Здрава исхрана Како работи! Куп весник
Сузана Сталдер од Coop Nutrition Unit открива што да размислите ако сакате да јадете подобро.
Што најдобро одговара ако сакате да изгубите неколку килограми?
Еднострани диети за несреќи не се погодни за здраво и одржливо губење на тежината. Овие често доведуваат до брзо губење на тежината. Честопати не само што се губи масната маса, туку и мускулната маса. Покрај тоа, слабеењето што брзо се забележува на вагата во голема мера се должи на празните резерви на јаглени хидрати и придружната загуба на вода. За здраво и одржливо слабеење, неопходна е долготрајна промена во исхраната со многу зеленчук и овошје, производи од цели зрна и мешунки и адекватен внес на протеини.
Кои се најчестите грешки?
Многумина наметнуваат ограничувачки диети кои можат да се следат само за кратко време. Покрај тоа, тие честопати се неурамнотежени. Насочената губење на тежината не треба да биде повеќе од 2 кг месечно. Со поголемо слабеење се губи поголема мускулна маса. Ова доведува до помала базална стапка на метаболизам, така што на телото му треба помалку енергија. Ова е непожелно и го зголемува ризикот од таканаречениот јо-јо ефект.
Што треба да земете предвид кога ја менувате вашата исхрана?
Не треба да сакате да промените сè одеднаш. И има смисла, на пример, да водите дневник за храна неколку дена. Ова потоа може да се процени заедно со нутриционист или дури и да се спореди со препораките за исхрана на швајцарската пирамида за храна. Така можете да идентификувате каква било потреба за оптимизација - на пример, дали консумирате премногу слатки пијалоци, производи од бело брашно или алкохол или јадете премногу малку овошје и зеленчук или производи од цели зрна. Најдобро е да промените само една работа на почетокот, по можност нешто што ви е најмалку тешко - на пример, да пиете повеќе вода наместо слатки пијалоци, или да јадете вкусен леб од интегрално брашно или Bircher мусли за појадок наместо врв.
Зошто е толку тешко да се одолее на искушенијата како бонбони или нездрава храна?
Промената на долгогодишните (нутриционистички) навики е тешка. Важно е да пронајдете алтернативи што навистина ви се допаѓаат. Инаку, трајна промена во исхраната е тешка. Loversубителите на плескавици можеа, на пример, да подготват домашна плескавица со помалку мајо и кечап, но со малку повеќе зеленчук. Може да јадете и свежо подготвена салата. Покрај тоа, не треба премногу кученствено да се избегнуваат искушенијата. Колку повеќе го забранувате ова, толку повеќе мислите се вртат околу „забранетата“ храна, што го отежнува останувањето без нив.
Така, од време на време можете да се почестите со нешто - дури и за време на фазата на слабеење?
Секако дека може да се почастите со нешто од време на време. Важно е да се обрне внимание на порцијата и да не се размислува, на пример, за ред чоколади: „Сега веќе не е важно и можете да јадете цела чоколада“.
Кога е најдобро време да имате малку закуска?
Треба да се консумира мирно и со задоволство. И по можност после оброк, затоа што тогаш нивото на шеќер во крвта се зголемува помалку силно преку слатките отколку ако се јадат помеѓу.
Дали има митови кои треба да се расчистат?
Не мора да правите без јаглехидрати воопшто кога ќе изгубите тежина. Важно е само да се обрне внимание на квалитетот на јаглени хидрати, т.е. да се изберат производи од цели зрна и мешунки наместо рафинирани производи од бело брашно и храна со висока содржина на шеќер.
Ако ја промените вашата диета, секогаш треба да се придржувате до неа или само за време на губење на тежината (на пр. Ниски хидрати)?
Сигурно има луѓе кои, на пример, можат да изгубат неколку вишок килограми со помош на диета со малку јаглени хидрати и да ја одржат таа тежина дури и ако повеќе не јадат јаглени хидрати. Под услов, се разбира, да не се снабдува повеќе енергија отколку што се користи. Со цел да се исполнат хранливите потреби на сите хранливи материи и да се одржи тежината, здрава и урамнотежена исхрана според швајцарската пирамида за храна е корисна на долг рок.
Дали е можно воопшто да се намали телесната тежина со промена на диетата или има потреба и од спорт?
Вежбањето и спортот секако имаат корисен ефект врз слабеењето. Најдобра е комбинација на умерена сила и тренинг за издржливост. Важно е да се чувствувате пријатно и да го прилагодувате интензитетот на вашата состојба на обука и полека да го зголемувате. Повеќето од нив претеруваат со интензитет на почетокот и повторно брзо губат мотивација и радост. Патем, тренингот (со сила) не троши само енергија, туку и ги гради мускулите. Колку е поголем процентот на мускул во телото, толку е поголема базалната метаболичка стапка при мирување. Ова значи дека на мускулестите луѓе им треба повеќе енергија отколку на луѓето со низок процент на мускули дури и кога се одмараат.