Здраво слабеење 9 едноставни совети ЈАдете ПОПАМА

Повеќето губење на тежината го поврзуваат со напорно вежбање или гладување. Можете да ја намалите вашата тежина здраво со мали промени во секојдневниот живот - без голем напор и без постојано ржење на стомакот. Можете да дознаете како да го направите ова овде.

Содржина

Спиј слаб
Му објавуваат војна на стресот
Вистинска грицкање
Повеќе влакна ве молам!
Воден марш!
Измијте заби
Протеин за слабеење
Свесно купувајте
Движењето е лесно
Знаење за одземање

Оние што го превртуваат целиот свој живот од сега па натаму, честопати не успеваат да ги задржат своите добри намери. Постојат неколку стратегии кои можат да ве поддржат на патот до вашата посакувана тежина, без да прашате премногу. Составивме девет совети за вас како да постигнете и одржувате здрава тежина на долг рок.

1. Спиј тенок

Доволното спиење не е важно само за регенерација на телото и умот, туку и за витката линија: Телото реагира на недостаток на сон со зголемување на ослободувањето на хормонот за глад, грелин и истовремено намалување на хормонот на ситост лептин. На долг рок, ова може да доведе до дебелина.

Доволно мирен сон е редот на денот. Но, што точно значи тоа? На возрасните им треба просечно седум до осум часа сон. Добар начин да ги дознаете вашите индивидуални потреби за спиење е да одите на одмор: секогаш одете во кревет во исто време без да поставувате будилник и да спиете надвор. Забележете колку долго спиевте во текот на целиот одмор. На крајот, тогаш можете да го одредите просекот, кој потоа треба исто така да го земете предвид во текот на работната недела.

2. објави војна на стресот

Под притисок, ние повеќе се стремиме кон чоколадната лента отколку кон морковот. Ова однесување еволутивно е поврзано со хормоните: Дури и во исконските времиња, адреналинот го стави нашето тело во состојба на готовност во случај на опасност, овозможи брзо бегство и нè натера да заборавиме на секој апетит. Во фазата на одмор што следеше, телото се обиде да го врати она што го потроши во евентуалното бегство и ослободи апетитен кортизол.

Истите механизми работат и денес; Сепак, борбата за опстанок на современите луѓе се одвива првенствено во главата и, особено со мало вежбање, ја фаворизира дебелината (1). Активно дејствувајте против ова: соочете се со стресни ситуации со насмевка или позитивни мисли. Чаша вода исто така може да помогне да се одржи ладна глава. Покрај тоа, јогата, медитацијата или читањето обезбедуваат поголема рамнотежа. Истерајте ги слатките од вашата област за да не можете да пристапите до нив во непромислени моменти.

3. Навистина грицкање

Не секогаш успеваме да се придржуваме до структурите на паметни оброци - особено во стресни моменти, потребата за закуска се зголемува. Ужина може да има смисла, но не треба да се состои од слатки или грицкања. Наместо тоа, изберете овошје со низок шеќер што го комбинирате со извор на протеини или маснотии. Одлични комбинации се природен јогурт со бобинки, коцки сирење со мандарини или урда со јаболко. Стапчиња моркови со ореви, краставица со кварк од тревки или сирење со домати се исто така добар избор.

Ако сте гладни за чоколадо, изберете варијанта на темно чоколадо со најмалку 70 проценти какао. Обезбедува помалку шеќер од млечното чоколадо, па дури и нуди вредни секундарни растителни материи. Оревите и бадемите се исто така фиксна алтернатива за ужинка, од која неколку ќе ви обезбедат многу здрави хранливи материи.

4. Повеќе влакна ве молам!

Оние кои се полни побрзо јадат помалку - и можат да фрлат вишок килограми. Можете да го направите ова со диетални влакна, на пример. Наспроти она што сугерира нивното име, растителните влакна и средствата за собирање се ништо друго освен бескорисни: Тие го стимулираат џвакањето, обезбедуваат порано ситост (бидејќи го исполнуваат стомакот) и дозволуваат само нивото на шеќер во крвта да се зголеми полека. Ова исто така ја спречува желбата за храна.

Значи, влакната се совршен партнер за да се ослободите од вишокот тежина. Освен во зеленчук, малите помагачи може да се најдат и во житни снегулки, леб од интегрално брашно, интегрални тестенини, кафеав ориз, мешунки и печурки. Консумирајте овошје и зеленчук со нивната лушпа, затоа што тука може да се најдат повеќето полнила.

Покрај тоа, можете да посипете мелени ленено семе или овесни трици преку салатата, да го додадете во јогуртот или да го користите за печење. Бидејќи диеталните влакна отекуваат, неопходни се доволно течности, инаку запек се заканува.

5. Вода на!

Водата е питие за жед по избор, за разлика од соковите, шприцовите и лимонадите, не дава калории и не предизвикува покачување на нивото на шеќер во крвта. Покрај тоа, чашата вода го исполнува стомакот пред јадење и на тој начин делува како потиснувач на апетитот. Многумина исто така грешат во гладта за жед. Ако сте свесни за ова, наместо да посегнете по нешто да јадете во иднина, прво можете да испразните чаша.

Покрај тоа, студената вода го стимулира метаболизмот. Не треба да очекувате чуда од голема фигура, но оние кои пијат 1,5-2 литри вода дневно како дел од здрава исхрана ја зголемуваат потрошувачката на енергија до 100 килокалории на ден (2) .

6. Измијте ги забите

Овој трик е особено погоден за доцните часови, но во принцип може да се користи во кое било време од денот: Ако ги миете забите веднаш по вечерата, веројатно повеќе нема да посегнувате по чоколадо и грицкања. Бидејќи вкусот на свежо нане може да престане со желбите и да ја отстрани страста.

Но, откако сте изеле или испиле нешто кисело, треба да почекате барем половина час пред да исчистите. Во спротивно, емајлот ослабен од киселините би бил оштетен.

7. Протеин за слабеење

Многумина се потпираат на протеините при слабеење и со добра причина: Протеините ги штитат мускулите за време на диета, тие добро се полнат и го стимулираат метаболизмот преку термогенеза. Ова натрупување на топлина троши енергија и е предизвикано од варење на хранливите материи. Овој ефект е најголем кај протеините со 15-20 проценти. Спротивно на тоа, изгубени се само 2-4 проценти од енергијата содржана во маснотиите и 5-10 проценти од јаглехидратите.

Протеините исто така можат да го инхибираат апетитот. Во студија на Универзитетскиот колеџ во Лондон, научниците успеаја да докажат дека протеините предизвикуваат ослободување на хормон на ситост и со тоа да го спречат гладот. Претходните набудувања на лондонските истражувачи покажаа дека дополнителниот внес на чист цревен хормон може да ја намали количината на храна за една третина. Со нивната студија, тие докажаа дека диета со висока содржина на протеини го има истиот ефект (3) .

Придобивките од протеините се златото во слабеењето! Бидејќи со едноставно интегрирање на повеќе квалитетни извори на протеини во вашите оброци, можете да застанете на желбите. Не само храна од животинско потекло, како што се риба, посно месо, кварк, матеница, јајца и Харцер, даваат протеини, туку и растителна храна како мешунки, јаткасти плодови, јадра и семиња. Вклучете ги протеинските бомби во вашите оброци. Што е со, на пример, Проатите наместо мусли или леб за појадок? Внимание: Јадењето исечена мисирка од пакувањето или малтерисување на цел блок сирење Гауда не е добра идеја, бидејќи малиот волумен значи дека апсорбираме премногу енергија. Затоа, секој оброк треба да содржи и свеж зеленчук или (во умерени количини) овошје.

8. Купувајте свесно

Не одете во супермаркет без список за шопинг и ставете го во корпата само она што претходно сте го запишале. Дури и ако понудите се примамливи, избегнувајте ги сите јадења што гојат, како закуски, готови јадења и лимонади. Така, нема ни да бидете во искушение дома.

Покрај тоа, не е препорачливо да одите гладни на шопинг. Бидејќи празен стомак не само што може да значи дека трошите повеќе пари во целина, туку и да одите на шопинг со повеќе калории. Оние кои сакаат целосно да избегнат купување, можат да имаат и испорачани органски кутии или кутии за готвење. Затоа, не мора да се грижите за планирање на оброците.

9. Движењето е лесно

Испотено вежбање не е за секого - и не е од суштинско значење ниту за здрава тежина. Доволно умерено вежбање прави чуда и лесно може да се интегрира во секојдневниот живот. На пример, сторете без ескалатори или лифтови и наместо тоа, понесете ги скалите. Излезете една станица порано на пат до работа и пешачете го остатокот од патот.

Оставете го автомобилот зад себе и качете се на велосипед. Вежбањето на свеж воздух е добро за вас и се чувствувате добро и будни. Остварете повици додека стоите и одете малку напред и назад. Веќе направивте нешто за вашето здравје повторно.

Одморете се од работата за да станете накратко и да ги истегнете нозете. Ова е особено добро по долги периоди на седење. Дури и кратка прошетка може да биде многу релаксирачка. Во исто време согорувате калории, а исто така спречувате ниско попладне.

Знаење за одземање

Развивањето и одржувањето на нормална телесна тежина не мора да биде тешка дисциплина. Со неколку совети можете да направите нешто за вашата фигура и вашето здравје со малку напор. Бидете сигурни дека доволно спиете, бидејќи недостатокот на сон доведува до нерамнотежа на хормоните што може да дебелее.

Кога е под стрес, се ослободува повеќе кортизол, телото реагира со желби. Во стресни ситуации, можат да помогнат позитивните мисли, чаша вода или здрава ужинка. Јогата, медитацијата или читањето можат да ви помогнат да постигнете поголема рамнотежа. Исто така, проверете дали имате доволно вода, влакна и протеини. Диететските влакна ве држат сити подолго време и штитат од желбата за храна, додека протеините исто така го стимулираат метаболизмот.

Не одете во супермаркет гладни и без список за шопинг. Кутии за готвење што се доставуваат до вашиот дом се паметна алтернатива. Ако сте гладни дома, миењето на забите може да помогне; да ја задоволи желбата за слатки. Паметно интегрираното движење, исто така, ја зголемува потрошувачката на калории и е добро за вас - не мора да биде испотена работа, а исто така е лесно да се спроведе во секојдневниот живот за поудобни видови.

Паметни партнери - ТК и јадете попаметни
Заедно со ТК, ние сме многу заинтересирани да ве информираме за важни теми во врска со здравјето и исхраната. Можете да дознаете повеќе за соработката и ТК тука.