Затегнете ги градите Овие вежби ќе ги подигнат градите
28 октомври 2017 година
Фото: Гети Имиџ
Доста секоја жена сака полни, цврсти гради. Но, особено поголемите чаши се борат со опуштено ткиво поради стресот на телесната тежина или бременоста и доењето. Нашата дојка сама по себе е составена од масно и вродено ткиво и не може да се тренира само по себе. Но, мускулите околу градите можат да влијаат на нивната сила. Ние ќе ви ги кажеме најдобрите вежби за тонирање на градите.
склекови
Она што ви треба: само вашата сопствена телесна тежина.
Дисциплината се исплати, бидејќи притискањата се една од најефикасните вежби за цврсти гради. Постојат различни видови на склекови што можете да ги искористите за тренирање на различни региони на градите: на пример, класичните склекови со рацете под рамената, широките склекови, во кои рацете се поставени малку подалеку од телото и јога-склековите, каде лактите остануваат близу и паралелни со телото.
Започнете со околу 10 повторувања и обидете се постепено да се зголемите на 50. Паузите се дозволени. Можете да го разликувате типот на склекови за да постигнете поолистичен резултат на обука.
Преса за клупи
Што ви треба: Тегови и идеално клупа за пиварница или нешто слично.
Да, ова е всушност вежба за боди-билдинг, но немојте да бидете срамежливи! Не мора да кренете 100 килограми веднаш. Класично, вежбата се изведува лежејќи на грб на клупа со мрена. Можете исто така да користите тегови или некој друг тежок предмет.
Ставете ги стапалата цврсто на земја за стабилност. Користете ги тегови за да ги истегнете рацете над градите кон таванот и потоа полека и контролирано спуштете ги додека рацете не бидат веднаш над градите. Држете ги лактите близу до телото. Сега ја буткате тежината назад на ист начин. Повторете ја вежбата 15 до 20 пати во два до три сета.
Преса на градите
Она што ви треба: само вашето сопствено тело.
Друга добра вежба за затегнување на градите е притискање на градите, кое лесно можете да го интегрирате во секојдневниот живот. Застанете исправени со нозете во ширина на колкот одделени и паралелни. Затегнете го стомакот и исцедете ги двете дланки заедно веднаш под градите. Држете ја оваа позиција околу десет секунди. По пауза од десет секунди, повторете ја вежбата 5 до 10 пати.
Алтернативно, вежбата можете да ја правите додека седите на вашиот канцелариски стол.
пеперутка
Што ви треба: Оваа вежба можете да ја направите за цврсти гради на опремата во теретана, но има и варијанта што можете да ја направите дома со тегови или алтернативно со исполнети ПЕТ шишиња.
Застанете исправени со нозете раширени во колкот и малку свиткани. Држете ги тегови во ваши раце и кренете ги рацете напред под прав агол, така што надлактиците ќе бидат паралелни со подот. Лактите се на ниво на рамената. Сега цврсто притиснете ги лактите заедно пред градите, држете ја положбата десет секунди и повторете ја вежбата 5-10 пати по кратка пауза.
Летање
Што ви треба: Може да работите и со тегови или ПЕТ шишиња за оваа вежба за цврсти гради.
Легнете рамно на грб со нозете нагоре. Цврсто притиснете го лумбалниот 'рбет кон подот. Рацете се под прав агол на телото со тегови. Донесете го нагоре, малку свиткајте го и потоа исправете го назад кон подот.
Гумен притисок
Она што ви треба: гумена лента и начин за прицврстување, на пример, квака.
Однесете стабилен чекор и држете ја лентата во едната рака. Сега крени ја тупаницата како да ќе удриш удар. Лентата веќе треба да биде малку затегната. Сега туркајте ја тупаницата напред во висина на градите. Повторете ја вежбата 15 до 10 пати во два до три сета.
Притисок на партнерот
Што ви треба: партнер за обука.
Партнерот за обука лежи на грб со рацете свиткани во висина на рамото и неколку сантиметри од подот. Другиот партнер стои зад главата на лицето што вежба и сега притиска на топката на раката од горе. Држете го контра притисокот најмалку десет секунди и повторете ја вежбата 2 до 3 пати.