Здраво градење мускули со вежби дома - Здравје - Потрошувачи - WDR - Здравје -

На класичен тренинг со сила, им дозволувате на вашите мускули да работат против отпорот како тегови. Не треба многу за да се изградат здрави мускули.

Ако имате клупа за тегови, две прилагодливи тегови и комплет терасни ленти дома, не мора да одите во теретана за следниве вежби.

Алтернативно, можете да тренирате дома со своја тежина или со предмети за домаќинството. Важно: Секој што сè уште не направил никаков тренинг за мускули или е прилично неспортски, прво треба да се подложи на медицински преглед за да се исклучат кардиоваскуларните болести.

Вежби што треба да ги направите дома со опрема:

Целото тело: Поддржете ги подлактиците на клупа (или под) со исправени нозе. Важно е да бидете сигурни дека дното не попушта. Наизменично, едното колено сега се влече напред под стомакот.
Рацете и градите: Легнете на клупа со свиткани раце и тегови во рацете, а со тежините раце спојте ги теговите над главата.
Област на рамото/вратот: Земете ги краевите на лентата Тера во вашата рака десно и лево, ставете ја едната нога во средината на лентата, а потоа повлечете ги рацете испружени на страните до нивото на рамената.
Рацете и рамената: Свиткајте го горниот дел од телото напред и поткрепете ја десната рака на клупата. Телото останува во стабилна положба, грбот е исправен, а долниот дел на грбот е малку заоблен. Фатете ја тешката со левата рака со раката исправена и повлечете ја нанадвор од клупата додека скоро да го допре стомакот.
Бутовите и задникот: Направете чекор подалеку од клупата за тегови, ставете ја едната нога на клупата и повлечете ја другата нога заедно. Бидете сигурни дека коленото останува над глуждот.

Белешки за вежби со тегови:

Поентата е секогаш прво да се прави вежбата чисто и само тогаш да се зголеми тежината. На крајот од реченицата, мускулите треба да изгорат. Треба да забележите дека мускулите работат. По пауза од 60 до 90 секунди, започнува следниот тренинг сет. Ако работите со премногу малку тегови, мускулите нема да се прилагодат, што значи дека нема да растат.

Вежби за дома без опрема:

Мускули на грбот и вратот: Седнете на стол во близина на работ, нозете во ширина на колкот се оддалечени на подот. Свиткајте го горниот дел од телото малку напред, градите надвор, назад исправен. Во секоја рака држите гира (или шише, на пример). Сега поместете ги рацете нагоре, испружени странично.
Горни раце и област на рамото/градите: Фатете го работ на масата со рацете десно и лево, повлечете се со нозете и започнете со оваа полесна варијанта на склекови.
Назад, бутови, задник: Дали сквотови. Ако имате проблеми со коленото, треба полека да почувствувате колку далеку одите. Турнете го задникот назад колку што е можно и држете го грбот исправен.
Стомак: Легнете на подот и повлечете ги нозете кон стомакот неколку пати.
Нозе: Седнете на стол и подигнете ги телињата нагоре, а потоа спуштете ги повторно и подигнете ги повторно.

Силни мускули дури и во староста - се спротивставува на трошењето на мускулите

Физичката сила се намалува со возраста, а секојдневните активности како што се качување по скали стануваат сè понапорни. Околу 30-тата година, телото ја достигнало максималната мускулна маса, по што започнува распаѓање на мускулите поврзани со возраста. Тогаш луѓето секоја година губат еден процент од мускулите. Од 70 години па нагоре, ние дури губиме околу три проценти мускулна сила годишно. Честите патувања и падови често се резултат. Секој што не се занимава со спорт, изгубил околу 40 проценти од мускулната сила до 80-та година од животот.

Помала мускулна маса исто така значи дека се намалува вашиот метаболизам и потрошувачката на енергија. Ова значи дека имате помалку апетит и соодветно на тоа јадете помалку. Како резултат, станувате уште послаби, се движите помалку и вашата мускулна маса се намалува уште повеќе.

Ова е причината зошто е толку важно да се остане во форма дури и во староста. Идеално би требало да биде околу 150 минути неделно, т.е. пет пати 30 минути насочено тренирање, за да се спротивстави на губењето на мускулите во староста. Исто така е важно да ги достигнете своите граници со вежбите со цел да ги предизвикате мускулите.