Здрава исхрана со корона - здрава исхрана со ковид 19 - здрава исхрана во карантин
Здравиот начин на живот е основа за нашето добро. Суштински чекор за да направите нешто добро за сопственото здравје е да обезбедите балансирана, разновидна и здрава исхрана. Добрата исхрана е неопходна за здравјето, особено во време на Ковид-19, кога имунитетниот систем може да биде предизвикан - и секако, исто така, во случај на карантин. Со цел да ги поддржи луѓето со здрава исхрана за време на кризата во Корона, Регионалната канцеларија на СЗО за Европа состави серија општи совети и список на особено препорачана храна.
Општи совети за домот
Направете план - земете само што ви треба
Кога ќе видите потреба да купите големи количини намирници, видете што веќе имате и користете ги. Внимавајте и на храна со ограничен рок на траење. Ова ќе ви помогне да избегнете губење храна и ќе им овозможите на другите да купуваат што им треба. За да знаете каква храна ќе биде потребна во следната недела, исто така може да биде корисно да се создаде мени.
Бидете стратешки во купувањето состојки и по можност користете свежи производи
Прво користете ги и купете ги свежите состојки и оние со ограничен датум на продажба. Замрзнатото овошје и зеленчук може да се чуваат подолго време и често имаат хранлива вредност споредлива со онаа на свежата храна. За да избегнете фрлање храна, можеби може да ги замрзнете остатоците за друг оброк или да ги користите во друго јадење следниот ден.
Гответе дома
Во секојдневниот живот, многу луѓе немаат доволно време да готват за себе. Поминувајќи повеќе време дома може да ви даде можност да готвите рецепти за кои претходно немавте време. На Интернет можете да најдете разновидни здрави и вкусни рецепти. Искористете ги овие бесплатни информации и експериментирајте со состојките што може да ги добие. Забележете ги нашите принципи за здрава исхрана.
Обрни внимание на големината на порциите
Понекогаш е тешко да ги пронајдете вистинските големини на порциите, особено кога сè готвите сами. Да се биде дома подолго време, особено сам или без соодветна активност, честопати доведува до прејадување. Прашајте за големината на здравите порции за возрасни и бидете свесни дека на децата им се потребни помали порции. Можете да најдете повеќе информации во пирамидата за храна во Австрија.
Безбедност при ракување со храна
Безбедноста на храната е предуслов за безбедност на храна и здрава исхрана. Само безбедна храна е здрава храна. Потребна е соодветна хигиена на храната кога подготвувате храна за себе и за другите за да избегнете контаминација на храна и болести пренесени од храна. Најважните принципи на добра хигиена на храната вклучуваат:
- Чувајте ги рацете, кујната и кујнските прибор чисти
- Одделете сирова и зготвена храна, особено сурово месо и свежи производи
- Темелно гответе ја храната
- Чувајте ја храната на безбедна температура (5 Целзиусови степени или над 60 Целзиусови степени)
Следејќи ги овие четири препораки за безбедност на храната, можете да избегнете многу болести пренесени од храна.
Ограничете го внесот на сол
СЗО препорачува помалку од пет грама сол на ден. За да го постигнете ова, по можност користете храна со малку или без додадена сол. Можете исто така да прелиете вода преку конзервирана храна, како грав и друг зеленчук, за да ја измиете вишокот сол. Имајте на ум дека киселата храна е исто така често богата со сол. Во многу земји, 50 до 75 проценти од внесувањето на сол доаѓа од самата храна консумирана (на пр. Од леб и колачи, сирење и производи од колбаси), а не од додавање сол. Бидејќи често веќе конзумирате доволно сол, избегнувајте додавање сол кога готвите и на трпезариска маса. Наместо тоа, обидете се со свежи или суви билки за да го зачините оброкот.
Ограничете го внесот на шеќер
СЗО препорачува идеално помалку од пет проценти од вкупниот внес на енергија кај возрасните (околу шест лажички) да бидат покриени со бесплатни шеќери. Кога навистина ви треба нешто слатко, свежото овошје е секогаш подобар избор. Други добри опции вклучуваат замрзнато овошје, конзервирано овошје во сок наместо сируп и суво овошје без додаден шеќер. Другите десерти треба да имаат мала содржина на шеќер и мали порции. Исто така, забележете дека таканаречените производи со малку маснотии често содржат високо ниво на додаден шеќер. Ограничете ја количината на шеќер или мед што ја додавате во храната и избегнувајте засладувачки пијалоци.
Ограничете го внесот на маснотии
СЗО препорачува ограничување на вкупниот внес на маснотии на помалку од 30 проценти од вкупната количина на енергија, од кои максимум 10 проценти од заситените масти. За да го постигнете ова, изберете методи за готвење за кои е потребно малку или без маснотии, како што се парење, скара или сотење наместо пржење. Доколку е потребно, користете мали количини незаситени масла како канола, маслиново или сончогледово масло за готвење. По можност користете храна што содржи незаситени масти, како што се риба и ореви. За да ги ограничите заситените масти, исечете го вишокот маснотии од месото и живината и користете месо без кожа. Користете помалку црвено и високо-масно месо, путер и цели млечни производи, палмово масло, кокосово масло, хидрогенизирани масти и сланина.
Јадете доволно влакна
Влакната даваат важен придонес за здраво варење и обезбедуваат подолго чувство на ситост, така што ќе се избегне прејадување. За да обезбедите соодветно снабдување со растителни влакна, проверете дали сите оброци содржат зеленчук, овошје, мешунки и/или цели зрна. Производи од цели зрна се на пр. Снегулки од цели зрна, тестенини и ориз и киноа, леб од цели зрна и обвивки од цели зрна наместо производи од бело брашно, како што се бели тестенини, бел ориз и бел леб.
Бидете сигурни дека пиете доволно течности
Адекватен внес на течности значително придонесува за здравјето. Ако водата од чешма е безбедна за пиење, тоа е најздравата и најевтината опција. И тоа е најодржливата опција затоа што, за разлика од флашираната вода, нема отпад. Пиењето вода наместо засладени пијалоци е лесен начин да го намалите внесот на шеќер и да избегнете прекумерно внесување калории. За да го рафинирате вкусот, можете да додадете свежо или замрзнато овошје како што се бобинки или парчиња агруми; Краставица или билки како нане, лаванда или рузмарин се исто така можни.
Избегнувајте големи количини на јако кафе, јак чај и особено газирани пијалоци со кофеин и енергетски пијалоци. Тие можат да доведат до дехидратација и да имаат негативно влијание врз спиењето.
Избегнувајте алкохол или барем намалете ја потрошувачката на алкохол
Алкохолот не е само зависна супстанца што го менува умот и е штетна во која било количина, туку го ослабува и имунитетот. Особено, големата потрошувачка на алкохол влијае на способноста на организмот да се справи со заразни болести како што е КОВИД-19.
Затоа се препорачува да се избегнува алкохол воопшто, но особено за време на само-карантин. Како психоактивна супстанца, алкохолот исто така влијае на менталната состојба и вештините за донесување одлуки и ја зголемува ранливоста на опасности како што се падови, повреди или насилство кога се ставаат во карантин со друго лице. Познато е дека потрошувачката на алкохол, исто така, ја зголемува депресијата, вознемиреноста и нападите на паника. Овие симптоми можат да се влошат за време на изолација и само-карантин. Употребата на алкохол не е добар механизам за справување, или на краток или на долг рок, дури и ако некои веруваат дека помага при управување со стресни ситуации.
Покрај тоа, алкохолот се меша со ефектите на одредени лекови и ги зголемува ефектите и токсичноста на другите. Избегнувајте алкохол во комбинација со ослободувачи на болка, бидејќи алкохолот влијае на функцијата на црниот дроб и може да предизвика сериозни проблеми, вклучително и откажување на црниот дроб.
Во никој случај не смеете да се користат алкохолни пијалоци за спречување или лекување на инфекција со КОВИД-19.
Алкохолот не е неопходен дел од исхраната и не е дел од здравиот начин на живот и затоа не треба да биде на вашата листа за купување.
Уживајте во семејните оброци
Поради социјалното растојание (држејќи се на растојание) од епидемијата КОВИД-19, многу семејства поминуваат повеќе време дома и имаат повеќе можности да јадат заедно. Оброците заедно им даваат одлична можност на родителите да водат со пример за здрава исхрана и можат да помогнат во зајакнувањето на семејните врски.
Поминување подолги периоди на време дома исто така може да понуди нови можности за вклучување на децата во подготовка на здрави оброци. Ова може да им помогне да ги научат важните животни вештини што можат да ги понесат со себе во зрелоста. Ако децата можат да одлучат кој зеленчук да го готват со својот оброк, тоа е поттик да го јадат на маса. Кога децата се вклучуваат во готвењето, важно е оброците да бидат едноставни и да ги учат децата правилата за безбедност на храната (миење раце, чистење површини и избегнување на одредени сурови состојки).
Особено препорачана храна
Еве преглед на храна со висока хранлива вредност што е лесно достапна и има долг рок на траење.
Долготрајно свежо овошје и зеленчук
Замрзнато овошје и зеленчук
Замрзнати плодови како што се бобинки се идеални затоа што се богати со витамини и растителни влакна и често поевтини од свежо овошје. Може да се користи во сокови, смути или каша или може да се јаде со природен јогурт со малку маснотии по одмрзнување.
Замрзнатиот зеленчук е преполн со хранливи материи и лесен за подготовка. Потрошувачката овозможува да се постигнат препорачаните дневни оброци.
Сушени мешунки и конзервирана
Гравот, наутот, леќата и другите мешунки се одлични извори на протеини, влакна, витамини и минерали. Тие исто така може да се користат на многу начини, на пример во тепсии, супи, намази и салати.
Цели житарки и корен зеленчук богат со скроб
Ориз и тестенини од цело зрно, снегулки од овес, леќата и киноа, како и други необработени производи од цели зрна се добро прилагодени бидејќи имаат долг рок на траење, лесно се подготвуваат и содржат многу растителни влакна. Несолени крекери и леб од цели зрна се исто така добар избор. Лебот лесно се замрзнува за подоцнежна потрошувачка, идеално во парчиња (за полесно одмрзнување), така што има вкус на свеж подолг период.
Корен зеленчук богат со скроб како компири и сладок компир, исто така, има долг рок на траење и е добар извор на јаглени хидрати. Ако е можно, тие треба да се печат, варат или парат. Оние кои јадат кора добиваат дополнителни влакна и поинтензивен вкус.
Сушено овошје, ореви и семиња
Особено несолени и незасладени, тие се здрава закуска или може да се користат во каша, салати и други јадења. Масло од ореви или намази што содржат ореви се исто така добро прилагодени се додека се направени од 100 проценти ореви, т.е. без додаден шеќер и сол или делумно хидрогенизирани масла или палмино масло.
Јајцата се многу добар извор на протеини и хранливи материи и се исклучително разноврсни. По можност направете варени јајца отколку пржени.
Конзервиран зеленчук
Иако обично се претпочита свеж или замрзнат зеленчук, зеленчукот во конзерва како што се печурки, спанаќ, грашок, домати и боранија се добри алтернативи со подолг век на траење што овозможуваат адекватно консумирање на зеленчук. Ако е можно, побарајте производи со малку или без дополнителна сол.
Конзервирана риба
Туна, сардини и други видови конзервирана риба се добри извори на протеини и здрави масти. Тие можат да бидат здрав додаток на салати, јадења со тестенини и леб од цели зрна. Ако е можно, користете риба во сопствениот сок наместо во масло или саламура.
Нискомаслено млеко и млечни производи
Млечните производи се добар извор на протеини и други хранливи материи (на пример, разни витамини). Нискомасните млечни производи се еден од начините да ја намалите потрошувачката на заситени масти и да понудите свои нутритивни придобивки. Тие содржат исто толку калциум како и варијантата со поголема масленост. Долготрајното млеко во конзерва или во тетрапак има релативно долг рок на траење. Друга долга алтернатива е млеко во прав.
(Совети изменети од Регионалната канцеларија на СЗО за Европа „Совети за диети за карантин“)
Користете време и варете сами: здрави рецепти
Времето дома исто така може да се искористи за да испробате нови рецепти и да готвите заедно. Дали ви требаат идеи? Нашите рецепти не се само шарени, здрави, избалансирани и разновидни. Има и по нешто за секого. Нека си инспириран. Овде можете да ги најдете нашите здрави рецепти.
Дополнителни информации за темата коронавирус:
Користената литература може да се најде во библиографијата.
последно ажурирано на 25.08.2020
Одобрено од уредниците на здравствениот портал
До базенот на експерти