Затемнување во велосипедизам Стрес, релаксација, намалување
Постојат професионалци кои се возат на своите велосипеди еден ден пред важните трки и завршуваат тешки интервали. Британскиот професионален тим Скај практикува ваков вид на преоптоварување во деновите на одмор на Тур де Франс. А има и такви возачи кои претпочитаат само да се тркалаат во круг пред важните трки. Вие ги возите строгостите од патувањето од вашите коски. Максимум 90 минути, многу опуштено, со стоп за капучино. Ние ви даваме совети за она што е познато како заострено, тренирање непосредно пред натпреварот.
Тестирајте го тркачкиот велосипед сега без ризик! До продавницата!
Затемнување во велосипедизам: намалете го опсегот и интензитетот на обуката
Непосредната подготовка за натпревар е индивидуална како и самата обука.На некои луѓе им требаат големи километри, други се колнат во интензитет. Заедничко за нив е што во фазата на стеснување, и вкупниот износ на обука и интензитетот се намалуваат.
На телото му е дадено време да ги спроведе последните, одлучувачки процеси на физиолошко прилагодување. За време на фазата на стеснување, сите системи на органи треба да се обноват и да се наполнат резервите на енергија. Две недели пред големата трка не можете да го достигнете пропуштениот тренинг. Наместо тоа, фокусот е на закрепнувањето.
Претовар пред натпреварот: намалување
Во фаза на интензивна обука, телото ги ослободува хормоните на стресот кортизол и адреналин како резултат на стресот. Меѓу другото, тие влијаат на срцевиот ритам, крвниот притисок, проширувањето на бронхиите и производството на енергија.
Ако секогаш тренирате постојано на високо ниво, рецепторите стануваат помалку чувствителни на овие хормони. На денот на натпреварот, „нормалното“ активирање веќе не е доволно за да го турка телото до максимални перформанси. Ако го намалите товарот во деновите пред натпреварот, рецепторите повторно се регулираат. Станувате почувствителни.
Загревањето и конкурентската атмосфера предизвикуваат зголемен хормонски одговор. Како резултат, телото станува поефикасно. Тој исто така го има последниот процент на физички ресурси на располагање што може да направи разлика помеѓу победата и поразот.
Важно е да се намали обуката непосредно пред натпреварот.
Затемнување преку релаксација и подобрено внесување на кислород
Покрај намалената количина на обука, ослободувањето на хормонот може да се контролира и со други методи и техники. Една од нив е ментална обука пред важни натпревари. Спортскиот психолог д-р. Извештаите на Томас Ритхалер во RennRad 3/2015.
Вежби за медитативна релаксација и одредени техники на дишење им помагаат на спортистите да бидат поефикасни на денот X. На пример, обуката за дишење е ефикасен начин да се подобри навлегувањето на кислород и да се најде одмор и релаксација. „Youе ве направи поприемчив. Вашата активност на мозочен бран е намалена “, објасни Ритхалер. Во исто време, ослободувањето на кортизол и адреналин се намалува во фазата на намалување.
Пред натпреварот: Не само релаксација
Прво звучи парадоксно, но има смисла: Опасност од премногу одмор и релаксација. Ако ги поминете последните неколку дена пред маратонот за возење велосипед на каучот или во хотелскиот кревет, сосема е можно вашето тело да влезе во режим на мирување. Тогаш врвната изведба е тешко можна.
Ова беше прикажано, на пример, во студија на кајакари од 2010 година. Тест-лицата кои неколку дена целосно претрпеа физички напор при непосредна подготовка за натпревар, последователно имаа пониски максимални вредности на силата од групата што комплетираше кратки единици поврзани со натпреварот.
Претходно вчитување во пресрет на натпреварот има смисла
Сепак, не секој спортист одговара на претходната изложеност во иста мера. Сепак, кратко, високо-интензивно претовар има смисла, особено ако се очекува интензивна прва половина на трката следниот ден, со многу метри во висина.
На долги маратони или трки за секого, стресот во првиот дел е помал на долги растојанија. Понекогаш работите завршуваат само со работа таму во финалето. Метаболизмот и мускулите тогаш имаат можност да „започнат“. Лошите нозе на стартот честопати се претвораат во добри во текот на трката. „Возење додека не се отворат нозете“ е она што спортистите го нарекуваат.
Диета во фаза на стеснување: јаглехидрати, диета и вчитување на јаглени хидрати
Покрај претходното оптоварување, исхраната игра важна улога во фазата на намалување. И тука има различни перспективи. Некои се потпираат на постепено зголемување на внесот на јаглени хидрати во последните две недели пред натпреварот.
Друга варијанта е диета Салтин или диета Шведска. Тоа е екстремна варијанта на карболоадирање. Исхраната не е без контроверзии. Некои се колнат во тоа, други не мислат така.
Една недела пред трката, фазата на исцрпување на јаглени хидрати се започнува со интензивна единица. Три дена нема потрошувачка на јаглени хидрати на менито. Овие денови главно се консумираат ореви и друга храна што содржи протеини.
Храната богата со јаглени хидрати е дозволено повторно да се јаде само после последното ситно претходно изложување, околу четири дена пред натпреварот. Потоа сè е дозволено. Тестенини, ориз, компири, овошје, џем и многу повеќе. На денот на натпреварот, продавниците за енергија потоа се преполни. Телото има на располагање повеќе резерви.
Да се биде во првите редови во конкуренцијата: Ова бара соодветна диета.
Совршена подготовка ден пред натпреварот: тренинг и опоравување
Со мал круг од максимум 90 минути и два до три обиди, ретко грешите. Овде важи следново: Како телото реагира на пред-оптоварувањето, треба да се тестира за време на тренингот. На пример, со споредување на перформансите во конкурентни симулации или во интервали. Проверката на последните детали за материјалот или патеката не само што многу ве смирува, туку и ве одвлекува од нервозата пред почетокот.
Но, ако поминете половина ден на каучот, вашите мисли честопати се вртат околу трката. Во секој случај мора да се избегне невообичаено физичко оптоварување. Ова исто така вклучува долга треска за шопинг на маратонскиот саем или обемно сончање.
Но, сонот е клучен. И должината и квалитетот влијаат на перформансите. Ако имате проблеми со перницата во хотелот, најдобро е да си донесете своја. Предолгиот сон, сепак, има негативно влијание врз перформансите. Барем овој аспект е исклучен од самиот почеток во долгите маратони. Почетокот е обично во 7 часот наутро.
Што е стеснување? Дефиниција
Затемнување потекнува од англиски јазик. Во оригинал тоа значи „претерување“ или „намалување“.
За обука ова значи: ќе се намали во последните неколку дена пред натпреварот. Опсегот на обука е помеѓу 30 проценти (професионалци) и 50 проценти (спортисти-аматери) помалку отколку во претходните недели.
Наизменично се менуваат периоди на одмор помешани со насочени, стимули за тренирање слични на натпревар.
Објаснување: Карбо-вчитување и ментална обука
Вчитување на јаглени хидрати ја поддржува фазата на непосредно пред започнување. Продавниците на хранливи материи се подготвени за претстојните одлични перформанси на издржливост со храна богата со јаглени хидрати.
Слично на заостреноста, вчитувањето на јаглени хидрати треба да започне неколку дена пред натпреварот. „Нудл забавата“ вечерта пред настанот не е доволна сама по себе. Напротив: непотребно го оптеретува гастроинтестиналниот тракт на спортистите, кој е нервозен поради напнатоста.