Здрав ручек на работа - Сè за слабеење
Бидејќи не можеме да одмориме или да се одмориме толку долго време за да ја достигнеме идеалната тежина (и, искрено, нема потреба од тоа), во овој напис ви предлагам неколку решенија да земете на работа ручек што ќе се исполни сите нутриционистички услови на здрава исхрана што ви помага да изгубите тежина.
1. Содржи 40% од вкупните дневни калории.
Не е доволно да се следи диета со малку калории за да се намали телесната тежина, но исто така ви треба правилна дистрибуција на калории и макронутриенти кои ги сочинуваат оброците. Нашето тело е програмирано да согорува калории како обратна пирамида: во првиот дел од денот, изгорениците се максимални, попладне се намалуваат на скоро 2/3, а по 18:00 значително се намалуваат. Затоа, оние кои прескокнуваат појадок и јадат навечер добиваат на тежина, дури и ако јадат само 1.000 калории на ден.
Без оглед на вкупниот број на калории во вашата исхрана, појадокот и утринската закуска треба да содржат 40% од вкупната количина, ручекот и попладневната ужина исто така 40%, а вечерата само 20% од вкупните калории. Принципот е едноставен: треба да јадете доволно калории во првиот дел од денот за да стигнете на ручек, да јадете правилно на ручек за да одите на вечера и, последно, но не и последно, да јадете онолку колку што сакате. мора да вечерате, за да не легнете гладни или сити.
2. Мора да се сервира во вистинско време
Друг важен принцип на исхрана се однесува на распоредот на оброци, кој вели дека идеално време за јадење ручек е помеѓу 13 и 15 часот.Ако јадете порано, ќе страдате од глад и тогаш ќе имате тенденција да јадете премногу. Ако јадете подоцна од 15 часот, варењето на храната ќе биде побавно, ќе ја одложите вечерата и ќе одите во кревет целосна.
3. Тој е балансиран со хранливи материи.
Нутриционистички балансиран ручек значи четвртина енергија, четвртина ситост и пол влакна, витамини и минерали. За да дизајнирате ваков ручек, треба да бидете свесни што ќе одберете и како да ги комбинирате за рамнотежа на вкусот и хранливите материи.
Што избирате за ситост: малку протеини
Ако сте вегетаријанец или постете, најдобрите извори на протеини се ореви, семиња, тофу сирење или други производи од соја, печурки, црн или црвен грав, леќа или грашок, мешунките се исто така извори на сложени јаглехидрати.
Што избирате за енергија: сложени јаглехидрати
Како што веќе знаете, јаглехидратите, главниот извор на енергија на организмот, можат да бидат едноставни и лоши, но исто така сложени и добри. Едноставните се празни калории, без хранливи материи, кои дебелеат, па се елиминираат од диетата за слабеење. Сложените обезбедуваат постојана енергија во текот на денот и обезбедуваат долготрајно чувство на ситост.
Сложените јаглени хидрати се главниот избор затоа што тие се апсорбираат многу побавно од телото отколку едноставните и се претвораат во енергија наместо во маснотии. Главните извори се цели зрна (леб, лепак, пунџа, интегрални тестенини), мешунки (грав, грашок, леќа, соја, леблебија), кафеав ориз, компир, кускус.
Што избирате за влакна, витамини и минерали
Влакната играат суштинска улога во вашата исхрана за да спречите запек, да го одржуваат здравјето на дигестивниот тракт и да ве заситат побрзо, со разумен број калории. Така, тие ви помагаат да ги контролирате порциите и, следствено, тежината на скалата.
Од друга страна, ако вашата исхрана не содржи доволно количини на секој од есенцијалните витамини и минерали, се појавуваат специфични симптоми или дури и болести со недостаток. Поради оваа причина, на ниту еден ручек (без оброк, поточно) не смее да недостасува оваа категорија на храна истовремено богата со витамини, минерали и растителни влакна: зеленчук.
Меѓу зеленчукот, првата опција е зелен зеленчук, полн со антиоксиданти и растителни влакна: секаков вид зелена салата, рукола, санта мраз, бриселски зелје, коприви, спанаќ, краставици итн. Нутриционистичкото виножито мора да се заврши со бел зеленчук (кромид, ентив, лук, зелка, печурки) и оној во топли и светли бои: моркови, обоени пиперки, домати, модри патлиџани итн.
Богатството на зеленчук може да се трансформира во салати и варени гарнитури, парен или скара, ароматизиран со билки и зачини. Единствено правило: не надминувајте една лажичка масло (3-4 издувања) по порција!
1. претходно зготвено
Тоа е најевтино и најлесно решение за контрола: пакетот со храна подготвен ден претходно. Можете да измерите, исечете, подготвите и зачинете по вкус, а потоа можете да спакувате сè во кутии и да ги однесете на работа следниот ден. На пример, можете да подготвите свински мускул на скара како извор на протеини, со печена зелка како извор на влакна и витамини, служена со палента како извор на сложени јаглехидрати. Не заборавајте на вистинската пропорција: четвртина месо, четвртина палента и половина зелка.
2. Купено од супермаркет
На пример, можете да купите неколку парчиња телемеа со мала содржина на маснотии и 2-3 парчиња постен чист мускул како извор на протеини, маслинки и салата во вреќата како извор на микроелементи, над кои ќе исцедите малку сок од лимон и спреј 4 издувања (лажичка) масло. За сложени јаглехидрати, изберете стапче или пунџа од интегрално.
3. Нарачан во ресторан, кантина или угостителска компанија
Ако преферирате менза или угостителска компанија, можете да ги следите истите принципи при правење опции за ручек. Изберете варени, парени или скара јадења со многу зеленчук на страна, без додавање на облекување. На пример, можете да се одлучите за пилешки ражничи како извор на протеини, со ражничи од зеленчук со салата од зелка или кисели краставички како извори на микроелементи, како и дел од природен компир како извор на сложени јаглехидрати.
1. Изберете го типот на месо или риба што ги сакате како извор на протеини. Можете исто така да се одлучите за варени јајца или сирење со малку маснотии. Ако не сакате извори на животинско потекло за протеините, можете да изберете претепан грав, паста од наут, тофу или печурки
2. За влакна, витамини и минерали, изберете зеленчук (без скроб) што одговара на вашиот извор на месо или протеини. Можете да ги јадете како гарнир или салата.
3. Размислете каков извор на јаглени хидрати можете да комбинирате со горенаведеното за енергија. Ова вклучува интегрални тестенини и ориз, интегрален леб или лепак.
1. Избегнувајте масла, преливи, сосови, помфрит, сè што е во гратин или лебници. Вклучени во менито, тие можат да ја дуплираат калориската вредност на ручекот.
2. Откажете се од десертот. Ако е диетална и не надминува 100 калории, јадете ја како попладневна закуска. Нарачајте или купете кафе или чај наместо десерт.
3. Колку и да се вкусни и хранливи, овошјето не може да формира ручек! Изберете овошје како закуска, а не оброк.
Бидете внимателни со бројот на калории, да не надминувате 40% од вкупниот број на калории тој ден, но и во времето кога јадете, не порано од 13 часот, ниту подоцна од 15 часот.
Без разлика дали ќе го подготвите однапред, или ќе го купите од супермаркет или ќе го нарачате во кантина или ресторан, ручекот на работа може да биде здрав и диетален. Грижете се за количините и не заборавајте на точниот процент, а доколку ви треба помош обратете се на нутриционист.
Ова е напис што го напишав за веб-страницата Феминис. Кликнете овде за да ја прочитате статијата на страницата!
До следниот пат, не заборавајте: јадете паметно и со задоволство!