Здраво слабеење на долг рок Упатство - Страница за здравје
Здраво слабеење на долг рок: тоа е она што многу луѓе го сакаат. Ова е тешко помеѓу секојдневниот живот, работата и желбите за храна. Ви претставуваме прирачник.
Во нашата култура на јадење и одење, одржувањето на здрава тежина може да биде тешко - и да се намали телесната тежина уште повеќе. Ако претходно сте се обиделе да изгубите тежина, можеби мислите дека диетите нема да ви одговараат. Веројатно сте во право: некои диети воопшто не функционираат и ниту една не работи за секого - нашите тела често реагираат различно на различна храна.
Ефектот јо-јо
Кој не го знае тоа: Откако конечно успеавте да изгубите неколку килограми и ја вратите диетата во „нормална“, килограмите се враќаат побрзо отколку што можете да кажете. Уште полошо: често имате поголема тежина отколку пред диетата.
Овој таканаречен „јо-јо“ ефект произлегува од фактот дека нашето тело преминува на „слаб пламен“ при слабеење.
Она што го обезбеди нашиот опстанок во текот на еволуцијата, станува повеќе од непријатност во исхраната. Покрај тоа, ако се намали внесот на калории, основната метаболичка стапка се намалува - на полесното тело му треба помалку од претходно потешкото.
- Не губете тежина премногу брзо: Во никој случај не треба да губите повеќе од половина килограм неделно. На телото му треба време да се прилагоди на променетите услови.
- Спорт: Секој што ќе се обиде да изгуби тежина само преку диета, ќе пропадне - затоа спортот е апсолутно мора! И не само да тенок надолу, туку и да гради мускули. Бидејќи мускулите трошат повеќе енергија отколку маснотиите - и со тоа се зголемуваат основните метаболички стапки. Еден час тренинг за фитнес 2-3 пати неделно прави чуда!
- Долгорочна промена во исхраната: Може да изгубите тежина одржливо само ако ја промените вашата исхрана на долг рок. Тоа не значи дека треба да одбиете сè, но чоколадото и копродукцијата треба да се уживаат само во умерени количини
- Релаксација: Стресот нè тера да се здебелуваме побрзо, релаксацијата, од друга страна, предизвикува подобро намалување на калориите.
- Јадете свесно: Јадењето пред ТВ или компјутер треба да се избегнува по секоја цена, бидејќи ве тера да заборавите премногу брзо дека на вашето тело веќе му било доволно денес. Затоа, подобро е да јадете свесно, по можност на убаво наместена трпеза!
Соберете која било книга за диети и таа тврди дека ги содржи сите одговори за успешно губење на целата тежина што ја сакате - и за да ја задржите. Некои тврдат дека клучот е да јадете помалку и да вежбате повеќе, други дека единствениот начин на маснотии е малку, додека други диктираат намалување на јаглехидратите. Значи, во што треба да верувате?
Вистината е, не постои решение „една големина одговара на сите“ за долгорочно, здраво слабеење.
Она што работи за една личност може да не работи за вас затоа што нашите тела реагираат различно на различна храна во зависност од генетиката и другите здравствени фактори. Пронаоѓањето на методот за слабеење, кој е соодветен за вас, веројатно ќе потрае и ќе бара трпеливост, посветеност и експериментирање со разни видови храна и диети.
Популарни стратегии за слабеење
Намалете ги калориите
Некои експерти веруваат дека успешното управување со вашата тежина се сведува на едноставна равенка: ако јадете помалку калории отколку што согорувате, ќе изгубите тежина.
Звучи лесно, нели? Тогаш, зошто е толку тешко да се намали телесната тежина?
Слабеењето не е линеарен процес со текот на времето. Ако оставите калории, можете да додадете тежина на првите неколку недели, на пример, и потоа нешто да се промени. Јадете ист број на калории, но губите помалку или воопшто не слабеете. Ова е затоа што кога ќе изгубите тежина, губите вода и чисто ткиво, како и маснотии, метаболизмот се забавува, а телото се менува на други начини. Значи, за да продолжите да губите тежина секоја недела, треба да продолжите да ги намалувате калориите.
Калоријата не е секогаш калорија. На пример, консумирањето 100 калории сируп од пченка со висока фруктоза може да има поинаков ефект врз вашето тело отколку потрошувачката на 100 калории брокула. Трикот за континуирано губење на тежината е, храна која е преполна со калории, но не прави да се чувствувате сити (како бонбони) и заменете ја со храна што ве исполнува без да бидете натоварени со калории (како зеленчук).
Многумина од нас не јадат секогаш за да го задоволат гладот. Ние исто така се свртуваме кон јадење за дополнителна удобност или ослободување од стрес што може брзо да го попречи секој план за слабеење.
Остави јаглехидрати
Друг вид на губење на тежината го идентификува проблемот не во трошењето премногу калории, туку во тоа како телото создава маснотии по конзумирање јаглени хидрати - особено улогата на хормонот инсулин. Кога јадете оброк, јаглехидратите од храната влегуваат во крвотокот како гликоза (шеќер).
За да го контролирате нивото на шеќер во крвта, вашето тело секогаш ја согорува оваа гликоза пред да согорува маснотии од оброк.
Кога јадете оброк богат со јаглени хидрати (на пр. Многу тестенини, ориз, леб или помфрит), вашето тело ослободува инсулин за да помогне целата таа глукоза да се внесе во крвта. Како и регулирање на нивото на шеќер во крвта, инсулинот прави две работи: спречува вашите масни клетки да ослободуваат маснотии за да горат организмот за гориво (бидејќи неговиот приоритет е да ја согорува гликозата) и создава повеќе масни клетки за да ги сочува сето тоа она што вашето тело не може да го изгори.
Резултатот е дека добивате тежина и на вашето тело сега му треба повеќе гориво за да согорува за да јадете повеќе. Бидејќи инсулинот согорува само јаглехидрати, вие копнеете по јаглехидрати и така започнувате маѓепсан круг на јаглехидрати и зголемување на телесната тежина. Со цел да изгубите тежина, размислувањето оди, треба да ја прекинете јамката со намалување на јаглехидратите.