Здрава листа за шопинг - FitnFemale®
Дека исхрана Сите знаеме дека тоа претставува голем дел од успехот, без оглед на остварената атлетска цел. Соодветно на тоа, честопати нè прашуваат за здрава храна која не само што е богата со здрави макро и микроелементи, туку има и минимум финост на вкусот. Го прифативме ова периодично прашање како можност да ве запознаеме со многу здрава храна во контекст на овој напис, што се надеваме дека ќе ви го олесни пишувањето на списокот за купување во иднина.
Точка 1 - масла
Поради фактот што и заситените и незаситените масни киселини се неопходни за нашиот организам, треба да бидете сигурни дека кога купувате, купувате висококвалитетни масти за да можете да покриете добар дел од дневните потреби. Растителни масла се исто толку соодветни во овој поглед како и оние добиени од ореви и семиња, бидејќи сите тие се богати со омега 3 и омега 6 масни киселини. Освен класиците, како сончогледово или маслиново масло, сепак, некои поретки масла треба да се најдат во вашата кошничка. Понекогаш овие специјални масла можете да ги најдете само на Интернет или во добро снабдени органски супермаркети.
Масла со висок квалитет
Сончогледово масло
Кокосово масло
Масло од орев
Масло од авокадо
маслиново масло
Масло од грозје
Масло од семки од тиква
ленено масло
Масло од шафон
масло од кикирики
Масло од репка
Точка 2 - извори на протеини со многу маснотии
протеини е убедливо најважниот макроелемент за спортистите во сила. Како резултат, висококвалитетни извори на протеини треба да бидат на врвот на вашата листа за купување. Дури и ако природно не треба да посегнувате по стомакот или парчето кари, има смисла да ги игнорирате пилешкото и мисирката и наместо тоа да користите здрави извори на протеини со многу маснотии. Во овој контекст, оревите и семето, кои содржат висококвалитетни протеини, како и добри масти, се особено соодветни. Покрај тоа, масни риби како див лосос или скуша, кои се богати со животински омега-3 масни киселини и есенцијални микроелементи како цинк, јод и селен, исто така спаѓаат во оваа категорија.
Храна од зеленчук
авокадо
кокос
орев
Индиски ореви
Бадеми
Мелени ореви
Лешници
кикирики
сусам
Семки од сончоглед
Путер незасладен орев
Храна од животинско потекло
Див лосос
Море бас
Скуша (ограничени количини поради високата содржина на жива)
Син бас
Пастрмка
школки
Сина туна
Цели јајца
Точка 3 - извори на протеини со малку маснотии
Бидејќи не треба да ги покривате вашите протеински потреби од околу 1,5 до 2 грама на килограм телесна тежина исклучиво од извори на протеини со многу маснотии, очигледно е дека голем дел од изворите на протеини треба да бидат со малку маснотии. За целата работа да не стане монотона на долг рок, потребна е постојана разновидност, дури и ако, според изјавите на разни експерти, се чини дека месото од мисирка е единствениот вистински извор на протеини со малку маснотии. Willе се изненадите колку различни намирници се достапни од областите риба, месо и млечни производи.
Риба и морска храна
Раковини
Ракови
ракчиња
Хадок
Кобија (офицерски костур)
Слатководна пајажина
Групер
Тилапија (циклид)
Риба меч (ограничени количини поради високата содржина на жива)
Туна (ограничени количини поради високата содржина на жива)
Црвена крцкалка
Златна скуша
Халибут
треска
размавтач
плашица
Месо и млечни производи
Месо од дивеч
Посно говедско месо
Турција
Горна школка (свиња)
Кршен бифтек (свинско месо)
Бифтек од говедско месо (посно)
пилешки гради
Бело јајце
сирење харцер
Зрнесто крем сирење
кварк со ниски маснотии
Производи од билки
Киноа
тофу
Темпе
Точка 4 - Здрави алтернативи на конвенционалното пченично брашно
Во текот на здравата исхрана, препорачливо е да се избегнува рафинирано брашно од пченица, бидејќи тоа не само што го зголемува нивото на шеќер во крвта непотребно, туку и тешко дека има значителни количини на микроелементи, поради фактот што сите зрна не завршуваат во мелницата. Затоа треба да им дадете предност на производи од цели зрна, кои се исто така одлични за готвење и печење. Покрај тоа, вреди да се погледне надвор од кутијата со локални видови жито, бидејќи житото и другите производи што првично доаѓаат од странство се исто така идеални за правење брашно. Не е за ништо што брашното киноа се користи за печење во земјите на Јужна Америка со векови.
Алтернативни видови брашно
Брашно од киноа
Брашно од ориз
Брашно од наут
Овесна каша
Право брашно
Точка 5 - алтернативни засладувачи
Додуша, сите сакаме слатка храна. За жал, овој избор не може секогаш да се комбинира со здрав начин на живот, така што може да се бара човечка генијалност. Од една страна, секако можете слободно да користите засладувачи без калории, но од друга страна тие обично имаат други недостатоци, како што е неприроден метален вкус. За да не морате без слатки работи, ги имате следниве алтернативи, кои, како и некои масла, се достапни само на Интернет или во добро снабдени трговци.
Јаворов сируп без шеќер
Кокосов шеќер
Незасладена јаболка од јаболка
душо
Агавески сируп
Точка 6 - овошје
Освен засладувачи и алтернативни засладувачи, секако имате опција да го задоволите гладот за слатки со овошје. Не само што се должи на нивната исклучително висока содржина на микроелементи, овошјето игра неизмерно важна улога во здравата исхрана, бидејќи го снабдува вашето тело со растителни влакна, витамини, антиоксиданти и секундарни растителни супстанции кои се потребни за бројни физиолошки метаболизами. Огромниот неизмерен избор на различни овошја што се нудат, исто така гарантира дека нема монотонија на менито.
Овошје богато со хранливи материи
Каки овошје (датум слива)
Сл
Банани
Грејпфрут
Мандарини
Јагоди
Овошје од страст
портокалова
Гуава
манго
Цреши
Боровинки
Боровинки
Цариградско грозде
Брусница
Капини
Малини
грозје
Круши
папаја
Јаболка
Зимска диња
Диња од шеќер
Диња од мед
Лубеница
лимон
Точка 7 - зеленчук
Кога предметот зеленчук се покренува воопшто, кога се соочуваат со моркови и бриселско зелје, дури и здравствените свесни мислат на најбрзиот пат за бегство. Сепак, поради микроелементите што ги содржат, зеленчукот треба да биде на менито исто како и овошјето. Слично на случајот со овошјето, супермаркетот ви нуди толку голем избор на различни сорти што сигурно ќе најдете зеленчук што сакате да го јадете.
Особено здрав зеленчук
Мешунки од бамја
домати
Томатилос
модри патлиџани
пиперка
Лути пиперки
Тикви
Краставици
лук
Кромид
Репа
Репа
ротквица
Цвекло
Пашканат
Моркови
Никулци од луцерка
Таро (таро)
Артишок од земја
Компири
Лимонова трева
караница
целер
ѓумбир
Бамбус пука
аспарагус
Каперси
Зеле од Брисел
праз
Зелка
Кинески пиперчиња
Крес
Сарептасенф
салата од ентива
Стапче џем
Швајцарска блитва
Цвекло
рукола
Лисја од спанаќ
Лист зелка
Кале
артишок
карфиол
брокула
Точка 8 - алтернативи на конвенционалното млеко
Ако не сакате да консумирате полномасно млеко, постојат неколку достапни алтернативи кои се исто толку хранливи, колку и здрави.
Незасладено бадемово млеко
Незасладено млеко од ориз
Грчки јогурт
кварк со ниски маснотии
Кравјо млеко со малку маснотии 1,5 проценти
Точка 9 - мешунки
Мешунките се нешто како волнено млеко маторици што несат јајца што мајката природа ги произведе во однос на содржината на хранливи материи во текот на еволуцијата. Различните видови на грав, грашок и леќа не само што се богати со јаглени хидрати и високо квалитетни протеини, туку содржат и здрави масти и цела кашичка од есенцијални витамини, минерали и елементи во трагови. Мешунките се идеални за спортисти во сила и всушност не треба да изостануваат во ниту една количка.
Мешунките богати со хранливи состојки
Боранија
леќи
Слатка грашок
Соја
Мун грав
Грав од бубрег
Бел грав
Gиновски грав
Боранија
Грашок
Точка 10: Добри јаглехидрати
овесна каша
Овесни жито
овошје
зеленчук
Слатки компири
кафеав ориз