Здрави решетки од гранола факт или фикција

Оваа статија ги истражува добрите и лошите страни на решетките од гранола и објаснува дали тие се здрави.

Диета со гранола бар

Гранола решетките се направени од состојки како што се овес, суво овошје, ореви, семиња, мед, кокос и парчиња чоколадо.

Нутритивната вредност на решетките од гранола може да варира во голема мера во зависност од брендот и употребените состојки.

Додека многу сорти се збогатени со додаден шеќер и калории, има и некои поздрави опции на располагање.

Еве споредба на нутриционистичките профили на две популарни решетки од гранола (1):

Ларабар темно чоколадо, бадемово оревче и семенско семе	Каша од сирење квакер и шипка од чоколадни чипови
Калории	200	140
протеини	5 грама	1 грам
јаглехидрати	13 грама	23 грама
шеќер	7 грама	13 грама
влакна	4 грама	1 грам
дебели	15 грама	5 грама

Вториот мусли бар е помалку калоричен, но содржи и значително помалку растителни влакна и протеини и двојно поголема количина шеќер од првиот бар.

Повеќето решетки од гранола имаат околу 100-300 калории, 1-10 грама протеини и 1-7 грама влакна во една порција.

Многумина исто така содржат микроелементи, вклучувајќи витамини од групата Б, калциум, магнезиум и железо, кои или се наоѓаат во состојките или се додаваат преку збогатување за време на производството.

Резиме Нутритивната вредност на решетките од гранола варира во голема мера, а одредени марки може да содржат повеќе калории, протеини, влакна и шеќер од другите.

Можни придобивки

Покрај тоа што се погодни, буџетски и преносливи, решетките од гранола се претходно делени, што го прави полесно да се избегне прејадување.

Всушност, некои истражувања сугерираат дека препорционалната храна може да биде корисна кога станува збор за управување со телесната тежина.

На пример, 12-неделно истражување спроведено на 183 лица открило дека следниов план за јадење што вклучувало јадење препорционална храна резултирало во поголема загуба на телесна тежина и маснотија отколку вообичаената само-направена диета (2).

Да не спомнувам, гранола решетките што содржат здрави состојки како овес, ореви, семки и суво овошје може да направат корисен додаток на секоја диета.

Овесот, особено, е одличен извор на бета-глукан, вид на влакна што може да помогне во намалување на вкупниот и ЛДЛ (лошиот) холестерол, два фактори на ризик за срцеви заболувања (3).

Во меѓувреме, се покажа дека оревите, семето и сувото овошје имаат позитивни ефекти врз контролата на шеќерот во крвта и здравјето на срцето (4, 5, 6).

Резиме Гранола решетките се погодни и претходно делени, што може да биде корисно за управување со телесната тежина. Тие исто така често се направени од овес, ореви, семиња и суво овошје, што може да го подобри здравјето на срцето и контролата на шеќерот во крвта.

Можни недостатоци

Баровите со гранола честопати се сметаат за здрава закуска, но и покрај овие тврдења за маркетинг, многумина се оптеретени со додаден шеќер, калории и вештачки состојки.

На пример, лентите за мусли од Kellogg's Nutri-Grain Harvest може да содржат до 15 грама шеќер по порција - претежно од додаден шеќер. Ова одговара на скоро 4 лажички (1).

За повикување, најновите диететски упатства за Американците препорачуваат ограничување на дневните калории од додаден шеќер на 10% од вкупните калории, или 12 лажички на ден за некој што држи диета од 2.000 калории (7).

Студиите покажуваат дека прекумерната потрошувачка на додаден шеќер може да ве изложи на зголемен ризик од разни хронични болести како што се дијабетес, дебелина и срцеви заболувања (8).

Додека некои решетки од гранола избираат да користат шеќерни алкохоли или вештачки засладувачи за да го намалат нивото на шеќер, овие исто така се поврзани со здравствени проблеми.

На пример, шеќерни алкохоли како ксилитол и сорбитол не се распаѓаат целосно во вашето тело и можат да предизвикаат дигестивни проблеми кај луѓе кои се чувствителни на нивните ефекти (9).

Други вештачки засладувачи како аспартам, сукралоза и сахарин се одобрени за употреба од страна на Агенцијата за храна и лекови (ФДА).

Сепак, истражувањето сугерира дека тие влијаат на контролата на шеќерот во крвта и можат негативно да влијаат на вашите корисни цревни бактерии (10, 11).

Покрај тоа, многу решетки од гранола се високо обработени и содржат состојки како што се додаден шеќер, растителни масла, конзерванси и вештачки ароми.

Студиите сугерираат дека конзумирањето на високо ниво на преработена и слатка храна може да го зголеми ризикот од метаболичен синдром, група состојби што можат да доведат до дијабетес, мозочен удар и срцеви заболувања (12).

Резиме Гранола прачките често се преработуваат многу и содржат додадени шеќери, вештачки засладувачи и алкохолни шеќери кои можат да имаат негативни здравствени ефекти.

Како да изберете здрава лента за гранола

При избор на гранола, важно е внимателно да се испита списокот со состојки и да се изберат производи кои се примарно направени од вистинска храна како овошје, ореви и житарки.

Исто така, побарајте производ со помалку од 10 грама шеќер, најмалку 5 грама протеини и најмалку 3 грама влакна за да се чувствувате сити помеѓу оброците (13).

Како општо правило, држете се подалеку од гранола, во кои се наведени шеќери или други засладувачи во првите три состојки. Имајте на ум дека состојките се наведени во опаѓачки редослед по тежина.

Покрај тоа, треба да се изберат производи со ограничени списоци на состојки (14).

Кога ја гледате својата тежина, погледнете ја содржината на калории и држете се до решетки со помалку од 250 калории по порција.

Алтернативно, можете да изберете да направите свои решетки од гранола со неколку едноставни состојки.

За почеток, комбинирајте го следново во голема чинија:

• 2 чаши (312 грама) овес
• 1 чаша (200 грама) ореви (бадеми, ореви, пекани, ф'стаци и др.)
• 1 чаша (220 грама) завиткани урми
• 1/4-1/2 чаша (65-130 грама) путер од ореви
• 1/4 чаша (60 ml) јаворов сируп или мед (по избор)
• Мешавини како што се суво овошје, кокосови снегулки или чоколадни чипови

Уверете се дека ги пулсира датумите во процесор за храна околу една минута и загрејте го путерот од орев и јаворовиот сируп или медот во тенџере пред да ги додадете во смесата.

Промешајте ги состојките заедно, истурете ја смесата во обложена тава за печење или тава за леб и оставете ја да се смести во замрзнувач 20-25 минути. Потоа исечете ги на парчиња, послужете и уживајте.

Резиме Здравите решетки од гранола треба да содржат добра количина протеини и влакна, со малку додаден шеќер и помалку калории. Лесно се прават и дома, користејќи само неколку едноставни состојки .

Гранола решетките се практична, вкусна и пренослива закуска.

Сепак, многу предпакувани сорти се богати со шеќер, калории и состојки што можат да бидат штетни за вашето здравје.

Ако внимателно ги проучите списоците со состојки или одлучите да направите свои решетки од гранола, можете да се осигурате дека вашата закуска е и хранлива и вкусна.

---