Здрава исхрана - најдоброто за вашето тело ELLE

Клучот за благосостојбата

„mens sana in corpore sano“ - Во здраво тело има здрав ум.

Здравата исхрана

Концептот на здрава исхрана е сеприсутен, но дали навистина знаете што повлекува? Ги собравме сите информации што ви требаат за здрава и урамнотежена исхрана и ги откривме најчестите заблуди. Откријте ги основните градежни блокови што му се потребни на вашето тело и следете ги нашите совети - вака останувате здрави и фит.

Повеќе актуелни теми

Здрава исхрана - што е тоа во секој случај?

Здравата исхрана е оптимална диета која му дава на телото она што му треба. Треба да јадете разновидна храна и да не јадете премногу, но исто така и не многу малку. Со здрава и урамнотежена исхрана, не мора целосно без мали гревови, како што се слатки или брза храна, туку уживајте во нив само умерено. Со здрава диета си правите услуга, бидејќи надворешните фактори како што се тенот на кожата или внатрешните заболувања како што се главоболки или немир се подобруваат и со здравата исхрана.

На кратко, здравата исхрана се состои од 5 едноставни правила:

1. Овошје и зеленчук секој ден

2. Цели зрна секој ден

3. Мрсна риба редовно

4. Млеко, сирење и месо во умерени количини

5. Колку што е можно повеќе вежбање.

Здравото готвење е loveубов: Над 80 избалансирани и природни рецепти

Чисто јадење: Книга за готвење

Чисто јадење за одење: 50 природни и здрави рецепти за во движење

10 совети на германското друштво за исхраната:

1. Нешто ново секој ден

Ниту една храна не ги содржи сите потребни хранливи состојки, таа мора да биде комбинација за да ги задоволи потребите. Затоа секогаш пробајте нови состојки и јадења - бидете креативни! Само земете зеленчук што сè уште не го знаете и потоа пронајдете рецепт за тоа. Ако користите малку имагинација и повеќе се концентрирате на храна од растителна основа, ќе сторите сé што е во ред и ќе откриете нови вкусни јадења.

2. Ceитарки и компири

Без разлика дали леб, тестенини или ориз - производите од житни култури содржат витамини, како и влакна и минерали што му се потребни на телото. Најдобар начин да го направите ова е да јадете храна со малку маснотии. Мал совет: цели зрна ја прават целата работа уште поздрава и често имаат посилен вкус од пченичните производи.

3. Зеленчук и овошје

Треба да биде пет порции свеж зеленчук и овошје на ден. Само јадете јаболка или бибер стапчиња помеѓу оброците. Ако воопшто, треба да готвите зеленчук само накратко, но свежо тие обезбедуваат најмногу витамини. Бидете креативни и измешајте ги вашите моќни смути за меѓу нив!

4. Млеко, риба и месо

Храна од животинско потекло содржи вредни хранливи материи како што се калциум (во млеко) или јод и n-3 масни киселини (кај рибите). Рибите секогаш треба да имаат одржливо потекло. Белото месо, како што е живината, е поздраво од црвеното месо, како што е говедското месо. Вкупно, не треба да има повеќе од 300 гр до 600 гр месо неделно.

5. Дебели

Маснотиите обезбедуваат есенцијални масни киселини и витамини. Но, бидејќи е толку богато со енергија, постои ризик од дебелина доколку диетата е премногу масна. Исто така, може да предизвика нарушувања на метаболизмот на липидите, како што се кардиоваскуларни проблеми. Растителни масти се секогаш подобри од животински масти. Генерално, скриените масти како што се наоѓаат во готови производи, слатки или брза храна треба да се избегнуваат.

6. Шеќер и сол во умерени количини

Тоа е прилично сè. Шеќерот се крие во многу намирници, особено пијалоците честопати се полни со тоа - па наместо ладен чај од супермаркет, подобро е да направите чај сами и да го ставите во фрижидер. Храната треба да се рафинира со зачини наместо со сол. Ако се користи сол во секој случај, треба да се збогати со јод и флуор.

7. Пијте доволно

1,5 литри течности дневно се задолжителни. Водата секогаш се претпочита, пијалоците засладени со шеќер се ретко дозволени. Се разбира, алкохолот треба да се консумира само во умерени количини.

8. Подгответе се нежно

Храната секогаш треба да се готви што е можно пократко на ниска температура, со малку маснотии и вода. Ова ги зачувува здравите хранливи материи и природниот вкус и спречува штетни соединенија.

9. Одвојте време

Брзо губење на храната и правење пет други работи истовремено, апсолутно не е добра идеја. Подобро да ослободите десет тивки минути за јадење и да уживате во оброкот без телевизор или мобилен телефон во рака.

10. Погледнете ја вашата тежина и движете се

Јадењето здраво е само првиот чекор. Вежбањето е исто така дел од здравиот начин на живот и ги промовира позитивните ефекти на урамнотежената исхрана. Оние кои имаат урамнотежена исхрана, пијат доволно и често возат велосипед наместо во автобус, се грижат оптимално за своето тело.

Храна и мода на ELLE

Основни градежни блокови на здрава исхрана:

За да следите здрава исхрана, прво треба да ги разберете нејзините основи. Основно знаење ви помага да ја оптимизирате вашата исхрана и да живеете поздраво. Ги составивме најважните основни компоненти на здравата исхрана и објаснивме како можете да ги вметнете во вашиот план на исхрана.

Трите главни градежни блокови се Јаглехидрати, протеини и масти. Мастите имаат најголема содржина на енергија и треба да сочинуваат 25 до 30 проценти од дневната количина калории. Околу половина од дневните потреби треба да бидат покриени со јаглехидрати, а остатокот со протеини. Прочитајте за подетални информации за одделните градежни блокови!

јаглехидрати

Тие се главните снабдувачи на енергија. Тие се поделени на едноставни, двојни и сложени јаглехидрати. Сложените јаглехидрати се најважни и треба да бидат еден Најголем дел од диетата Исклучи. Тие можат да се најдат во производи од жито, но исто така и во овошје и зеленчук. Поради нивната комплексна структура, на телото му треба време да ги распадне, што значи дека континуирано се произведува енергија.

Единечни и двојни јаглехидрати кои се наоѓаат на пример Видови шеќер и лактоза се наоѓаат, брзо се апсорбираат и обезбедуваат енергетски поттик, кој повторно се претвора во чувство на глад.

Протеини

Протеините ни го даваат тоа главни градежни материјали за нашето тело: аминокиселините. Скоро сè кај нас се состои од овие, без разлика дали се органи или клетки, хормони или ензими. Вкупно има дваесет аминокиселини, од кои осум телото не може да се произведува самостојно - затоа овие треба да се внесат преку храна бидејќи се од витално значење!

Секојдневно треба околу 1 грам протеини на килограм телесна тежина да се земе во. Сепак, протеините не се содржани само во месото, како што многумина мислат. Покрај другите снабдувачи на животински протеини, како што се риба, јајца, сирење и млечни производи, има и растителни протеини. Можете да ги најдете во мешунките, сојата и производи од цели зрна, како и во јаткастите плодови.

Оваа информација е особено важна за вегетаријанците и веганите, бидејќи тие ги покриваат нивните потреби за протеини (скоро) исклучиво со растителни материи. И, тоа не е толку погрешно: Бидејќи добавувачите на животински протеини често содржат маснотии, секогаш треба да внесувате растителни протеини во вашата исхрана.

Масти

Масти? - Точно она што не го сакате, нели? Секако, премногу маснотии не е добро за вашето тело, но повеќето работи се. Но, на телото му треба во умерени количини Маснотиите како извор на енергија и за апсорпција на витамини растворливи во маснотии. Покрај тоа, маснотиите се исто така добар носител на вкус.

Секој веројатно слушнал за разликата помеѓу заситените и незаситените масни киселини. Заситените масни киселини најчесто се наоѓаат во животинска храна како месо, путер, крем или сирење. Незаситените масти се вообичаен клучен збор поврзан со суперхрана како авокадото. Растителни масла, семиња, житарки и риба исто така содржат незаситени масни киселини.

Ако консумирате премногу заситени маснотии, ќе ги добиете сите проблеми што ги носи со себе неурамнотежена исхрана: дебелина, високи нивоа на холестерол и потенцијал за тромбоза и срцеви удари. Затоа, треба да ги консумирате овие масти само во умерени количини и да вклучите повеќе риби и растителни масла во вашата исхрана.

Влакна

Термин што многумина го знаат, но многу малку навистина го разбираат. Диететските влакна на почетокот звучат прилично негативно, но се важни за варењето и затоа неопходна компонента на храна. Во најголем дел, тие се сложени јаглехидрати и се состојат од растителни влакна што не се варат. Диететските влакна ја врзуваат вишокот киселина во желудникот и отекуваат во цревата, што го стимулира варењето на храната.

Може да се најдат во салати, зеленчук и житарки. Еден треба најмалку 30g на ден запис за тоа. Совет: Ако сакате да изгубите тежина, треба да се потпрете на влакната. Бидејќи отекуваат во стомакот, тие создаваат подолго чувство на ситост и спречуваат желба за храна.

Витамини и минерали

Овие микроелементи се а важен дел од урамнотежената исхрана. Тие обезбедуваат непречено одвивање на метаболичките процеси и затоа се од витално значење. Витамините имаат различни функции што науката сега може релативно прецизно да ги утврди: витамин А е одговорен за видот и витамин Д за апсорпција на минерали. Постојат витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К) и растворливи во вода (Б, Ц) .

Вториот се наоѓа главно во свежо овошје и зеленчук. Внимание: Ако се чува премногу долго или на висока топлина, витамините брзо се губат. Затоа витамини секогаш треба да се вадат свежа храна кои не се загреваат многу, и по можност воопшто. Бидејќи витамини растворливи во вода може да се чуваат само за кратко време, мора редовно да ги консумирате.

Дури и минералите не се носители на енергија, но тие се важни за различни функции на телото како што се супстанции на коските и забите или спроведување на стимули во нервите. Ironелезо, калциум и магнезиум се веројатно најпознатите минерали кои сега можат да се купат насекаде во форма на додатоци во исхраната. Сепак, овие додатоци се излишни во урамнотежената исхрана, бидејќи млекото, производите од цели зрна и зеленчукот содржат доволно минерали.

Пијте

Течноста е неопходна за организмот бидејќи е 80 проценти вода. Затоа, никогаш не заборавајте да пиете доволно. Сепак, кафето, алкохолот или пијалоците што содржат шеќер треба да се гледаат само како луксузна храна, а не како гас за жед. Веќе знаевте? Irstедта е сигнал за тревога на телото. Ако сте жедни, веќе сте направиле нешто погрешно, затоа што всушност треба да пиете доволно за да не се чувствувате исто така жедни.

Колку калории треба да внесувам секој ден?

Количината на потребни калории зависи од повеќе фактори, како што се тежината, висината, возраста, полот. Исто така, важно е да се забележи колку човек се движи во текот на денот - било да е тоа преку физичка работа, спорт или само редовно возење велосипед или качување по скали. До пресметајте идеална количина калории, Постојат многу калкулатори на Интернет кои даваат јасен број калории врз основа на одредени информации.

Ако ја знаете оваа вредност, тоа е лесно, на пример, Слабејте или одржувајте ја тековната тежина. Кој ќе го надмине основниот услов, ќе добие на тежина, кој е ограничен на тоа, ќе ја задржи тежината и оној кој ќе го намали внесот на калории, ќе изгуби тежина. За здрава исхрана, намалете ја дневната доза за околу 500 калории.

6-те најдобри совети за здрава исхрана

1. Секогаш на дофат

Без разлика дали станува збор за бокал со инфузирана вода или сад со овошје, секогаш треба да бидете на само неколку чекори од здрава закуска. А полна чаша вода припаѓа и на работа и покрај креветот. Особено овошјето, како што се јаболката или бананата, е совршено како мала витаминска бомба меѓу вас во чантата.

2. Замрзнат наместо свеж

Бидејќи важните витамини и минерали брзо се губат кога се складираат овошје и зеленчук, замрзната храна може да се користи и како алтернатива. Овие витални супстанции се складираат со шок замрзнување и не се губат дури и по неколку недели во замрзнувачот. Доколку имате можност, секогаш треба да посегнувате по свежа храна.

3. Готвење сами

За многу луѓе, готвењето е прилично напорно и се гледа само како средство за постигнување цел. Но, дури и ако вашата страст за готвење е ограничена, не треба да верувате во готови производи или одземање. Готовите производи се вистинска стапица за маснотии и шеќер. Кога готвите сами, можете да користите свежи состојки и да одредите што влегува во вашата храна. Значи, вие ја контролирате вашата исхрана, можете да обезбедите избалансирани состојки и секогаш да пробувате нешто ново.

4. Прашање на навика

Исто како што телото се навикнува да спие и да станува време, исто така, треба редовно да се храни. Прескокнување оброци само ќе направи да се чувствувате гладни и да продолжите да храните мали закуски или да јадете премногу преку следната прилика. Подобро е да имате три главни оброка дневно и неколку здрави закуски како овошје, зеленчук или ореви меѓу нив. Ова ќе ја одржи вашата исхрана урамнотежена и нема да ве обземат желби.

5. Добро утро, добра ноќ

Наутро треба да му дадете на вашето тело добра количина енергија. Мусли со млеко, јогурт или кварк, плус овошје и ореви и денот можете да го започнете во форма. Вечерта, од друга страна, треба да се фокусирате на лесна храна, а не на енергетски засилувачи што повторно ве будат. Мешавина од јаглени хидрати и протеини е идеална за заспивање, бидејќи потоа може да се ослободат хормони на среќа. Совет: Вечерта треба да обрнете внимание на содржината на триптофан во храната. Ова е аминокиселина која на телото му е потребна за ослободување на серотонин, хормонот на среќата и мелатонин, хормонот за спиење. Риба со малку ориз или топло млеко со мед се идеални придружници за ноќта.

6. Здравата исхрана е индивидуална

Дури и ако постојат одредени основни правила, секогаш треба да размислувате за вашите сопствени потреби. Ако особено уживате да јадете одреден вид зеленчук, ова може да укаже на недостаток. Другите желби - сè додека не се предизвикани од зависни супстанции како што се кофеин или шеќер - исто така треба да бидат земени во предвид. На крајот на краиштата, самото тело најдобро знае што му треба. Ова е она на што треба да обрнете внимание ако навистина сакате да се храните здраво.

6-те најголеми заблуди за здравото јадење

1. Тестенините дебелеат

Се разбира, секогаш станува збор за подготовка, но самите тестенини не се храна за гоење. Иако не спаѓаат во најнискокалорична храна, тие ве одржуваат сити подолго време. На овој начин можете да спречите желби и да добиете енергија со мала чинија тестенини.

2. Лесните производи се целосно безопасни

Секој што купува само лесни производи и замислува дека троши помалку калории на овој начин, греши. Честопати има замени скриени во лесни производи кои се различни, но не се поздрави. Вообичаено, маснотиите често се заменуваат со шеќер и, обратно, шеќерот се заменува и со маснотии, во спротивно вкусот се губи. Затоа: Подобро да уживате во мал грев и потоа да се вратите на здрави производи кои не даваат лажни ветувања.

3. Маснотиите се нездрави

Како што научивте погоре, маснотиите се важен извор на енергија за телото. Затоа би било погрешно да се опише маснотијата воопшто како нездрава. Како и секогаш, тоа зависи од количината - затоа што премногу никогаш не е добро. Мастите се неопходни за живот, но сега премногу од нив често се внесуваат преку храна. Значи, квалитетот и квантитетот се клучни!

4. Спанаќот е особено богат со железо

Една од најголемите заблуди во исхраната е содржината на спанаќ во железо. Како дете често моравме да јадеме голем дел од тоа, а процесот на готвење уништува значителна количина на железо. Ironелезото од растителни производи во секој случај е потешко за телото да се искористи отколку од производи од животинско потекло.

5. Кафето е нездраво

Одамна се зборуваше дека кафето ве дехидрира. Кофеинот има само диуретично дејство, поради што по кафето мора почесто да одите во тоалет. Секако, премногу кофеин може да предизвика несоница и тремор, но со чаша или две наутро сте на безбедна страна.

6. Јадењето навечер дебелее

Не е важно кога јадете, единствено важно е колку храна внесувате вкупно. Сепак, голем оброк навечер може да биде тежок во стомакот и да предизвика болка во стомакот при спиење. Немирен сон може да биде предизвикан и од задоцнето внесување на храна, бидејќи вака повторно се снабдуваше енергија. Но, ако сакате само да јадете многу навечер и да го намалите ручекот или појадокот за тоа, можете да го направите тоа без грижа на совест.

Ако сакате да дознаете повеќе за здрав начин на живот, погледнете ги нашите совети за фитнес.