Здрава исхрана Важни правила и препораки

Здрава исхрана значи да се чувствувате добро, да имате повеќе енергија, да бидете поздрави физички и психички. Здравата исхрана не мора да биде многу комплицирана. Вистината е дека иако некои намирници се корисни, најважни се навиките во исхраната. Целта на здравата исхрана е да ги замени преработените производи со храна што е можно поприродна, варена на најздрав можен начин. Продолжувајќи да читате, ќе откриете кои категории на храна се здрави, кои хранливи материи не треба да ни недостасуваат и кои се придобивките од здравата исхрана.

Што значи здрава храна

Храната нè одржува во живот, но со малку прилагодување на вашите навики во исхраната, ќе можете да ја претворите во сојузник на вашето здравје. Здравата храна ја покрива количината на хранливи материи што му се потребни на вашето тело, без вишок шеќер или сол, заситени масти или опасни адитиви. Исто така, здравата храна мора да биде диверзифицирана и прилагодена на енергетските потреби на секоја личност. Според Светската здравствена организација (СЗО), здравата исхрана го вклучува следново:

Овошје, зеленчук, мешунки (грав и леќа), ореви, цели зрна без додаток на шеќер;
Најмалку пет порции (400 гр.) Овошје и зеленчук на ден, со исклучок на компири или друга храна со скроб;
Помалку од 10% од дневната потреба од енергија за шеќер, што е еквивалентно на 50 грама или 12 лажички за здраво лице, кое троши околу 2.000 калории. Додаден шеќер се однесува на оној додаден од производителот во храна или пијалоци, готвење или консумирање, како и во мед, сирупи, овошни сокови или овошен концентрат;
Помалку од 30% од дневните енергетски потреби од маснотии. Се претпочитаат здрави (незаситени) масти, присутни во риба, авокадо, ореви, сончогледово масло, соја итн. од заситените, присутни во путер, масно месо, палма или кокосово масло, павлака или транс масти од говедско, овчо или козјо;
Помалку од 5 грама сол на ден (еквивалентно на лажичка). Кога користите сол, јодот се претпочита.

Здрава храна пирамида

Пирамидата за здрава храна е основана од истражувачи од Универзитетот Харвард. Според неа, валидно е следново:

Основата на пирамидата е претставена со физички вежби и одржување на тежината под контрола. Да се биде здрав не мора да значи дека имате мала тежина, но особено дека нема големи варијации од една до друга година;
Следниот чекор се однесува на храна што содржи цели зрна и растителни масла: маслиново масло, масло од репка, соја, сончогледово масло;
Следното ниво се состои од зеленчук (две порции на ден) и овошје (2-3 порции на ден);
Следниот кат на пирамидата со храна вклучува ореви и мешунки, 1-3 пати на ден;
Следниот чекор се состои од риба, посно живина, јајца 0-2 пати на ден;
Следниот кат на пирамидата е млечни производи, кои треба да се консумираат 1-2 пати на ден;
На врвот на пирамидата има храна што треба да се консумира што е можно помалку: црвено месо, путер, бел леб, бел ориз, тестенини од бело брашно, газирани пијалоци, слатки.

Макронутриенти што треба да ги вклучите во вашата исхрана

Макроелементите претставуваат три категории основни хранливи материи: масти, јаглени хидрати и протеини, на кои се додава потрошувачката на вода. Подолу можете да прочитате за секоја, каква е неговата улога во организмот и во каква храна е присутна.

Масти (липиди)

Мастите се состојат од масни киселини и глицерол. Во зависност од нивната структура, мастите се класифицираат во:

Заситени масни киселини - се наоѓаат главно во производи од животинско потекло, како што се масно месо, путер, сирење, преработена храна;
Мононезаситени масни киселини - се присутни во маслинки, кикирики, авокадо, ореви;
Полинезаситени масни киселини - се најздрави и вклучуваат омега 3 и омега 6 киселини, кои не ги произведува организмот и мора да се земат од исхраната. Тие се наоѓаат во риби, ореви и семиња.

Масните киселини се неопходни за организмот и имаат неколку улоги:

Енергетска улога - оксидација на еден грам маснотии ослободува 9 kcal;
Улога на резервната супстанција - преку масното ткиво;
Структурна улога, како дел од клеточната мембрана;
Транспортна улога за витамини растворливи во маснотии - А, Д, Е и К;
Улога во преносот на нервниот сигнал;
Улога во мускулната контракција;
Улога на механичка заштита на органи.

Јаглехидрати (јаглехидрати или јаглехидрати)

Без оглед на нивната форма, по ингестијата, јаглехидратите се метаболизираат и се претвораат во гликоза. Во зависност од нивната големина, постојат три вида јаглехидрати:

Моноглициди - исто така наречени едноставни шеќери, вклучуваат гликоза и фруктоза;
Олигоглициди - содржат 2-9 остатоци од моноглуцид, а најпозната е сахарозата, која се состои од глукоза и фруктоза;
Полиглуциди - содржат повеќе од десет остатоци од моноглицерид и се нарекуваат сложени шеќери. Оваа категорија вклучува диетални влакна и храна со скроб (на пример, компири).

Јаглехидратите имаат многу улоги во телото, вклучително и:

Енергетска улога - секој грам оксидиран јаглени хидрати ослободува 4 kcal;
Структурна улога;
Претставува резервна супстанција - кај луѓето, тие се чуваат како гликоген во црниот дроб и мускулите;
Заштитна улога против протеините - ако има мали резерви на јаглени хидрати, протеините се претвораат во јаглехидрати за да обезбедат енергија.

Јаглехидратите се присутни во повеќето растителни производи, вклучувајќи житарици, зеленчук и овошје. На овие се додава лактоза.

протеини

Протеините се составени од синџири на аминокиселини, присутни во сите клетки на телото. Претставува извор на азот за организмот; оваа супстанца се користи за синтеза на сопствените протеини и азотни молекули на организмот неопходни за животот. Во зависност од нивната биолошка вредност, протеините се класифицираат во:

Proteinsивотински протеини - риба, месо, јајца, млечни производи. Тие се сметаат за целосни протеини бидејќи ги обезбедуваат сите есенцијални аминокиселини;
Растителни протеини - ореви, семиња, житарици, зеленчук. Тие имаат помала биолошка вредност, бидејќи содржат есенцијални аминокиселини во мали количини, а единствениот исклучок е сојата.

Протеините имаат неколку улоги во телото:

Улога во производството на антитела;
Тие го поддржуваат производството на ензими кои стимулираат апсорпција, варење, згрутчување на крвта и мускулни контракции;
Структурна улога во формирањето на протеини во мускулите и сврзното ткиво (колаген, еластин и кератин), вклучени во развојот на косата, ноктите и кожата;
Улога во транспортот на хемоглобин и албумин;
Придонесува за формирање на пептидни хормони - претставени со инсулин, хормон за раст Бургас и тироидна жлезда.

Потрошувачка на вода

Водата е неопходна за здравјето. Покрај тоа, тој е вклучен во секоја реакција и метаболички процес во телото и е важен елемент на здравата исхрана. Потрошувачката на најмалку два литра вода дневно помага за правилно функционирање на органи и ткива, придонесува за варење и транспорт на хранливи материи и помага да се елиминираат токсичните материи.

Правила за здрава исхрана

Здравата исхрана вклучува, меѓу другото, следниве релативно едноставни правила:

Колку ви помага здравата исхрана

Здравата исхрана ви помага да функционирате нормално секој ден, да имате енергија и да спречите појава на хронични болести. Во отсуство на здрава исхрана, телото има поголем ризик од инфекција, замор и слаби физички и ментални перформанси.

Можеби најголемата придобивка од здравата исхрана е тоа што спречува дебелина. Дополнителните килограми се главен фактор на ризик за кардиоваскуларни болести, дијабетес тип 2, остеопороза и мозочен удар. Вишокот тежина ги присилува коските и влијае на правилното функционирање на органите.

Потоа, здравата исхрана помага да се зголемат нивоата на „добар“ холестерол и да се намалат триглицеридите. Како резултат, здравата исхрана помага во одржување на нормалниот проток на крв.

Исто така, според извештајот на СЗО во 2002 година, здравата исхрана помага да се намали ризикот од рак на хранопроводот, градите, ендометриумот, дебелото црево и бубрезите. Покрај диетата, ограничувањето на потрошувачката на алкохол ќе го намали ризикот од орален карцином и црн дроб.

Здрава исхрана и физичка активност

Заедно со исхраната, физичката активност е важен елемент за одржување на здрав начин на живот.

Физичката активност ќе ја зголеми самодовербата и ќе помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања, висок крвен притисок и дијабетес тип 2. За одржување на здравјето, се препорачуваат најмалку 30 минути умерена физичка активност секој ден. Ова вклучува активности како што се:

Дневно движење - на пример, возење велосипед до работа или училиште, чистење на куќата, градинарство и други активности околу куќата;
Рекреативни активности - танцување, играње со деца, пешачење или долги прошетки;
Спорт - фитнес тренинг во теретана, пливање, трчање, пилатес, фудбал, рагби, тенис итн. Ако веќе практикувате интензивни спортови, можете да воведете и додатоци на исхраната во вашата исхрана, што ќе ви даде дополнителна енергија за вежбање во теретана.

Придобивките од физичката активност се појавуваат веднаш по умерена сесија за вежбање. Студиите покажуваат поголема концентрација, мирен сон и намалување на депресијата и вознемиреноста. На долг рок, вежбањето и здравата исхрана помагаат во одржување на телесната тежина во нормални граници, го намалуваат ризикот од хронични состојби и помагаат во балансирање на нивото на шеќер во крвта.

Усвојувањето на здрава и урамнотежена исхрана ви помага да се чувствувате подобро, да изгубите тежина, да имате енергија, па дури и да живеете подолго. Јадете свежо овошје и зеленчук, цели зрна, ореви и семиња, посно месо и млечни производи со малку маснотии. Внесете најмалку 30 минути физичка активност на ден и само ќе добиете.

Извор на фотографија: Shutterstock