Здравје на влакна и срце - Здравје на срцето - 2020 година
Содржина:
Дневен извештај за здравјето
П: Како влакната се поврзани со здравјето на срцето?
О: Не можам да кажам доволно за влакната и нивната важност за здравјето на срцето. Всушност, една од моите цели како кардиолог е да ги натерам луѓето да јадат храна со повисоки влакна. Бидејќи влакната не само што ви помагаат да одржувате здрава тежина, тие исто така можат да помогнат во спречување на дијабетес тип 2 и намалување на високиот крвен притисок и холестерол.
Нема сомнение дека ако луѓето јадат повеќе растителни влакна, ќе има многу помалку случаи на дебелина на дијабетес тип 2 во оваа земја и низ целиот свет. Зошто? Бидејќи храната богата со растителни влакна ја забавува стапката на варење на скроб и шеќер, што ги тапи флуктуациите на шеќерот во крвта, што доведува до желба за храна со скроб и шеќер. Не само што влакната помагаат да се спречи постојаниот глад што може да предизвика зголемување на телесната тежина, туку може да биде многу важен и за оние со предијабетес или дијабетес кои треба да го контролираат шеќерот во крвта. Затоа не е изненадувачки што луѓето кои јадат добри количини на растителни влакна од овошје, зеленчук, мешунки и друга храна богата со растителни влакна, нискокалорична, имаат тенденција да изгубат тежина во текот на неколку години. И, се разбира, слабеењето помага да се намали ризикот од срцеви заболувања.
Покрај намалувањето на апетитот и дебелеењето, самите влакна се чини дека имаат корисни ефекти врз здравјето на срцето. Всушност, голема студија на Харвард, спроведена на над 40.000 машки здравствени експерти, откри дека оние кои јадат многу растителни влакна - особено житарки - имаат 40% помал ризик од коронарна артериска болест отколку мажите кои јадат најмалку влакна. Студија на медицински сестри, исто така направена на Харвард, открила дека влакната имаат исти ефекти на здравјето на срцето врз жените.
Еден начин на ризик од срцеви заболувања може да се намали е неговиот ефект врз крвниот притисок. Изобилството на растителни влакна од растителна храна се чини дека штити од развој на висок крвен притисок или висок крвен притисок, според бројни студии. Што е заедничко за храната од растителна основа? Тие се богати со фитонутриенти кои се здрави за срцето и помагаат да се одржат артериите флексибилни и оптимално се промовира крвта. Во преглед објавен во мартското издание на Journalурнал за хипертензија, истражувачите анализирале 25 студии кои ги разгледувале ефектите на влакната врз крвниот притисок. Резултатите? Додавањето храна со висока содржина на влакна во исхраната на учесниците предизвика значително намалување на крвниот притисок кај луѓето со висок крвен притисок.
Што се однесува до ефектите на влакната врз намалувањето на холестеролот, храната која е препознаена по својата способност е овесот, главен извор на растворливи во вода растителни влакна. Растворливите влакна во трици од овес се врзуваат со жолчните киселини во цревата за да ја блокираат апсорпцијата на холестерол од телото. Дополнително, откриено е дека мешунките како црвен грав, грав, црн грав, соја и леќа, кои се одлични извори на влакна, како и фитонутриенти, го намалуваат лошиот ЛДЛ холестерол. Во студија спроведена на повеќе од 9.600 мажи и жени во текот на 19 години, оние кои јаделе најмногу мешунки имале 22% помал ризик од атеросклероза и 11% помал ризик од било кој вид кардиоваскуларни болести (како мозочен удар).
Денес, Американското здружение за срце препорачува да се јаде 15 грама влакна на 1000 калории дневно. Тоа е околу 25 до 35 грама на ден, во зависност од тоа колку калории внесувате. Но, повеќето Американци не се приближуваат до таа толпа. Всушност, просечниот дневен внес е вкупно 15 грама влакна. Затоа, секогаш ги потсетувам моите пациенти да јадат многу овошје и зеленчук богати со растителни влакна, мешунки и цели зрна.
П: Дали влакната можат да помогнат во спречување на други болести како рак на дебелото црево?
О: Секако, влакната се широко проучувани за нивната способност да помогнат во намалување на холестеролот и крвниот притисок и да го намалат ризикот од развој на срцеви заболувања и дијабетес. И, дефинитивно придонесува за чувство на ситост што помага во контролата на телесната тежина. Покрај тоа, нерастворливите влакна помагаат да се издигне столицата, што промовира редовно движење на дебелото црево. За ова, пак, се вели дека помага да се заштити од болест наречена дивертикулоза (каде се развиваат мали испакнатини на слаби точки на wallидот на дебелото црево) и дивертикулитис (каде што овие мали торбички се заразуваат и воспалуваат). Но, доказите се помалку јасни кога станува збор за способноста на влакната да штитат од рак на дебелото црево.
Пред 25 години, кога се појавија податоци за рак на растителни влакна и дебело црево, резултатите сугерираат дека влакната значително го намалуваат ризикот од ваков вид карцином. Како резултат, на Американците им е препорачано да складираат влакна за да го спречат овој водечки убиец и на мажи и на жени. Способноста на влакната да штитат од рак на дебелото црево е врежана во камен. Дел од тоа верување се засноваше на истражување кое покажа дека земјите со најголема стапка на растителни влакна имаат најниски стапки на рак на дебелото црево.
Но, тогаш, во 2000 година, резултатите од две студии објавени во престижниот Journalу Ингланд журнал за медицина го оспорија тоа верување. Во една, истражувачите случајно доделиле повеќе од 1.400 мажи и жени кои имале еден или повеќе преканцерозни полипи во рок од три месеци пред студијата на диета, вклучувајќи големи количини (13,5 грама на ден) на влакна од пченични трици или ниско Количини (2 грама на ден). По три години, резултатите од колоноскопијата покажаа дека оние што јадат трици немаат помалку нови преканцерозни полипи од оние што јадат трици.
Исто така, во другата студија, скоро 2.000 мажи и жени со историја на преканцерозни полипи беа доделени или да јадат диета со малку маснотии (20 проценти калории), богата со растителни влакна (18 грама на 1.000 потрошени калории), заснована на многу овошје и зеленчук или да ги продолжат своите редовни диети (со малку влакна). По четири години, колоноскопија кај сите учесници покажа дека конзумирањето на диета богата со маснотии и влакна не спречува враќање на нивните преканцерозни полипи. Јадете богати со растителни влакна имале толку многу нови полипи како оние што јаделе малку влакна.
На кратко, овие две големи рандомизирани испитувања покажаа дека влакната немаат никакво влијание врз повторување на преканцерозни полипи.
Сепак, постојат експерти кои сè уште веруваат дека влакната помагаат во спречување на рак на дебелото црево. Тие цитираат студии како што е спонзорирана од Националниот институт за карцином и е објавена во „Лансет“ во 2007 година, според која луѓето кои имаат највисоки влакна во исхраната (36 грама на ден или повеќе) имаат најмалку Фреквенција на полипи на дебелото црево. Всушност, ризикот од добивање полипи бил 27 проценти помал од оној на луѓето кои јаделе најмало количество растителни влакна (12g на ден или помалку). Или се однесуваат на студијата „Европската истрага за рак и исхрана“ (ЕПИК) од 2003 година, која исто така е во
„Лансет“ беше објавен и скоро 520 000 луѓе во 10 земји живееја пет години. Оваа студија открила дека луѓето кои консумирале најмногу растителни влакна имале околу 40% помал ризик од развој на рак на дебелото црево отколку оние кои консумирале најмалку растителни влакна.
Па што? Вистината е, сè уште ја немаме целата приказна. Несогласувањето во овие наоди може да се должи на фактот дека двете студии од 2000 година укажуваа на стапката на опоравување на полипот, отколку на развојот на рак на дебелото црево. Или, можеби штом процесот на болеста е во тек, диетата богата со растителни влакна може да не помогне во спречување на враќање на полипите. Друго објаснување за несовпаѓањето е дека тоа може да се должи на неидентификуван фактор што влијае на луѓето кои консумираат многу растителни влакна во текот на нивниот нормален живот и оние кои не.
Овој фактор може, на пример, и другите добри хранливи состојки кои ги придружуваат влакната во хранливата храна. Дури и авторите на студијата на Националниот институт за рак споменати погоре, сугерираат дека влакната не се единствените хранливи состојки што предизвикуваат заштитни ефекти. Многу храна богата со растителни влакна содржи и витамин Б фолати и други витамини кои можат да бидат заштитни. И луѓето кои држат диета богата со растителни влакна, најверојатно, имаат и други здрави работи како јадење помалку црвено месо, пиење помалку алкохол, избегнување пушење и редовно вежбање, сето тоа може да го намали ризикот од рак. Она што е јасно е дека дебатата за рак на влакна и дебело црево ќе продолжи. Во меѓувреме, како што им велам на моите пациенти, сигурно не може да боли да јадете диета богата со растителна храна.
П: Дали има такво нешто како јадење премногу влакна?
О: Премногу влакна ретко се проблем. Повеќето Американци не влегуваат скоро доволно во исхраната. И дури и ако добивате идеални 25 до 35 мг на ден, сè додека ова влакно доаѓа од различни извори на храна, вклучувајќи овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна, треба да бидете во можност да го варите без проблем. За повеќето луѓе, тоа е прашање на навикнување на здрава количина.
Тоа, рече, имав пациенти кои се жалат на гасови, надуеност и запек или дијареја кога одеднаш внесуваат многу влакна во нивната исхрана. За да избегнете вакви проблеми, ако не сте трошеле многу, постепено зголемете го внесот на влакна. И, задолжително пијте многу вода како што се зголемува внесувањето.
Некои од моите пациенти откриле дека ако се откажат од цели зрна за две недели на Фаза 1 од диетата во Јужна плажа, тие стануваат запек иако сè уште јадат многу зеленчук со богати влакна и мешунки. Во такви случаи, јас често препорачувам додаток на влакна за да ја вратите нормалната функција на цревата. Адитиви на влакна, како што се растителен псилиум или синтетичка метил целулоза или поликарбофил, се безбедни и ефикасни. Обавезно земете ги со многу вода.
П: Која е разликата помеѓу растворливите и нерастворливите влакна?
О: Кога станува збор за влакната, важно е да знаете дека постојат два вида - растворливи и нерастворливи. Растворливите влакна се наоѓаат првенствено во зеленчук, овошје, мешунки, јачмен, овес и трици од овес. Го забавува варењето така што храната останува подолго во вашиот стомак, оставајќи да се чувствувате задоволни подолг временски период. Нерастворливите влакна се наоѓаат првенствено во пченицата, особено пченичните трици и другите производи од цели зрна. Ниту се разложува од цревата, ниту се апсорбира од гастроинтестиналниот тракт, а со тоа се забрзува движењето на храната низ цревата, што помага да се спречи запек.
Повеќето луѓе никаде во близина на влакна во исхраната за кој било вид. Затоа е важно да ги проверите етикетите на спакуваната храна за да видите колку влакна добивате. Лебот, особено, може да биде погрешен. Кога купувате леб од цели зрна и други производи, проверете дали на етикетата стои „100% интегрално жито“ или „интегрално жито“, а не „збогатени“ или „збогатени“ житни култури или едноставно „100% пченица“ или „повеќеслоен“. Процесот на рафинирање на бело брашно го лишува од многу влакна и хранливи материи. Производителите на храна додаваат некои од овие хранливи состојки и го означуваат производот како „збогатен“ или „збогатен“, но тие не се замена за вистинскиот производ. Препорачувам да изберете цели зрна со 3 грама или повеќе влакна по порција.
П: Што можам да направам за да го одржам срцето здраво?
О: Постојат многу работи што можете да направите освен да го зголемите внесот на влакна за да го одржите срцето исто така здраво. Кога станува збор за диета, покрај тоа што треба да консумирате многу растителни влакна и овошје, мешунки и цели зрна, треба да бидете сигурни дека ќе изберете и посно протеин (пилешко и мисирка без кожа, риба и зеленчук, школки, посно месо на пример) и млечни производи со малку маснотии, и заменете ги заситените масти и транс мастите со добро незаситени масти како маслиново масло и масло од канола.
Исто така, силно препорачувам редовно да вежбате (разговарајте за ова со вашиот лекар ако веќе не вежбате). Предлагам наизменично 20 минути на ден кардиоваскуларни аеробни вежби, како интервално пешачење, пливање или возење велосипед (па дури и танцување или правење скокови во вашата дневна соба) со вежби кои ги зајакнуваат јадрото на виталните мускули на вашиот стомак, грб, Карлицата и колковите. Можеби се прашувате зошто кардиолог препорачува други мускули освен срцевиот. Одговорот е едноставен: не можете да го одржувате силното срце и вашето тело здраво кога другите мускули се слаби.
Конечно, јас обично им препорачувам на сите мажи над 40 години и жените над 50 години да направат скенирање на срцето со резултат на калциум за откривање на артериска плакета години пред тоа да предизвика симптоми на срцеви заболувања. Ако срцевите заболувања се идентификуваат со скенирање, јас исто така препорачувам напреден тест на крвта што ги надминува традиционалните нивоа на холестерол за да ги утврди причините за таложење на плаките и, според тоа, најдобрите третмани за запирање на нејзината прогресија. Таквите напредни тестови вклучуваат hs-CRP тест, кој мери Ц-реактивен протеин, честичка што, кога е покачена, значи воспаление, како и генетско тестирање. Со оваа информација, третманот може да биде економично прилагоден на секоја индивидуа и обично вклучува промени во животниот стил (како што се диета, вежбање и намалување на стресот), лекови како што се статини, ниацин и сензибилизатори на инсулин или сите овие.
Една од најдобро чуваните тајни во оваа земја е дека лекарите кои користат напредна стратегија за превенција на тестирање и агресивен третман, гледаат срцеви и мозочни удари, но исчезнуваат од нивните практики.
Назад на секојдневните решенија за здравјето на срцето