Здрав; Fit Feed - вчитајте ја нормативната FIZ
Здрава и соодветна // храна
Колку често всушност треба да одите во теретана? Колку повторувања треба да направам за да добијам мускулна маса? Дали навистина мора редовно да ги менувам вежбите, така што мускулите ќе доживеат нов „стимул“?!
Добро познати прашања на кои тренерите постојано се среќаваат.
Во „новото движење“ околу фитнесот (#saiens), научната основа очигледно станува сè поважна кога станува збор за (силниот) спорт. Многу важна и правилна насока во која се движи нашата индустрија таму. Како и да е, најважните не треба да се заборават: обуката!
Дали треба да го направите шестото повторување со каденца од 1/0/3 за оптимална стимулација на системот, нема да можеме да ви одговориме. И ние не сакаме.
Како и да е, горенаведените прашања треба да бидат украсени со научно издржан одговор, иако се задржани релативно општи. На крајот на краиштата, ние сме теретана со академско потекло
Во основа, се применува следново: Пред сè, обуката треба да биде редовна и испланирана. Толку е сигурно. Опоравувањето и стресот мора да се координираат за да може да се предизвика адаптација (теорија на суперкомпензација, акумулација на стимул, итн.). Диетата се чини дека е фактор што останува недоволно застапен кај повеќето вежбачи. Но, ова влијае на обуката, како и на различните контролни елементи на науката за обука. Балансот на калории, односот на индивидуалните макронутриенти и индивидуалните цели (намалување на КФА, градење на мускули, итн.) Играат суштинска улога тука.
Сега дојдовме до предметната област со која се занимава денешниот аларм во Лоскелдер: Параметрите на оптоварување - тука засновани на целта на мускулната хипертрофија и подобрувањето на вештините на силата.
фреквенција
Фреквенцијата со која се тренира планот за обука во одреден временски период (обично изразен во циклуси во научна пракса за обука) (на пример, 3 пати неделно). Се чини дека 2x ≥/неделно/мускулна група се покажа како ефикасна (сп. Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 20163)
волумен
(Вкупниот) волумен е составен од бројот на повторувања извршени во рамките на обуките. На пример, 5 серии од 5 повторувања = 25 повторувања/вежба. Истражувањето сугерира дека се препорачува опсег од 30 - 70 повторувања/неделно/по мускулна група (види Schoenfeld et al., 20101, Schoenfeld & Grgic, 20182).
За таа цел, можеме да го споменеме (главно во германската литература) обемот (опсегот на оптоварување). Вкупниот опсег се одредува според времетраењето и бројот на индивидуално применети дразби за обука (на пр. 5x 5 серии на сквотови со 100kg = 2.500kg. Или 5km трчање за 25 минути со отчукувања на срцето од 140 отчукувања во минута.
интензитет
Интензитетот ја опишува „силата“ на индивидуалниот стимул. Ова може да се измери. За тренинг со тегови ова ќе биде максимум од 1 репликација (1 РМ) и затоа одговара на 100%. Одреден интензитет потоа се одредува од ова (на пример, 85% од 1RM). Во спортовите за издржливост можеме да ги именуваме максималните отчукувања на срцето (HR) и максималното внесување кислород (VO2-max) како бруто критериуми. Јачината на индивидуалниот стимул (или целата тренинг сесија) субјективно се проверува со употреба на авторегулативен систем (скала RPE од 1-10). Десетката претставува максимум овде. Дали треба секогаш да тренирате до неуспех? Исчисти не! Поверојатно е дека обуката почесто „блиску до мускулна слабост“ (RPE 7-9) се чини дека е подобра од „уништување на мускул“ (сп. Шоенфелд, 20124, Сохомел и сор., 20185). Особено во сложените вежби (сквот, мртво кревање и сл.), Комплетна мускулна слабост на целните мускули е прилично тешко да се постигне и не се препорачува поради квалитетот на извршувањето. Изгледа поинаку со изолациони вежби (на пр. Кадрици на бицепс). Високо ниво на механичка иритација (близу до мускулна слабост) се чини дека е предност таму.
густина
Ова се однесува на времињата на пауза помеѓу одделните реченици. Овие можат да бидат сосема различни во зависност од целите, статусот на обука и изборот/методот на вежбање. Во класичната обука за реченици, идеално време на пауза од 60 секунди до 5 минути. Времето на пауза треба да биде избрано така што на крајот можете да го генерирате вашиот минимален волумен за мускулната група по единица без да го намалите интензитетот (види Schoenfeld et al., 20101 и Taeger, 2016).
Времетраење
Времето потребно за да се заврши целата тренинг сесија.