Здравје на телесната тежина Како работи со зголемување на телесната тежина!
За многу луѓе, темата сè повеќе станува вистински предизвик.Постојат многу причини за ова: Генетска предиспозиција, недоволен внес на калории или недоволна телесна тежина поврзана со болести може да направи да изгледа скоро невозможно да се здебели. Ова не треба да биде! За да можете конечно да станете од слаба тежина до вашата идеална тежина, ви ги претставуваме најдобрите совети и стратегии кои ќе ви помогнат здраво зголемување на телесната тежина конечно работи!
Како можам да добијам тежина?
Дури и ако луѓето со слаба тежина сакаат да имаат А. Чудо пилула за зголемување на телесната тежина би посакал: Основата за здраво зголемување на телесната тежина е сепак вистинската диета. Врз основа на ова, потоа можете да користите дополнителни алатки како што се Тресења за зголемување на телесната тежина помогни Како прво, ако имате недоволна тежина, мора да бидете претпазливи за да постигнете вишок калории.
Базална стапка на метаболизам и вишок калории
Секој има таканаречена базална метаболизам во зависност од полот, возраста, големината итн. Ова значи количина на калории што ги согорува додека се одмара без никаква физичка активност. Во случај на луѓе со слаба тежина, обично се случува секојдневно трошат повеќе енергија отколку што добиваат од храна. Значи, вие сте во дефицит на калории.
Во случај на луѓе со прекумерна тежина, ситуацијата е токму спротивна: Овде, потрошувачката е помала од збирот на калории во храната. Значи, луѓето со прекумерна тежина имаат еден Вишок калории или зголемување на калориите.
| Маж, 30 години, 1,80 метри, 80 килограми | 1858 калории | најмалку 2500 калории |
| Femaleенски, 30 години, 1,70 метри, 50 килограми | 1300 калории | најмалку 2000 калории |
Совет: За да се здебелиме брзо, од суштинско значење е да се генерира вишок калории. За да го направите ова, прво треба да го имате своето Базална стапка на метаболизам утврди. Калкулатори за основна метаболичка стапка, како оваа, го прават тоа многу лесно: За помалку од една минута знаете колку калории навистина согорувате.
Откако ќе се утврди основната метаболичка стапка, на пример, откривте дека согорувате 2000 калории секој ден во состојба на мирување, сега е време да ги изброите калориите. Сега мораш утврдете колку калории консумирате секој ден. За ова ви требаат:
- едноставен Вага за храна
- и А. Водач за калории, кои исто така можете да ги најдете на Интернет.
Со оваа опрема, ништо не застанува на патот на проектот за здраво стекнување.
- За секој оброк што го јадете во текот на следните 4 недели, лулка Имате точно состојки.
- Ти множете се нивната тежина со соодветните Единица за калории за оваа состојка од водичот за калории.
- Ако имате сè собираат, Getе добиете точна количина калории што ги консумирате секој ден.
Совет: Многу намирници што ги купувате во супермаркет веќе имаат Информации за количината на калории отпечатено на пакувањето. Тоа го прави уште полесно следењето на дневниот внес на калории.
Со овој метод од недела во недела можете да се убедувате во огледало дека добиваат здрава тежина работи. Рацете и нозете полека се полнат, а лицето исто така се зголемува во големина и изгледа заоблено и поубаво.
Добро упатство е: Јадете вкупно 500 калории над вашиот базален метаболизам секој ден и гарантирано ќе добиете тежина. Во нашиот пример, ќе мора да консумирате вкупно 2500 калории на ден: 2000 калории (основна метаболичка стапка) + 500 калории (вишок) = 2500
Но, бидете внимателни: Ако многу се движите, на пример, за работа, сакате да одите на долги прошетки со кучето или дури и со спортови на издржливост, тогаш вашиот базален метаболизам се зголемува и треба да јадете повеќе соодветно. Еден добар калкулатор за основна метаболичка стапка, затоа ја зема предвид и вашата метаболичка стапка физичка активност.
| Возење | 50 калории |
| секс | 200 калории |
| Избришете | 160 калории |
| Правосмукалка | 80 калории |
| гледам телевизија | 30 калории |
| да одам на велосипедизам | 80 калории |
| Одење | 110 калории |
| јога | 80 калории |
Јаглехидрати - чудотворен лек за дебелеење
Големото прашање што веројатно си го поставувате сега е: Како успевам да јадам толку многу?
Трикот е да бидете пофокусирани одредени групи на храна да се концентрира. Во основа постојат три големи групи на храна:
- Протеини: Градежниот блок за мускулите; главно се наоѓаат во месото, рибата, јајцата и сојата.
- Масти: Подобрувач на вкусот; на пример, содржани во путер, растителни масла и масна риба.
- Јаглехидрати: Снабдувач на енергија; главно се наоѓаат во производи од брашно и тесто како што се леб и тестенини, но исто така и во ориз и компири. Зеленчукот и овошјето се исто така јаглехидрати.
Заклучок: Различна храна влијае на нашата Чувство на глад различни степени. Храната што спаѓа во групата протеини и масти побрзо произведува долготрајно чувство на ситост, затоа отежнете да внесувате дополнителни калории и да произведувате дневно вишок калории.
Но, исто така треба да бидете претпазливи со одредени јаглехидрати: Овошјето и особено зеленчукот имаат еден во целина ниска густина на калории. Ако јадете многу зеленчук, резултатот е дека на крајот ќе се чувствувате „сити“, едноставно затоа што волуменот на стомакот ви е исцрпен и буквално ништо не ви влегува - но сепак едвај потрошивте калории!
Првиот избор за слаба тежина е затоа во Јаглехидрати од производи од брашно и тесто: Треба да јадете леб, ролни, тестенини, ориз и компири секој ден, по можност со секој оброк. Оваа храна има многу висока густина на калории, но повторно создадете глад по кратко време на варење - совршено за дебелеење.
По можност користете цели зрна за да го направите процесот на зголемување на телесната тежина што е можно поздрав. Целата работа дополнета со здрави, калорични масти, кои имаат голем процент на омега-3 масни киселини (на пр. риба со многу маснотии, маслиново масло и ореви) и повремено нешто Месото како извор на протеини - ова е совршена мешавина од храна за здрава тежина.
Зголемување на телесната тежина и покрај вежбањето
Вежбањето е многу здраво, но лесно може да ги уништи сите напори за зголемување на телесната тежина. Секој што редовно се занимава со спорт, мора да осигури дека нивната зголемена физичка активност е вклучена во пресметката на основната стапка на метаболизам.
Спорт на издржливост тука е особено проблематично затоа што има Ја зголемува потрошувачката на калории. Во секторот за фитнес и боди-билдинг, од друга страна, градењето на маса и мускули е дефинитивна цел, така што лесно може да се комбинира со посакуваното зголемување на телесната тежина.
Како ектоморфен бодибилдер треба да имате многу јаглехидрати како основа за дебелеење здрави извори на протеини вклучуваат, како што се:
- посно месо
- мрсна риба
- Органски јајца или кварк
Протеините се основа за успешно градење на мускулите.
Пронајдете рецепти кои ќе ви помогнат да се здебелите
Не е доволно да се знаат вистинските техники за дебелеење: дебелеењето има и психолошка компонента - мора да биде забавно, во спротивно нема да можете да го одржувате тоа. Клучот тука е да „јадете повеќе“ со вистинските Рецепти за здраво зголемување на телесната тежина што е можно попријатно. Составивме пример за план за исхрана тука.
Дури и подготовката на храна треба да биде важен момент: читање книги за готвење, истражување рецепти за зголемување на телесната тежина на Интернет, купување одлични состојки на пазарот и стоење во кујната со вашиот партнер или семејство. Понекогаш токму овие социјални стапици треба да ги култивирате за повторно да развиете апетит од радост да стигнете до вашата идеална тежина.
Ова е исто така многу ветувачки пристап ако е свој Детето треба да се здебели здраво. Преку социјална интеракција, на детето му се покажува дека готвењето и јадењето се позитивни искуства, па затоа има апетит пожелно.
За да го направите пребарувањето малку полесно, еве неколку едноставни идеи за ужина за брзо и лесно собирање неколку дополнителни калории:
Сендвич со туна
2 парчиња бел леб
1 конзерва туна
Половина авокадо
Некоја зелена салата
3 парчиња домати
5 парчиња краставица
ремулад
Делукс путер од кикирики
2 парчиња бел леб
путер од кикирики
Омилен џем
1 банана исечена на парчиња
Чоколадни чипови
гранола бар
25 гр бадеми
25 гр лешници
25 гр семки од сончоглед
100 гр сушено овошје, на пр. Урми
50 гр суво грозје
75 гр брашно
75 гр овесна каша
2 лажици мед
1 јаболко
1 нотка сол
Измешајте заедно, формирајте решетки, во рерната
Апчиња за дебелеење
Апчиња за зголемување на телесната тежина, кои повремено се нудат преку Интернет, се помалку препорачливи. Сепак, ова е скоро секогаш измама на потрошувачите: малите јазичиња не можат да го сторат она што го ветуваат поради нивниот мал волумен. Па затоа е подобро да се користат јаглехидрати и здрави масти како основа за готвење, или калоричен прашок за зголемување на телесната тежина (пример).
Улогата на фигурата во дебелеење
Друга важна алатка за воспоставување на вашето статус кво состојба кога станува збор за тежината е тоа Одредување на сопствената фигура. Типот на телото има големо влијание врз тоа колку е лесно или тешко за нас да добиеме здрава тежина.
Во медицината се прави разлика помеѓу три типа на тело, т.н. соматипови:
- Ектоморфниот тип исто така е популарно познат како „аспарагус тарзан“: Краткото торзо, долгите раце и нозе се типични за овој тип, претежно високи. Мускулите се долги и жилести. Ова момче има големи проблеми со складирање маснотии, што му го отежнува зголемувањето на килограмите. Зголемувањето тежина без причина практично никогаш не претставува проблем за ектоморфот.
- Мезоморфниот тип е типичен спортист: За него се карактеризираат силни гради, машка форма во форма на буквата V или женската форма на песочен часовник за жени. Овој тип има добро развиени мускули и обично складира маснотии само на неколку места, како што се стомакот или колковите.
- Ендоморфниот тип исто така, на шега се нарекува „Биервирт“: Мало тело, кратки раце и нозе, често во врска со преголема тежина - затоа што како ниедна друга фигура овој тип има тенденција да собира маснотии.
Важно е да разберете на која од овие класи припаѓате со цел да добиете тежина успешно и здраво. На пример, ако сте ендоморфен тип, обично е лесно да се здебелите, но за жал само на погрешни места! Затоа е клучно за ендоморфот тоа Зголемете тежина само во врска со специфичен план за градење мускули да се справи, идеално во комбинација со дополнителни спортови за издржливост.
За споредба, ектоморфот има многу поголема слобода. Бидејќи е тешко да се зачуваат мастите, тоа е Вишок калории од калорични оброци мора во секој случај. Тој или таа тешко треба да се грижат за проблематичните области, а ниту вежбањето не е нужно задолжително. Клучот тука е пред сè правилната исхрана.
Заклучок
На почетокот успешно стекнување тежина може да изгледа како невозможен проект. Но, дури и најтврдокорните ќе успеат со нашите совети Хардгенер, повеќе килограми на вага донесе до. Не се решавачки само техниките, туку и правилниот став. Успехот не доаѓа преку ноќ, доаѓа кога никогаш не се предаваш. Филозофот Лао-Цу рече:
„Патување од 1.000 километри започнува со првиот чекор.
Започнете го вашето патување денес, не се обесхрабрувајте и совладувајте ја вашата слаба тежина.