Здрави масти Овие масти ве прават да се вклопувате - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Маснотиите не треба да се демонизираат: Нашите тела зависат од здрави масти, особено од есенцијални масни киселини. Ние ви кажуваме колку маснотии треба да јадете секој ден и која храна содржи здрави маснотии.
Дебелината дебелее! Неточно. Покрај протеините и јаглехидратите, маснотиите се едни од трите најважни макронутриенти и дефинитивно треба да бидат на менито на спортисти.
Зошто? Маснотиите се важен блок за вашето здравје, за градење мускули, па дури и за успех во слабеењето.
Објаснуваме зошто е тоа така и кои здрави масти треба да ги вклучите во вашата урамнотежена исхрана.
Колку се здрави мастите?
Како што веќе беше споменато на почетокот, маснотијата е една од трите најважни макроелементи. Сепак, тоа е единствениот макронутриент што не може да се произведе од самото тело, па затоа зависиме од дебелеење преку исхраната.
Нашето тело има потреба од маснотии како основен извор на енергија за да се справи со секојдневниот живот и тренинзите. Секоја единствена мускулна клетка и клетка е заштитена со слој маснотии.
Понатаму, мастите се важни за да се регулира нашата хормонална рамнотежа и да се одржи во рамнотежа. Здравите масти се особено неопходни за формирање на тестостерон, бидејќи градењето на мускулите се промовира само со силно производство на тестостерон.
Друга важна задача на здравите масти: Тие се одговорни за апсорпција на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К. Без маснотии, овие витамини би се излачувале повторно без никаква корист.
Затоа, важи правилото, на пример, да се јаде морков само во комбинација со маснотии, бидејќи телото може да апсорбира само витамин А, или претходникот бета-каротен, преку присуство на маснотии.
Кои различни масни киселини постојат?
Но, не сите масти се исти - секоја маст е составена од различни масни киселини. Се прави основна разлика помеѓу заситени, мононезаситени, полинезаситени и транс масни киселини.
Мононезаситен
Мононезаситените масни киселини му помагаат на телото да користи витамини растворливи во масти А, Д, Е и К. Масните киселини се лесни за варење и сварливи. Тие се наоѓаат во храна како авокадо, маслиново масло, масло од канола и кикирики.
Мононезаситените масти веќе може да се наречат здрави масти затоа што се вели дека имаат позитивен ефект врз нивото на холестерол во крвта со намалување на високите нивоа на ЛДЛ (познат како „лош холестерол“).
Тие се исто така исклучително важни за производство на тестостерон, што е клучно за успешно, холистичко градење на мускулите.
Полинезаситени масни киселини
Полинезаситените масни киселини се неопходни. Ова значи дека тие се од витално значење за нашето тело, бидејќи не може да ги произведе само по себе. Поради ова, ние зависиме од нивно внесување преку храна.
Полинезаситените масни киселини вклучуваат омега-3 и омега-6 масни киселини. Тука односите едни со други треба да бидат избалансирани.
Причина: Вишок омега 6 може да има негативен ефект врз нашето тело, бидејќи масните киселини помагаат да се создадат ткивни хормони кои промовираат воспаление.
Омега-3 мастите, од друга страна, промовираат формирање на антиинфламаторни ткивни хормони. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува сооднос омега-6 до омега-3 од 5: 1.
Омега-3 ги има следните позитивни ефекти врз вашето тело:
- Го подобрува видот
- Позитивен ефект врз мозокот и нервниот систем. На пример, ја промовира нашата способност да се концентрираме
- Го штити срцевиот мускул и позитивно влијае на крвните садови
- Промовира побрза регенерација на мускулите и со тоа го промовира градењето на мускулите
Омега-3 масните киселини главно се наоѓаат во масни видови риби (лосос, харинга, скуша, туна), ореви и ленено семе, како и во нивните масла - масло од орев и ленено семе. Омега-3 масните киселини се пронајдени и во маслото од коноп.
Заситени масти
Заситените масни киселини можат да бидат произведени од телото независно и теоретски не мора да се снабдуваат однадвор. Со децении, неколку студии не се согласија дали заситените масти се штетни или корисни за нашите тела.
Постои сомнение дека редовната и голема потрошувачка е во корист на васкуларни и кардиоваскуларни болести.
Заситените масни киселини лесно се забележуваат: Тие се цврсти на собна температура. Тие главно се наоѓаат во храна од животинско потекло како што се путер, млеко, сирење, месо, но исто така и во палмино масло (печива, намази, чоколади, итн.) И кокосово масло.
Во принцип, се применува следново: Заситените масни киселини може да се јадат во секој случај, но во умерени количини. На пример, не треба да јадете месо секој ден, или да го пржете или печете само со кокосово масло.
Транс масни киселини
Најдобро е да се избегнуваат транс масти. Транс масните киселини се незаситени масни киселини. Тие произлегуваат преку природни процеси, како и преку процеси на технологија на храна, на пр., Преку пржење на длабоко или хидрогенизација на маснотии, при што се стврднуваат течните масла, на пр. Маргарин.
Транс мастите имаат негативно влијание врз нашето тело. Преголемиот внес ја зголемува веројатноста за метаболичко нарушување и срцеви заболувања (ДГЕ). Транс масните киселини се наоѓаат во храна како помфрит, лиснато тесто, на пр. Кроасани или во чипс.
Колку маснотии на ден се здрави?
Со 9,3 калории на грам, маснотијата е повисока од калориите од протеините и јаглехидратите. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневно внесување од околу 60 до 80 грама за возрасен.
Според ова, 30 проценти од нашите дневни енергетски потреби треба да доаѓаат од масти. Квалитетот на маснотиите е клучен, количината и видот на масни киселини имаат влијание врз нашето здравје.
Од нутриционистичка психолошка гледна точка, треба да консумираме повеќе растителни отколку животински масти; тие содржат поздрави масти.
Здрави масти во храната
Пред сè, наши извори на маснотии треба да бидат храна со природно потекло - јаткасти плодови, семки од сончоглед, семки од тиква, високо-масно овошје, како што се авокадо и маслинки, умерено количество растителни масла, со ладно цедени масла.
Сите овие може да се наречат здрави масти:
| авокадо | јаглени риби | кикирики |
| Маслинки | туна | Ореви |
| Пулпа од кокос | скуша | Бразилски ореви |
| ленено масло | Јајца | Бадеми |
| Масло од орев | сусам | |
| Масло од коноп | ленено семе | |
| маслиново масло | Семе од коноп | |
| Масло од репка | Семки од сончоглед | |
| масло од сусам | Семки од тиква | |
| Масло од семки од тиква |
Кокосовото масло е посебен случај: здрави или нездрави маснотии?
Кокосовото масло е една од заситените масни киселини што треба да ги консумираме само умерено. Маснотијата од кокосот е масна киселина со среден ланец (МЦТ), која има посебна карактеристика да не се чува во масните наслаги на организмот.
Наместо тоа, тој се метаболизира од телото така што обезбедува енергија наместо да се претвора во loveубовни рачки.
Бидејќи заситените масни киселини се многу стабилни на топлина, кокосовото масло е исто така совршено за пржење и печење. Но, бидете внимателни кога го користите: Кокосовото масло има и неколку недостатоци.
Кои здрави масти се погодни за пржење?
Само неколку масла и масти се стабилни на топлина. Овие можете безбедно да ги користите за печење и печење:
- Масло од репка
- девствено маслиново масло (ладно цедено маслиново масло подобро да се користи за салати и падови)
- Сончогледово масло
- масло од кикирики
- масло од сусам
- Кокосово масло
- Ги