Здраво слабеење - Совети за промена на вашата исхрана - Das GesundheitsPlus
Громобрански диети се појавуваат скоро секој ден кои ветуваат дека ќе се ослободат од несаканите килограми во најкус можен рок. Од нутриционистичка гледна точка, овие изјави можат во најдобар случај да предизвикаат надеж за тенок живот. Поголемиот дел од времето, целта на овие хитови на диети е да се фокусираат на зголемување на продажбата на женски списанија, бидејќи рецептите за диети ја зголемуваат продажбата. Истото важи и за пудрата, која исчезнува во орманот најдоцна по неколку недели, бидејќи вкусот е премногу монотон. Но, ако сакате да изгубите тежина на долг рок, дефинитивно не треба да правите без задоволство. Во овој поглед, психолошките фактори играат голема улога кога станува збор за успешно слабеење. Следниот напис дава важни совети и трикови за здраво слабеење.
Диети наспроти промени во исхраната
Оние кои со години јаделе премногу или калорична храна тешко дека ќе можат да ослабат со таканаречените чудотворни диети. Ако навистина успее, ѓаволот обично лежи во предизвикот да се одржи посакуваната тежина на долг рок. Од нутриционистичка гледна точка, многу диети се премногу нискокалорични, не се многу пријатни, премногу еднострани и не исполнуваат доволно. Сепак, за успешно слабеење, важно е оброците да се хранливи, вкусни и избалансирани. Покрај тоа, тие треба да го поддржуваат чувството на ситост.
Диетите без научна референца честопати немаат психолошки аспект. Погодените не добиваат доволно помош за тоа како можат конструктивно да се спротивстават на слабите моменти во иднина. Дебелите луѓе не јадат само премногу или премногу масни јадења со шеќер. Проблемот обично лежи во компензација на негативните емоции преку јадење. И ова е токму онаму каде што конвенционалните диети не успеваат бидејќи страдалниците не учат стратегии за справување со идните тешкотии.
Реално поставување на целите при слабеење
Како дел од промената во исхраната, која идеално се надгледува професионално, прво мора да се идентификуваат причините за дебелината и да се постават реални цели. Килосите што се хранат со години не треба да се намалуваат за кратко време, бидејќи психата исто така игра голема улога тука. Во овој контекст, губење на тежината од околу половина килограм неделно е реално. Диетите, пак, рекламираат изјави за мамка како „3 килограми за една недела“. Во најдобар случај, овие ветувања доведуваат до тоа луѓето кои сакаат да изгубат тежина треба да се борат со јо-јо ефектот после диетата. Бидејќи основната метаболичка стапка често паѓа премногу.
Поддржете го чувството на ситост на природен начин
Ако сакате да го интензивирате чувството на ситост преку храната, можете да се фокусирате специјално на храна што ефикасно ве заситува. Од сите макронутриенти, протеините имаат најголем потенцијал за ситост. Соодветно на тоа, секој оброк треба да содржи протеинска компонента. Во овој контекст, млечни производи со малку маснотии, како што се кварк со малку маснотии или урда, како и месо и риба со малку маснотии со органски квалитет се особено соодветни. Истото важи и за тофу или за веганско млеко, богати со протеини, базирани на соја.
Мешунките како грашок или леќа, но исто така и псевдо-зрна како што се амарант или киноа имаат предност во комбинирање на протеини и влакна. Затоа, оваа храна е особено соодветна како дел од промената на диетата. Диететските влакна можат да го поддржат чувството на ситост со истегнување на wallидот на желудникот преку зголемување на волуменот како резултат на течност и пренесување сигнали на ситост до мозокот. Принципот на мала енергетска густина со голем волумен на храна пулпа за промовирање на ситост се заснова на ова знаење. Соодветно на тоа, мешавината на протеини, растителни влакна (зеленчук, цели зрна, итн.) И вода е идеално трио за промена на исхраната.
Изберете корисни алтернативи
Храна богата со шеќер и житарки со висок скроб како бел леб, бел ориз и тестенини обезбедуваат концентрирана енергија, но само неколку микроелементи. Од друга страна, тие предизвикуваат ослободување на инсулин преку зголемување на гликозата во крвта. Бидејќи ова промовира складирање на маснотии, има смисла да се замени оваа храна со производи од цели зрна. Во овој поглед, особено лесен е интегралниот леб, зелениот правопис, булгурот, снегулките од овес, природниот интегрален ориз или тестенините богати со растителни влакна направени од интегрална пченица или житни култури.
Со цел да се исполнат барањата за урамнотежена исхрана и да се консумираат доволно незаситени масни киселини, овие предлози треба да бидат дополнети со висококвалитетни растителни масла. Во овој контекст, масла базирани на семе од репка или маслинка, но исто така и ореви или бадеми, авокадо и лен или семе од чиа се соодветни.
Факторот време на оброци
Со секој оброк - преку зголемување на гликозата во крвта - се ослободува инсулин и како резултат на тоа метаболизмот се префрла на складирање на маснотии. Затоа, има смисла во контекст на намалување на телесната тежина да се планираат доволни паузи без снабдување со енергија помеѓу главните оброци. Додека во минатото често се препорачуваа три главни оброци и две закуски, денес фокусот е на три поголеми оброци богати со хранливи материи. Тогаш се препорачува да се планира пауза за јадење од околу четири часа. Овој аспект е релевантен барем за луѓето кои сакаат да изгубат тежина.
Во фаза на апстиненција на храна, метаболизмот се претвора во губење на маснотии, бидејќи инсулинот не може да го пренесе сигналот до телото за складирање на маснотии. Ова значи дека не треба да пиете лесно засладен чај додека свесно се воздржувате од храна, бидејќи тоа веднаш доведува до ослободување на инсулин.
Новиот ритам на јадење
Ако закуските претходно беа интегрирани во денот, паузите за оброк може да се продолжат чекор по чекор со цел полека да се навикнете на новиот ритам на јадење. Во фазите помеѓу главните оброци, има смисла да се внесат доволно течности во форма на вода и незасладени чаеви од билки. Секој што се навикнал на овој нов ритам, исто така може да ја користи ноќта - како продолжена пауза за храна - à la повремено постење. За да го направите ова, на пример, затворете вечера околу 19 часот и не појадувајте повторно до околу 10 часот утредента. Ова го поларизира метаболизмот кон губење на маснотии за 15 часа.
Психолошки аспекти на слабеење
Бидејќи промената во исхраната може да биде успешна долгорочно само доколку ги исполнува индивидуалните барања, никогаш не постои само еден правилен начин. Нема смисла да се јаде работи што се само здрави, но не ветуваат задоволство. Затоа, треба да се земат предвид личните преференции при изборот на храна. Бидејќи забраните можат да имаат спротивен ефект и да го намалат уживањето во јадењето, тие не се соодветни. Соодветно, слатки, производи од бело брашно, црвено вино и копродукции - во мали количини - може да се интегрираат во менито. Ако се чувствувате непријатно без меѓуоброци, можете да преминете на закуски со малку шеќер, како што е суров зеленчук.
Секој што порано ги компензирал негативните чувства преку храната, има потреба од разумни контра-стратегии. Во овој поглед, на пример, психолошка поддршка или дискусии со доверливи лица, методи на релаксација како јога или медитација и физички активности може да бидат корисни.
Заклучок
Со цел да се исполнат барањата на холистички концепт, има смисла свесниот начин на живот - покрај промената на вашата исхрана. Во овој контекст, умерено вежбање, методи на релаксација и стратегии за справување со стресот се важни потпорни фактори во слабеењето. И, конечно, многу патишта водат кон Рим и кон вашата посакувана тежина. Постојат некои основни принципи за кои треба да бидат свесни жените и мажите. Но, не постои такво нешто како една правилна диета, постојат различни форми на исхрана кои треба да се прилагодат на индивидуалниот метаболички ритам.