Здраво слабеење Секој треба да ги знае овие совети
Дали имате тони облека во плакарот, но само мал дел од неа се вклопува? Не можете да се ослободите од килограмите што некогаш се населија на колковите? Или ви недостасуваат само неколку килограми пред да се појават бикини или стебла за пливање?
Вие не сте сами во ова, многу луѓе исто како вас - и здраво слабеење без фрустрација и одрекување е полесно отколку што мислите.
Не само што многумина со значително прекумерна тежина сакаат здраво да ослабат, туку и едниот или другиот кој сака да се ослободи од малите издувања до фигурата за капење, бара начин да изгуби тежина што е можно поздраво.
Сепак, оние кои сакаат да изгубат тежина често не знаат како работи здраво слабеење. Ако додадете нетрпеливост, здравото слабеење брзо заврши и наместо тоа започнувате со диета која ветува 5 килограми или дури и повеќе за една недела. Овие таканаречени диети за несреќи се ништо друго освен здрави, напротив, му штетат на вашето тело.
Може ли да ослабам 5 килограми на здрав начин за една недела?
Можете лесно да пресметате дека не е можно да изгубите толку многу килограми здраво за толку кратко време. Земете како пример просечна возрасна жена, 30 години и 70 фунти. Оваа жена троши околу 2000 Kcal на ден без спорт и со претежно седечка активност. Вашата основна стапка на метаболизам е приближно 1600 Kcal.
Theената во вашиот пример сега сака да изгуби 10 килограми на здрав начин, но од друга страна исто така сака да се ослободи од златото на колкот што е можно побрзо. За да ослабе, таа треба да користи повеќе енергија отколку што троши. Заради едноставност, занемарете ги здравствените аспекти и прилагодувањето на телото кон намалениот внес на калории за следната пресметка:
Ако претпоставиме дека вашата дама-примерка не трошела повеќе калории, тогаш може да согорува 2000 килокалории на ден. Еден килограм маснотии во организмот обезбедува целосни 7.000 Kcal енергија. Д.Соодветно на тоа, таа би го изгубила овој килограм телесни масти за 3,5 дена.
Според оваа пресметка, точно 2 килограми телесни масти би биле можни за една недела. Сепак, дури и со оваа чисто хипотетичка и оптимизирана пресметка, сепак сте далеку од 5 килограми телесни масти за една недела.
Покрај тоа, реалноста изгледа сосема поинаква и воопшто не смеете да пресметувате. Дури и да имате потрошувачка на калории од 2000 калории на ден на почетокот и да не јадете ништо, не би можеле да изгубите 2 килограми чиста телесна маст за една недела.
Whyе дознаете зошто е тоа така во понатамошниот тек на овој напис. Телото ги извршува своите интереси и тие честопати стојат на патот на губење на тежината.
Слабејте здраво со вистинската количина
Со цел да изгубите тежина здраво, дефицитот на калории не треба да биде преголем. Сепак, има луѓе кои го преполовуваат внесот на калории или дури се спуштаат на речиси нула калории во заблуда дека „многу помага многу“. Но, зошто не е поефикасно и зошто воопшто не е здраво едноставно да заштедите што повеќе калории?
Храната не само што има калории што можат да се сместат на колковите, туку исто така му обезбедува на вашето тело витамини, елементи во трагови, есенцијални масни киселини и многу повеќе. Секој ден на вашето тело му требаат безброј супстанции за да функционира непречено, да ја одржува циркулацијата и да гради нови клетки. На кратко: мора да јадете за да бидете здрави.
Треба да јадете вистинската храна и доволно од нив за да го одржите вашето тело добро нахрането. Можете да ја користите вашата базална метаболичка стапка како упатство за апсолутно минимално внесување калории. Никој не треба да паѓа под индивидуалната базална метаболичка стапка со калориите, тогаш веројатноста е релативно голема дека нивното тело е недоволно снабдено.
Но, постои уште еден аргумент што зборува против радикална диета и во прилог на здраво слабеење: Ако премногу го намалите внесот на калории за одреден временски период, вашето тело соодветно реагира со режимот на глад или метаболизмот на глад. Режимот на глад значи дека вашето тело ги презема сите мерки за да заштеди што повеќе калории:
- Тој го забавува метаболизмот што е можно повеќе за да заштеди калории
- Ги разградува мускулите наместо телесните масти, бидејќи мускулите трошат калории дури и при одмор. Значи, од гледна точка на вашето тело, мускулите чинат скапоцени калории, додека вашите рачки за loveубов не чинат ништо.
Режимот на глад или метаболизмот на гладот е токму она што апсолутно не го сакаме, бидејќи работи против здраво слабеење. Не само што губите многу помалку тежина или, во најлош случај, ништо повеќе во режим на глад, туку и брзо се дебелеете кога повторно ќе јадете нормално. Ова е тогаш таканаречен јо-јо ефект.
Телото обично излегува од метаболизмот на глад со нормален внес на храна, но ова може да трае долго време. Дотогаш, можеби сте ги изгубиле килограмите назад на колковите или дури и повеќе од порано.
Друг негативен ефект е што по ваква итна состојба, вашето тело има тенденција да ги зголемува резервите на маснотии отколку целосно да ги обновува изгубените мускули. На овој начин, вашето тело се обидува подобро да се вооружи против следната фаза на глад - на крајот на краиштата, вашето тело не знае дека всушност има доволно и дека не мора да умре од глад.
Слабејте здраво: Не демонизирајте маснотии
Онолку долго колку што се сеќавам, ни беше сугерирано дека мастите се главно лоши работи. Таа маст е виновна што се здебеливме и мора да се справиме со излишни loveубовни рачки. Оваа демонизација на маснотиите може да се должи на фактот дека маснотиите имаат поголема густина на енергија од протеините и јаглехидратите.
Како што веќе знаете од горе, маснотиите му даваат на организмот најмалку 7 килокалории на грам.Содржината на енергија може да варира како резултат на задржување на водата. Мастите и маслата што ги внесувате може да имаат до 9 Kcal на грам,'sубовните рачки на вашето тело обезбедуваат споменати 7 Kcal на грам енергија. Протеините или јаглехидратите, пак, имаат само 4,1 килокалории на грам.
- Масти и масла: 7 - 9 Kcal на грам
- Протеини: 4,1 Kcal на грам
- Јаглехидрати: 4,1 Kcal на грам
Со овие вредности, очигледна работа на почетокот се чини дека е виновна маснотијата за вишокот тежина. Па, зошто да не ги намалите мастите што е можно повеќе за да изгубите тежина? За жал, не е толку едноставно. Не е добра идеја да се изостават сите масти и масла. Напротив - Маснотиите дури можат да ви помогнат да изгубите тежина.
- Некои масни киселини се неопходни. Ова значи дека вашето тело не може да ги произведува и мора да се снабдува за да бидете здрави.
- Маснотијата е носител на вкус. Храната без маснотии често има вкус на благо.
- Маснотиите прават да се чувствувате сити. Ова е поентата што ќе ви помогне да изгубите тежина.
Ако сакате здраво да изгубите тежина, тогаш брзо кажете му збогум на стариот начин на размислување дека маснотиите се лоши.
Избегнувајте празни јаглехидрати и телесната тежина здраво
Рафиниран шеќер и бело брашно немаат хранлива вредност за организмот. Ова значи дека тие главно обезбедуваат енергија и едвај други хранливи материи, како што се витамини или елементи во трагови. Овие таканаречени празни јаглехидрати и здраво слабеење не одат заедно.
Со рафиниран шеќер или трпезен шеќер е случај да не содржи никакви хранливи материи. Бело брашно или брашно од бело пченица обезбедува барем малку протеини (приближно 10%), главно во форма на глутен. Покрај тоа, пченичното брашно содржи минимални маснотии (приближно 1%) и тешко какви било влакна или минерални соли.
Овие повеќе од оскудни нутритивни вредности не мора да го прават белото брашно поздраво од белиот шеќер. Повеќето од она што оригиналното жито може да му го понуди на вашето тело во однос на здрави хранливи материи и вредни влакна, се отстрани кога се направи бело брашно.
За да можете да разберете зошто треба да избегнувате празни јаглехидрати, еве кратко објаснување за јаглехидратите и шеќерот:
Колку се поедноставни шеќерите, толку побрзо се делат шеќерите, толку побрзо молекулите на шеќер влегуваат во крвта и побрзо се зголемува концентрацијата на шеќер во крвта. Вашето тело сега се обидува да задржи одредена концентрација на шеќер во крвта.
Ова значи дека кога се зголемува нивото на шеќер во крвта, тој ослободува инсулин за да го пренесе шеќерот во клетките и да го намали нивото на шеќер во крвта. Колку побрзо се зголемува шеќерот во крвта, толку посилно реагира со ослободување на инсулин. Инсулинот го транспортира шеќерот брзо во клетките, но потоа забележливо опаѓа.
Ова екстремно ослободување на инсулин и последователниот пад на нивото на инсулин има еден голем недостаток, сепак: создава глад. Честопати ова се вистински желби - и најмногу за сите видови слатки, бидејќи содржат шеќер што му е потребен на телото брзо.
Значи, за да избегнете повторно брзо гладување после јадење, па дури и желба за желба, треба да избегнувате јаглехидрати што го зголемуваат нивото на инсулин.
Слабејте здраво со избалансирана мешана исхрана
Една од најдобрите нутриционистички стратегии за здраво и долгорочно слабеење е балансирана, мешана исхрана. Диетите за несреќи често се еднострани и на вашето тело му недостасуваат важни хранливи материи. Здраво слабеење значи да јадете што е можно поразновидно за да бидете запознаени со сè што е важно, како на пр Б. витамини и минерали се соодветно снабдени.
Колку е поцелосна и непроменета храна, толку подобро. Јаболко со кора е z. Б. поздраво од излупено јаболко, бидејќи лушпата содржи поголем дел од витамини и растителни влакна. Топлината ги уништува витамините, затоа е корисно храната да се загрева што е можно помалку и да не се превари.
Скоро сите видови зеленчук се идеални за здраво слабеење. Зеленчукот не само што содржи многу витамини, минерали, елементи во трагови, влакна и вредни секундарни растителни материи, зеленчукот исто така има мала енергетска густина.
Ова значи дека можете да јадете многу пати повеќе зеленчук отколку чоколадна лента, на пример, сè додека не достигнете иста количина калории. Во зависност од сортата, 400 Kcal честопати се помалку од 100g чоколадна лента, кај зеленчукот 400 Kcal може да има околу 800g (бриселско зелје) до 2,5 kg (краставица).
Така, можете да јадете многу зеленчук и да се јадете навистина сито, без да се грижите дали трошите премногу калории на крајот на денот. Зеленчукот е едноставно одличен за да се наситите и за здраво слабеење!
Известување: Ниските хидрати и разумната мешана диета не се исклучуваат меѓусебно!
Не гладувајте кога ќе изгубите тежина на здрав начин
Да се изгладнувате е апсолутно контрапродуктивно. Здравото слабеење и гладувањето не одат заедно. Од една страна, вашето тело лесно паѓа во режим на глад или метаболизам на глад, што го олеснува губењето тежина, а од друга страна, гладот ве прави лошо расположение.
Ако сте лошо расположени и сте фрустрирани, побрзо се откажувате и тоа е тоа со здраво слабеење. Покрај тоа, генерално губите многу перформанси кога ќе бидете гладни.
Што глад може да предизвика накратко:
- Вашето тело побрзо влегува во метаболизмот на глад, слабеењето станува многу потешко
- Имате лошо расположение од тоа да бидете гладни, повеќе сте фрустрирани и затоа повеќе сте склони да се откажете
- Вашата општа ефикасност паѓа и можете помалку добро да се концентрирате
Ако сакате да изгубите тежина на здрав начин, нема потреба да гладувате. Како што веќе научивте, постојат здрави намирници, како зеленчук, со кои навистина можете да се наситите.
Ако конзумирате здрава храна редовно и во доволни количини, а исто така избегнувате празни јаглехидрати како што се шеќер и бело брашно, однапред ќе ги намалите непотребните маки на глад и желбите за храна.
Гладот е исто така лош при слабеење затоа што гладот е толку силно и моќно чувство што мнозинството луѓе не можат да го издржат на долг рок. Храната е неопходна за опстанок на човекот и затоа гладот е толку моќен двигател.
Најдобрата стратегија во борбата против килограмите е да се избегне глад на прво место. Јадете добро и доволно за да изгубите тежина здраво. Да се намали телесната тежина без глад е толку лесно!
Спортот е задолжителен за здраво слабеење
Да, дефинитивно треба да планирате да вежбате со цел да изгубите тежина здраво. Целта на спортот е одржување на вашите мускули, зајакнување на циркулацијата и согорување на уште една или две калории. Како што научивте погоре, важно е да го одржувате моторното тело оптимално да работи за да можат килограмите да се намалат.
Не мора да се занимавате со спортски натпреварувања. Програмата за умерено вежбање најмалку три пати неделно е обично доволна за здраво слабеење.
Важно е да се држите до спортот. Клучниот збор тука е редовен и континуиран. На пример, подобро е да џогираме половина час три или четири пати неделно отколку да трчам маратон одвреме-навреме.
Преку регуларноста го одржувате ефектот на тренинг високо и вашето тело континуирано влегува во форма. Еднократните или ретки акции на Хау Јерк сепак се гаснат и можат дури и да ви наштетат. Вашето тело најпрво треба да се навикне на тренингот и треба да го зголемите интензитетот со разумно темпо, така што вашето тело може да биде во чекор со зголемувањето на издржливоста и мускулите.
Како спортот ве поддржува при здраво слабеење:
- Секое движење согорува калории -> колку повеќе движење, толку повеќе се топат рачките за mубов
- Вежбањето го одржува метаболизмот и го промовира вашето здравје
- Спортот ги одржува мускулите и гради нови мускули -> мускулите трошат енергија, а со тоа и масните резерви дури и во состојба на мирување
За да го правите вашиот спорт редовно и да не фрлате сè во аголот по првиот пат, вашиот тренинг треба да биде што е можно позабавен. Затоа, побарајте спорт што ќе ви донесе радост во движењето.
Исто така може да биде од голема помош ако барате истомисленици со кои редовно може да се среќавате за заеднички спортови. Група, исто така, честопати помага да се надмине нечиј послаб јас, кога треба да дојде безгласна фаза.
Намалување на телесната тежина значи здраво јадење и вежбање
Едноставно е како што звучи. Држете се настрана од диети за несреќи и еднострана исхрана. Не претерувајте со дефицитот на калории за вашето тело да не оди во режим на глад и редовно вежбајте разумни количини. Со овие едноставни основни правила навистина можете да изгубите тежина на здрав начин без фрустрација или жртва.