Застој во градењето мускули - вака мускулите растат повторно!
Надминување и избегнување на висорамнини за обука во боди-билдинг
Во оваа статија би сакале да ви објасниме како може да се појави таканаречено „плато“ во боди-билдингот, како однапред можете да ја избегнете оваа непријатна фаза и како набрзина да излезете од фазата на платото, ако тоа се случи и покрај сите мерки на претпазливост се случил!
Што е фаза на плато во боди-билдинг?
Фаза на плато во боди-билдинг е фаза во која, и покрај најтешките напори и заложби, нема понатамошен напредок во тренингот или во растот на мускулите. Градењето на мускулите доаѓа до ќор-сокак! Во најлош случај, платото за обука е често придружено со намалување на тежините (тежини за обука/телесна тежина). Ако принципот „повеќе е повеќе“ се применува на тренинг плато, тогаш тоа исто така може постепено да доведе до исцрпеност, до претренирање и губење на мускулатурата!
Сепак, фазата на недостаток на успех може да се опише како фаза на плато само ако претходно може да се постигнат успеси со овој посебен пристап. Ако тоа не е случај, тогаш дефинитивно не станува збор за плато за обука, туку генерално погрешен пристап кон конкретната цел, што потоа треба целосно да се преиспита!
Кога растот на мускулите застанува - како настанува платото за обука?
Општо земено, постојат неколку различни фази на висорамнини кои може да се замислат во боди-билдингот. Првата фаза на плато, која ги погодува повеќето бодибилдери како удар, е фаза приближно 3-6 месеци по започнувањето на обуката.
На почетокот беше навистина разиграно со тегови за тренинг и исто така со телесна тежина нагоре, така што оваа скоро неверојатна состојба, „бонусот за почетници“ трае само за овој одреден временски период.
На почетокот, мускулите масовно се прилагодуваат брзо и телото се прилагодува во одредена рамка до својата „прва граница“. Како што веќе беше споменато погоре, по 3-6 месеци интензивна обука обично постои првото плато за обука, што предизвика некои почетници да престанат да тренираат поради фрустрација од недостаток на понатамошен успех!
Следно, секој бодибилдер порано или подоцна ќе се соочи со фаза на плато кога обуката ќе се направи прилично монотона. Штом телото се прилагоди на специфичните тежини, вежби, повторувања итн., Со текот на времето станува сè потешко да се постават понатамошни стимули без да се оптоварува капацитетот за регенерација на телото.
Сосема е нормално редовно да се сретнувате со плато за обука. Телото не е дизајнирано за да станува сè посилно без прекини. Да беше така, секој почетник веќе ќе притискаше по 150-200 килограми на клупата по една година. Секој може да разработи како би изгледало ова по 10 години. Секој бодибилдер треба да биде свесен дека оваа пресметка не може и нема да успее.
Слично е и со натрупувањето на нова мускулна маса, што исто така се случува во скокови! Значи, не станува збор за осуда на сите можни фази на платото за обука или секогаш за нивно избегнување, туку за развој на свесност за нив, така што ќе можете да преземете мерки навремено за да ја завршите оваа фаза повторно што е можно побрзо.
На крајот на краиштата, сакаме да постигнеме дека го користиме природниот оптимум на нашето тело и да не го ограничуваме вештачки преку погрешни пристапи. Во продолжение, ние би сакале да ви презентираме методи и идеи за да избегнете и/или да го завршите платото за обука што е можно подобро!
Мерка број 1 - Бидете внимателни!
Оваа мерка звучи како многу несмасен совет, но е еден од најважните совети. Никој не ви ја одзема одговорноста, ова е целосно ваша работа ако навистина сакате да напредувате добро.
Внимателноста што сакаме да ја постигнеме за бодибилдерите вклучува, на пример, водење дневник за обука и исхрана. Овие книги имаат предност што може да се погледне во ретроспектива со тоа што сте постигнале добри резултати, колку траеле овие фази и каде имало редовни „провали“. Исто така, треба да забележите кога и колку често сте биле болни и какви особености имало во овие фази (многу стрес, лоша исхрана, итн.!).
Со свесно тренирање на внимателност, можете да научите многу за себе, за вашиот тренинг и за вашето тело!
Според свеста, ние исто така го разбираме свесното извршување на вежбите за обука. Попрво треба да земете малку помалку тежина, но да ги соберете мускулите со целосна свесност и целосно да ја почувствувате тежината. Овој пристап ги стимулира вашите мускулни клетки повеќе отколку ако едноставно движете што е можно поголема тежина од А до Б без свесност!
Друга точка на внимателност е да го набудувате вашиот личен живот. Треба да бидете сигурни дека навистина се регенерирате за време на фазата на регенерација. На пример, ова не е можно ако имате исклучително стресна работа и спиете само 3-4 часа на ноќ!
Многу е важно времето без тренинг да биде што е можно повеќе без стрес. Ова е дури и од суштинско значење за да се избегне претренирање. Според наше мислење, обуката може да се направи многу тешка доколку фазата на опоравување навистина се користи како што треба. Од друга страна, претренирањето може да се случи многу брзо ако вашето слободно време е единствен стрес. Во овој случај, телото и нервниот систем никогаш не можат да се опорават оптимално, а обуката е повеќе стрес!
Мерка број 2 - Заштита на нервниот систем
Мускулите како такви често се опоравуваат прилично брзо! Ова не мора да е случај со нервниот систем, и за разлика од мускулите, нервниот систем не може едноставно да се „затвори“. И тука, целосно зависи од вашата основна структура и од условите за живот. Кај некои луѓе, нервниот систем е премногу чувствителен на стрес (на пример, кај хиперактивни и често многу слаби луѓе). Значи, ако сте природно многу лесно вознемирени и исто така имате голем стрес, тогаш треба да следите совети за време на тренингот што е нежен за вашиот нервен систем. Во продолжение би сакале да ве запознаеме со најефективните совети за заштита на вашиот нервен систем во случај на сомневање, така што прекумерната употреба не доведе веднаш до претренирање:
- Избегнете претерано закиселување правејќи помалку повторувања! Може, на пример, да се одлучите за обука за кластер HST, која има за цел да го стимулира растот на мускулите и да го заштити нервниот систем што е можно повеќе!
- Избегнувајте премногу кратки паузи помеѓу одделните реченици!
- Избегнувајте мускулна слабост во секој случај, ова е секогаш многу стресно за нервниот систем!
- Избегнете максимално висок волумен на тренинг и задолжително слушајте го вашето тело. Подобро е да се работи помалку на тренинг отколку да се ризикува пребрзо тренирање!
Ако ги следите овие совети, можете да обезбедите максимален раст на мускулите дури и во стресни периоди, тогаш можете да ги зачувате класичните стратегии за боди-билдинг за потивки времиња, што истовремено нè наведува да го измериме бројот 3.
Мерка број 3 - Варијација и навремена промена на стратегијата!
Ние се осврнавме на монотонијата на почетокот на овој напис. Монотонијата е непријател на секој бодибилдер на долг рок. Можете исто така да кажете дека платото за обука е убав показател од телото дека нешто треба да се промени за време на тренингот, бидејќи тука нема понатамошен импулс за раст!
Уметноста е да се препознае платото за обука на време, а потоа да не се бори против него, туку да се избере друга варијација или стратегија. Ако забележите дека вашата обука повеќе не напредува, тогаш не очајувајте и не продолжувајте во оваа насока, туку едноставно варирајте ја обуката.
На пример, можете да ја користите класичната периодизација за да го вратите успехот на вистинскиот пат. Класичната периодизација се состои од фаза на хипертрофија (фаза на градење на мускули), фаза на издржливост на сила и фаза на максимална јачина. Овие 3 фази обезбедуваат дека телото е секогаш изложено на различни оптоварувања и дразби!
Понатаму, можете едноставно да ги смените вежбите, редоследот на вежбите, времето на пауза или дури и целата обука за поделба еднаш (на пример, од поделба од 2 дела во поделба од 5 дела). Во секој случај, треба да запомните која обука и кои варијанти се соодветни за вас, така што подоцна да имате 3-4 варијанти кои се покажаа како особено ефикасни за вас. Потоа можете да се префрлите на овие варијанти во кое било време доколку има дефект во обуката.
Мерка бр. 4- Редовна пауза за обука
Знаеме дека секој бодибилдер, особено почетниците, имаат многу забавен тренинг континуирано и паузата од тренингот се смета повеќе за мрзеливост отколку за ефективно средство. Како и да е, се покажа корисно да се одмори обуката што треба да трае помеѓу 7-10 дена. Треба да направите барем 2-3 од овие паузи за обука годишно.
Редовната пауза од тренингот има неколку предности за целото тело. Од една страна, добивате одредено растојание од обуката и околината, што во овој случај ќе ја зголеми мотивацијата. Понатаму, добро е и на телото да го олесни некое време, особено зглобовите и тетивите ќе ви се заблагодарат ако не ги стресите со полна брзина цели 365 дена во годината!
Друг малку познат бонус дојде од обуката за ХСТ. По околу 7-10 дена, според обуката за HST, се јавува таканаречено "разубавување" на мускулните клетки. Ова значи дека по оваа пауза од тренингот треба да користите помалку тежина за да постигнете поголем ефект на градење мускули. По паузата за обука, треба да ги намалите тегови за околу 20-40% и потоа да направите нов „кикстарт“ од таму. Тогаш тежините се чинат на моменти многу ниски, но поради раслојувањето тие се веќе доволни за поставување на импулси за градење мускули!
Мерка # 5 - Адреса на слабости
Кога се јавува фаза на плато на целото тело, се чувствувате исцрпено и тешко дека можете да напредувате, тогаш исто така можете да ја користите оваа фаза за да се справите со слабите точки.
Предноста на тренингот на слабите точки е што не мора да тренирате со целосен фокус и максимален напор, како што би бил случајот со вашите силни мускули, кои исто така тешко реагираат на тренингот.
На пример, ако вашите раце едвај растат, планот „Супер оружје“ може да биде совршен начин да ги натерате рацете да растат со полна брзина за кратко време. Останатите мускулни делови добиваат само „доза на одржување“ на обука на овој тренинг. По завршувањето на оваа специјална обука, потоа можете да се вратите на вашиот вообичаен план за обука и да бидете изненадени како зајакнатите раце во врска со закрепнувањето на големите мускули ќе влијаат на вашата изведба!
Мерка број 6 - Зајакнување на фазата на регенерација
Стимулот за градење на мускулите се одвива за време на тренингот, но градењето на мускулите се одвива во слободно време. Значи, не треба да обрнувате внимание само на тренингот, туку и на слободното време надвор од салата. Целта тука е да се зголеми фазата на регенерација. Оптимизирањето на фазата на регенерација има многу предности. Со доволна фаза на регенерација, вашите мускули можат да растат оптимално, вашиот нервен систем се опоравува побрзо и во исто време се заштитувате што е можно подобро од пренапрегнување и од инфекција предизвикана од стрес (на пр. Брзање или честа настинка)!
Постојат многу едноставни начини за зајакнување на фазата на регенерација. Најважно е редовно да спиете доволно. Треба да се будите освежено и освежено секое утро. Ако не е така, ве советуваме веднаш да ги проверите навиките за спиење. Исто така, треба да бидете сигурни дека ќе доживеете многу релаксација во слободното време. Соодветни мерки за релаксација во слободно време вклучуваат посета на сауна, солариум или обична прошетка! Овие 3 мерки имаат и предност што се стимулира целата циркулација на крвта во организмот. Ова осигурува дека мускулните клетки побрзо се снабдуваат со свежи хранливи материи. За возврат, токсините и отпадните производи што се акумулирале за време на обуката можат побрзо да се отстранат!
Важно е навистина да можете да се опуштите за време на избраната мерка во вашето слободно време, така што фазата на регенерација може да работи со полна брзина. Секој стрес, во која било форма, значително ја забавува регенерацијата. Покрај тоа, стресот исто така има негативно влијание врз растот на мускулите, бидејќи тука се ослободуваат огромни количини на кортизол што јаде мускули! Така, вие самите си правите огромна услуга со одржување на нивото на стрес што е можно пониско во слободното време и/или барем спротивставување на тоа што е можно најдобро!
Заклучок Артикал за градење мускули - Како повторно да пораснете мускули!
Како што видовте во овој напис, целта не треба да биде демонизирање на плато за обука или целосно избегнување. Напротив, треба упорно да одите по својот пат и да го земете платото за обука како информација за малку да го смените патот. Да се бориш против тренинг плато е како пливање против струјата, дефинитивно ќе изгубиш!
Ако, пак, ги користите нашите совети, платото за обука дури ви дава можност да ја промените стратегијата веднаш и со тоа да постигнете нови успеси во обуката што е можно побрзо!
Многу од класичните висорамнини за обука може да се избегнат однапред со наш совет. Со внимателна, насочена обука, соодветна диета и зголемена фаза на регенерација, можете барем целосно да избегнете „само-нанесено“ плато, кое обично може да се активира од погрешна стратегија (на пример, премногу/премалку обука и регенерација)!
Ви посакуваме успех во следењето на нашите стратегии. Доколку имате какви било прашања во врска со овој напис, вашиот тренинг или вашата диета, тимот на Спортнахрунг-Енгел секако е секогаш на ваша страна со совет и акција!