Здрава исхрана - Ние ги објаснуваме основите на списанието Foodspring - EN
Сите зборуваат за здрава исхрана. Дали сакате да кажете збор, но заради сите „микро“, „макроа“, „јаглехидрати“ и Ко, не знаете каде е горе долу? Ние ќе ви ги покажеме основните работи.
Што всушност значи здрава исхрана?
Нема генерален одговор на тоа. Она што е здраво во детали зависи од многу фактори. Последно, но не и најважно, зависи и од тоа како работи вашиот метаболизам, дали имате алергии или едноставно што може да толерирате особено добро, а што не.
Спортистите треба да јадат поинаку од компирот од каучот, спортистите на силата поинаку од спортистите на издржливост итн. Сепак: Неколку основи важат за секого. Заеднички именител: станува збор за давање на вашето тело што му треба. Само тогаш можете да останете здрави и продуктивни. Една работа однапред: ова е малку од сè.
1. Јаглехидрати, протеини и маснотии - тој однос е важен
Јаглехидратите, протеините и мастите обезбедуваат калории и се главни извори на енергија на организмот, т.н. Макроелементи. Тие се основа што на телото му е потребна за да го одржи метаболизмот. Колку од секој макроелемент ви треба, зависи од метаболизмот и целта. Со нашиот калкулатор за макро хранливи материи можете да пресметате кој однос е оптимален за вас.
Патем: Дали ќе се здебелите или изгубите тежина или ќе ја одржувате телесната тежина, пред сè зависи од тоа, колку калории трошите и колку јадеш Нашиот калкулорен калкулатор ќе ви помогне да ги одредите вашите потреби.
2. Јаглехидрати, протеини и масти - што да разгледате
Само тоа Однос на макронутриенти да се набудува, недоволно. Вашата макро потреба сигурно би ја задоволиле со пилешки крилца, помфрит, пица и торта. Дали е тоа здраво? За жал не.
Јаглехидрати - цели зрна наместо бело брашно
Јаглехидратите се тоа Извор на енергија број еден. Вашето тело може побрзо да ги претвори во енергија што ви треба отколку мастите и протеините. Може да биде доста фундаментално сложени и едноставни јаглехидрати разликуваат Пример:
Сите печива што не "цели зрна" во името се базираат главно на брашно од екстракт. Освен чиста енергија во форма на едноставни шеќери, ова брашно не содржи ништо што на вашето тело навистина му треба. Тука се зборува колоквијално едноставни јаглехидрати.
производи од цели зрна содржат, сепак посложени видови шеќер (Јаглехидрати) кои побавно се ослободуваат во крвта и затоа полн подолго направи Брашно од цело зрно, исто така, содржи вредни влакна и микроелементи кои се важни за здравјето. Повеќе за тоа подоцна.
Протеини - Комбинирајте различни извори
Протеини се тоа Градежни блокови на вашите мускули. Тие се составени од различни амино киселини заедно. Во едноставни термини, аминокиселините се градежни блокови што вашето тело ги користи за изградба на протеини. Секоја храна што содржи протеини содржи различни аминокиселини. Затоа е најдобро, разни храна со висока содржина на протеини да се комбинираат и, исто така, да се интегрираат извори на растителни протеини.
Кога мислите на протеини, обично мислите на бифтек и кварк со малку маснотии - што е точно засега. Месото и млечните производи имаат еден висока содржина на протеини. Важно е да се купат производи од одговорно сточарство. Антибиотиците и остатоците од лекови кај кокошките се нездрави исто како и високо обработените колбаси. Млеко од пасење крави содржи подобри масти од млекото од кравите кои го поминуваат својот живот во штала.
Не мора да имате потреба од месо и сирење за да добиете доволно протеини. Исто така Растителната храна содржи протеини. Мешунките како леќа, грав или (пилешки) грашок, храна направена од соја, но и ореви, киноа, авокадо или путер од кикирики, исто така, обезбедуваат висококвалитетни протеини и други здрави микроелементи.
Масти - авокадо, ореви и кокосово масло наместо помфрит и колбас
Мастите се во незаситени и заситени масни киселини разликуваат. Мононезаситените и полинезаситените масни киселини ја поддржуваат апсорпцијата на витамини растворливи во масти, структурата на клеточните мембрани и ги преземаат другите важни здравствени функции. На пример, тие се наоѓаат во авокадо, путер од кикирики и маслиново масло.
Особено оние полинезаситени омега-3 масни киселини се неопходни за вашето здравје. Тие ја поддржуваат нормалната функција на Срце, мозок и очи. Бидејќи телото не може да ги произведува самостојно, омега-3 масните киселини мора да се снабдуваат преку храна како што се мастите Морска риба, ореви или ленено масло да бидат вклучени. Особено спортистите треба да консумираат доволно омега-3. Капсулите од зеленчук омега-3 се исто така добра алтернатива.
Заситени масти од печива, колбаси или пржена храна треба да биде вака Ретки ќе слета на твојата чинија. Единствен исклучок меѓу заситените масни киселини: кокосово масло. Нејзините масти со среден ланец (МТЦ) му служат на вашето тело како извор на енергија и стануваат побрзо да сакам рачки од другите заситени масти. Можете да дознаете повеќе за тоа кои масти ве прават да се вклопат и кои дебелеат тука.
3. Микроелементи - мали помагачи со голем ефект
Замислете куќа: макроелементите ја формираат основата и лушпата на куќата. За да може куќата да остане стоена и пријатна на долг рок, потребна е изолација, електрична енергија, малтер и така натаму - микроелементи.
Калциум, железо, витамини и Ко се Микроелементи. ти си содржани во храната и од суштинско значење за да бидете здрави, соодветни и продуктивни. Микроелементите се поделени на Витамини, елементи во трагови и минерали.
Витамини - овошје и зеленчук се најдобри снабдувачи
Витамините исполнуваат разни функции во организмот, како што се поддршка на имунолошкиот систем. Ако ти 3-5 порции овошје и зеленчук дневно јадете, треба да имате доволно витамини.
Од Витамини А, Д, Е и К се растворливи во масти има смисла во пијалак, на пример, лажица чиа семе или цртичка од ленено масло. На овој начин можете да бидете сигурни дека ќе можете да ги апсорбирате сите витамини.
Минерали и елементи во трагови - вистинските макроа за вистинските микрони
Калциум и магнезиум се можеби најпопуларните минерали. Сепак, има многу повеќе кои имаат витални функции во телото. Така е и на пример железо за Формирање на црвени крвни клетки суштински.
Ironелезото е еден од најпознатите елементи во трагови, цинк и јод. таа мора да се внесува преку храна, за да бидете во форма и здрави. Спортистите често имаат зголемена потреба за хранливи материи и треба да обрнат особено внимание на урамнотежената исхрана.
Еве дојди пак „Добри“ макроа во играта: производи од цели зрна често обезбедуваат железо, магнезиум и цинк. Цинкот се наоѓа и во сирење, но и во Семки од тиква и сусам. Последните две лесно се посипуваат над секој оброк и, покрај цинк, имаат и значителна содржина на железо. железо исто така е во месото и многу растителна храна како што се амарант, просо и овесна каша. Исто така Минерални води често обезбедуваат важни микроелементи.
Тоа звучи покомплицирано отколку што е. Ако сакаш твое за твое идеална дистрибуција на макронутриенти знајте, ценете ги „добрите“ макроа и редовно свежо овошје и зеленчук јаде малку може да тргне наопаку. Важно: Само целото овошје, а не сокот, ги содржи сите вредни микроелементи. Сокот од портокал не е целосна замена за портокал.