Здрава исхрана за тркачи - Како можете да ги подобрите вашите перформанси и регенерација преку оптимална исхрана
Прилог на гостин од Пола Кругер
Диета и трчање. Сите сме слушнале дека ова е некако поврзано. Но, дали навистина знаете како специфично да ги подобрите перформансите и регенерацијата?
Кои се задачите на таканаречените микро- и макронутриенти и со која храна можете да „допингувате“ на природен начин? Ако вашиот одговор на кое било од овие прашања е негативен, тогаш проверете прочитајте. Затоа што денес внесувам светлина во темнината.
Здрава исхрана за маснотии # 1 на тркачи
Пред сè, маснотиите се согоруваат за време на помал интензитет на тренинг и во мирување. Значи, тоа ви треба првенствено како извор на енергија за долги трчања и тивки трчања на издржливост во ниски опсези на срцето.
Тие, исто така, играат суштинска улога во хормоналната рамнотежа (а со тоа и за растот на мускулите и либидото, т.е. желбата за секс). Тие исто така осигуруваат апсорпција на витамините А-Д-Е-К, бидејќи тие се растворливи во масти.
Есенцијалните масни киселини омега-3 и омега-6 се особено важни за нашите перформанси и регенерација при трчање, бидејќи тие ги поддржуваат имунитет, нервниот и кардиоваскуларниот систем и обезбедуваат непречен метаболизам на клетките.
- Семе од коноп, семе од чиа, семки од тиква, ореви и нивни масла и брашно (како извор на омега-3 масни киселини).
- Кокосово масло - Иако ова содржи неколку есенцијални масни киселини, содржи вредни МТЦ - триглицериди со среден ланец, тоа се масни киселини кои особено се метаболизираат од црниот дроб и се директно достапни како енергија.
- Авокадо, ореви, семиња и копродукции како извор на незаситени масни киселини.
Постојан внес на масти не треба да биде помал од 1g/kg телесна тежина.
Здрава исхрана за тркачи # 2 јаглехидрати
Човечкото тело претпочита да користи јаглехидрати како гориво. Во однос на процентот, најголемиот дел од енергијата се добива од јаглехидрати, особено со висок интензитет на тренинг, како што се континуирано темпо и интервален тренинг.
Со ослободување на инсулин, можеме да складираме јаглехидрати во форма на гликоген, што значи дека „премногу“ јаглени хидрати најпрво влегуваат во резервите на гликоген во клетките на црниот дроб и мускулите. Можеме да го искористиме овој ефект, особено по вежбање, јадејќи оброк со многу јаглени хидрати со малку маснотии и умерени протеини. Бидејќи инсулинот исто така ги отвора клетките за аминокиселини.
Инсулинот е исто така антагонист на хормонот на стресот кортизол, поради што потрошувачката на јаглехидрати исто така ја поддржува регенерацијата и го подобрува расположението.
- Овошје и зеленчук
- Псевдограни како што се амарант, киноа, просо, леќата, кафеав ориз и брашно направени од него
- Овес, правопис од цели зрна и други житни житни култури и брашно направени од него
- Леќа, грав, грашок, наут и друго пилешколеќа и брашно направени од него
Здрава диета за тркачи # 3 протеини
Протеините, односно протеините, се состојат од синџири на аминокиселини. Аминокиселините се градежни блокови на телото и основа за обновување на клетките. Покрај тоа, хормоните, ензимите и антителата ги создаваат протеини, кои индиректно ги поправаат оштетените мускули, ги штитат од инфекции и помагаат при распаѓање на храната. Секогаш кога има аминокиселини во крвта, метаболизмот на липидите се стимулира.
Постојат есенцијални аминокиселини кои нашето тело не може да ги произведе сами и затоа мора да се внесат преку храна.За оваа причина, има смисла да се менуваат изворите на протеини во текот на денот и на тој начин да се гради шарено мешан базен со аминокиселини.
Протеините ве исполнуваат силно и трајно. Animивотните и луѓето кои јадат премалку протеини го компензираат ова консумирајќи повеќе јаглени хидрати и масти.
- мешунки како што се леќа, грашок, грав, лупини и производи и брашно направени од нив
- Ореви, јадра,Семиња (особено коноп, чиа, кои ги содржат сите есенцијални аминокиселини)
- зелен зеленчук со лисја
- изборен производи со животинско потекло со малку маснотии
- Протеински прав (по можност врз основа на ориз и коноп)
- Сеитан, соја и тофу
- Јогурт од зеленчук
- (Псевдо-) жито како киноа, овес, леќата, амарант.
Здрава исхрана за тркачи # 4 Течност
Водата е основа на сите телесни течности и компонента на секоја клетка. Веќе 2% недостиг на вода предизвикува забележително губење на перформансите.
Водата овозможува кислород и хранливи материи да се транспортираат во крвта. Обезбедува ослободување на токсини и елиминирање на отпадните материи од телото. Варењето се подобрува и со додавање на вода.
За време на тренингот, вие не само што се потите до литар вода на час, туку и електролити. Добрата вест е сепак: Вашето тело се навикнува на физичкиот напор и ја намалува екскрецијата на минерали како што се зголемува нивото на обука.
- вода
- Кокосова вода (природен извор на електролити)
- Вар/лимонска вода (има природно основен ефект)
- тенок шприц со малку сол (за време и по обука)
- Овошје, зеленчук, смути
- чај
Здрава исхрана за тркачи # 5 Овошјето и зеленчукот се извор на микроелементи
Зеленчукот е само вода со боење? Зеленчукот може да направи повеќе!
Влакната и ензимите содржани во нив го промовираат варењето и здравјето на цревата и ја поддржуваат ситоста со релативно мала густина на калории.
За оние што јадат растенија, содржината на протеини во некои зеленчуци не треба да се потценува - брокулата и кеaleот, на пример, можат да дадат значаен придонес за регенерација со 3-4g протеини на 100g.
Овошјето е богато со шеќер, влакна, минерали, витамини и антиоксиданти. Овошјето не е богато со минерали како повеќето зеленчуци, но е брзо енергично и лесно се вари. Поради нивната висока содржина на јаглени хидрати, овошјето е добар избор за вежбање и активен животен стил.
Овошјето и зеленчукот формираат база, така што помагаат во одржување и градење на вашите коски и мускули.
Здрава исхрана за тркачи # 6 Специјална храна за подобра регенерација и повисоки перформанси при трчање
Зелен зеленчук со лисја
Зелен лиснат зеленчук игра посебна улога. Зелениот зеленчук и зелката се вистински хранливи бомби кои ни даваат многу есенцијални минерали, витамини, антиоксиданти, елементи во трагови и аминокиселини. Зелен лиснат зеленчук е богат со хлорофил - растителна супстанца што одговара на човечки хемоглобин (пигмент на крв што пренесува кислород) и обезбедува побрзо обновување на клетките и формирање на крв.
Покрај тоа, зелениот лиснат зеленчук е исклучително богат со минерали, витамини и елементи во трагови. Зелен лиснат зеленчук содржи значително повеќе протеини од другите овошја и зеленчуци и со тоа придонесува за сите метаболички процеси во вашето тело и ја поддржува регенерацијата.
Зелен лиснат зеленчук за тркачи:
- Спанаќ, кеale, јачменска трева, швајцарска блитва, зелена салата, јагнешко зелена салата, ракета, ентива и др.
- Особено: Матча, Спирулина, Хлорела
Цвекло
Цвеклото не само што ја зголемува циркулацијата на крвта заради нитратот што го содржи, туку содржи и многу фолна киселина, што ја подобрува регенерацијата на мускулите по трчањето. Како резултат, цвеклото се користи како природен допинг - дури и чаша сок од цвекло на ден може да ја зголеми издржливоста и регенерацијата.
боровинки
Пред да посегнете по скапи суперхрана, како гоџи бобинки и прав ачаи, треба да користите локални супер јагоди. Боровинките ги заробуваат слободните радикали (што може дури и да се зголемат за кратко време со трчање!) И, благодарение на нивното изобилство на антиоксиданти, исто така дејствуваат како одлични снабдувачи на енергија. Специјална состојка (миртилин) промовира еластични крвни садови и ги одржува во форма, така што боровинките ја стимулираат циркулацијата на крвта после трчање и со тоа обезбедуваат побрза регенерација.
ѓумбир
Зачинувањето се загрева (што е особено добро за нас во зима) и антиинфламаторното дејство на ѓумбирот со регенерација. Бидејќи топлината на телото се губи за време на интензивно вежбање и стануваме поподложни на вирусни заболувања, ѓумбирот може да има превентивен ефект тука.
Гварана
Гуарана содржи 5 пати повеќе кофеин од зрната кафе. Ова го прави особено стимулирачко и нè турка кога ни треба итен удар. Користено насочено, стимулира против силен стрес. Но, бидете внимателни: предозирање може да доведе до палпитации и внатрешен немир.
Зелен чај
Во споредба со кафето, зелениот чај содржи помалку кофеин (теин), но работи побавно и континуирано. На овој начин, ги избегнуваме познатите врвови на моќност со последователни падови. Покрај тоа, зелениот чај го зголемува согорувањето на мастите и го намалува чувството на глад. Сепак, треба да се консумира умерено, бидејќи ја влошува апсорпцијата на железо, калциум и други хранливи материи.
Мака природно ги зголемува нивоата на тестостерон и ја подобрува регенерацијата. Не грижете се - секој тркач има корист од одредена стимулација на ослободување на тестостерон како и секој тркач, бидејќи овој хормон е релевантен за двата пола. Тестостеронот игра централна улога во физичката подготвеност и регенерација, како и во градењето на мускулите. За жал, многу долгите и интензивни вежби за издржливост имаат тенденција да влијаат на амортизирање на тестостеронот, па затоа мака може да се спротивстави на ова после вежбање.
Омега-3 масни киселини
Омега-3 масните киселини спаѓаат во групата на незаситени масни киселини. Овие се неопходни за човечкото тело, што значи дека можеме да ги добиеме преку храна затоа што нашето тело не може да ги произведува овие масни киселини сами по себе. Постојат различни видови на омега-3 масни киселини, главната разлика се прави помеѓу растителни и животински омега-3 масни киселини. Посебното нешто кај овие масни киселини е што тие се претвораат само во одреден процент во организмот. Колку добро се претвораат, зависи од вкупниот внес на омега-3 масни киселини и нивното потекло. Заситените масни киселини и омега-6 масните киселини имаат негативен ефект врз конверзијата на омега-3 масните киселини. Бидејќи повеќето видови храна содржат значително повеќе заситени и/или омега-6 масни киселини отколку што се оптимални за нас, дополнителен додаток може да биде корисен.
Некои омега-3 масни киселини се дел од клеточните мембрани. Затоа, исто така, очигледно е дека ефектот во човечкото тело е далекусежен.
Со овие совети ќе можете да ги поддржите вашите перформанси за трчање на најдобар можен начин преку здрава исхрана за тркачи.
Секогаш запомнете: колку е поприродно и колку е поизбалансирано, толку подобро.
Патем - повеќето од овие информации и совети доаѓаат од мојот нов е-книга: „Сигурен успех - 8 недели промена на диетата: холистички и постојан начин за здрава исхрана“. Кога сте уморни од чувство на замор и истоштеност. Ако барате траен пат до здрава исхрана. Ако сакате поддршка од вистинскиот начин на размислување и се потпирате на научно здрав и сепак холистички метод, треба да го обезбедите сега за воведната цена на мојот блог.
За авторот: