Здраво слабеење Како да го постигнете вашиот план за цели
Покрај а здрава, урамнотежена исхрана важно е да се справиме малку фитнес да се опорави и исто така да се збогува со несаканите килограми. Интегрирањето на фитнесот во секојдневниот живот не е толку тешко. Веќе енергијата може ефикасно да се искористи со неколку лесни вежби, за наскоро да се забележат првите успеси.
Нашата споредба на книги на тема здраво слабеење: Нарачајте овде погодно и ефтино на Интернет
Со фитнес објавете војна на килограмите
Во основа не е тајна: Ако се занимавате со малку спорт и вклучите малку повеќе вежбање во секојдневниот живот, исто така ќе ја зголемите потрошувачката на енергија и, следствено, ќе ја намалите. Но, така што тоа работи, диетата треба да се преиспита и телото да се подготви за подобро согорување на маснотиите. Ова е најдобро да се прави со малку џогирање, одење, возење велосипед или пливање.
Забелешка: Движењето не само што ги напаѓа масните клетки - мускулите исто така добиваат и раст. Ова е фитнес преку табла.
Што точно е фитнес за мене?
Ако вежбате малку повеќе, вие не само што ја одвиваат циркулацијата и метаболизмот. Е исто така, согоруваше и повеќе калории. За споредба: кога ќе седнеме, согоруваме само 1-2 kcal во минута. Со нордиско одење на чист воздух тоа е дури 6-7 kcal/минута - разлика што се исплати со текот на времето.
Само недостаток: Телото исто така го прави својот данок. Со секоја дополнителна прошетка или вежбање, нашиот организам сака да се снабдува со гориво. Особено кога одиме, гладот гриза во одреден момент. Свесна диета треба да се воведе во тренингот за фитнес. Ако продолжиме да јадеме нездраво и грешно по фитнес, нема да има ниту слабеење.
Дали треба да одржувам диета покрај фитнесот?
Експертите не мора тука да зборуваат за вашата диета - затоа никој навистина не мора да гладува. Наместо тоа, тоа е важно, да имате здрава, разновидна исхрана. За оваа цел е дизајнирана пирамида со храна, со која мерката за сите нешта може подобро да се препознае.
Пирамида на храна
Структурата на пирамидата е прилично едноставна. Во долната област се наоѓаат работите што можат да се консумираат во изобилство. Како и да е, на врвот има деликатеси на кои им е дозволено само да го красат менито. Следното се нутриционистички примери на пирамидата. Тоа е подредено од долу нагоре:
- Област на пирамида: Пијалоци (шприцкери, минерална вода, незасладени чаеви), препорака: најмалку 1,5 до 2 литри на ден.
- Област на пирамида: Производи од житни култури: може да се консумираат неколку пати на ден. Ова вклучува леб, тестенини, мешунки, компири, јуфки, итн.
- Област на пирамида: Зеленчукот, како и овошјето, треба да се консумираат 2-3 пати на ден.
- Област на пирамида: Риба, како и млечни производи. Рибата се препорачува еднаш или двапати неделно. Млечните производи, пак, треба да се планираат два пати на ден. Покрај сирењето, тука спаѓаат и јогурт, кварк, итн.
- Област на пирамида: Месо и јајца - припаѓаат на трпезата 2-3 пати неделно.
- Област и на тој начин го формира врвот на пирамидата: Слатки и животински масти. Оваа област треба да се смета за помалку и е повеќе од реткост.
Оние што се придржуваат до овие упатства можат да гледаат како килограмите паѓаат - нема ништо против повремено слатко. Секој што чувствува желба, па дури и непомирлива желба за чоколадо и копродукции, не треба да се казнува себеси. Мал грев е дозволен одвреме-навреме. Сепак, поважно е да ги задоволите болките во глад со здрава храна. Диета не е неопходна. Оние кои редовно ја вметнуваат фитнесот во секојдневниот живот и се хранат здраво, веќе се на вистинскиот пат.
Каква врска имаат мускулите со согорувањето на маснотиите?
Ако се користи поголема кондиција за да се исфрлат тие грозни килограми, мускулите се природно исто така адресирани. Буквално ќе се разбудите од заспаната убавица и ќе се вратите на работа. Мала предност: колку повеќе губите тежина, толку повеќе се формира мускулна супстанција. Затоа постои жива размена на согорување на маснотии и градење на мускули. Добра размена што е добра и за вашето здравје. Затоа што: Нашите мускули се, така да се каже, печки. Овие се познати во техничкиот жаргон како митохондрија. Доколку се собере мускулна маса, во замена се зголемува и базалниот метаболички стапка. На обичен јазик, ова значи дека потрошувачката на калории е воведена во форма.
Колку енергија користам на една фитнес сесија?
Се разбира, тоа зависи целосно од тоа кој спорт се игра и колку време се користи. Јасно е дека обуката за сила не е нужно потребна. Секој треба да се занимава со спорт што индивидуално се смета за соодветен. Покрај аеробик или гимнастика, за ова може да се користат тренинзи за издржливост, како што се пешачење, трчање или возење велосипед. Ирелевантно е дали фитнесот се изведува без опрема, тесен план за обука или спорт со помагала - важна е потрошувачката на енергија. Затоа, секој треба да се посвети на работите што на крајот се добри за нив. Следната табела ќе помогне да се даде краток преглед:
| Тип на фитнес | Потрошувачка на калории жени/час | Потрошувачка на калории мажи/час |
| Аеробик/гимнастика (лесно) | 374 година | 546 година |
| Аеробик/гимнастика (тешко) | 486 година | 710 |
| Аква тренинг | 299 | 437 година |
| Возење | 92 | 134 |
| планинари | 422 година | 609 година |
| пливање | 639 година | 933 година |
| Елезо | 172 | 251 година |
| Работа во канцеларија | 150 | 219 година |
| Крст обука | 673 | 983 година |
| шопинг | 450 година | 657 година |
| гледам телевизија | 75 | 110 |
| Фудбал | 524 година | 760 година |
| Градинарство | 299 | 437 година |
| голф | 262 | 380 |
| Џогирање (бавно) | 522 година | 762 |
| Џогирање (средно) | 670 година | 981 година |
| Обука за сила | 335 година | 489 година |
| Нордиско одење | 410 | 599 година |
| чисти прозорци | 270 | 401 година |
| Да одам на велосипедизам | 299 | 435 година |
| јавање коњ | 299 | 345 година |
| Секс (активен) | 265 година | 382 година |
| Да скија | 445 година | 652 година |
| Да одиме на прошетка | 222 | 325 година |
Што друго можам да направам за да го зајакнам согорувањето на мастите?
Иако повеќе вежби исто така можат да го стимулираат согорувањето на мастите, диетата е исто така едноставно неопходна за да се обезбеди долгорочен успех. Сепак, иако менито треба да се разгледува секој ден, тоа е веќе доволно, Планирајте да вежбате три до четири пати неделно. По само 2 до 3 месеци, повеќето луѓе сметаат дека квотата за обука е многу полесна доколку се продолжи со фитнесот.
Но, да се вратиме на исхраната - што треба да се разгледа тука? Експертите препорачуваат два часа пред и по фитнес тренинг Постојано избегнувајте јаглехидрати за мастите да можат успешно да ги согоруваат. Подобро е да се потпрете на протеинските производи тука. Натопи билка со гарнир со зеленчук, омлет со риба или салата од овчо сирење се успешни алтернативи за да ги задржите желбите настрана. Овие намирници се идеални носители на енергија што ќе ве наполнат насочено, без да се сместат на колковите. Ако ви треба нешто слатко помеѓу тоа, треба да го дофатите овошјето. Без оглед дали ќе изберете папаја или калинка - фитнес-мислите никогаш не одат во ред со супер храна. Наместо тоа, метаболизмот е поддржан и се снабдува со вредни витамини и минерали.
Колку е здраво одрекувањето?
Никој не треба да гладува, дури и ако има повремени гласови дека нултата диета е најпрактична - тренинг без појадок идеално никогаш не треба да се прави. Позадина: Ризикот од хипогликемија е само превисок. Подобро е да си Зајакнете со банана или специјален бисквит од цели зрна пред тренинг. Пиење многу течности е исто така важно. Оние кои не се придржуваат до овие точки, ризикуваат порано или подоцна да пропаднат, да се онесвестат или да не работат правилно.
Што ако нема доволно шеќер? Тогаш некој помага гликоза во џебот понатаму. Шеќерот брзо оди во крвотокот, што овозможува да се оди дома. Важно: Шеќерот од грозје помага против слаби колена или вртоглавица, но не е решение за цела тренинг сесија. Наместо тоа, нивото на шеќер во крвта само кратко се зголемува, паѓа но по околу една четвртина од час брзо повторно се намалува. Затоа, тоа е само почетна точка која во никој случај не треба да служи како замена за добар појадок.
Што можам да направам во врска со желбата за храна?
Многу луѓе страдаат од желби по вежбање. Сосема е нормално. На крајот на краиштата, повеќе вежбање значи дека телото исто така мора да ги троши своите резерви на маснотии. Според некои студии, јасно е и дека Вежбањето го зголемува нивото на серотонин. Ова огледало делува како предавател во мозокот и сигнализира чувство на глад. Сепак, ова не треба да се бори со брза храна и слично. Ако сте навистина гладни, експертите најпрво препорачуваат шприцер за сок. Јадењето овошје е исто така корисно. Фруктозата има смирувачки ефект и има поголема смисла од чоколадните шипки или вреќи исполнети со чипс или друга мрсна храна.
Не помага само вежбањето - јадењето е исто така важно
Веројатно најважната грешка во фитнесот досега: вежбањето помага да изгубите тежина. Се разбира, спортот е добар поддржувач, но само фитнесот не ни помага да ја оствариме фигурата од соништата. Во денешно време, кога супермаркетите се полни со шеќер, слатки и брза храна, многу луѓе го искористуваат лесниот начин за брзо и ефтино јадење со храна со шеќер. Сепак, прекумерната неухранетост неизбежно води до дебелина, лошо здравје и слабост.
Многу подобро е патот да се заврши избалансиран, богат со влакна и здрав начин на живот. Овошјето, зеленчукот, месото со малку маснотии, како и добрата риба, производи од цели зрна и витамини се клучот за успехот. Во комбинација со вежбање, овие компоненти обезбедуваат здраво слабеење. Значи, нема волшебство, туку волја и дисциплина што водат кон убава фигура.