Здрав тренинг за слабеење. Модул 1: Промена на диета
Здрав модул за тренирање за слабеење 1: Промена на диета
Вовед Со ова усовршување ќе: Изгубите тежина здраво без да гладувате оваа форма на исхрана е изводлива и едноставно дознајте повеќе за здравата исхрана Пронајдете мотивација да ја промените вашата исхрана на долг рок без да паѓате назад во старото однесување, научете да престанете со желбите, да ја задржите вашата посакувана тежина трајно
Правила на игра На секој семинар ќе се фокусираме на една тема: Семинарите ќе бидат снимени; Receiveе ги добиете снимката и белешките на семинарот. Anyе одговорам на какви било прашања на крајот од семинарот. Вашето активно учество е многу важно за време на семинарите и помеѓу нив (прашалници, е-пошта, итн.)
Како да добиете најдобри резултати Не мора да правите сè совршено, само треба да започнете и да истраете, малите пролизгувања се исто така дел од тоа Две мисли што можат да ви наштетат (веќе го знаев тоа и имам различно мислење) Бидете непристрасни и пробајте нови работи Зошто Оваа обука ќе работи за вас За кого нема да работи оваа обука
Модул 1: Промена на диетата Калориска рамнотежа Реакција на инсулин Видови јаглени хидрати Принцип на диета со малку јаглени хидрати Различни диети со малку јаглени хидрати Предности на диета со малку јаглени хидрати Предности на диета со малку јаглени хидрати Специфични препораки
Баланс на калории Баланс на калории: Барање на калории - внес на калории = промена на телесната тежина Барање на калории: Базална метаболичка брзина * Ниво на физичка активност (PAL) Формула за пресметување на основната метаболичка стапка: Womanена: 655 + (9,5 x тежина во кг) + (1,9 x висина во см) ) (4,7 x возраст во години) Маж: 66 + (13,8 x тежина во кг) + (5,0 x висина во см) (6,8 x возраст во години) Барање за калории според формулата Харис-Бенедикт
Граници на рамнотежата на калориите Само приближување (дали тежината користи маснотии или мускули?) Потрошувачката на енергија е променлива (активност, метаболизам) Складирањето на енергијата е променливо (хормони, метаболизам, вид на испорачани калории) Мускулите работат различно ефикасно Метаболизам на глад Броење калории
Инсулинската реакција Јаглехидратите се претвораат во гликоза (гроздов шеќер) Се апсорбираат во крвта, со што се зголемува нивото на шеќер во крвта. Телото ослободува инсулин, што значи дека глукозата се апсорбира во клетките на телото. Вишокот гликоза се складира како маснотии. Во исто време, инсулинот го инхибира распаѓањето на маснотиите. Спирала на глад на инсулин
Инсулинска реакција Различни јаглехидрати предизвикуваат различни реакции на шеќер во крвта Диференцијација според гликемиски индекс (повеќе за ова подоцна)
Инсулинска реакција Инсулинска реакција на јаглехидрати и протеини
Различни видови јаглехидрати Единечни, двојни и повеќе јаглехидрати (број на молекули на шеќер) Вид на обработка и подготовка Диететски влакна Гликемиски индекс Гликс/ГИ Гликемискиот индекс е мерка за одредување на влијанието на храната што содржи јаглехидрати врз нивото на шеќер во крвта. Проблем: ја опишува реакцијата на шеќер во крвта при внесување на 50 g јаглени хидрати, кои се снабдуваат преку одредена храна, т.е. не се зема предвид содржината на јаглени хидрати (пример лубеница)
Различни видови јаглени хидрати Гликемиско оптоварување/GL Проширувањето на гликемискиот индекс, кое исто така ја зема предвид содржината на јаглени хидрати во храната, укажува на гликемиски ефект на храната - но не засновано на 50 грама јаглени хидрати, туку на 100 грама од вкупната храна Преземи листа од Glyx и GL на одредена храна: www.ernaehrung-bewegung.net/app/download/5787071070/gl-gi-kh100.pdf Што значи тоа за вас?
Принципот на диета со малку јаглени хидрати се намалува дневната потрошувачка на јаглени хидрати (под 150 g јаглени хидрати) ова обично доведува до намалување на потрошувачката на калории помалку реакција на инсулин, со тоа помалку складирање на маснотии и помалку желби. Покрај тоа, тоа доведува до промена во метаболизмот (кетогенеза) што телото го произведува сопствените енергетски носители на организмот (кетонски тела) од неговите масни резерви. За варењето на протеините е потребна повеќе енергија отколку на јаглени хидрати или маснотии
Различни диети со малку јаглехидрати и диети Аткинс диета: многу контроверзна поради неговата висока содржина на маснотии. Јаглехидрати кои бројат во исхраната Дукан: многу ефикасна, но многу ограничувачка диета од 17 дена: добар концепт Логирање на исхраната: трајна промена во исхраната, првично наменета за дијабетичари; умерена диета со малку јаглени хидрати заснована на гликемиски полнеж Гликс диета: умерена диета со малку јаглени хидрати, заснована на диета палео со гликемиски индекс/диета со камено доба: јадење храна што веќе била достапна во камено време, т.е. многу месо, риба, Зеленчук и овошје, без житарки и млечни производи. Други диети со ЛЦ: диета на Јужна Бич, диета во Yorkујорк, диета во Холивуд, диета Лутц, кетогена диета, метод Монтињак, диета Штрунд и други.
Предности на диета со малку јаглени хидрати Релативно побрзо губење на тежината Подобрување на вредностите на метаболизмот на мастите и зголемување на „добриот“ HDL холестерол Подобрување на чувствителноста на инсулин и вредности на шеќер во крвта Помало губење на мускулатурата отколку со другите диети без/тешко какво било чувство на глад (заситеност со висока содржина на протеини и маснотии, помалку флуктуации на инсулин)
Да се земат предвид за време на диета со малку јаглени хидрати Бремените жени и лицата со хронични заболувања може да се користат само во ограничен степен, премногу ограничувачката диета со малку јаглени хидрати може да доведе до преголема закиселување Зголемена потрошувачка на месо и живина - повеќе заситени масни киселини, главно посно месо, живина и млечни производи со малку маснотии консумираат „скриени“ јаглени хидрати во шунка, колбаси и преливи холестерол во јајца пијте доволно вода редовно јадете и не прескокнувајте каков било оброк јадете полека и свесно минимизирајте ја потрошувачката на алкохол
Густина на енергијата на храната (волуметриска) Јадете ситост и заштедете калории Енергетска густина = содржина на калории во храна/нејзината тежина На обичен јазик: што е можно повеќе: свеж овошен зеленчук супи кои содржат вода или чорби млечни производи со малку маснотии посно месо, живина Тајни помагачи: влакна
Специфични препораки Факултативно: два дена диета со исклучително малку јаглени хидрати Без јаглехидрати, овошје, зеленчук, салата, мешунки, производи од жито, алкохол, ориз, компири, масло/маснотии Дозволено: сите видови риби и Ракови (без оглед на тоа дали е посно или масно, сурово или варено) Пилешко и мисирка (без кожа), посно говедско и телешко месо, посно шунка Јајца Сеитан, темпе млечни производи со малку маснотии Кафе, чај, билки, сол, бибер Дополнително: Пијте најмалку 2 литри вода 1, 5 лажици овесни трици на ден додаток на витамини или 1 лажиче гоџи бобинки
Специфични препораки Прва фаза (2-3 недели) Избегнувајте: житарки и житни производи, ориз, компири, шеќер, алкохол, мешунки, колачи. Дозволени се: сите видови риби и школки, живина (без кожа), многу посно месо, посно шунка, јајца, малку маснотии Млечни производи Кафе, чај, билки, сол, бибер зеленчук со низок јаглени хидрати (маса со јаглени хидрати) и салати Дозволено до пладне: Овошје со малку јаглени хидрати Леб со малку јаглехидрати Здрави масла: до 2 лажици кокосово масло (ладно цедено), маслиново масло, ленено масло или рибино масло Дополнително: Најмалку 2 литри Вода, чај или кафе на ден (особено добро: органски зелен чај) Доволно полинезаситени масти (риба, растителни масла)
Специфични препораки Втора фаза (1-2 месеци) Избегнувајте: житарки и производи од житни култури, ориз, компири, шеќер, алкохол, мешунки, колачи Дозволено: сите видови риби и школки, живина (без кожа), посно месо, посно шунка, јајца, млечни производи со малку маснотии Кафе, чај, билки, сол, бибер Зеленчук со малку јаглени хидрати (табела со јаглени хидрати) и салати Здрави масла: до 2 лажици кокосово масло (ладно цедено), маслиново масло, ленено масло или рибино масло Дозволено до пладне: овошје со малку јаглени хидрати Мешунки или зеленчук со скроб Еден измамен оброк неделно на кој можете да јадете што сакате Покрај тоа: Најмалку 2 литри вода, чај или кафе на ден (особено добро: органски зелен чај) Доволно полинезаситени масти (риба, растителни масла)
Craелбите за храна јадат доволно, особено доволно протеини, за да спречат желби пред да се развијат, да се држат настрана од искушенија, да чекаат, длабоко да вдишат, да пијат 2 чаши вода, да го одвлече вниманието миејќи ги забите, јадете свеж суров зеленчук, џвакајте топол чај или кафе, пијте закуска со малку јаглехидрати Јадете ореви
Расположени за слатки работи Спијте и опуштете го Контролирајте го нивото на шеќер во крвта Слатките зачини помагаат: цимет, кардамон, каранфилче, морско оревче Избегнувајте краставица или морков Јадете чај од ѓумбир Пијте исплакнете ксилитол после вечера