Здрава основна исхрана - го има ова
Вашиот тренер за исхрана и советник за исхрана Берлин:
Кога станува збор за прашањето за правилна исхрана, па затоа вашиот тренер за исхрана, мислењата се разликуваат како што е познато. Поголемиот дел од времето, типот на диета за кој најмногу се дискутира и се рекламира едноставно се спроведува. Брзо се наоѓате во следната книжарница со густа книга за готвење за веганска исхрана или се обидуваме многу да се убедиме дека треба повеќе да се ориентираме кон камено доба во однос на внесувањето храна.
Ваш тренер за исхрана: Ретко кој размислува сериозно за каков вид метаболизам се работи, колку е голема нивната индивидуална потрошувачка на калории и кога станува збор за вежбање или потрошувачка на калории, некој сака да се прецени.
Основната диета не значи дека треба да водите диета во класична смисла, но Торстен (Fitnesscoach Berlin) објаснува сè што е важно за здравата исхрана за секој ден во следната статија, ако не градите мускули - или слабеење.
Условот за калории мора да се утврди за секоја индивидуа од страна на тренерот за исхрана
Постојат лесни за употреба калкулатори преку Интернет за да се утврди вашето барање за калории, вели вашиот нутриционист, но овие обично ги земаат предвид висината, возраста, тежината и вежбањето. Овие се многу општи фактори и определената вредност во најдобар случај ќе ви даде идеја за вашите приближни потреби и потрошувачка на калории. Како по правило, постојат отстапувања до 60% за вредностите од мерењето и екстраполацијата. Брзо може да се случи или да јадете премногу или премалку. За да го одредите вашето вистинско барање за калории, потребна ви е технологија и знаење.
Спирометрија/мерење од тренер за исхрана и личен тренер
Спирометријата значи мерење на здивот од страна на Personal Trainer Berlin и е тест за проценка на функцијата на белите дробови. Се мери приливот на плимата и осеката, како и брзината на проток на воздухот.
Овој вид на мерење на гасови за дишење овозможува точна претстава на енергетскиот метаболизам. Важни измерени варијабли се навлегување на кислород (VOв ‚‚) и издишување на јаглерод диоксид (VCOв ‚). Ако ги поставите овие две вредности во однос, може да донесете заклучоци за процентот на масти и јаглехидрати што се достапни за производство на енергија.
Мерење на БИА од нутриционист
При мерењето на БИА, преку телото се испраќа благ електричен импулс преку контакти на стапалата и рацете. Со ова мерење е можно да се утврди колку е голем процентот на мускули, маснотии, вода и коскена маса во телото. Се мери и основната метаболичка стапка. Базалната стапка на метаболизам укажува на потребата за калории во состојба на мирување без никакви спортски активности.
Со овие многу индивидуални вредности, вашиот личен тренер може да ви даде препораки за вашата исхрана што е соодветна за вас и да создаде план за обука што одговара на вашиот метаболички тип.
Внес на калории
Ако во моментов не сте во фаза на слабеење, внесот на калории идеално би требало да биде плус минус нула во споредба со потрошувачката на калории. Или, мало намалување на калориите има смисла, но ова не треба да биде повеќе од 300 kcal.
Колку оброци?
Постот има долга традиција во нашата култура, но постот не мора секогаш да значи ништо за јадење. Со години се препорачува да јадете многу мали оброци со цел да го одржите нивото на инсулин на константно ниво. Но, ова гледиште сега е обратно. Во принцип, Торстен советува три оброка на ден, со пауза од најмалку 4 до 8 часа помеѓу оброците.
Друга алтернатива е наизменичното постење. Со наизменичен пост, имате два оброка дневно, на пример во 11 и 19 часот. Вашиот пост, кој треба да биде најмалку 10-12 часа, се одвива скоро претежно за време на спиењето. Пауза за оброк од 16 часа е идеална. Тоа е околу 8 часа сон плус 2-8 часа по станување. На овој начин му овозможувате на вашето тело да ја црпи својата енергија повеќе од резервите на маснотии отколку од јаглехидратите. Најновите студии исто така покажаа дека наизменичното постење го намалува ризикот од многу вообичаени болести како што се дијабетес тип 2 или висок крвен притисок.
Што треба да јадам?
Добро е познато дека не сите калории се создаваат еднакви. Секако, сега би можеле да кажете дека можам да јадам 2000 kcal на ден, совршено, тоа е мојата омилена пица секој ден плус мал појадок. Очигледно е дека не му ги обезбедувате на вашето тело сите хранливи материи потребни за да бидат физички и ментално ефикасни.
Со цел да добиете идеи за рецепти, Торстен (тренер за исхрана Берлин) советува да се ориентирате на медитеранската кујна. Најдобри се идеите за рецепти со многу свеж зеленчук и шарени салати. Медитеранската кујна поминува без скоро никакви засилувачи на вкусот и им дава на јадењата уникатна нота со свежи билки, лук и цедени масла. Масни јадења од пица и тестенини треба да бидат исклучок. Што е со тестенините од жито со свеж сос од домати и вкусен босилек наместо тоа?