Здрави закуски Помеѓу оброците како снабдувач на хранливи материи

Само што појадувавте и сè уште сте гладни? Време за ужинка! Јасно е дека сега не треба да посегнувате по колачиња или чоколадо, но како изгледа идеалната закуска?

Во денешно време храната е достапна на секој агол и деноноќно, трендот е кон „трајно грицкање“. Честопати луѓето јадат само на страна; Телевизорот е вклучен за време на вечерата, се јаде кроасан на патот до метрото или се јаде неколку колачиња додека се работи. Истото важи и за закуски: одвојте време! Не јадете на страна; концентрирајте се на оброкот. Cheвакајте и уживајте свесно, така што чувството на ситост има шанса да се покаже.

Внимателниот избор на храна е важен за да останете здрави и продуктивни. За урамнотежена исхрана, не е потребно да се пресметуваат индивидуалните хранливи материи секој ден. Ако обрнете внимание на неколку важни работи при изборот на храна, ќе му обезбедите на вашето тело сè што е потребно. Федералното Министерство за здравство ги дава следниве препораки за исхрана:

  • 6 порции безалкохолни пијалоци: Возрасните треба да пијат најмалку 1,5 литри на ден. Потребата од течности дополнително се зголемува преку топлина, сув воздух за греење и спорт. Се претпочитаат вода, незасладени чаеви или разредени овошни сокови.
  • 5 порции овошје и зеленчук: Искористете ги сезонските и регионалните производи. Како по правило, еден дел е еднаков на стегната тупаница.
  • 4 порции житни производи и компири: Тие обезбедуваат јаглехидрати и треба да бидат на менито неколку пати на ден. Цели зрна треба да се јадат што е можно повисоко.
  • 3 порции млечни производи: Млечните производи се сметаат за храна со многу висок квалитет. Дневно треба да се сервираат вкупно 3 порции млечни производи со малку маснотии.
  • Масти и масла: Мали количини на растителни масла, ореви или семиња обезбедуваат здрави масти и се погодни за салати и готвење. Доволни се 1-2 лажици на ден.

Тепсија од зеленчук со сирење

Вистинско кулинарско задоволство и за loversубителите на месо: компирот го прави јадењето полнење, зеленчукот е богат со витамини и сирењето му дава ...

Неделно:

  • 2 порции месо, риба, јајца: Риба треба да се сервира 1-2 порции неделно. Менито треба да содржи најмногу 300-450 гр месо со малку маснотии и производи со малку маснотии од колбаси и најмногу 3 јајца неделно.
  • Мрсна, слатка и солена: Слатки, чипс и копродукции треба да се консумираат само ретко.

Нема доволно витамини

И покрај огромната прекумерна понуда на храна, може да има недостаток на снабдување со индивидуални витамини, минерали и елементи во трагови. Причината за ова е често лошиот избор на храна или составот на оброците. Оние кои ја избираат вистинската закуска, ја сакаат желбата и го снабдуваат организмот со вредни витамини и минерали.

Закуските направени од овошје и зеленчук значително придонесуваат за снабдување со витамини и минерали, млекото и млечните производи обезбедуваат вредни протеини и калциум.

Ужина како снабдувач на хранливи материи

Здравите закуски се одличен начин да додадете витамини и минерали во организмот кои се занемарени во главните оброци. Едностраната диета може да доведе до недоволно снабдување со следниве хранливи материи:

  • Ironелезо: Добри извори вклучуваат: спанаќ, мешунки, соја, цели зрна, овесна каша, просо, амарант и црвено месо.
  • Калциум: Добри извори се: млеко, урда, јогурт, сирење, лешници, афион, семе од сусам, спанаќ, брокула, колераби, праз и грав.
  • Јод: Добри извори се: млеко, јајца и морска риба.
  • Фолати (фолна киселина): Добри извори се: портокали, вишни, грозје, спанаќ, брокула, карфиол, кисела зелка, аспарагус, праз, мешунки, грашок, леќа, црн дроб, лешници, кикирики, афион и семе од сусам.
  • Витамин Б12: Добри извори се: млеко, сирење, црвено месо, пилешко, јајца, харинга, туна, морски плодови, кисела зелка
  • Витамин Д: Добри извори се: печурки, млеко, црн дроб, жолчки, мрсна риба, маргарин

Здрава закуска

Тајната на здравата исхрана е едноставно разновидноста, што е важно не само со главните оброци, туку и со закуски. Целта на здравите закуски е да спречат ниски перформанси и да избегнат желби со одржување на константно ниво на шеќер во крвта.

Кои закуски не се препорачуваат?

Закуските со висока содржина на шеќер се помалку соодветни, бидејќи накратко го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, но исто така го намалуваат повторно исто толку брзо - се избегнува чувството на ситост. Резултат: getе бидете уште повеќе гладни.

Во кои закуски можете да уживате со чиста совест?

Совршената закуска треба да содржи витамини, минерали и растителни влакна, како и протеини. Се разбира, доволно снабдување со јаглехидрати е исто така важно за добри перформанси на мозокот. Во исто време, енергетската густина на закуската треба да се чува во границите (приближно 10% од дневниот внес на енергија) така што калорискиот биланс на денот не го надминува барањето.

Децата грицкаат поинаку

Закуските играат важна улога, особено за децата. Бидејќи нивните енергетски залихи се помали од возрасните, децата треба да јадат неколку пати на ден. Способноста да се концентрира и да изведува може да биде позитивно под влијание на распределбата на оброците.

  • Децата треба да консумираат околу 35% од дневните потреби за калории со појадок и утринска ужина.
  • Ручекот треба да изнесува околу 30%.
  • Попладневната закуска треба да покрие 10% од дневната потреба.
  • А со вечера има дополнителни 25%.

Појадокот и закуските се особено важни за концентрацијата и перформансите.

Децата често јадат премногу месо и колбаси, како и колачи и слатки, на штета на зеленчукот, овошјето и јаглехидратите со висок квалитет. Снабдувањето со фолна киселина, витамин Д, како и калциум, железо и јод паѓа покрај патот. Ако децата би јаделе повеќе зеленчук, риба, леб, тестенини, ориз, како и млеко и млечни производи, снабдувањето со овие хранливи материи би било значително подобро.

Оптимална закуска вклучува:

  • чаша (минерална) вода или чаша незасладен чај
  • грст свеж зеленчук или овошје (во зависност од сезоната),
  • парче леб или пециво (цели зрна се претпочита како важен извор на влакна)
  • млечен производ
  • Мешавина од ореви или патеки

Млечни производи

Путер и кисело млеко, јогурт и слично го снабдуваат организмот со калциум и протеини. Калциумот е потребен, меѓу другото, за изградба на здрави коски и заби.

Важни состојки се исто така висококвалитетни протеини, фосфор, цинк, јод и особено витамини од групата Б, кои имаат централна улога во нервниот систем и ги промовираат физичките и менталните перформанси. Ако сте нетолерантни на лактоза, можете да користите производи базирани на соја и минерална вода богата со калциум.

Млекото и млечните производи, како и природниот јогурт се претпочитаат од производите со висока содржина на шеќер. Како алтернатива на овошниот јогурт од ладилната полица, само-подготвената варијанта може да обезбеди и разновидност: Едноставно исечете свежо сезонско овошје во природен јогурт, додадете зачини како цимет или кардамон и подготвена е вкусна закуска.

Овошје и зеленчук

Секогаш давајте предност на сезонско и локално овошје и зеленчук. Ниту еколошки ниту нутриционистички е разумно да се користат јагоди во зима. Содржината на витамин е, на пример, во голема мера зависна од степенот на зрелост при бербата и затоа обично е поголема за регионалните производи. Повеќето овошја и зеленчук содржат многу вода, а со тоа и малку енергија, па можете да јадете сито.

Понудата и разновидноста се одлични. Користете свежи, како и варени или парени производи за да обезбедите оптимално снабдување со сите потребни витамини и минерали.

полно жито

Во случај на производи од интегрално брашно, школката исто така се користи покрај житото. Содржи https://www.netdoktor.at/laborwerte/ballaststoffe-6684740 вредни состојки како што се јаглехидрати, влакна, протеини, незаситени масни киселини, витамини Б1, Б2, фолна киселина и секундарни растителни супстанции. Производите од цело зрно, исто така, содржат минерали и елементи во трагови како магнезиум, калциум и железо.

колбаси

Колбаси со висок процент на скриени масти (на пример, салама) треба да се јадат само повремено и во мали количини. Поздрава алтернатива е посната шунка.

Калење жед

Истражувањата покажуваат дека менталните перформанси значително се намалуваат ако се пие премалку. Идеални гаснечи за жед се:

  • вода од чешма
  • Минерална вода
  • незасладени билни и овошни чаеви
  • прскани овошни сокови

Бидете информирани со билтенот од netdoktor.at

Автори:
Силке Бренер
Уредувачко уредување:
Катрин Дерлер, БА

Ажурирано на: 14.03.2016 | 09:57 часот

Извештај за австриска исхрана; http://ernaehrungsbericht.univie.ac.at/home/ (последен пристап: март 2016 година)

Препораки на Федералното Министерство за здравство: http://bmg.gv.at/home/Schwerpunkte/Ernaehrung/Empfehler/ (последен пристап: март 2016 година)

Австриско друштво за исхрана: http://www.oege.at/ (последен пристап: март 2016 година)

Wallner-Liebmann S: исхрана на деца од основно училиште; http://www.medunigraz.at/images/content/file/presse/folder/folder_ernaehrung_kinder.pdf (последен пат: февруари 2016 година)

Ирмгард Фортис: Деца, храна! Готвење за целото семејство. мадрих Верлаг, 2015 г.

АМА: јогурт. Чиста природа. Најдобар вкус, 1-то издание мај 2013 година

Повеќе статии на темата

Уживајте во нискиот хистамин

Оние кои се чувствителни на храна богата со хистамин, треба да обрнат внимание на нивната исхрана.

Бреза шеќер: што е тоа?

Бреза шеќер, исто така наречен ксилитол, изгледа како нормален шеќерен маса, но има помалку калории и се вели дека штити од расипување на забите. Како него …

Пробиотици

Добро за грлото, кожата и цревата? Позитивните ефекти што се припишуваат на пробиотиците се повеќекратни. Прочитајте кои се обезбедени.

закуски

закуски

  • КОВИД-19/Корона: факти, броеви на случаи и сè друго
  • Отворени позиции на netdoktor
  • Податоци за медиуми и ценовник
  • „Hautsache“ - Новото специјално списание
  • „Зеленчук“ - новото специјално списание
  • Услови и правила (ГТЦ)
  • Тоа беше саемот за здравје од netdoktor.at: „Иднината на медицината“ привлече повеќе од 3.000 посетители
  • netdoktor.at е 1-ви Ден на здравјето на Долна Австрија „Рак и јас“
  • Нашето ново списание е тука! „Првата година на бебето“
  • Тема списание: алергии и нетолеранција
  • Ден на здравјето на netdoktor.at "Мојот меур и јас"
  • здравствениот ден на netdoktor.at „Мојот мозок и јас“ - целосен успех!
  • Специјално списание: Лекувајте природно
  • Упатства за рекламирање
  • отпечаток
  • Контакт
  • Со „проверувачот на времето на чекање“ побрзо до радиологот
  • healthtrends.com
  • приватност
  • Општи услови за користење (ГТЦ)
  • Здравствена награда од градот Виена за нетдоктор
  • Апликацијата за директориум за лекар netdoktor е тука!
  • Нов медицински директор на нетдоктор
  • Откривање на финансирање
  • Услуга со виџети нетдоктор
  • Притиснете
  • Групи за поддршка
  • Домови за пензионери
  • Брза помош
  • Советни центри
  • Поставки за колачиња

Ние го следиме стандардот HONcode за доверливи здравствени информации. Одете на сертификатот

Содржината на netdoktor е наменета само за информативни цели. Информациите на оваа веб-страница во никој случај не смеат да се сметаат како замена за професионален совет или третман од обучени лекари. Содржината на netdoktor.at не може да се користи за независно поставување на дијагнози, започнување или прекинување на третманите.

Документите содржани на оваа веб-страница се презентирани само за информативни цели. Материјалот во никој случај не е наменет да ја замени професионалната медицинска нега или внимание од квалификуван лекар. Материјалите на оваа веб-страница не можат и не треба да се користат како основа за дијагностицирање или избор на третман.