првото завршување на маратонот на почетниците и амбициозните тркачи нивното најдобро време, за кое напорно тренираа со месеци однапред. Мора да знаете: Само целосно опоравено тело може да го развие својот целосен потенцијал. За да профункционира ова, мора да се создадат резерви на енергија и, доколку е потребно, да се лекуваат најмалите повреди на мускулите (микро-повреди), кои можат да се појават со големи количини на обука. Иако овие сè уште не се проблем во вистинската обука, тие брзо ќе доведат до преоптоварување на ограничувањето на перформансите. Ова е причината зошто „активната релаксација“ е толку важна. Засилувањето е клучот за успехот.
Најдобар метод: изострување за маратонот
Четири одлични недели
За тркачите на маратон, фазата на стеснување започнува четири недели пред трката. Обуката се движи во позадина, закрепнувањето ја презема командата. Се разбира, тоа не значи дека чевлите за трчање ги ставате целосно во аголот. Но, мора значително да го намалите вкупниот волумен, така што вашето тело може да ги обработи сите стимули за обука во последните недели и месеци. Така, обуките стануваат пократки. Како што започнува закрепнувањето, ќе почувствувате како работите се подобруваат од ден на ден.
Тест конкуренција
Треба да го искористите ова позитивно чувство и за тест натпревар; идеално, може да завршите полумаратон три до четири недели пред маратонот и натпревар од десет километри две до три недели пред него. Пред сè, овој тест натпревар треба да покаже една работа: Мојот тренинг во последните неколку месеци функционираше и јас сум подготвен за маратонот. Дали е доволно за ново лично најдобро во тестот или ако едноставно го тестирате планираното време на транзит за маратонот над половина од растојанието, зависи од вас. Важно е само тогаш да застанете на почетната линија на маратонот убедени во сопствените перформанси. Довербата никогаш не повредила тркач.
Обуката не може да се надополни
Затоа е исто така јасно дека фазата на заострување не се користи за да ги достигне сите единици за обука што можеби не успеале. Се разбира, сега би можеле да ја смирите вашата совест со уште еден долг рок, но вашето тело повеќе нема да има шанса да го спроведе овој стимул за обука. Наместо тоа, треба да го искористите времето стекнато со намалената обука за сите работи што се појавија кратко во долгата фаза на подготовка. И, проверете дали сте здрави, бидејќи во последните неколку дена студот може да го загрози целиот маратонски проект.