Затворена теретана Нема проблем благодарение на домашното тренирање на Памела Реиф - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Бидејќи одењето во теретана веројатно е откажано во следните неколку недели, мора да бидете задоволни со сопствената дневна соба во добро и лошо. Во согласност со ова, фитнес-инфлуенсерот Памела Реиф донесе интензивен тренинг кој работи без никаква опрема.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Низ Германија, сè повеќе фитнес студија и други спортски објекти, како што се базени, спортски терени и спортски сали, мораат да ги затвораат портите до ново известување.
Пред сè, заедницата за вежбање тегови сега седи на суво со тажен израз - џогирање низ паркот не прави мускулите да растат како да кревате големи тежини.
Но, тоа во никој случај не е причина да не продолжите ефикасно да тренирате! Со вистински упатства, дури и домашно вежбање може да ги изгори мускулите.
Книги од Памела Реиф:
- Силни и убави: Вкусни рецепти, вежби за вежбање и хакове за убавина
- Го заслужувате ова: Над 80 здрави, избалансирани и вкусни рецепти за садови
20 минути интензивен тренинг на целото тело
И иконата за фитнес Памела Реиф го знае тоа. На нејзиното последно видео на YouTube, таа покажува како може да го поттикнете вашето тело до граница за 20 минути. Дури и дома, само со сопствена телесна тежина.
Пред неколку месеци, спортскиот топ дизајнираше сличен 20-минутен тренинг. Сепак, ова беше варијанта за почетници. Новиот тренинг е поостро.
Целиот тренинг трае дваесет минути, при што секоја вежба се изведува 30 секунди. Среде тренингот, Пем вклучи едноминутна пауза што можете да ја искористите за да земете здив.
Памела на своето видео покажува како можете да го предизвикате целото тело без опрема за само 20 минути:
"Фатете крпа или подлога за јога и да го сториме тоа заедно! Без изговори!", Го мотивира Пем под видеото.
Ова изгледа како совршен тренинг што копнеат вашите мускули. Што чекаш? да одиме!
1. Загревајте се
Со цел да го загреете вашето тело и да се подготвите за претстојниот тренинг, Пем започнува со мала вежба за издржливост:
Тие не само што го притискаат срцевиот ритам, туку и правилно ги загреваат вашите мускули. Тогаш навистина може да започне!
2. Варијации на сквотот
Тренинг на Памела Риф кој не ги насочува мускулите на нозете и пленот? Незамисливо!
Затоа, по кратката фаза на загревање, има три остри вежби кои првенствено го насочуваат вашиот долниот дел од телото:
- Сквотот до Кортзи на белите дробови
- Страничен сквот - скок
- Сквотот држи
Убаво нешто во врска со оваа комбинација на вежби: Задникот и нозете се обучени наоколу еднаш. Пред сè, се обраќаат страничните мускулни насоки, кои честопати се занемаруваат во едноставни вежби за изолација.
Вградените скокови, исто така, го одржуваат вашиот пулс високо. Градење на мускули и согорување на маснотии истовремено - совршено!
3. Вежби за целото тело
Откако ќе ги изгорите нозете, вашето јадро сега е насочено.
Постојат пет вежби кои не само што ги прават вашите раце силни, туку и ве приближуваат малку до вашиот сон од шест пакувања. Покрај тоа, вашата издржливост ќе продолжи да се демонстрира.
- Широк притисок UPS (на колена)
- Скок од страна на страна Аб
- Т ротација
- Штица да скокне сквотот
- Високи колена
За време на сите вежби, не заборавајте да одржувате напнатост во јадрото. Дишењето длабоко и рамномерно може да ви помогне да ја користите силата на стомачните мускули на насочен начин: Дишете додека контракционирате.
4. Вежби за нозе
Мускулите во нозете веќе се забележуваат со чувство на печење? Тогаш, сега треба да ги стиснете забите - има повеќе стимули за следење на долниот дел од телото:
- Кортси Ланг до широк сквотот - обете страни
- Страничен сквот - скок
- Надворешно подигнување на висината - обете страни
Во овие вежби, страничните мускули на нозете се во преден план. Изведени полека и на контролиран начин, вежбите се максимално ефикасни.
Совет: За последната вежба, пронајдете фиксна точка во просторијата што можете да ја погледнете. Ова го олеснува одржувањето на рамнотежата.
5. Основни вежби
Пред да можете да дишете една минута, повторно има многу интензивни стимули за горниот дел од телото. Овој пат, грбот е нежно оспорен покрај стомакот и рацете.
- Затвори туркање (на колена)
- Шетање по штица
- Пајак лак штица
- Супермен
- Супермен Посегнете
- Супермен се одржи
Вршењето на овие вежби на контролиран начин има две предности: Од една страна, можете да се концентрирате на правилното извршување.
Од друга страна, можете да ја почувствувате напнатоста во вистинските делови на телото и да го држите таму подолго - совршено за раст на мускулите!
Веројатно ќе забележите најсилно чувство на печење во стомакот, но бидете сигурни дека нема да бидат занемарени ниту мускулите на грбот.
6. Вежби за стомакот
По заслужената пауза, можете да одите директно на врвот: Сега можете да ги ставите стомачните мускули на јаката со четири различни вежби!
- Криза
- Криза со лифт за нозе
- Knек Нож
- Од чекање
При изведување на овие вежби, ориентирајте се на ритамот на Памела и, доколку се сомневате, изведете ги движењата побавно отколку побрзо.
Ако сега издишете додека сте склучени - т.е. затегнување - стомачни мускули, можете да бидете сигурни дека мускулните жици ќе бидат максимално стимулирани.
7. Вежби за притисок на пулсот
За повторно да го забрзате срцевиот ритам, следете три вежби што ќе бараат многу од вашата издржливост:
- Високи колена
- Удар на коленото - обете страни
- Извртувачки скок
Благодарение на овие вежби, тренингот не само што нежно ги зајакнува вашите мускули, истовремено ја подобрувате и вашата издржливост.
8. Вежби за задникот
Откако другите вежби имаат корист особено од вашите странични мускули на нозете, време е да ги активирате мускулите на задникот.
- Сквотот држи
- 1-мост за глутење на нозете - обете страни
- 1-Држач за мост за нозе - двете страни
- Држете го мостот за глуут
- Прошетка со глуте
Особено вежбите за глуте се идеални за вежбање и на задните мускули на нозете и на оние во задникот.
9. Моќност за стомачните мускули
На крај, но не и најмалку важно, вашите стомачни мускули треба повторно да веруваат во тоа. Издржете, има само уште пет вежби и готово! Затоа, дајте повторно сè!
- Руски пресврт
- Седејќи Ab Hold
- Knек Нож
- Од чекање
- Штица
Дури и ако вашите мускули веројатно се тресат од напор, обидете се да продолжите да се движите што е можно под контрола.
По овие 2,5 минути напнатост, конечно успешно го завршивте тренингот. Кој друг рече дека тренингот дома не треба да биде толку ефикасен?
Останете во форма во вашите четири wallsида
Обуката се изведува за само дваесет минути и го турка вашето тело до своите граници без дополнителна опрема. Нема изговори да не се одржувате во форма дома.
Најдобро е да тренирате неколку пати неделно и секогаш да ги фокусирате тренинзите на други делови од телото. Ова им овозможува на стресните мускули да се обноват во меѓувреме.
Освен вежбање, секако не треба да изостане и правилната диета - освен резервите за тестенини и ориз. Здрава инспирација можете да најдете во книгата за готвење на Пем: „Го заслужувате ова - едноставни и природни рецепти за здрав начин на живот“.