Здрава исхрана Како да се јаде разновидна и корисна

Овие функции бараат колачиња. До поставките

Оние кои се хранат здраво, не само што обезбедуваат подобар став кон животот. Урамнотежената исхрана може да помогне и во спречување на одредени болести. Некои основни правила помагаат да се јаде добро и здраво.

На прв поглед

Јадењето разновидно е основен столб за здрава исхрана.
Овошјето, зеленчукот, целото жито и млечните производи се меѓу најважните компоненти на здравата мешана диета.
Ако на менито немате месо, риба и млечни производи, мора да ги задоволите вашите потреби за хранливи материи како што се железо или калциум со одредена растителна храна.
Храната треба да се подготвува што е можно посвежо и нежно и да се конзумира без бурни.
Здравата исхрана вклучува и пиење доволно, по можност чиста вода.
Солта и шеќерот не се забранети во здравата исхрана, но треба да се консумираат умерено.

Забелешка: Информациите во овој напис не можат и не треба да се користат како замена за посета на лекар и не треба да се користат за само-дијагностицирање или само-лекување.

Зошто е здрава диета толку важна?

Јадењето и пиењето се важен културен дел од нашиот живот и значително придонесуваат за нашата благосостојба. Ако диетата е исто така избалансирана, тоа може да помогне да се осигураме дека сме попродуктивни, помалку болни и да водиме посреќен живот.

Основата за ова е разумен и пред се разновиден избор на храна што ја јадеме секој ден. Покрај тоа, ние треба да ја подготвуваме храната нежно и со мала содржина на маснотии и да уживаме во оброците свесно - ослободени од метежот и вревата во секојдневниот живот. Бидејќи внимателното, пријатно јадење е здраво јадење: Обезбедува подобро варење и апсорпција на витамини и минерали што му се потребни на организмот за функционален имунолошки систем и здрав метаболизам.

Јадете добро? Пирамидата за храна како водич

Не е секогаш лесно да се јаде балансирана исхрана, бидејќи изборот на брзо достапни закуски, готови јадења, брза храна и одземање е огромен. Честопати се враќаме на ваквите понуди и забораваме дека свеж, здрав оброк не работи толку многу. Лесна салата или јадење тестенини со зеленчук, на пример, може да се подготви за кратко време.

Но, што точно претставува здрава исхрана? Конфузијата брзо се шири со многуте трендови што се рекламираат во медиумите.

Добар водич е пирамидата за храна. Наведува 8 групи на храна на 6 нивоа, од основата до врвот:

Пијалоци како вода, незасладени чаеви, високо разредени сокови
Зеленчук, салати и мешунки
овошје
Производи од леб и житни култури, како што се тестенини и кнедли
Млеко и млечни производи како што се сирење, путер, јогурт
храна од животинско потекло како месо, риба, колбаси и јајца
масти и масла
Дополнителни додатоци како слатки, грицкања, алкохолни пијалоци

Нивото покажува на прв поглед која храна ја преферираме и која треба подобро да ја ограничиме: колку е поздрава и поважна соодветната група на храна, толку е помала во пирамидата. Чиста вода, сокови разредени со вода и незасладен чај ја формираат основата - што покажува дека внесот на течности го сочинува најголемиот дел од здравата исхрана во однос на количината.

Едно ниво на пирамида понатаму се овошјето и зеленчукот, проследено со производи од житни култури со најголема можна содржина на цели зрна. Потоа следуваат млечни производи, месо и риба. И на врвот се храната што треба да го сочинува најмалиот дел од диетата: масти, слатки, солени закуски и на крај алкохолни пијалоци.

Важно е да се знае: Покрај тоа, секогаш треба да го слушате сопственото тело кога станува збор за исхраната. Прашања од типот: Што е добро за мене, што можам да толерирам подобро или полошо, по кој оброк се чувствувам слабите или енергични?

Што е можно свежо и разновидно

Свежото овошје и зеленчук треба да имаат посебно место во нашата исхрана. Но, колку овошје и зеленчук ни требаат? Тука помага едно правило: 5 порции овошје и зеленчук дневно го снабдуваат организмот со важни витални материи: со витамини, минерали, влакна и антиоксиданти кои го зајакнуваат кардиоваскуларниот систем и помагаат во спречување на болести. Измерена вредност за дел е, на пример, јаболко/банана, грст зеленчук на пареа или свежи бобинки.

Шарениот зеленчук идеално треба да се сервира секој ден. Калето, на пример, обезбедува многу витамин Ц, што го зајакнува имунитетот. Спанаќот има вредни витамини, минерали и железо. Мешунките како леќата и гравот се исто така добар избор затоа што обезбедуваат важни минерали - но и затоа што ве исполнуваат со нивните влакна долго време.

Начинот на подготовка исто така одредува колку е здрава закуската или садот. Големи количини сол, шеќер и нездрави масти често се кријат во готови јадења и брза храна. Ако наместо тоа готвите сами, имате поголема контрола врз тоа колку здраво се храните. Нежно подготвени јадења направени од свежи состојки содржат значително повеќе витамини и минерали отколку силно преработените јадења.

Покрај тоа, можете намерно да оставите несакани адитиви кога готвите сами, бидејќи засилувачите на вкусови, боите и хемиските конзерванси можат дополнително да го оптоварат телото. Кај некои луѓе тие дури доведуваат до алергии и нетолеранција. Јадењето органски производи може да помогне во спречување на остатоци од пестициди или антибиотици во храната. Покрај тоа, препорачливо е да се даде предност на сезонска и регионална храна што се бере кога е зрела, бидејќи витамини и минерали се губат, а вкусот често страда поради долгите транспортни патишта.

Целото жито наместо белото брашно

Како дел од целосната диета, важно е да избегнувате премногу бело брашно, шеќер и сол и да ги потенцирате состојките богати со хранливи материи. Шеќерот не дава важни хранливи состојки, но обезбедува брза енергија. Сепак, тоа предизвикува ниво на шеќер во крвта да се зголемува и повторно опаѓа со слично брзо темпо, што обично значи: високите перформанси траат само кратко, а потоа ниското повторно следи брзо. Резултат: телото бара повеќе шеќер, нема долготрајна ситост.

Слична е состојбата и со белото брашно: обезбедува речиси и да нема хранливи материи, но многу едноставни јаглехидрати. Брашното од целата пченица содржи значително повеќе хранливи состојки кои го промовираат здравјето и исто така прават да се чувствувате сити поодржливо. Вредните влакна во цели зрна, исто така, помагаат во спречување на болести како што се дијабетес, цревни и кардиоваскуларни заболувања.

Што е дијабетес тип 2?

Следното видео известува за можни симптоми, причини и методи на лекување на дијабетес тип 2.

Премногу сол може да го зголеми крвниот притисок и со тоа да промовира кардиоваскуларни болести. Покрај тоа, премногу солена диета може да ја промени цревната флора.

Зошто е опасен високиот крвен притисок?

На следното видео ќе научите што се случува во организмот кога имате висок крвен притисок. Кое последично оштетување може да предизвика висок крвен притисок и како може да се намали високиот крвен притисок?

Anивотински производи? Подобро во умерени количини

Млечните производи обезбедуваат калциум за структурата на коските, протеините и витамини од групата Б. Тие можат да се консумираат секој ден - но во умерени количини. Бидејќи млечните производи исто така можат да имаат висока содржина на животински масти, кои поради заситените масни киселини треба да сочинуваат само мал дел од нашата храна.

Главната разлика помеѓу заситените и незаситените масни киселини: Незаситените масни киселини кои се наоѓаат во растителните масла обезбедуваат многу калории (затоа јадете ги само во умерени количини), но имаат многу позитивно влијание врз важните метаболички процеси (особено омега-3) - и омега-6 масни киселини). Премногу заситени масни киселини (претежно од животински масти), од друга страна, го промовираат формирањето на ЛДЛ холестерол, кој е познат и како „лош холестерол“. Ова го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести особено. Затоа треба да користите растителни масла како што се маслиново масло или масло од репка во кујната што е можно почесто, наместо путер и свинска маст.

А што е со месото? Месото е добар извор на железо, но содржи и заситени масни киселини и други неповолни состојки како што се пурините, што може негативно да влијае на рамнотежата на киселините во организмот. Затоа, јадењата со месо треба да се служат само двапати неделно. Се повеќе и повеќе луѓе избираат вегетаријанска или веганска исхрана - но исто така и од причини за заштита на животната средина и благосостојба на животните.

Како и да е, разновидната диета растителна основа има многу предности. Бидејќи кој јаде многу овошје, зеленчук и мешунки, има диета богата со витамини и растителни влакна. Воздржувањето од месо или потрошувачката на помалку месо го намалува процентот на животински масти во исхраната. Млечните производи тогаш го обезбедуваат потребното снабдување со калциум. Ако сакате да направите без целосно производи од животинско потекло, можете да ги покриете вашите потреби за калциум со чисто растителна диета. Калциум и железо, меѓу другото, се наоѓаат во спанаќот, бадемите, сусамот и лененото семе.

Оние кои следат веганска исхрана, сепак, имаат зголемен ризик од недостаток на витамин Б12, бидејќи добри снабдувачи на витамин Б12 се главно месо, риба, морски плодови, јајца и млечни производи. Затоа, на веганите често им се препорачува да земаат додатоци на витамин Б12.

Добро регулиран - но не премногу строг

Покрај веќе споменатата нутриционистичка пирамида, 10-те правила на германското друштво за исхрана даваат добро водство:

1. Уживајте во разновидноста на храната
Колку е поразновидно, толку подобро и поздраво. Претпочитајте храна од растително потекло.

2. Зеленчук и овошје: Земете 5 на ден!
5 порции овошје и зеленчук му даваат на организмот важни витамини и други вредни витални материи.

3. Изберете цели зрна
Целото жито содржи многу повеќе хранливи материи од белото брашно - и прави да се чувствувате сити подолго.

4. Завршете го изборот со храна од животинско потекло
Млечни производи може да се консумираат дневно, риби околу еднаш или двапати неделно. Оние кои јадат месо треба да се ограничат на 300 до 600 грама неделно.

5. Користете масти кои промовираат здравје
Растителни масла содржат важни хранливи материи и треба да се претпочитаат пред животинските масти.

6. Заштедете шеќер и сол
Шеќерот содржи непотребно многу калории и го зголемува ризикот од расипување на забите, меѓу другото. Премногу сол може да го зголеми крвниот притисок; не треба да биде повеќе од 6 грама на ден.

7. Пијте доволно, по можност чиста вода
Ако пиете најмалку 1,5 до 2 литри вода на ден, вашето тело е добро снабдено со течности. Пијалоците засладени со шеќер и алкохолните пијалоци се многу калорични, промовираат зголемување на телесната тежина, а на долг рок може да му наштетат на организмот на други начини.

8. Подгответе оброци нежно
Со малку маснотии и кратко зготвената храна содржи повеќе хранливи материи и се задржува природниот вкус.

9. Јадете и уживајте умно
Бавното, свесно јадење промовира уживање и чувство на ситост.

10. Внимавајте на вашата тежина и продолжете да се движите
Здравата исхрана и физичката активност се добро дуо за здравјето. Треба да има 30 до 60 минути вежбање на ден, на пример возење велосипед или пешачење.

Менито за здрав ден може да изгледа вака: Пијте 1,5 до 2 литри вода во текот на денот (повеќе ако сте физички активни). Уживајте наутро од цело зрно и овошје наутро и користете овошје, јогурт или сирење и 'ржан леб за закуски. Шарен, свежо подготвен зеленчук за ручек и вечера - понекогаш со здраво потопување, понекогаш со компири или ориз.