Здрава исхрана Она што на телото навистина му треба сè - ФОКУС онлајн
Здравата исхрана
Што е здрава исхрана? Што треба да јадеме и колку? Основата е доволно течности, овошје и зеленчук. Но, слатки се исто така дозволени.
Дали ја знаете изреката: „Јаболко на ден го држи докторот далеку“? - Јаболко на ден и не ви треба лекар? Секако има одредена вистина во оваа изјава. Сепак, препораките за здрава исхрана се малку поопширни, но сепак едноставни и не толку комплицирани.
Препораките за исхраната за населението што живее во Германија се утврдени од Германското друштво за исхрана (ДГЕ) засновано на научни сознанија. Тие се основа за целосна диета.
Целта на овие прехранбени препораки е, од една страна, да се промовира и одржува здравјето на луѓето преку правилна исхрана. Од друга страна, тие треба да им дадат ориентација која храна и во кои количини се неопходни за да се покријат нивните дневни потреби за енергија и хранливи материи, во зависност од возраста и полот, исто така, за да се спречи неухранетост.
Овие препораки за исхрана се објавени заедно со специјализирани здруженија во Швајцарија (ЦХ) и Австрија (А) и исто така важат за овие две земји.
Здрава исхрана: што и колку треба да јадеме и пиеме сега?
Според референтните вредности на D-A-CH, возрасните треба да консумираат повеќе од 50% јаглени хидрати, приближно 30% маснотии и приближно 15% протеини дневно преку нивната храна. Но, што точно значи ова за нашата исхрана во секојдневниот живот? Пирамидата за помош на храна служи како упатство за акција, кое јасно и систематски покажува што треба да се консумира и пие и во кои количини. Пирамидата за храна за храна е објаснета подолу.
Доволно количество течности ќе го одржат вашето тело
Треба да се консумираат шест порции (една чаша = 150 до 200 ml) ниско-енергетска течност на ден. Вода од чешма или минерална вода, чај, кафе, прскалки со третина сок и две третини вода се погодни за ова. Самиот факт дека нашето човечко тело се состои од околу 60 проценти вода и дека ова е градежен блок на нашите клетки покажува дека водата е неопходна за нашето тело. Исто така, служи како растворувач и транспорт за хранливи материи и метаболички производи и е вклучен во регулацијата на топлината.
Овошје и зеленчук за здрав метаболизам
Понатаму, се препорачуваат пет порции овошје и зеленчук дневно (една порција = грст). Две порции овошје и три порции зеленчук, на пример, како сезонска (овошна) салата, суров зеленчук со вкусно натопување на тревки, зеленчук на пареа за ручек или како смути од свежо овошје или зеленчук. Овие снабдуваат есенцијални хранливи состојки, како што се витамини, минерали и елементи во трагови, што му се потребни на нашето тело за дневен метаболизам и кои не можеме сами да ги произведуваме.
Фолната киселина потребна за поделба и регенерација на клетките, на пример, главно е содржана во зелениот зеленчук како што се јагнешката зелена салата, кеaleот и празот. Или витамин Ц, кој се јавува во слатки пиперки, бобинки и агруми. Како антиоксиданс, ги пресретнува слободните радикали што се создаваат за време на метаболизмот и може да го оштети генетскиот материјал и да ги направи безопасни.
Она што ни дава енергија и истовремено нè заситува
Четири порции јаглени хидрати на ден се препорачуваат за полнота. Еден дел од лебот е со големина на вашата рака. Две грст може да се користат и за гарнитури. Станува збор за компири, ориз, тестенини и слични производи како кускус, кнедли и спацет. Доколку се консумираат производи направени од цели зрна, тие не само што се корисни за долги периоди на ситост, туку се и многу здрави за цревата.
Тие остануваат подолго во стомакот и обезбедуваат добра исхрана за цревните бактерии, што го намалува ризикот од дебелина и рак на дебелото црево, на пример. Сепак, четири порции на ден изгледаат многу. Се разбира, можете да јадете помалку од тоа и, на пример, да замените една порција со зеленчук.
Производи од животинско потекло - важни за мускулите и коските
Што се однесува до млечните производи, се препорачуваат три порции на ден. Ова може да биде чаша јогурт (150 гр.), Порција сирење, приближно 30 гр. Или чаша кефир (150-200 мл.) На ден. Тие содржат големи количини на протеини, калциум и витамин Д, кои ни се потребни за да ги изградиме и одржуваме мускулите и коските.
Покрај тоа, треба да се консумираат една до две порции риба неделно. Потребна ни е риба поради добрите масни киселини, витамин Д и микроелементот јод, кој е важна компонента на тироидните хормони.
Што се однесува до потрошувачката на производи од месо и колбаси, се препорачуваат 300 до 600 грама неделно, при што се претпочитаат месо со малку маснотии како пилешко, мисирка и посно говедско месо.
Маснотиите имаат многу важни функции, но внимавајте на количината
За масти и масла што се шират, треба да бидат две порции на ден. Една порција е еквивалентна на една и пол до две лажици. Главно треба да користите растителни масла од сите видови, на пример, маслиново, семе од репка, сончогледово масло. Ако овие се ладно цедени и се природни, т.е. природни и произведени со употреба на механички процеси, тие содржат многу висок процент на хранливи материи.
Маснотиите се важни хранливи состојки бидејќи служат како носачи на вкус, растворувач на витамини растворливи во масти и витални витамини А, Д, Е, К, како и топлинска изолација и на тој начин го штитат нашето тело од студ. Сепак, неговата енергетска содржина од девет килокалории на грам, за разлика од јаглехидратите и протеините со четири килокалории на грам, е многу висока и затоа треба да се консумира внимателно.
Конечно останува прашањето: Колку слатки се дозволени? Мал дел од ова може да се консумира дневно. На пример, парче торта, чоколадна лента или чаша сладок пијалок.
Здравата исхрана значи и уживање!
Користете сол и шеќер во умерени количини и подгответе ја храната нежно, на пример, гответе наместо пржење. На овој начин избегнувате формирање на штетни соединенија и прекумерни загуби на хранливи материи.
Имајте корист од разновидната храна. Јадете разнобојна и обилна храна од растително потекло, бидејќи тие се добри за вашето здравје.
И не заборавајте: одвојте време да јадете. Уживајте во оброците на убаво поставена трпеза.
Тамара Крафт е овластен нутриционист ВДОЕ. Нејзиниот фокус е на областите на нетолеранција на храна, вегетаријанска и веганска исхрана, како и долгорочно намалување на телесната тежина. Таа практикува во својата пракса во Ербах и поддржува компании во промоција на здравјето на работното место.