Здрава исхрана и покрај стресните периоди - така функционира - Бизнис Инсајдер

Нутриционистите објаснуваат како да се храните здраво дури и во стресни периоди

Акутниот или хроничен стрес може да влијае на вашиот апетит и да доведе до прејадување или потхранетост.
Според експертите, неколку едноставни основни правила и планирање на оброците пред вас можат да ви помогнат да одржувате здрава исхрана дури и за време на стресни периоди.
Нутриционистите препорачуваат да се придржувате до распоредот на редовни оброци и да вклучува многу протеини, здрави масти и свежи производи.

Повеќе статии за Business Insider можете да најдете овде.

Според нутриционистите, само читањето вести е доволно за да го изгубите апетитот. Стресот влијае на способноста и подготвеноста да трошат време и енергија на здраво јадење и подготвување здрави оброци. Оние кои се под стрес понекогаш прескокнуваат оброк целосно. Нередовно јадење само додава на стрес, промени во расположението и влошување на општата здравствена состојба и благосостојба.

„Работите се доволно тешки во моментов, дури и ако не сте гладни“, вели нутриционистот Рејчел Хартли. „Најважниот аспект на диетата е да јадете доволно. Реакциите на стрес можат да го намалат апетитот, но тие не ја менуваат нашата потреба за храна “.

За среќа, постојат неколку едноставни решенија доколку немате време, енергија или апетит да подготвите здрави, хранливи оброци. Неколку едноставни трикови и добра рутина, велат експертите, се клучни за да останете здрави дури и во овие тешки моменти.

Направете распоред и држете се до него

Првиот чекор во одржување на здрави навики во исхраната под стрес е создавање рутина, вели Брижит Цајтлин. Таа е нутриционист и сопственик на BZ Nutrition.

Ако го изгубите апетитот за време на стрес, рутина ќе ви помогне да јадете постојано. Можете исто така да зауздате произволни слатки што доведуваат до прејадување.

„Луѓето природно се чувствуваат поудобно кога има граници. Да се има структурирана дневна рутина ќе помогне природно да се ослободи од стресот и вознемиреноста и да се додаде малку грижа за себе “, вели таа.

Направете резолуција да не бидете на социјалните мрежи пред појадокот

Поставениот распоред е особено корисен наутро, бидејќи кога ќе се разбудите, особено примамливо е веднаш да ги проверите социјалните мрежи.

Цајтлин препорачува да се избегнуваат какви било екрани во првите 30 до 45 минути по будењето. Наместо тоа, искористете го ова време да испиете чаша вода и да јадете нешто здраво за појадок.

„Не прескокнувајте појадок, тој не може да се преговара. Појадокот го дава тонот за остатокот од денот “, вели Цајтлин.

Планирајте ги вашите закуски

Закажете го вашиот ручек околу четири часа по појадокот, а потоа здрава попладневна закуска, проследена со вечера. На овој начин осигурувате дека јадете во редовни интервали од околу три до четири часа.

Овие редовни оброци се важни не само за телото, туку и за умот, според Хартли.

Како прво, неочекуваните промени во вашиот план за јадење можат да доведат до проблеми со варењето на храната. Овие за возврат можат да го зголемат нивото на стрес и да го влошат апетитот, рече Хартли.

Кога стресот влијае на вашите природни маки на глад, рутината е клучна за негување на вашето тело и мозок. Дури и ако тоа значи дека треба да го поставите тајмерот на вашиот телефон за да остане според распоредот.

„Можеби изгледа глупаво да поставите тајмер, но работи. Служи како дополнителен потсетник кога стомакот не одговара “, вели Хартли.

Вклучете малку протеини, јаглехидрати и маснотии во секој оброк

Броењето калории и читањето етикети може да додадат стрес при јадење. Експертите затоа препорачуваат повеќе да се фокусирате на хранливите материи - особено на избалансиран однос на макроелементи (масти, јаглени хидрати и протеини). „Треба да бидете сигурни дека имате протеини и свеж производ кога јадете. Не мора да ја разбирате науката што стои зад тоа и сепак ќе се чувствувате добро “, вели Цајтлин.

Добри опции за протеини вклучуваат јајца, јогурт, риба, пилешко, месо, ореви и путери од ореви. Сите тие содржат здрави масти истовремено. За веганите или вегетаријанците, хумусот, тофу и мешунките се добри извори на протеини.

Со свежи производи, можете да ги одржувате работите едноставни и да се држите до пригодните опции секогаш кога е можно. На пример, можете да купите претходно исечен зеленчук и овошје или замрзната храна (кои се исто толку хранливи како и свежите производи).

Дури и ако не сакате да готвите, можно е да одржите здрава рамнотежа. Хартли препорачува „чинија закуска“ со три до четири различни намирници за да одговара на сите главни категории. На пример, можете да комбинирате храна што е лесна за складирање во фрижидер или оставата, чајната кујна, вафли или пченкарни вафли, со пушен лосос, крем сирење или хумус и каков било зеленчук. Или можете да пробате мешавина од овошје, житни култури и јогурт.

Не заборавајте да пиете вода

Централна точка на диетата е да пиете доволно вода.

Ако не ви е особено драг во обична мирна вода, Зејтлин препорачува пиење газирана вода наместо тоа. Но, исто така можете да станете креативни и да додадете агруми или вкус на коцки мраз со замрзнати бобинки. Чајот и кафето се исто така добри и се важен извор на антиоксиданти. Сепак, треба да забележите дека кофеинот може да има диуретично дејство и треба да се консумира умерено.

Најдобро е целосно да се избегнуваат газирани сокови и сокови. „Големата содржина на шеќер може брзо да го зголеми нивото на шеќер во крвта - почетно зголемување на енергијата што може, сепак, брзо да падне повторно“, вели Зејтлин. Во исто време, високата содржина на шеќер влијае на вашиот општ апетит и нивото на енергија.

Потпрете се на различноста

Нема храна што ги содржи сите хранливи материи истовремено. Затоа треба да внесете што повеќе разновидност во вашето мени. Најдобро е да изберете нешто од сите групи на храна. Диета која целосно ги елиминира јаглехидратите, на пример, може да доведе до краткорочен успех. На долг рок, сепак, треба да јадете балансирана исхрана. Растителната храна, како што се зеленчук, компир, житарици или овошје, обезбедува многу хранливи материи, растителни влакна и секундарни растителни материи без да има многу калории. За оптимално снабдување со хранливи материи, сепак, треба да го надополните вашиот план со храна од животинско потекло, како што се млеко, риба, месо и јајца, според ГДЕ.

„Пет на ден“ - пет порции зеленчук и овошје на ден

Зеленчукот и овошјето не само што ве прават витки, туку го намалуваат и ризикот од кардиоваскуларни и други болести. Во однос на квантитетот, тој треба да има најголема улога во вашиот план на исхрана. ДГЕ препорачува: најмалку 400 грама зеленчук (околу три порции) и 250 грама овошје (околу две порции) дневно. Ако сакате да јадете мешунки како грав, леќа или наут, една порција е еквивалентна на 70 грама.Овошјето можете да го замените и со ореви или суво овошје. Сепак, тука се применува количина од 25 грама по порција, бидејќи содржината на калории е значително поголема.

Не треба да изостануваат ниту житарките - интегрален житарки наместо бел леб

Брашното од цело пченично ве одржува сити подолго и има значително повеќе хранливи материи од белото брашно. Цели житарки, на пример, го намалуваат ризикот од развој на дијабетес или рак. Во никој случај не треба целосно да правите без производи од жито, бидејќи тие се важен извор на енергија и богати со растителни влакна. GDE препорачува да јадете 30 грама влакна на ден. Покрај производите од цели зрна, компирот е исто така еден од најважните извори на енергија. Наместо помфрит, сепак, треба да ги подготвите како јакна, варен или печен компир.

Anивотински производи: Не повеќе од 300 до 600 грама месо неделно

Производите од животинско потекло се исто така дел од урамнотежена исхрана бидејќи, според ГДЕ, само тие содржат значителни количини на витамин Б12. Секој што целосно се одрекува од производи од животинско потекло треба да се погрижи да го снабдува витаминот поинаку. Млекото обезбедува добри протеини, витамин Б2 и калциум. ГДЕ препорачува 150 грама јогурт, кефир или матеница на ден. Треба да јадете риба еднаш или двапати неделно. Бидејќи морските риби, како што се треска или црвена риба, ви овозможуваат јод. Масна риба како лосос или скуша ви овозможуваат омега-3 масни киселини што ви се потребни.

Месото, од друга страна, е добар извор на железо. Сепак, треба да го јадете само во умерени количини, бидејќи особено колбасот има лоши состојки. Количина од 300 грама неделно е доволна, ГДЕ препорачува максимум 600 грама. Да се класифицира: Парче насеци тежи помеѓу 15 и 25 грама. Исто така, треба да јадете јајца секои сега, затоа што содржат добри биолошки протеини. Тука важи истото како и со месото: помалку е повеќе. Бидејќи жолчките има многу холестерол и маснотии.

Користете растителни масти

Избегнувајте скриени масти, кои главно се наоѓаат во колбаси, слатки или брза храна. Наместо тоа, треба да користите растителни масти, кои исто така се многу калорични, но исто така обезбедуваат есенцијални масни киселини и витамин Е. ГДЕ препорачува употреба на семе од репка, орев, ленено семе или масло од соја, бидејќи сите тие содржат голем дел од омега-3 масни киселини. Маслиновото масло е исто така добар избор. И: јадете маргарин наместо путер.

Зачувајте со сол и шеќер

Шеќерот дебелее и затоа треба да се користи само ретко. Белиот рафиниран шеќер се наоѓа во многу пијалоци или преработена храна. На пример, има многу шеќер во овошен јогурт, но исто така и во кечап, преливи и готови пици.

Индустриските смути со овошје исто така треба да се консумираат со претпазливост. Британски научници пронајдоа 13 грама шеќер во 100 милилитри пијалок. За споредба: 100 милилитри кола содржат 2,4 грама помалку шеќер. Мед, сируп од агава или сладост од овошје може да бидат алтернатива, но исто така треба да ги јадете во умерени количини поради високата содржина на калории. ГДЕ исто така препорачува максимум шест грама сол на ден.

Алкохолот дебелее

Водата и незасладените чаеви се идеални гасници за жед. ГДЕ препорачува и шприцови со сооднос од еден дел вода до три дела сок, но треба да се држите настрана од пијалоци со шеќер или алкохол. Пенливо вино, пиво и вино не само што штетат на вашето здравје, туку и дебелеат. Половина литар пиво има помеѓу 250 и 280 калории. Тоа е еквивалентно на чизбургер или околу 14 домати. Кафулињата и лесните пијалоци немаат калории и затоа не дебелеат. Поради други состојки, како што е кофеинот, сепак треба да ги пиете во умерени количини.

Обрни внимание на подготовката

Кога готвите, треба да обрнете внимание на времето за готвење. Мотото е: Гответе ја вашата храна онолку долго колку што е потребно и што е можно пократко. Колку помалку топлина и вода користите, толку повеќе хранливи материи се задржуваат. Постојат методи како што се чорба или испарување. Во исто време, сепак, исто така е важно да се готви храна од животинско потекло на доволно висока температура. Кога печете или печете на скара, важно е да се осигурате дека не го согорувате производот. Црните дамки можат да бидат канцерогени.

Одвојте време да јадете

Кој не знае: ролна од пекарницата го заменува појадокот. Има нешто при рака за ручек. Се повеќе стресното секојдневие го прави сè потешко да одвојуваме време за нашите оброци. ГДЕ сè уште советува: Одморете се од јадење. Бидејќи бавното и свесно јадење промовира уживање и чувство на ситост. Ова се случува само по 15-20 минути. Значи, ако голткате нешто брзо, понекогаш дури и не забележувате дека веќе сте сити.

Продолжи да одиш

Треба да вежбате помеѓу 30 и 60 минути на ден. Не мора секогаш да биде на патека за трчање или во теретана. Активното секојдневие исто така помага да се регулира вашата тежина. На пример, можете да ги користите скалите наместо да користите лифт. Подобро е да користите велосипед отколку автомобил за патување до работа. Патем, оние кои редовно вежбаат не само што го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести, висок крвен притисок или дијабетес, туку и ризик од депресија.