Здраво јадење леб - BZfE

Лебот не само што обезбедува енергија, туку и вредни хранливи материи. Лебовите од цели зрна содржат витамини, минерали и растителни влакна што се наоѓаат во интегралните житарки.

Состојки на леб

Лебот обезбедува голем број на неопходни хранливи материи и растителни влакна. Лебовите од цело зрно, сè уште ги содржат скоро сите состојки од житото, особено:

Јаглехидрати во форма на скроб - идеален извор на енергија
Диететски влакна - житото е еден од нашите најважни извори на диетални влакна
многу минерали, особено железо, магнезиум и цинк. Ironелезото е компонента на пигментот во крвта и мускулите и пренесува кислород. Магнезиумот ги регулира процесите на возбуда во нервите и мускулите (срцевиот мускул) и цинкот е важен за нашиот имунолошки систем.
растителен протеин - важен клеточен градежен блок и снабдувач на енергија
Витамин Б1, кој ја зајакнува концентрацијата, меморијата и издржливоста и затоа е наш „нервен витамин“; Витамин Б6, кој е важен за метаболизмот и формирање на крв.

Тип на брашно и хранлива содржина

Хранливите материи во житото не се рамномерно распоредени: Додека ендоспермот (внатрешноста на зрното) главно содржи скроб и протеини, повеќето витамини, минерали и влакна се наоѓаат во надворешните слоеви на житото.

Со брашно од интегрално брашно, исто така се мелат и надворешните слоеви на житото, така што голем дел од вредните состојки се содржат во леб од цело зрно. Во брашно од екстракт, особено во пченично брашно од типот 405, од друга страна, само некои од хранливите материи се уште се присутни, бидејќи надворешните слоеви беа отстранети за време на мелењето. Колку е повисок типот на брашно, толку посуштинско е брашното.

хранливи материи

Содржина во леб од пченично брашно (бел леб)

Извори: Анализирани вредности на Институтот Макс Рубнер, Институт за безбедност и квалитет во жито, Детмолд; S. W. Souci, W. Expert и H. Kraut 2020: Составот на храната. Нутрициони маси, BLS

Лебот придонесува за здрава диета

Секој што јаде првенствено леб од цели зрна и друга храна со голем дел од растителни влакна (производи од жито, зеленчук, овошје) веќе има многу добра основа за здрава диета. Бидејќи диетата со голем процент на растителни влакна и сложени јаглехидрати содржи вкупно:

помалку маснотии со неповолни (заситени) масни киселини,
помалку холестерол,
помалку храна од животинско потекло,
помалку шеќер,
посложени јаглехидрати (скроб),
средна густина на енергија (умерени калории).

За балансирана исхрана и за одржување на добро здравје, неопходни се влакна и од житарки и од овошје и зеленчук. Вкупниот внес на влакна за возрасни треба да биде од 30 до 40 грама на ден. Најмалку половина од влакната треба да доаѓаат од житарици, а остатокот од зеленчук и овошје.

Гликемиски индекс и загуба на хранливи материи

Гликемискиот индекс (ГИ) укажува на влијанието на храната врз нивото на шеќер во крвта. Лебот од цели зрна и производи од жито имаат понизок гликемиски индекс од производите со бело брашно.
За да се спречи дебелината и дијабетесот, препораката е да се јаде многу јаглехидрати со низок ГИ како што се (интегрално жито) леб, тестенини, ориз или житни снегулки, како и овошје и зеленчук. Бидејќи јаглехидратите влегуваат во крвта само полека, се избегнуваат непожелно високи нивоа на шеќер во крвта. Метаболизмот на инсулин е исто така помалку под стрес.

Ефекти на диетални влакна

Диететските влакна се несварливи растителни компоненти кои не даваат никаква енергија. Дури и да е така, тие не се бескорисни, тие се важен дел од здравата исхрана. Зрната главно содржат растителни влакна кои имаат корисен ефект врз работата на цревата.

Диететските влакна го стимулираат џвакањето и долготрајната ситост. Најважниот ефект на диеталните влакна од жито е неговото влијание врз цревата: Бидејќи диеталните влакна не се варат во тенкото црево на човекот, тие завршуваат во дебелото црево заедно со останатите остатоци од храна што не се варат. Тука, поради нивната хемиска структура, тие можат да врзат вода, да отекуваат и со тоа да го зголемат цревниот фил. Некои од диеталните влакна служат како храна за корисни цревни бактерии кои живеат во дебелото црево. Со изобилство на внес на влакна, цревните бактерии можат брзо да се размножуваат, а нивните клетки исто така придонесуваат за зголемување на цревната содржина. Подоброто полнење на цревата е поттик за мускулите на дебелото црево побрзо да ги отстранат остатоците од храна од цревата.

Направете намази сами

Крем за авокадо
Излупете и изгмечете зрело авокадо и измешајте со сок од лимон, сол, бибер, лук, малку шеќер и по желба, малку јогурт.

Крем сирење и крем од билки
Зачинете го крем сирењето со сецкани, свежи билки како што се босилек, мајчина душица или пиперки и малку фета или пармезан. Ако сакате, можете да измешате и ситна шунка или салама исечена на коцки.

Намаз од компири и зеленчук
Измешајте ги остатоците од варениот компир и рафинирајте, на пример, со моркови, целер или друг зеленчук од претходниот ден, див лук и сецкани ореви.

Чоколадо и крем од ореви
Ситно мелете ги јадрата од лешник и промешајте со мек путер. Загрејте полно млеко или кувертура со темно чоколадо преку водена бања и додајте во смесата, измешајте сè добро и истурете во чаша.

Се шири банана и орев
Измешајте го пирето од банана со какао во прав и сецкани ореви.

Ширење на кајсија и датум
Исечкајте ги сувите кајсии и урмите во мешалка и измешајте ги со путер од бадем, цимет и малку сок од портокал.

Совети за складирање на шири

Ширињата со свежи состојки треба да се чуваат цврсто затворени, ладни и да се користат во рок од неколку дена. Со подлога од мешунки, ореви и семиња, пастата може да се направи издржлива со тоа што ќе зоврие, постојано мешајќи и истурете ја во чисти asonидари. Тогаш намазот пристигнува убаво спакуван како подарок.