Здравје и фитнес 4 совети за подолг живот

Здравјето е најважната работа во животот - нели? Од средината на 20-тите години наваму, нашите тела губат се поголема моќ. Но, тоа станува очигледно само многу подоцна. Телото сè уште може добро да се справи со забавите ноќи, бројните прекувремени работни часови и семејните стресови. Здравјето како да не страда.

Само кога сме во средина на животот, околу 40 години, не можеме повеќе да негираме помали, а понекогаш и поголеми промени.

Обемот на половината ви станува поголем, крвниот притисок се искачува на над 130/85 или вредностите на маснотиите и шеќерот во крвта се влошуваат? Најдоцна сега е време да се живее посвесно за да се спротивстават на овие промени и да се спречи предвременото стареење.

Здравјето започнува со вежбање

Секој мора да ја одреди вистинската доза на вежбање, исхрана и релаксација за себе. Се разбира, има многу студии, водичи и препораки кои можат да ви помогнат да ја пронајдете вистинската количина.

Треба да вежбате најмалку 150 минути умерен интензитет или 75 минути поинтензивно вежбање неделно. Со тоа доволно се грижите за вашето здравје.

Можете да дознаете како вежбањето може да го подобри вашето здравје десет пати во Фитнес за жени над 40 години - останете активни за вашето здравје.

Најдобро е да ги распределите овие 150 минути во текот на целата недела. Подобро 3 пати 10 минути на 5 дена како 1-2 долги единици. Тука се брои дури и брза 15-минутна прошетка. Овде можете да дознаете какви позитивни ефекти има обуката за издржливост врз вашето тело.

Еден мотивирачки начин да ја зголемите вашата физичка активност е да направите малку малку Домашна спортска сала. Издржливоста и силата можете да ги подобрите со најдобрата опрема за фитнес дома.

Повремено треба да тренирате со повисок пулс преку поинтензивна интервална обука за да поставите дополнителни стимули за обука.

Мојот распоред за обука е во просек 4-5 часа неделно, честопати дури и поголем. Моето тело бара движење, во спротивно се чувствувам неурамнотежен. Плус, јас само уживам да се движам. Но, треба да биде изводливо и за порелаксирани луѓе да вежбаат половина час најмалку 5 дена во неделата.

Направете здравствен преглед

Здравото срце е предуслов за поинтензивна обука. Ако веќе имате над 40 години, одвреме-навреме направете медицински преглед за да ги проверите вашите органи и вашите Ниво на крв и маснотии да се измери. Ако веќе страдате од кардиоваскуларни заболувања, можете да влијаете на тоа позитивно преку правилната диета.

Ако не вежбавте подолго време или само што започнавте, дефинитивно помирете го лесно. За време на првите 6 недели, треба да направите многу умерена, умерена обука. Само тогаш можете полека да ја зголемите дозата.

Слушајте го вашето тело. Ако тој вреска за вежбање, направете нешто. Дали вашите нозе се чувствуваат тешки и повеќе не сакате да направите чекор? Потоа направете пауза и дајте му го на вашето тело остатокот што му е потребен.

Направете насочен тренинг за мускулите

Кога грбот, вратот или рамената почнуваат да болат на 40 или 50 години, многу луѓе имаат навика да се навикнуваат да се олеснуваат. Болните движења се избегнуваат.

Такви Можете повторно да се фатите за поплаки преку насочено тренирање на мускулите. Сепак, важно е да побарате совет од експерт за правилно изведување на вежбите.

Спортската медицина се залага дека најмалку 30 проценти од вашиот неделен распоред за вежби треба да се состои од обука за сила.

Пред 2 години имав многу болки во грбот во пределот на вратот. Со јога за грбот и овие вежби за грбот, повторно ги ставив под контрола моите проблеми.

Исто така, одам во теретана најмалку 2-3 пати неделно за да тренирам на машините. Таму, 20 до 30-годишници ги градат своите мускули и се обучуваат шест пакувања. Од 40 наваму, фокусот мора да биде повеќе на спротивставување на губењето на мускулите и придружните ефекти.

Не грижете се, дури и користењето големи тежини нема да направи да изгледате како Попи. Со градење на вашите мускули, исто така ја зголемувате основната метаболичка стапка на вашето тело. Мускулните тренинзи ви помагаат исклучително во разградување на маснотиите и со тоа одржување на телесната тежина или слабеење - и притоа го промовирате вашето здравје.

Не седи премногу долго

Непрекинато седење, на пример, во канцеларија, е исто нездраво како и пушењето. Според студиите, тоа значително го зголемува ризикот од дијабетес, срцев удар и смрт. Затоа станете барем еднаш на час и движете се. Откријте зошто редовното вежбање е толку важно овде.

Мојата нараквица за фитнес на мојот зглоб ме потсетува на мала вибрација кога веќе седам 50 минути. Тогаш е време да преземеме уште 250 брзи чекори. Тоа звучи како многу? Преклопување алишта или други работи во домаќинството може да се направат добро тука.

Внесете разновидност во вашето секојдневие и обука

На телото, умот и душата им треба разновидност и треба да бидат предизвикани, но не и пренатрупани.

Човечкиот мозок страда од досада. Но, кога е оспорено и дозволено да учи нови работи (вклучително и нови движења), „системот за наградување“ на мозокот се активира. Научете нешто ново секој ден. Движењето пред и по учењето го прави мозокот поприфатлив.

Дури и кога тренирате - издржливост или сила - важно е да продолжите да му давате на телото нови импулси. Најдоцна по 3 недели, вашето тело ќе се навикне на движења и мора да прими нови стимули за да продолжите да се подобрувате. Време е да го продолжите истегнувањето, да ги зголемите тегови или да вежбате други вежби.

Findе најдете многу здравје во СВЕОТ воздух

Движете го вашето движење надвор и во природа што е можно почесто. Ова е местото каде што душата може најсилно да се надополни со енергија. Сончевата светлина исто така го стимулира телото да произведува витамин Д, што е добро за нашите коски.

Сепак, треба да избегнувате загадувачи како што се издувни гасови од автомобили или високи нивоа на озон. Тие ја намалуваат ефикасноста.

Бучавата е исто толку штетна за здравјето. Докажано е дека високиот крвен притисок е предизвикан и од бучава. На долг рок, тоа дури може да доведе до срцеви аритмии. Затоа избегнувајте бучава секогаш кога е можно.

Јади здраво

Основна метаболичка стапка е дневна потрошувачка на калории без дополнително вежбање. За жени помеѓу 19 и 25 години, ова е околу 2400 калории на ден. Основната метаболичка стапка се намалува со зголемување на возраста:

Womenени мажи

19-25 години	2400 година	3000
25-50 години	2300 година	2900 година
51-64 години	2000 година	2500 година
од 65 години	1800 година	2300 година

Внимавајте на вашата тежина. Ако е во нормален опсег, проверете дали останува така. Бидејќи дури и оние кои сакаат да ја задржат својата тежина мора да јадат помалку со текот на времето. Ако имате прекумерна тежина, треба да се ослободите од тоа преку насочена промена во исхраната.

Исто така, треба да го знаете вашиот крвен притисок и да го мерите од време на време. Врската помеѓу внесот на кујнска сол и нивото на крвниот притисок е научно докажана. Затоа, погрижете се да користите сол малку. „Германското друштво за исхрана“ советува да не консумирате повеќе од 6 грама (= 1 лажичка) сол на ден.

Појадокот е важен за организмот затоа што ви дава енергија за целиот ден. Хормонот инсулин е најактивен наутро. Ги стимулира клетките на телото да земаат шеќер од крвта.

Чувајте го метаболизмот зафатен со тоа што не јадете неколку часа помеѓу оброците. Но, не дозволувајте желби да се појават. Бидејќи во спротивно ќе јадете многу (премногу) за кратко време.

Вечерта треба да избегнувате оброци богати со јаглени хидрати, бидејќи ова го зголемува нивото на шеќер во крвта и инсулин и промовира наслаги на маснотии. Вечерта претпочитајте да јадете храна богата со протеини, на пример јајца или риба. Ова не само што ви помага да изгубите тежина, туку и ефикасно помага да исчезнат досадните маснотии на стомакот.

Градежни блокови на здрава исхрана

Се подразбира дека многу овошје и зеленчук се дел од здравата исхрана.Идеално, 3 порции (1 грст) зеленчук и 2 порции овошје дневно.
Производите од цели зрна не само што ве одржуваат сити подолго време, туку имаат и голема предност што се ослободува помалку инсулин.
Пијте најмалку 1,5 до 2 литри вода на ден. Недостаток на вода предизвикува главоболки за кратко време и способноста за размислување е нарушена. На долг рок, бројни органи се оштетени. 15 рецепти за детоксикација на вода ќе ви помогнат полесно да ја добиете количината на течности што ви требаат дневно.
Многу метаболички процеси бараат здрави масти. Затоа, редовно користете ладно цедено маслиново масло, ленено масло или кокосово масло. Ореви и семиња како што се ореви, бадеми, ленено семе или чиа, исто така, содржат здрави масти. Риба со многу маснотии (лосос, харинга, скуша) треба да биде на здравото мени двапати неделно.
Јадете светло за да добиете што повеќе витамини, минерали и фитохемикалии. (на пример, црвена како домат или црвен пипер, зелена како брокула или краставица, бела како кварк или млеко)
Месо да, но не премногу. Треба да избегнувате преработено месо и производи од колбаси, бидејќи се класифицирани како канцерогени според студијата на СЗО (Светска здравствена организација). Оние кои јадат многу црвено месо (говедско, свинско, овчо месо) исто така можат да го зголемат ризикот од кардиоваскуларни болести.
Избегнувајте адитиви и варете со свежи состојки. Ако треба да биде готов производ, треба да се состои од што повеќе природни супстанции.
Шеќерот и производите што содржат шеќер, како десерти, честопати доведуваат до хронични поплаки. Без шеќер, можете подобро да се концентрирате, да поминувате помалку време на стоматолог и да станете попродуктивни во спортот.

Дознајте повеќе за здравата исхрана во написот Како да се хранам здраво? Со 10 правила до успехот.

И најважно, според мое мислење, е: Јадете она што навистина ви се допаѓа. Не треба да се работи само за оптимално снабдување на индивидуалните функции на телото. Но, обрнете внимание на вистинската сума.

Пронајдете внатрешна рамнотежа преку релаксација

Обидете се да бидете смирени што почесто. Не дозволувајте да ве вознемируваат - тоа носи само сива коса. Важно е да останете под контрола, за да можете да го издржите притисокот од вашиот шеф, вашите клиенти или дури и од вашето семејство. Во напнати ситуации, паузирајте и земете неколку длабоки вдишувања.

Нашето тело првично се чувствува под стрес од секој нов предизвик. Можете да го почувствувате ова, на пример, преку чувство на пецкање во стомакот. На нашиот мозок му треба овој позитивен стрес. Хроничен стрес на работа или во секојдневниот живот може да ве разболи.

Затоа, не заборавајте да разликувате позитивен и негативен стрес.

Медитирајте или научете техника за релаксација

Пред неколку години, јогата не ми беше многу повеќе од она што го запознав како „функционална гимнастика“ за време на моите спортски студии. Истегнувањето беше вистинска тортура за моето непријатно тело и немаше никаква врска со релаксација.

Денес со нетрпение го чекам мојот час по јога секоја недела, бидејќи за мене тоа значи „мене време“. Време е да се исклучам, да бидам целосно со мене - и истовремено правејќи нешто против незгодното тело. Пробајте само: Во написот Јога за релаксација и 30-минутно видео со јога ќе научите да се чувствувате сами опуштете се и активно намалете го стресот.

Ако сакате да дознаете повеќе за различните техники за релаксација, прочитајте ја статијата Зошто релаксацијата е толку важна - 6 методи за релаксација против стресот.

Создадете простор за себе

Дозволете соодветни паузи помеѓу бројни обврски. Структуирајте го вашиот работен ден на таков начин што ќе направите мала, подвижна пауза по секој чекор на работа. Исто така 2-3 минути вежби за дишење лесно може да се инсталира помеѓу различни фази.

Ако домашните работи ве расипуваат, подобро е да го поминете вашето време на поинаков начин. Што е со чистачка? Бидејќи купив вакуум робот, можам да го искористам овој пат позначајно. На пример во спортот.

Поставете приоритети и одлучете што е навистина важно за вас. Тоа ќе ве натера да живеете посреќно и порелаксирано.

Обидете се да спиете од 7 до 8 часа

Секој што спие помалку од 4 часа, долгорочно ќе го оштети своето здравје. Од 7 до 8 часа се смета за најдобро упатство. Обрнете внимание на вашиот внатрешен часовник, ако работата или ритамот на животот ви го дозволуваат тоа.

Истражувачите се сомневаат дека трајното кршење на внатрешниот часовник ве прави болни и го забрзува процесот на стареење.

Заклучок

Ретко кој сака или може да размислува само за програми за обука и исхрана цело време. Премногу должности честопати стојат на патот. Вие исто така сакате да можете да уживате во животот.

Здравјето започнува од вашата глава. Направете здрав избор на животен стил. Вие одлучувате што значи тоа за вас, вежбајте, хранете се здраво и одморете се. Дозата ја одредувате сами.

Дали сте подготвени да преземете одговорност за вашето здравје? Потоа започнете денес со 7-дневна недела за детоксикација или веднаш со 21-дневен предизвик за губење на тежината за да создадете здрави навики во исхраната за трајно чувство на добра тежина.