Заситени масти vs.
Заситени масти vs. незаситени: разлики и споредба
Во последниве децении се препорачува да се води сметка за внесот на маснотии, особено заситените масти. Податоците од 1970-тите години сугерираат дека постои корелација помеѓу холестеролот и срцевите заболувања. Спротивно на тоа, количината на заситени маснотии во исхраната беше поврзана со количината на холестерол во крвта.
Сепак, неодамнешното истражување го оспори овој концепт затоа што намалувањето на заситените масти ги намалува повисоките молекули на ЛДЛ холестерол, а не густиот ЛДЛ холестерол.
Малите ЛДЛ честички повеќе се занимаваат со здравјето на срцето, а не поголемите молекули на ЛДЛ холестерол (1).
И покрај тоа што толкувањето на истражувањето за заситените масти и здравјето на срцето е малку променето, тоа не значи дека здравствените експерти сугерираат дека можете да ги јадете сите заситени масти.
Она што е поважно е да се заменат заситените масти во исхраната. Заменувањето на заситените масти со едноставни јаглехидрати, како што беше случај во минатото, веќе не се препорачува.
Замена на заситените масти со незаситени масти или јаглени хидрати богати со растителни влакна се уште се препорачуваат за здравјето на срцето.
Хемиски состав
Што значи поимот заситени и незаситени масти? Заситеноста на маснотиите е поврзана со јаглеродните врски во хемискиот состав на маснотиите. Мастите се добиваат од јаглеродни и водородни врски.
Ако сите јаглеродни врски се заситени со водород, тоа значи дека е заситена маст. Ако јаглеродот има двојна врска наместо да биде целосно заситен со молекули на водород, маснотијата е незаситена.
Ако има само една незаситена врска во хемиската структура, маснотијата се смета за мононезаситена.
Ако има повеќе од една двојна врска во хемиската структура, маснотијата се смета за полинезаситена.
Класификацијата на мастите се однесува на молекуларните врски помеѓу јаглеродот и водородот. Оваа навидум мала разлика ја прави разликата (2).
Извори на храна
Заситените масти имаат тенденција да бидат цврсти на собна температура, додека незаситените масти се течни. Растителни масла се примери на незаситени масти, а животинските или млечните масти се побогати со заситени масти.
Повеќето храна генерално се мешавина од заситени, моно и полинезаситени масти, но преовладува само еден вид маснотии.
Ореви и авокадо се други примери на храна богата со незаситени масти. Кокосот е исто така доминантен извор на заситени масти.
Здравје на срцето
Заситените масти се поврзани со зголемување на ЛДЛ холестеролот, за кој се смета дека го зголемува ризикот од срцеви заболувања.
Сепак, како што сугерира написот (3) на БМJ од 2013 година, бидејќи заситените маснотии беа намалени од американските диети, ризикот од кардиоваскуларни болести продолжи да се зголемува.
Мета-анализа од 2010 година (4) разгледа податоци од 21 студија и заклучи дека нема значителни докази дека заситените масти се поврзани со зголемен ризик од кардиоваскуларни болести.
Значи, дали заситените масти се штетни или не за здравјето на срцето? Потребни се повеќе истражувања за да се разјасни оваа врска.
Сепак, здравствените експерти препорачуваат заситените масти да се сметаат за неутрални, не мора здрави.
Замена на незаситени масти со заситени масти сепак се препорачува за здравјето на срцето.
Студија од 2015 година (5) го спореди ефектот на заситени масти, незаситени масти и разни извори на јаглени хидрати врз ризиците од срцеви заболувања.
Истражувачите анализирале податоци од над 84.000 жени и над 42.000 мажи на возраст од 24-30 години. Истражувачите заклучиле дека поголемиот внес на полинезаситени масти и јаглехидрати од цели зрна е поврзан со помал ризик од срцеви заболувања.
Заменувањето на заситените масти со рафинирани јаглехидрати не е поврзано со намален ризик од срцеви заболувања.
Диететски препораки за заситени и незаситени масти
Кои се разликите за препорачаниот внес на заситени и незаситени масти? Здравјето на Харвард предлага да се користат што е можно повеќе незаситени масти и полинезаситени масти за да се заменат заситените и особено транс мастите.
Мастите треба да сочинуваат помеѓу 20-35% од дневниот внес на калории. Ако внесот на маснотии е на повисоко ниво, повеќето треба да доаѓаат од незаситени масти.
Сè уште се препорачува да се ограничи внесувањето на заситени масти на помалку од 10% од вкупниот внес на калории.
Омега 3 и 6 есенцијални масни киселини
Мастите играат важна улога во здравјето. Тие ни помагаат да ги апсорбираме хранливите материи растворливи во масти, даваат извор на енергија и се важен дел од секоја клеточна структура во организмот.
Друг важен аспект на мастите е тоа што тие обезбедуваат омега 3 и есенцијални масни киселини.Овие масни киселини ни се потребни во нашите диети, бидејќи тие се важни за здравјето.
Се верува дека омега 3 има антиинфламаторно дејство во организмот и може да помогне во намалување на коагулацијата на крвта. Омега 6 е противтежа која се смета за воспалителна и ја коагулира крвта.
Суштинските омеги се наоѓаат главно во полинезаситени масти. Полинезаситените масти кои обезбедуваат омега 3 вклучуваат: масна риба, ореви, семиња, лен семиња, чиа семе и ореви.
Повеќето луѓе имаат тенденција да внесуваат премногу омега 6 и премалку омега 3 во нивната исхрана. Изворите на омега 6 вклучуваат: масло од соја, масло од шафран, сончогледово масло и масло од пченка.
Покрај фокусот на внесувањето на заситени и незаситени масти, фокусот на конзумирање повеќе извори на омега 3 масни киселини може да биде корисен за здравјето.
Омега 3 е поврзана со придобивки за здравјето на срцето со зголемување на ХДЛ холестеролот и намалување на триглицеридите во крвта.
Заклучок: разлики и споредба на заситените и незаситените масти
Мастите играат важна улога во исхраната и целокупното здравје. Во претходните децении, здравствената порака беше да се намалат заситените масти што е можно повеќе, дури и ако тоа значеше нивна замена со едноставни јаглехидрати.
Сега, сегашното истражување не промовира замена на заситените масти со рафинирани јаглехидрати. Заситените масти може да се сметаат за неутрални, но сепак треба да се консумираат умерено.
Заменувањето на заситените масти со незаситени масти и сложени јаглехидрати сè уште се смета за здраво за срцето.
Незаситените масти се исто така извор на есенцијални масни киселини кои можат да влијаат на воспалението и здравјето на срцето.
Избор на храна што е добар извор на омега 3 се препорачува затоа што повеќето луѓе имаат тенденција да не внесуваат доволно омега 3 во својата диета.