Здрава храна што ви помага да добиете тежина
Преглед
Тежината е важен фактор за секој што сака убава фигура и секако фигурата нема да биде совршена ако тежината не е во согласност со потребите на некоја личност.
Од суштинско значење е секој да ужива во хранливите материи потребни за организмот да функционира нормално. Покрај тоа, бидејќи многу луѓе сакаат да изгубат тежина, има и некои луѓе кои имаат потешкотии да се здебелат, од различни причини.
Најтешкиот дел е секој да се здебели без здравјето да биде под влијание на штетните ефекти на овој процес врз телото. Препорачливо е да побарате лекарски совет пред да ги следите упатствата за исхрана подолу. Луѓето со мала тежина може да имаат доста висок холестерол или да страдаат од дијабетес или други болести во кои е забрането консумирање на одредена храна.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Храна која помага во зголемување на телесната тежина
Храната што може да ви помогне да добиете тежина, и за мажи и за жени, е лесна за наоѓање на пазарот и генерално е прилично лесна за купување. Треба само да знаете дека секој делува на свој начин.
Протеини, минерали, калории, масти и витамини му помагаат на човекот да добие вишок килограми, особено ако се конзумира постојано. Најдобра храна за оваа намена се млечните производи, но има и многу други намирници со слична улога.
Со постојано воведување на овие производи во исхраната, ќе акумулирате маснотии, а бројот на килограми ќе биде дополнет. Најдоброто нешто за брзо зголемување на телесната тежина е да консумирате голема количина калории, бидејќи калориите се многу важни за процесот на зголемување на телесната тежина.
Најдобра диета за зголемување на телесната тежина е онаа што содржи јајца и млеко со високо калориско ниво. Исто така, протеините не треба да изостануваат во исхраната на луѓето кои сакаат да дебелеат, а јајцата и месото би можеле да бидат алтернатива во овој поглед.
Би било препорачливо да имате четири оброци на ден и да не го изоставувате месото од исхраната. Говедското и јагнешкото месо обезбедуваат соодветна количина протеини за оние кои сакаат да се здебелат, па затоа треба да бидат вклучени во дневните оброци барем за одреден временски период.
Потрошувачката на захаросани овошја, ореви и лешници е уште еден начин да се зголеми бројот на килограми. Сувото овошје ќе ви помогне да ја одржувате вашата тежина колку што сакате и покрај тоа, тие можат да надополнат многу недостатоци во организмот. За брзо дебелеење можете успешно да консумирате протеински шејкови.
План за храна
Појадок
Можете да изберете кое било од следниве менија:
- сок од протокол
- голема чинија житни култури со гранола и обезмастено млеко
- мала багета или две парчиња тост со 1 лажица путер од кикирики на секое парче
- 2 овошја
- чаша сок
- сендвич или кифла
- омлет од две јајца
- 2 парчиња шунка
- 2 парчиња сирење
- пунџа со лажица путер од кикирики
- пијалак подготвен од: лажица протеински прав, 240 мл јогурт, 330 мл обезмастено млеко, чаша замрзнато овошје.
Ужина по физички активности
Секој што сака да добие на тежина треба да јаде 15 минути по завршувањето на вежбите дури и ако не е гладен. Ако правите физички активности неколку пати на ден, ќе имате закуска секој пат после тренинг.
Може да се избере една од следниве опции, оптимизирана за оние кои сакаат да ги вратат потрошените калории и да добијат тежина:
- спортски пијалок
- путер од кикирики и желе сендвич
- порција јогурт со житни култури
- енергетски решетки
Изберете едно од следниве менија: Сендвич со една од наведените намирници подолу, кои се важни извори на протеини:
- пилешко
- тон
- бифтек
- шунка и сирење
- чипови од рерна
- лимонада или сок
- чизбургер
- пилешко на скара јаде како сендвич
- компири
- милкшејк
- пилешка салата на скара
- печени компири
- сок
- сендвич во пунџа или багета со мисирка, сирење и овошје
- тестенини со сос и две парчиња пилешко
- салата
- омлет со 3 јајца, сирење, зеленчук
- пржени ќофтиња
- тост (2 парчиња)
Попладневна закуска
Пијалоци (еден по ваш избор)
- природен сок
- обезмастено млеко
- лимонада
закуски (еден по ваш избор)
- банана со путер од кикирики (2 лажици)
- се меша со житарици, ореви и суво овошје (една чаша)
- бисквити со сирење
- житарици
Поделете ги делови на протеини и јаглени хидрати рамномерно.
протеини (еден по ваш избор)
- печено говедско месо
- пилешко
- завршена
- свиња
- мисирка
ЈАглехидрати (еден по ваш избор)
- Велигден
- печени компири
- ориз
- пченка
Заптивка (еден по ваш избор)
- салата
- варен зеленчук
- овошје
Пијалоци (еден по ваш избор)
- обезмастено млеко
- сок
- лимонада.
Како можеме да се откажеме од пушењето без да се здебелиме?
Емоции и губење на тежината
Придобивките од антицелулитни креми
Препорачана храна за жени
Бухти или геврек
Општо земено, лебот е важен извор на сложени јаглехидрати кои на телото му се потребни за ослободување енергија. Додека парче леб има околу 70 калории, мала пунџа или геврек содржи над 150 калории. Ако се покриени со сирење или содржат овошје, калориската содржина се зголемува, но закуската останува прилично здрава. Важно е пекарските производи да се подготвуваат од интегрално брашно (пченица, 'рж, овес).
Тестенините се богати со јаглени хидрати кои даваат енергија прилично долго време. Тие можат да бидат здрав и калоричен оброк во исто време (чаша варени шпагети има околу 220 калории). Над тестенините можете да додадете сос од маринара или павлака и една четвртина чаша рендано сирење што ќе ги надополни и количината на калциум во телото и бројот на потрошени калории.
Здрави масла
Додавањето масла во вашата дневна исхрана е лесен начин да ги зголемите калориите. Важно е да се изберат здрави масти и масла за телото. Маслиновото масло е богато со мононезаситени масти со корисен ефект, а маслото од репка содржи и мононезаситени и полинезаситени масти, вклучувајќи омега-3 масни киселини.
Екстра девствено маслиново масло може да се додаде за да додадете дополнителен вкус на тестенини, леб или зеленчук, додека маслото од репка може да се користи во повеќето јадења со висока температура. Канолата и маслото од орев се здрави масла кои ќе направат вашата храна да има подобар вкус.
Авокадо
Авокадото е богато со мононезаситени масти, витамин К, калиум и растителни влакна. Авокадото содржи над 200 калории. Додадете парчиња авокадо во сендвичи или направете гуакамоле што може да го послужите со чипови од тортилја.
Ореви и семиња
Оревите и семето содржат многу калории, но и полинезаситени масти. Бразилските ореви, бадеми, лешници, пекани, семки од сончоглед, семе од лен и семки од тиква имаат различни вкусови, вкусни се и се многу здрави. Идеја за ужинка што ќе му даде многу енергија на вашето тело би биле неколку ореви и пржени семки измешани со неколку парчиња јаболка, над кои може да намачкате малку путер од кикирики или кикирики.
Подгответе сопствена гранола со која било комбинација од суви житарки, ореви, семиња и суво овошје. Можете да ја чувате гранолата во цврсто затворена кутија и да ја служите за појадок. Закуската може да биде придружена со чоколадо, путер од кикирики или чипс за дополнителен вкус.
Овошен сок
Пијте 100% природен овошен сок наместо шеќерни сокови и енергетски пијалоци за да имате корист од витамини и вишок калории. Избегнувајте пијалоци со вкус на овошје кои содржат претежно шеќер или пченкарен сируп и фруктоза: тие нема да ви дадат хранлива вредност на соковите што содржат 100% овошје. Соковите од зеленчук (особено оние со ниски вредности на натриум) имаат помалку калории, но имаат доволно витамини и минерали.
Препораки за мажи
Пресметајте калории
Пресметајте колку калории треба да внесете дневно за да добиете тежина. Додадете најмалку 500 калории како додаток на вашите дневни потреби. Доколку ви требаат 2.300 калории за да ја одржите моменталната тежина, настојувајте да консумирате 2.800 калории на ден.
Ако се занимавате со каква било физичка активност, додадете повеќе калории за да го покриете бројот на потрошени калории преку физичка активност. На пример, лице кое тежи околу 60 килограми и прави 30 минути енергичен тренинг, согорува околу 180 калории. На тој ден, лицето мора да консумира 500 + 180 калории во прилог на дневните потреби пресметани во претходната фаза.
Променете ги навиките во исхраната
Целта е да се јадат три главни оброци и 2-3 закуски на ден. Пијте шејкови, млеко или сок наместо кафе, чај или безалкохолни пијалоци. Обидете се да јадете главно следнава храна:
- Леб - оној што е направен од брашно од цели зрна, овесни трици или 'рж е многу похранлив од белиот леб. Дебелите парчиња леб ќе бидат подмачкани со путер од кикирики, џем, мед, хумус или крем сирење.
- зеленчук - наведени би биле оние богати со скроб (компири, грашок, пченка, моркови, тиквички, цвекло), покрај оние што содржат многу вода (брокула, карфиол, тиквички, боранија, краставици).
- овошје - изберете конзистентно овошје (банани, круши, јаболка, ананас, захаросани плодови) и овошје што содржат многу вода (портокали, праски, сливи, бобинки, лубеница).
- супи - најдобро би биле крем супите. Ако страдате од едем или висок крвен притисок, избегнувајте каква било комерцијално купена супа.
- масла - кога готвите, додадете дарежлива количина на масло. Најздраво е нерафинирано (екстра девствено) масло, како маслиново, кокосово, семе од репка, палма и секако путер. Помалку здрави, но прифатливи алтернативи се масла богати со омега-6 масни киселини, како што се масла од сончоглед или кикирики. Нездрави масла се оние кои содржат транс масти како што се растително масло од соја.
- додатоци - додадете разни комбинации на висококалорична храна на тост, бисквити и кој било друг извор на јаглехидрати за да го зголемите внесот на калории. Хранливи и калорични се гуакамоле, маслиново масло, крем сирење, хумус, путер, ореви, павлака, мајонез. Уште подобро е да се меша било кое од овие со риба или пилешко.
Избегнувајте нездрава храна калорична.
Најважно е да се избегнат транс мастите кои го зголемуваат ризикот од развој на одредени болести. Храна богата со транс масти е колачи, колачи, колачиња, преработени колбаси, маргарин и спакувани закуски.
Јадете многу протеини
Протеините се неопходни за функцијата на организмот да го гради и поправа мускулното ткиво. Ако не јадете доволно протеини од сурова храна или додатоци на протеини, ќе биде тешко да се здебелите и да се градат мускули. Оние кои сакаат да се здебелат треба да консумираат најмалку еден грам квалитетен протеин на половина килограм телесна тежина.
Обука за тегови (боди-билдинг)
Со тренинг со тегови ќе ги користите дополнителните калории за да ги претворите во мускули, наместо во маснотии, а апетитот ќе биде стимулиран. Новоформираните мускули ќе ви помогнат да го стимулирате метаболизмот, така што треба да консумирате повеќе калории за да ја одржите посакуваната тежина.
Во првиот месец на обука можно е бројот на килограми да се зголеми доста. Сепак, мускулите ќе се формираат само во случај на оние кои постојано ќе бидат вклучени во ваков тренинг.