Здрава исхрана - како да се спроведе - NetDoktor

Карола Фелхнер е хонорарна писателка во медицинскиот оддел НетДоктор и овластен советник за обука и исхрана. Работела за разни специјализирани списанија и портали на Интернет пред да стане хонорарен новинар во 2015 година. Пред да започне со стажирање, студирала превод и толкување во Кемптен и Минхен.

Палео, вегански, ниски хидрати - здравата исхрана сега се развива во општеството во форма на широк спектар на хранливи концепти. И сите тие тврдат дека се најздравиот начин на исхрана. Но, дали воопшто постои општа формула за здрава исхрана? Прочитајте овде што претставува балансирана исхрана, која храна дефинитивно треба да се најде на менито и како здравата исхрана може да се спроведе во секојдневниот живот.

Здрава исхрана: што е тоа?

Во денешно време, исхраната веќе не е само внесување на енергија. Тоа е изјава и израз на животниот стил. Во студија за навики во исхраната, мнозинството испитаници изјавиле дека јадат здраво секојдневие. На ова му се спротивставува растечкиот број на луѓе со прекумерна тежина. Значи, се чини дека постои јаз помеѓу јадењето и практикувањето здрава исхрана.

Не е ни чудо што новите концепти редовно тврдат дека го најдоа најдобриот начин за здрава исхрана на подолг рок и дека овие лакомо се апсорбираат од несигурната популација. Постојат варијанти каде луѓето јадат како во камено време (палео диета), каде што е дозволена само сурова храна или се што е животно забрането (веганска диета). Јаглехидратите се избегнуваат (малку јаглени хидрати), се изоставува рафиниран шеќер или целата преработена храна (чиста храна).

Здрава исхрана: дефиниција

Како прво: Не постои такво нешто како ЕДНА здрава исхрана. Дефиницијата за тоа, или она што всушност работи и е добро во однос на исхраната, секогаш зависи од засегнатата личност. Поради алергии на храна (на пример, на танини), нетолеранција (глутен, лактоза, фруктоза) или етички убедувања (избегнување на производи од животинско потекло), некои нутриционистички концепти се изоставени од самиот почеток поради нивниот состав на храна за одредени луѓе. Енергијата и хранливите материи од еден ист производ исто така се апсорбираат различно и се обработуваат во организмот.

Она што постои и може да се смета за општа основа за дневен избор на храна за добра исхрана, се упатствата за исхрана на Германското друштво за исхрана (ДГЕ). Ова се упатства за здрава диета заснована на сегашното научно знаење.

Здрава исхрана: Основи

Најважно за здравата исхрана е тоа што е променлива. Ова е единствениот начин да се осигура дека телото се снабдува со сите макро и микроелементи потребни за да остане здраво и продуктивно. Ако храната е трајно премногу масна или премногу висока со шеќер, постои ризик од срцев удар, дијабетес, дебелина и други болести на животниот стил.

Со цел да се обезбеди оптимална исхрана на телото, специјалистичките здруженија за Германија, Австрија и Швајцарија го препорачуваат следното дневно разградување на макроелементите (референтни вредности на D-A-CH) при секојдневниот избор на храна:

Јаглехидрати: 50 до 55 проценти

Јаглехидратите се главниот извор на енергија на организмот. Треба да се консумираат главно сложени јаглехидрати (цели зрна, зеленчук), кои не го зголемуваат шеќерот во крвта со скокови и граници, а потоа нагло го испуштаат.

Протеини: 10 до 15 проценти

Без протеини или нивни есенцијални аминокиселини, телото не може да гради мускули, органи, 'рскавици, коски, кожа, коса и нокти. Метаболизмот исто така би се мешал. Easierивотинските протеини во форма на јајца, колбаси, риби, месо и млечни производи се полесни за употреба. Но, протеините исто така се наоѓаат во мешунките и житарките, на пример.

Маснотии: околу 30 проценти

Долго време, маснотиите генерално беа демонизирани како храна за гоење. На телото му треба од една страна да разгради одредени витамини (витамини А, Д, Е, К), а од друга страна како заштитен изолационен слој. Сега се прави разлика помеѓу „добрите“ (незаситени масни киселини; на пр. Ореви/семиња, риби, маслиново масло) и „лошите“ масти (заситени масни киселини; на пр. Путер, маснотии што пржат длабоко). Првите немаат негативно влијание врз нивото на холестерол, но ги користи организмот за да ги собере клетките на телото. Здравата исхрана треба редовно да ги вклучува овие

Пирамида на храна

За да добиете подобра слика за тоа како треба да изгледа менито, постои таканаречена храна пирамида. Повеќе за ова можете да прочитате во написот за пирамидата на храна.

Малку погодна храна

Бидејќи готовата храна често содржи многу сол и адитиви, засилувачи на вкус или шеќер, главно треба да користите непреработени природни производи.

Правилото за здрава исхрана е: колку е пократок списокот на состојки, толку подобро. Растителната храна, како што се житарките, овошјето и зеленчукот, се неопходни за добра диета. Но, исто така, бидејќи тие се вистински нутриционистички сеопфатни со нивната мешавина од јаглени хидрати, влакна, витамини и минерали, тие треба да се консумираат редовно.

Пет порции овошје и зеленчук

Препорачуваме пет порции зеленчук и овошје (идеално: 2 порции овошје, 3 порции зеленчук) на ден, при што една порција е приближно две грсти (обликувани во сад). Покрај тоа, најмалку 1,5 литри пијалоци (незасладени, на пр. Вода, чај) треба да се консумираат дневно, а повеќе ако сте физички активни.

Секој што не е сигурен кои групи на храна треба да бидат на менито за правилна исхрана и колку често ќе најде ориентација во шеми како што се исхраната пирамида, кругот на исхрана или 10-те правила на ДГЕ.

Здрава исхрана: деца

Но, што е поделена здравата исхрана во различни фази од животот? За доенчиња здравата исхрана е едноставно мајчино млеко. На возраст помеѓу пет и 12 месеци, нивните зголемени нутриционистички потреби се покриени со дополнителни оброци од каша.

Во принцип, истите принципи важат за деца и адолесценти до 19 години како и за возрасни, но нивниот однос на хранливи материи за протеини и маснотии е малку поинаков. Бидејќи тие сè уште растат и градат телесна супстанција, енергетските побарувања кај децата и младите се поголеми и им требаат повеќе протеини.

Здрава исхрана: возрасни

Кога станува збор за здрава исхрана, возрасните можат да се придржуваат до десетте правила на DGE:

јадат разновидни
многу жито и компири
пет порции овошје и зеленчук на ден
Млеко (производи) дневно
Риба еднаш или двапати неделно,
Месо, колбаси и јајца во умерени количини
Помалку маснотии
Шеќер и сол во умерени количини
многу течност
Подгответе ја храната нежно
Одвојте време и уживајте
обрнете внимание на тежината и продолжете да се движите.

Патем: Додека возрасните жени имаат просечна дневна потреба од 2.000 килокалории кога седат, а мажите една од 2.500 килокалории, потребната енергија за постарите е помала како резултат на намалената мускулна маса. Уште поважно е постарите луѓе да се погрижат да консумираат хранлива, здрава храна со цел да се избегнат симптомите на дебелина и недостаток во исто време.

Здрава исхрана: како да се храните здраво во секојдневниот живот?

Според студиите, повеќето германски граѓани знаат дека здравата исхрана е важна. Кога станува збор за практична примена во секојдневниот живот, сепак, повеќето од нив честопати брзо го губат интересот за здрава исхрана поради недостаток на време или погодност.

Постојат многу совети за тоа како да јадете целосно дури и под стрес и без многу напор, на пример:

Здрава исхрана: заклучок

Здравата исхрана обезбедува благосостојба, ве прави фит, продуктивни и дури може да помогне да се избегнат (хронични и цивилизациски) болести и повреди. Здравата исхрана значи малку дисциплина и евентуално малку повеќе шопинг и готвење. Но, не треба да правите без нешто целосно, ако не сакате. Секој што ги следи препораките за здрава исхрана до околу 80 проценти, може да се почести со (сладок) грев. Особено кога е негов здравата исхрана дополнети со редовно вежбање.

Вистински сеопфатни: Што можат да направат оревите

Лиза Вогел студираше одделенско новинарство со фокус на медицина и биоука на универзитетот Ансбах и го продлабочи своето новинарско знаење на магистер по мултимедијални информации и комуникација. Потоа следеше стажирање во уредничкиот тим на НетДоктор. Пишува како хонорарен новинар за НетДоктор од септември 2020 година.