Здрави рецепти за варење - Совети за исхрана и исхрана 2020 година

Здравствено видео: Здрава диета - Здраво црево (ноември 2020 година).

Скоро сите имаат искусни симптоми на вообичаени дигестивни проблеми како варење и гасови во одреден момент. Вашата диета има големо влијание врз вашето дигестивно здравје, вели Франциско Мареро, д-р, гастроентеролог од Институтот за дигестивни нарушувања на Клиниката Кливленд, па затоа е важно да јадете многу зеленчук, цели зрна и овошје.

Првиот чекор во подобрувањето на варењето е да ја оцените вашата исхрана. „Им велам на луѓето да водат дневник за храна за да видат што јадат“, вели др. Мареро „Повеќето луѓе сметаат дека нивните диети се многу полоши отколку што мислеа. Всушност, многу Американци добиваат премногу маснотии, протеини и преработена храна. Но, некои едноставни промени во исхраната можат да ве одржат здрави и да избегнат проблеми со варењето.

Започнете со пасење

Ако често имате гас или варење, размислете за тоа. Голем оброк може да биде проблем. Луѓето кои јадат брзо имаат тенденција да се прејадуваат и се чувствуваат непријатно после јадење. Брзите јадат и премногу воздух, што доведува до гас. Не заборавајте да уживате во вашата храна полека за време на оброците.

Друга опција е да го смените планот за оброк. За многу луѓе, три основни оброци на ден се норма. Но, подобро е да јадете мали, чести оброци, вели Мареро. „Луѓето кои пасат пасат поретко и јадат поздрава храна“. Јадењето здрава храна како зеленчук, овошје и ореви кога сте гладни цел ден може да помогне во регулирање на варењето на храната и да ве спречи да се грижите за оброците.

Подгответе ја оваа мешавина за ужинка за да можете да ја имате во прилог.

Мешавина од цреша и бадем

4 чаши гранола, засладена овесна каша

1/2 чаша ореви, бадеми, исечени

2 лажици путер, стопен

1/2 лажиче Леќата за пита со јаболка

1 чаша цреши, сушени и/или златни суво грозје

подготовка

1. Загрејте ја рерната на 300 ° F. Комбинирајте гранола и бадеми во тава за печење 15x10x1 инчи. Во мал сад промешајте заедно стопен путер, зачини за пита со јаболка и сол. Мешавина од путер истурете ја со мешавина од жито; фрли рамномерно да се премачка.

2. Печете околу 20 минути или додека не се наздрават бадемите и промешајте еднаш додека печете. Оставете да се олади во тавата на решетка за 20 минути. Промешајте суви цреши или суво грозје. Целосно оладете се. Да се чува во цврсто затворен сад на собна температура до една недела.

Принос: 20 порции

Вкупно време: 30 минути

Информации за исхраната (по порција): Калории: 82, заситени масти: 1гр, натриум: 58мг, диетални влакна: 1гр, вкупни маснотии: 3гр, јаглехидрати: 12гр, холестерол: 3мг, протеини: 2гр

Извор: Дијабетичен живот

Наполнете ја чинијата со влакна

Диетата богата со растителни влакна има корисни ефекти врз тоа. Сепак, повеќето луѓе не јадат доволно растителни влакна. Додека просечно лице добива околу 10 грама влакна на ден, експертите препорачуваат 25 до 50 грама, а Мареро сугерира да се достигне повисокиот крај на тој опсег. „Сепак, мора постојано да јадете влакна“, вели тој. „Moreе биде повеќе промена на животниот стил.

Двата вида влакна - нерастворливи и растворливи - може да се најдат во широк спектар на храна. Храната што луѓето обично ја поврзуваат со растителни влакна - цели зрна, цели трици и зеленчук - содржи нерастворливи влакна. Овие додаваат волумен на столицата за да ја промовираат регуларноста.

Пробајте го ова јадење со тестенини со цело зрно за срдечно помагање на нерастворливи влакна.

Лингвин со ескарола и ракчиња

8 унци тестенини, лингвин од цели зрна
4 лажички масло, маслинки, екстра девствена, поделени
1 фунта ракчиња, сурови, излупени и разубавени
3/4 лажичка сол, поделена
1/4 лажичка црн пипер, повеќе за вкус
2 лажици лук, сецкани
1/2 чаша бело вино
1 нотка домати, цреша, преполовена
16 чаши ескарола (2-3 глави), ретко исечени
1/4 чаша сок од школка
1 лажичка пченкарен скроб
1 лажица сок од лимон
1 лимон, клинови, за украс

Принос: 6 порции

Вкупно време: 45 минути

Информации за исхраната (по порција): Калории: 271, заситени масти: 1g, натриум: 502mg, диетални влакна: 10g, вкупни маснотии: 5g, јаглехидрати: 37g, холестерол: 112mg, протеини: 20g

Извор: EatingWell.com

Избалансирајте ги влакната

Нерастворливи влакна што го подобруваат ова работат со растворливи влакна за да ги промовираат. Растворливите влакна, кои се раствораат, го прават отпадот помек и поголем со задржување на вода во изметот. За да додадете растворливи влакна во вашата исхрана, јадете грав, леќа, ореви и лушпи од овошје како јаболка и круши.

Многу храна ги содржи двата вида растителни влакна, а ќе ги надминете дигестивните придобивки од нивното јадење. Јадењето диета богата со растителни влакна може да ви помогне да управувате со телесната тежина и целокупното здравје. Повеќето храна богата со растителни влакна имаат малку маснотии и калории - и полна е со витамини и минерали. Влакната остануваат во стомакот подолго од другите намирници, така што ќе се чувствувате сити подолго и ќе избегнувате прејадување.

Залиха на оваа школка од грав за рамнотежа на растворливи и нерастворливи влакна.

Италијански грав со песто

14 унца супа, намалено натриумско пилешко
3/4 чаша булгур
1 средна пиперка, црвена, бугарска тегла, сецкани
1/3 чаша песто, босилек
1/4 чаши shallots, ретко исечени
2 лажици оцет, оцет балсамик
2 чаши грав, црвен бубрег, варен или конзервиран
Бибер, црна земја
Тортилја, брашно (по избор)
Зеленило од салата (по избор)

подготовка

Измешајте го густинот и булгурот во голем тенџере. Донесете до вриење; Намалете ја топлината. Покријте и варете околу 15 минути или додека булгурот не омекне. Тргнете ја топлината. Измешајте пиперка, песто, зелен кромид и балсамичен оцет. Измешајте грав. Зачинете со мелен црн пипер. Трансфер во херметички затворен контејнер. Покријте и ставете го во фрижидер до 3 дена.
Засукајте во тортиillaи или послужете на лисја од зелена салата, ако сакате.

Принос: 4 порции

Вкупно време: 30 минути

Информации за исхраната (по порција): Калории: 333, заситени масти: 2g, натриум: 426mg, влакна: 11g, вкупни масти: 11g, јаглехидрати: 47g, холестерол: 3mg, протеини: 15g

Извор: Дијабетичен живот

Готвење со малку маснотии

Тие знаат дека маснотиите можат да доведат до зголемување на телесната тежина и срцеви заболувања, но има уште една причина да се изберат опции со малку маснотии. Масната храна може да предизвика абнормално варење. „Луѓето кои јадат многу пржена и мрсна храна имаат тенденција да не јадат овошје и зеленчук“, вели Мареро. „Станувате полни со масна храна и се лишувате од здрави компоненти кои се неопходни за варењето на храната. Мрсната храна како помфрит, исто така, може да придонесе за дијареја.

Наместо да се пополните со пржена храна, обидете се да печете наместо тоа. Започнете со оваа „пржена“ вечера со пилешко месо.

Пржено пилешко

1/2 чаша матеница, без маснотии
1 лажица сенф, Дижон
2 чешниња лук, сецкани
1 лажичка топол сос
2-1/2 до 3 килограми цели пилешки бутови, без кожа, исечени и исечени на бутови и тапани
Спреј за готвење со вкус на маслиново масло
1/2 чаша брашно, леб од цели пченица
1 лажичка мајчина душица, исушена
1 лажичка прашок за пециво
1/8 лажиче сол
Бибер, црна земја, по вкус
1-1/2 лажички црвен пипер, пушена
2 лажици семе од сусам

подготовка

Во рамна чаша сад изматете ги матеницата, сенфот, лукот и лутиот сос. Додадете пилешко и свртете се на палтото. Покријте и маринирајте во фрижидер најмалку 30 минути или до 8 часа.
Загрејте ја рерната на 425 ° Ф. Поставете плех со фолија. Ставете решетка на плехот за печење и премачкајте ја со спреј за готвење.
Во мал сад изматете ги брашното, семето од сусам, црвен пипер, мајчина душица, прашок за пециво, сол и бибер. Ставете ја смесата со брашно во хартиена кеса или голема запечатлива пластична кеса. Протресете ја вишокот маринада, додајте парче или две пилешко во вреќата истовремено и протресете. Протресете го вишокот брашно и ставете го пилешкото на подготвената решетка. (Отфрлете ја вишокот мешавина од брашно и маринадата.) Попрскајте ги парчињата пилешко со спреј за готвење.
Печете го пилешкото до златно-кафеаво и повеќе не розово на средина, 40 до 50 минути.

Принос: 4 порции

Вкупно време: 1 час 50 мин

Информации за исхраната (по порција): Калории: 226, заситени масти: 2g, натриум: 258mg, диетални влакна: 1g, вкупни маснотии: 7g, јаглехидрати: 5g, холестерол: 130mg, протеини: 34g

Извор: EatingWell.com

Брзи - но не обработени - оброци

- Конзервирана храна, спакувани закуски, замрзната храна - станаа голем дел од американската диета. Тие се популарни по својата погодност, но често се богати со калории, маснотии и натриум и не ги обезбедуваат потребните хранливи материи.

Преработената храна е исто така богата со шеќер. Рафинираните зрна, како белиот леб и оризот, се лишени од нивните природни влакна или сложени јаглехидрати и наместо тоа се полни со шеќер или едноставни јаглехидрати. „Ако нешто се обработува силно, тоа е шок за вашиот систем“, вели Мареро. Предизвикува флуктуации на шеќерот во крвта и воспаленија низ целото тело, ефекти што се штетни на повеќе од вашиот гастроинтестинален тракт.

Иако преработената храна може да биде примамлив одговор на вашите главоболки, овој брз оброк е поздрава алтернатива.

Лесен рецепт за солени рибини филети

1/3 чаши (и) брашно, цела намена
1/2 лажичка сол
Бибер, црна земја, по вкус
Риба од 1 фунта, филети од барела или единствен или друга бела риба, исечени на 4 порции
1 лажица екстра девствено маслиново масло

Користењето на брашно од цели пченици наместо повеќенаменското брашно ви дава поголема хранлива вредност за калориската цена.

подготовка

Измешајте брашно, сол и бибер во плиток сад; Темелно ископајте филети (фрлете го остатокот од брашното).
Загрејте масло во голема нелеплива тава на средна топлина. Додадете ја рибата, работејќи во редови ако е потребно, и варете додека не зарумени и не е само матна во центарот, од 3 до 4 минути од страна. Послужете веднаш.

Принос: 4 порции

Вкупно време: 10 мин

Информации за исхраната (по порција): Калории: 175, заситени масти: 1g, натриум: 383mg, диетални влакна: 0g, вкупни маснотии: 5g, јаглехидрати: 9g, холестерол: 54mg, протеини: 23g