Здравата исхрана; Облечен

Здрава исхрана и одржлива промена во исхраната до поголема виталност и подобрен квалитет на живот во секојдневниот живот. Сè што треба да знаете и основани факти за здрава исхрана.

Да јаде здрава храна

План за здрава исхрана

Вака работи чистото јадење

Здрави рецепти

Брзи и здрави рецепти за секоја цел

Здрава храна

Здрави диети

Веганска диета

Веганизам, веганска исхрана и рецепти

Диета со ниски хидрати

Здрава диета со ниски хидрати

Други здрави диети

Познавање на здрава исхрана

Вака работи чистото јадење

Преглед на здрава храна

Сè за чисто јадење

Совети за исхрана

Видеа, е-книги, статии за здрава исхрана

Е-книги за здрава исхрана

Совети, статии, рецепти

Видеа за здрава исхрана

Интересно исто така

Поврзани теми за здрава исхрана

Слабејте ефтино и здраво

Диета и заштедете пари

Брза промена во исхраната

Збогум на стресни диети

Микро и макроелементи

Лин Ердман (дипл. Екотрофологија)

На Upfit, Лин е одговорен за придонес во диетиката, губење на тежината и диета.

Лена Пол (дипл. Диета за управување со диети)

На „Апфит“, Лена се грижи за нутриционистички проблеми, управување со телесната тежина и се што е поврзано со здравата исхрана.

Така функционира здравата исхрана

Диетата во Централна Европа се карактеризира со невидена разновидност на храна, чиј квалитет и соодветност честопати не е доволно јасен. Додатоци на ароми, конзерванси, шеќер или засладувачи се маскирани или не се препознаени од потрошувачот. Потеклото на храната и поврзаните разлики во квалитетот се јасни само за неколку потрошувачи.

Па, како да се хранам здраво? За жал, пченицата не е загадена само со пестициди, туку се одгледува и за да содржи зголемен дел од глутен. Пченичното брашно особено нема место во здравата исхрана, бидејќи ги губи своите здрави влакна и микроелементи преку преработка. Друга група на храна на која треба да се гледа со здрав скептицизам се млечните производи. Повеќето луѓе во Централна Европа толерираат млечни производи во умерени количини, но овие производи создаваат кисела средина во организмот што промовира воспаление. Преработената храна е апсолутно „забрането“ за здраво јадење. Голем дел од пакуваните на полиците во супермаркетите се третираат со адитиви кои го менуваат вкусот, рокот на траење или изгледот на производот. Овие адитиви имаат негативен ефект врз вашиот метаболизам, прикриваат лош квалитет на основните состојки, ја менуваат перцепцијата на вкусот и, во најлош случај, предизвикуваат однесување слично на зависност кон овие намирници.

Што е здраво, а што не?

Во прилог на веќе споменатите 3 групи на храна, може да се постават уште неколку, чија редовна потрошувачка во големи количини е прилично штетна за здравјето, дури и ако храната е здрава сама по себе. Клучот за здрава исхрана не е да јадете 3 или 4 најхранливи намирници, туку да се вратите на широк спектар на храна и да ги јадете на различни начини. Важно е да се користи свежа, непреработена храна - диета која станува сè попопуларна под насловот „чиста исхрана“. На овој начин избегнувате нетолеранција на храна, која честопати потекнува од еднострана диета и им обезбедувате на вашите органи и вашиот енергетски систем доволно хранливи материи. Количината на храна што ја јадете исто така игра голема улога кога станува збор за здрава исхрана, бидејќи и премногу и премалку храна имаат негативно влијание врз здравјето. И прекумерната тежина и недоволната тежина се поврзани со бројни болести.

Здрави протеини

Здравата исхрана треба да внесе 1-2гр протеини на килограм телесна тежина во организмот дневно. Обично се претпочитаат месо со малку маснотии и производи од риба. Содржат помалку калории отколку парчиња со поголема содржина на маснотии, полесно се вари и имаат мало или воопшто немаат влијание врз односот киселина-база во организмот. Преработеното месо како производи од колбаси се несоодветни поради додадени маснотии и други супстанции.

Здрави масти

Маслата и оревите содржат добри маснотии, потребни ни се со цел да имаме доволно градежни материјали за клеточните мембрани, сигналните супстанции и транспортерите на витамини, да го регулираат холестеролот во крвта и да го направат метаболизмот на маснотиите што е можно поефикасен. Мастите се состојат од масни киселини кои се јавуваат во кратки, средни и долги молекуларни ланци и во 3 различни форми: заситени масни киселини, моно- и полинезаситени масни киселини. Сите 3 вида имаат различни задачи во организмот: распаднати, тоа се носители на енергија (заситени масни киселини), регулатори на холестерол (мононезаситени масни киселини) и градежни материјали или транспортери (полинезаситени масни киселини). Добивајте масти само од свежи производи или масла и избегнувајте преработена храна богата со маснотии. Треба да консумирате околу 1 g маснотии на kg телесна тежина на ден, од кои дел (најмалку 5 g) се состои од мононезаситени и полинезаситени масни киселини - телото не може да ги произведува овие сам и зависи од нив

Здрави јаглехидрати

Јаглехидратите сочинуваат голем дел од нормалната здрава исхрана. Но, не сите јаглехидрати се создадени еднакви. Додека јаглехидратите со краток ланец, како што се сахарозата (шеќерен шеќер) или фруктозата (овошен шеќер) влијаат на нивото на шеќер во крвта доста брзо и насилно, сложените јаглехидрати, како што е скробот, што се наоѓа во зеленчукот, го прават тоа полека и рамномерно. Сложените јаглехидрати обезбедуваат долгорочно снабдување со енергија од гликоза. Другите дигестивни хранливи материи како што се масти, влакна и микроелементи, исто така, гарантираат дека апсорпцијата е побавна. Ова е исто така една од причините зошто овошјето е подобро за шеќер во крвта отколку печивата, на пример, што има споредлива содржина на шеќер. Овошјето, исто така, обезбедува дополнителни хранливи материи кои треба да се вари, додека печивата не.

Повеќето јаглехидрати треба да ги покриете со многу зеленчук и некои сложени јаглехидрати од други извори (види подолу). Едноставен начин да се одреди вистинската количина на зеленчук е да се процени количината со рака: дневно треба да консумирате околу 5-6 грст зеленчук и 1-2 грст овошје. Алтернативно, можете да ја погледнете вашата чинија и да поставите околу 2/3 од вкупната количина на храна таму во форма на зеленчук. Зеленчукот е малку калоричен (мала густина на енергија), така што можете да јадете зеленчук во големи количини без да ризикувате да трошите премногу енергија. Покрај тоа, разни видови на зеленчук ви овозможуваат широк спектар на витамини, минерали и секундарни растителни супстанции кои се важни за вашиот метаболизам. Зеленчукот, исто така, содржи влакна, што е полнење и добро за варење.

Здраво слабеење наспроти здрава тежина

Јадете помалку отколку што му треба на вашето тело, а сепак не чувствувате глад цело време - како треба тоа да функционира? Вашето тело дава сигнали за заситеност кога регистрира полнење на желудникот од една страна и прием на одредени хранливи материи од друга страна. За да изгубите тежина, затоа е важно да изберете храна со мала густина на енергија и да пиете многу вода (3 литри на ден). На овој начин го исполнувате стомакот и го снабдувате вашето тело со хранливи материи без многу енергија да влезе во телото. Енергетската густина на храната произлегува од односот на количината на калории кон волуменот. Чоколадо, на пример, има висока густина на енергија, додека зеленчукот генерално има мала густина на енергија. Зеленчукот има мала енергетска густина и, поради нивната голема количина на влакна, носи дополнителен фактор на ситост. Така е добро прилагодено, во комбинација со голем внес на течности, за да се осигура дека можете да го одржите дефицитот на калории до посакуваната тежина.

Треба да избегнувате храна што има силно влијание врз шеќерот во крвта (на пример, бел леб, торта или кола), бидејќи тоа може да доведе до зголемен глад. Овие „брзи“ јаглехидрати се несоодветни за слабеење. Откако ќе ја достигнете посакуваната тежина, полека можете да го зголемите внесот на калории. Но, внимателно обрнете внимание на сигналите од вашето тело тука. Се разбира, потребна е дисциплина за да изгубите тежина, но со вистински избор на храна, ќе ризикувате многу помалку од желбата за храна. Затоа, ставете ги дневните калории (потребните калории минус околу 500 kcal) заедно од извори на протеини со малку маснотии, масла и јаткасти плодови со здрави масти, некои сложени јаглехидрати и 2/3 зеленчук.

Вашето тело не може да создава мускулни влакна од ништо, затоа мора да му обезбедите градежни материјали: многу протеини за клеточната структура - околу 2g на килограм телесна тежина на ден - и малку добри маснотии за клеточните мембрани. Потребна ви е и маснотија за да имате доволно суровина за невротрансмитери, т.е. сигналните супстанции во вашето тело што ја шират пораката „градење мускули“. Јаглехидратите во вистинско време, тоа е обично веднаш по тренингот, обезбедуваат побрза регенерација и го зголемуваат излезот на сигналната супстанција за градење на мускулите. Иако треба да се потпрете на сложени јаглехидрати пред тренинг и во денови без тренинг, кои овозможуваат нивото на шеќер во крвта да се зголеми побавно, можете да користите „брзи“ јаглени хидрати после тренинг. Последно, но не и најмалку важно: Ако сакате да станете поголеми, треба да консумирате вишок калории, во спротивно сè ќе се потроши за нормалното дневно барање! Грубо правило е калориски вишок од 20% од вашата базална метаболичка стапка.

Бесплатни здрави рецепти

„Loveубовта минува низ стомакот“ е стара поговорка. Здравјето преку стомакот е исто така правилно. Со лесен за готвење и, пред сè, здрави рецепти, не станувате готвач веднаш. Но, имате многу аха моменти кога готвите. Од една страна, готвењето според рецепт не е наука за ракета: вкусни јадења може да се подготват многу лесно ако готвите според рецепт. Уште повеќе, брзо забележувате дека со вистинските рецепти ќе ја постигнете целта многу побрзо отколку ако занемарите здрава исхрана и се концентрирате исклучиво на спортот. Без разлика дали сакате да изгубите тежина, да изгубите маснотии или да градите мускули - здравата исхрана е секогаш поважна од физичката активност за постигнување на целта. Затоа што ако имате недостаток на хранливи материи, вашиот мотор ќе пелтечи. Здравите рецепти не само што гарантираат успех, туку и спречуваат болка, напади на глад, замор и чувство на слабост. Ако ги следите нашите препораки за здрав рецепт, можете да се збогувате со „ризиците и несаканите ефекти“.

Органски ресторани во близина на вас

Дали исто така би сакале да станете регионален партнер за облека? Ве молиме контактирајте не!

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Слабеење
Јадење чисто/одржување тежина
Градење на мускулите/дебелеење
Дефиниција на телото
Цените на Upfit
Функции
План за примерок во PDF
Бесплатни планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

040 688 79 333
Станете партнер
Притиснете
Работни места и кариери во Upfit
приватност
Услови
отпечаток

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.