Здрави масти Овие 14 намирници можете да ги јадете со чиста совест - Бизнис инсајдер
Здрави масти: Овие 14 намирници може да ги јадете со чиста совест
Маснотиите во храната имаат лош рап. Се верува дека е причина за зголемување на телесната тежина и се смета за знак на нездрава диета.
Всушност, потребни ни се малку маснотии во исхраната за да преживееме. Во вистински вид и количина, маснотиите можат да обезбедат енергија и на телото и на мозокот. Истражувањата покажаа дека луѓето кои јадат повеќе маснотии не добиваат на тежина, ниту имаат поголема веројатност да доживеат здравствени проблеми како рак или срцеви заболувања отколку другите луѓе.
Иако е вистина дека мастите се богати со калории, јаглехидрати и протеини. Но, тоа исто така значи дека малку може да направи голема разлика. Оние кои јадат здрави масти остануваат сити подолго, можат да спречат срцеви заболувања, а можеби дури и да живеат подолго.
Во студија спроведена на 126.200 мажи и жени објавена во 2016 година, истражувачите го набудувале однесувањето во исхраната на субјектите над 30 години. Откриено е дека причините за болеста што може да доведе до смрт се помалку веројатно кај оние кои јаделе поздрави, незаситени масти и помалку јаглехидрати.
Треба да јадеме маснотии затоа што има некои есенцијални масни киселини кои нашите тела не можат да ги произведат самостојно. Се разбира, тоа не значи дека треба да правите леб од маст секој ден.
Видот на маснотиите што ги јадеме ја прави целата разлика. Истражувачите откриле дека ако само пет проценти од заситените масти се заменат со поздрави полинезаситени масти, смртноста може да се намали за околу 13 до 27 проценти.
Значи, мастите не се суштински лоши - зависи од видот и количината. Еве некои од најдобрите масни намирници што треба да ги јадете повеќе во иднина.
Јајцата се добар масен додаток во вашата исхрана, бидејќи холестеролот што го содржат нема големо влијание врз холестеролот во крвта. Всушност, јајцата можат да помогнат во регулирање на апсорпцијата на холестерол во организмот. Тие содржат фосфолипиди: специјални видови масти кои исто така можат да помогнат во контролата на воспалението. Јајцата содржат и каротеноиди лутеин и зеаксантин, што може да помогне во одржувањето на здравите очи.
Исто така вреди да се напомене дека јајцата се добар извор на протеини, што значи дека оброците што содржат јајца ќе ви помогнат да се чувствувате сити подолго. Тие исто така содржат омега-3 масни киселини, кои се есенцијални масти и кои телото не може да ги произведе самостојно. Сепак, треба да се биде претпазлив кај луѓе со дијабетес тип 2 бидејќи е можно јадењето јајца да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.
овесна каша
Повеќето луѓе не претпоставуваат дека овесната каша е особено богата со маснотии. Но, причината поради која ги исполнуваат луѓето е затоа што овесот содржи повеќе маснотии од повеќето други житарки - вклучувајќи полинезаситени и мононезаситени масти.
Овесот исто така може да апсорбира аминокиселини, витамини, минерали како што се Б6 и железо. И сето тоа во прилог на високата содржина на протеини и калциум по која овесот е познат во секој случај.
Спирулина алги
Спирулината е вид на сино-зелена алга која е позната многу години и сега е позната како „супер храна“. Често се додава на смути во форма на темно зелен прав. Алгите се користеле како извор на храна долго пред да се измисли мешалка. Тие веќе биле сушени и изедени од Ацтеките во Мексико во 17 век.
Цијанобактериите се богати со протеини и железо и содржат многу аминокиселини и маснотии. Две лажици спирулина имаат еден грам маснотии. Иако тоа не е приближно толку масно како јајцето или парчето месо, сепак е импресивно за парче алги. Како и да е, треба да бидете внимателни од каде ги земате алгите. Националниот институт за здравство предупредува дека контаминираната спирулина може да предизвика оштетување на црниот дроб и да содржи токсични метали и бактерии.
Семиња, особено семе од чиа, сусам и лен
Семето не е добро само за хранење птици. Мелен лен, сусам, сончоглед и чиа семе се богати со полинезаситени масти и омега-3 масни киселини, што може да помогне во намалување на нивото на холестерол (ЛДЛ).
Две лажици семе од чиа содржат седум грама незаситени маснотии и, покрај намалувањето на холестеролот, можат да помогнат во намалување на воспалението и регулирање на крвниот притисок. Бидејќи семето на чиа се вари лесно, тие не треба да се мелат како лен.
Бидејќи семето е многу мало, лесно е да се претера. Наместо тоа, гледајте ги на замена за помалку здрави заситени масти во вашата исхрана и консумирајте ги умерено.
кокос
Кокосовото млеко е полнето, богато и често се користи како основа за кари. Кокосовото месо содржано во зрелите кокосови е исто така богато со растителни влакна. Исто така, постојат докази дека триглицеридите со среден ланец (МЦТ) во кокосовото масло можат да помогнат во согорувањето на повеќе маснотии околу половината. Околу 50 проценти од содржината на масни киселини во чистото, необработено кокосово масло е лауринска киселина - масна и карбоксилна киселина испратена до црниот дроб и користена како енергија од мозокот и телото, наместо да се чува како вишок маснотии.
Но, бидејќи скоро целата маснотија во кокосот е заситена, треба да ја ограничите количината на кремаста бела храна. Нутриционистите исто така советуваат да не се потпирате премногу на кокосовото масло во кујната. Карин Микелс, епидемиолог, која студира хронични болести на Харвард, вели дека кокосовото масло е лошо за срцето и лесно може да ги заглави коронарните артерии. Други нутриционисти како Валтер Вилет од Харвард советуваат маслото да се користи ретко, бидејќи здравствените придобивки на незаситените масти и маслата како маслиновото масло се повеќе докажани.
Ореви, особено ореви
Оревите обично се здрава закуска со многу маснотии. Сепак, здравствените придобивки од оревите се единствени.
Тие содржат еден вид омега-3 масна киселина наречена алфа-линоленска киселина (АЛА), која исто така се наоѓа во ленено семе, соја, коноп и чиа семе. Тоа е една од двете есенцијални масни киселини што телото не може да ги произведе самостојно (другата е линолеинска киселина).
Обично, тофу не се смета за особено богат со маснотии. Производот од соја се смета за вистинско хранливо чудо и идеален извор на протеини.
Ако јадете 125 грама тофу, можете да консумирате 20 проценти од дневниот препорачан внес на протеини и шест грама маснотии.
Соја
Незрелата соја - или едама - се исто толку добар извор на маснотии како тофу. Тие се богати со растителни влакна и протеини и можат да помогнат во зајакнувањето на коските.
155 грама варен едамам содржат осум грама маснотии, од кои само еден грам се заситени масти. Гравот е исто така добар извор на магнезиум, калиум и железо.
Маслинки
Маслиновото масло се рекламира како извор на високо квалитетни маснотии. Особено е вообичаено за време на медитеранска диета - диета развиена од експерти за исхрана која користи храна типична за Медитеранот. Но, зошто маслинките се толку здрави?
Маслинките содржат посебен вид здрави масти - незаситена олеинска киселина, што може да го намали ризикот од срцеви заболувања. Консумирањето маслиново масло е начин да се добијат повеќе олеински и есенцијални линолеински киселини.
Млечни производи со полни маснотии
Можеби звучи чудно, но млечните производи со многу маснотии можат да ви помогнат да бидете здрави и витки. Студија спроведена на над 3.700 здрави возрасни лица открива дека оние кои конзумираат повеќе млечни производи со полномасно млеко имаат поголема веројатност да имаат повисоко ниво на транспелмитолеат на масни киселини во нивните тела. Ова беше придружено со малку потесни половини, помалку масно ткиво и поголема вредност (ХДЛ) холестерол.
Друго, многу поголемо, истражување на скоро 27.000 учесници на возраст меѓу 45 и 74 години открило дека оние кои јадат повеќе млечни производи со многу маснотии имаат најниски стапки на дијабетес имаат дијабетес тип 2 од оние кои јаделе најмалку “, рече авторот на студијата Улрика Ериксон во изјавата. Сепак, ова не се однесуваше на луѓе кои јаделе повеќе месо, што беше поврзано со зголемен ризик од дијабетес тип 2, без оглед на содржината на маснотии.
Масна риба како туна и лосос
Масната риба содржи есенцијални омега-3 масни киселини, кои можат да го намалат количеството маснотии во крвта, да го намалат крвниот притисок и да го одржат срцето здраво.
Американското здружение за срце препорачува неколку пати неделно да јадете лосос, скуша, харинга, езерска пастрмка, сардина или туна.
Микроб од пченица
Микроб од пченица е внатрешноста на пченичното јадро - мал дел од зрели јадра што 'ртат за да прерасне во целосно развиено растение. За жал, тие често се филтрираат во производството на преработена храна за да се продолжи нивниот животен век.
Микробите од пченица се богати со растителни влакна и малку маснотии (околу 1,3 грама на 100 грама, повеќето незаситени). Некои луѓе ги додаваат во својата гранола или јогурт наутро.
Незаситени масла за јадење, особено маслиново масло
Видот на маслото што го користите во кујната може да има огромно влијание врз здравјето на вашето срце. Мононезаситените масти можат активно да го намалат нивото на холестерол (ЛДЛ). Тие се нарекуваат „моно“ затоа што масните молекули имаат само една незаситена јаглеродна врска. Маслата направени од маслинки, кикирики и семе од сусам се богати со мононезаситени масти.
Особено има многу истражувања зад маслиновото масло. Откриено е дека луѓето кои користат маслиново масло наместо алтернативи со малку маснотии во својата кујна, имаат помал ризик од развој на срцев удар, мозочен удар или фатално срцево заболување. Долгорочна студија спроведена на 145.000 жени исто така покажа дека оние кои конзумирале барем една лажица маслиново масло на ден имаат помала веројатност да развијат дијабетес во старост за десет проценти.
Авокадо
Каков би бил списокот со здрави масти без авокадото? 100 гр кремасто зелено овошје содржат неверојатни 10 грама мононезаситени масти и помали количини полинезаситени (1,8 g) и заситени масни киселини (2,1 g).
Покрај маснотии, влакна и протеини, авокадото содржи и калиум, кој може да помогне во одржување на здрав крвен притисок. Значи, маснотиите не мора секогаш да бидат лоши. Само проверете дали јадете богати, ситни и здрави масти.