Здрави масти, блокови во исхраната, јадете попаметно

Нашата храна не се состои од мал дел од маснотии. На телото му требаат одредени масти, други се штетни во поголеми количини. Fitness Doc Ingo Froböse дава преглед на тоа како мастите и маслата можат да се интегрираат во менито на здрав начин.

На Избор на соодветни масти и масла игра важна улога за нашето здравје, драги јадете попаметни читатели. Голем дел од маснотиите што ги внесуваме секој ден се „невидливи“. Скриено е во преработена и непреработена храна. Затоа, фундаменталното ни помага Познавање на „добри“ и „лоши“ масти веќе долг пат на патот кон урамнотежена исхрана.

Покрај јаглехидратите и протеините, маснотиите се еден од основните градежни блокови за организмот. Во науката за исхрана, мастите се нарекуваат Липиди назначен. Тие преземаат разни важни функции ...

кога снабдувач на енергија: Мастите се главните извори на енергија за човечкиот организам и претставуваат долгорочна резерва.
кога Градежен блок на клетките на телото: липидите се суштински дел од клеточните мембрани.
за Развој на мозок: Мозокот содржи најголемо количество структурни масти во споредба
како „градежен материјал“ во имунолошки систем: Таму мастите формираат важна почетна супстанција за понатамошни биолошки врски
кога заштита од топлина: Маснотиите седат под кожата како изолациски слој.
кога механичка заштита: Мастите ги штитат внатрешните органи и служат како перница за движење на органи како што се очите.
кога Носител на витамини растворливи во масти: Мастите се неопходни за апсорпција на сите витамини растворливи во липиди. Тие исто така пренесуваат ароми.

Најважниот градежен блок на липиди се Масни киселини. Хемиската структура на масните киселини се состои од атоми на јаглерод. Во зависност од нивната хемиска структура, масните киселини сезаситен„и“незаситени„Диференцирана: Ако има двојна врска помеѓу два атома на јаглерод, еден зборува за незаситени масни киселини. Тие имаат „откачена“ форма, ланецот на Ц молекулите не е исправен. Во пракса, ова резултира во пониска точка на топење, односно маснотиите стануваат пофлуидни. Заситените масни киселини немаат никакви двојни врски помеѓу атомите на јаглерод.

Здрави наспроти нездрави масти

Нашите тела имаат потреба од маснотии за да преживеат. Но, тоа зависи од вистинската доза и квалитетот на маснотиите!

Fatивотинска маст, од месо, путер, млеко и сирење, на пример, содржат заситени масни киселини. Но, дури и во мултихидрогенизирани масти за употреба во кујна и некои видови маргарин, главно може да се најдат заситени масни киселини. Овие можат да го зголемат нивото на ЛДЛ холестерол во крвта. ЛДЛ (липопротеин со ниска густина) е масна компонента која ги пренесува маснотиите од црниот дроб во телесните клетки. Кога е исполнето барањето за холестерол, преостанатиот холестерол останува во крвта и се зголемуваат нивоата на липиди во крвта. Ова може да биде опасно: Со соодветна предиспозиција, може да доведе до наслаги на артериските wallsидови, на кои телото реагира со воспаление. Се развиваат таканаречените артеросклеротични плаки, исто така популарно познати како „калцификација“. Можни последици: срцев удар, мозочен удар или ненадејна срцева смрт. Оттука и ќе ЛДЛ исто така наречен "лош холестерол" и заситени маснотии како нездрави масти назначен.

Незаситените масни киселини, пак, позитивно влијаат на нивото на липидите во крвта. Го оставате огледалото исклучено ХДЛ (Липопротеин со висока густина) зголемување на крвта. За разлика од ЛДЛ, ХДЛ го пренесува вишокот холестерол од клетките во црниот дроб. Оттука, тој се нарекува „добар“ холестерол. Црниот дроб го обновува холестеролот или ги претвора остатоците во жолчни киселини.

Се прави разлика помеѓу мононезаситени (на пример во маслиново масло, масло од авокадо и семе од репка) и полинезаситени масни киселини. Вторите се наоѓаат во ленено масло, риба или ореви, на пример. Храната како ориз, просо и овесна каша е исто така богата со незаситени масни киселини. Нивото на холестерол може активно да се намали со намалување на вкупниот внес на маснотии и натаму здрави масти стави Масните киселини од риба, авокадо, маслиново масло и ореви се особено добро прилагодени за намалување на вредноста на ЛДЛ во крвта.

Кои се омега 3 масните киселини?

Омега-3 масните киселини се посебен вид незаситени масни киселини. Тие припаѓаат на основните - т.е. виталните - хранливи состојки бидејќи не можат да бидат произведени од самото човечко тело.

Омега-3 масните киселини даваат значителен придонес за одржување на нормалното ниво на шеќер во крвта, својствата на протокот на крвта и непроменетата функција на срцето. Тие имаат позитивно влијание врз развојот на централниот нервен систем.
Особено вредно за спортистите: доволен внес на омега-3 масни киселини може да спречи воспалителни реакции поврзани со стресот во мускулите и зглобовите.

Добри извори на омега-3 масни киселини се семе од репка, ленено семе, орев и масло од соја, како и масна морска риба како скуша, харинга, лосос, пастрмка и туна.

Колку маснотии се здрави?

Граничните вредности на D-A-CH за внесување маснотии нагласуваат дека не повеќе од 30 проценти од дневниот внес на енергија треба да биде во форма на маснотии. Врз основа на количината на храна, следниве препораки резултираат:

Максимум 10% заситени масни киселини
Најмалку 13% мононезаситени масни киселини
Максимум 7% поли-заситени масни киселини

Во пракса, сепак, во просек од 35 до 40 проценти од енергијата на храната се апсорбира во форма на маснотии. Често тоа се заситени масни киселини, кои го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни болести и дебелина.
Подмолно: проголтаната маст е честопати невидлива со голо око. На пример, дури и посниот бифтек сè уште содржи многу маснотии во неговите клеточни структури. Добра третина од количината на маснотии се додава само при готвење, печење или сервирање салати.

Тренд на кокосово масло: Не толку здрав колку што се очекуваше

Кокосовото масло се смета за особено здраво и често се користи, на пример, во палео диетата или трендот „суров“. Миризливото масло се состои од околу 90 проценти заситени масни киселини. Според циркулирачките здравствени ветувања, сепак, треба да спречи кардиоваскуларни заболувања и да ви помогне да изгубите тежина.

Една студија на Американското здружение за срце (АХА) од јуни 2017 година дојде до поинаков заклучок: Советуваше против кокосово масло. Според авторите на студијата, кокосовото масло го зголемува „лошиот“ ЛДЛ холестерол во крвта поради високата содржина на заситени масни киселини. Затоа, АХА советува да не конзумирате кокосово масло од здравствени причини.

Заклучок:

И животинските и растителните масти се важни за здрава и балансирана исхрана. Путер и масно месо исто така се дозволени со урамнотежена исхрана. Но, не сите масти се исти и вистинската рамнотежа е клучна. Купете масти и производи со добар квалитет. Во случај на месо, на пример, како се хранат животните, исто така, го одредува составот на масните киселини. Месото од органско земјоделство соодветно на видовите на тој начин нуди поевтина шема на масни киселини. Кога мешате преливи за салата, потпрете се на ладно цедени масла од регионално производство. И варирајте го: ленено масло, на пример, исто така може да се додаде во утринскиот кварк или јогурт.