Здраво слабеење вака функционира - АКН-Магазин

10 холистички совети на тема губење на тежината: Откријте во написот на овој магазин како може трајно да ја менувате исхраната со здрава храна и да изгубите тежина во тој процес.

Зошто да ослабнам?

Дебелината сега е многу честа во богатите земји. Дури 20 проценти од возрасната популација во Германија се дебели, т.е. многу прекумерна тежина, а над половина се барем малку со прекумерна тежина. Додека многу луѓе сакаат да изгубат тежина првенствено од естетски причини, на друг аспект на дебелина честопати не им се посветува доволно внимание: прекумерната тежина го зголемува ризикот од бројни болести како што се дијабетес тип 2, кардиоваскуларни болести, висок крвен притисок, па дури и мозочен удар (Биесалски и ал., 2018).

Вишокот масно ткиво е исто така повеќе од само складирање на енергија. Тој е дел од ендокриниот систем и како таков има влијание врз бројни метаболички процеси во организмот. Премногу маснотии во телото можат да го промовираат растот на туморот, да ја намалат чувствителноста на инсулин кај клетките и да го зголемат нивото на воспаление низ целото тело. Во исто време, луѓето со многу прекумерна тежина се отпорни на лептин (Штулниг, 2014). Хормонот лептин е одговорен, меѓу другото, и за ситоста. Значи, постојат бројни причини за слабеење. Но, од каде и како да се започне?

Слабејте здраво преку здрава исхрана

Факт е: губиме тежина само кога користиме повеќе отколку што внесуваме. Ако веќе сте биле на диети за слабеење, веќе може да «отпеете песна за тоа». Честопати се мачиме со недели со FDH («Јадете половина») во текот на денот, за да завршиме со исто толку - или повеќе! - отколку да се мери пред тоа. Причината: Ние навистина не направивме промена во исхраната, едноставно јадевме помалку од она што веќе го јадеме. И, тоа често ве дебелее во нормални количини. Дури и ако таквата диета била ефикасна за моментот, таа не е здрава.

Намалување на телесната тежина здраво значи повеќе од само слабеење. Тоа исто така значи трајно менување на вашата исхрана во здрава. Растителна храна, особено зеленчук, овошје, салати и билки, како и мешунките и цели зрна играат важна улога во тоа. Исхраната треба да биде што е можно поприродна и да биде претерано алкална.

Храна и пијалоци со шеќер не се препорачуваат ако сакате да изгубите тежина, бидејќи се полни со таканаречени празни калории, кои ни даваат енергија (= калории), но малку или воопшто немаат витални материи.

Со здрава исхрана, слабеењето често се случува само по себе, бидејќи голем дел од зеленчук и овошје автоматски го намалува дневниот внес на калории. Во исто време, некои намирници како што е авокадото се релативно богати со маснотии и калории, но тие се полни со вредни хранливи состојки кои можат да ви помогнат да изгубите тежина.

Храната од растително потекло помага на телесната тежина на здрав начин

Бројни студии во последниве години покажаа дека оние кои јадат чисто растително, т.е. веганско, губат телесната тежина многу побрзо отколку вегетаријанците или јадечите на месо и риба. Илустративен пример:

Во рандомизирана, контролирана студија, американски истражувачи следеле возрасни со прекумерна тежина помеѓу 18 и 65 години, кои биле подготвени да изгубат тежина со различни диети за шест месеци. Немаше намерно ограничување на калориите. Наместо тоа, учесниците треба да јадат повеќе здраво во согласност со нивната исхрана. Резултатите:

Убедливо најголемо слабеење е забележано во веганската група.
Додека веганите изгубиле во просек 7,5 проценти од телесната тежина, месото и сештојадите изгубиле само 3,1 процент.
Учесниците чија дневна диета ретко вклучува мени на менито (полу-вегетаријанци) и оние кои јадат риба, но немаат месо (песко-вегетаријанци) изгубиле во просек 3,2 проценти од нивната почетна тежина (Тарнер-Мекгриви, 2015 година) ).

Не мора да станете веган за да изгубите тежина здраво. Критички погледнете ја вашата исхрана и доколку е потребно, зголемете го процентот на храна од растително потекло. Намалете ги нездравите масти, храна со шеќер и производи од бело брашно. Вака пристапувате чекор по чекор кон целта за губење на тежината.

Пронајдете свој начин здраво да изгубите тежина

Не постои такво нешто како оптимална диета за секого. Но, постои диета која одговара на секоја личност - убедени сме во тоа. И, се разбира, оваа идеална диета може да се менува со текот на времето. Во време на стрес, особено, можеби ќе ви треба повеќе „нервна храна“ во форма на овошје или ореви, а можеби и повеќе протеини за време на физички напор. Некои луѓе не можат да толерираат млечни производи, додека други немаат никакви проблеми. Овој список може да трае и да трае. Сепак, постојат некои „основни правила“ кои сигурно можат да ви помогнат да се храните поздраво и, како позитивен несакан ефект, да се приближите до вашата нормална тежина. Патем, не секогаш станува збор за исхрана. Треба да разгледате и други фактори кои можат да направат вишок тежина.

10 совети за здраво слабеење

На почетокот: направете акции
Што мислите - колку често автоматски посегнувате во фиоката за слатки? Честопати дури и не забележуваме колку и колку често јадеме всушност. За да се запре ова несвесно однесување, некои водичи за диети препорачуваат едноставно водење дневник за храна. Таканареченото следење всушност не е погодно за повторно учење на нормалното однесување во исхраната. Сепак, на почетокот на секоја промена во исхраната, тоа може да помогне да станете свесни за ситуациите во кои едноставно јадете на страна - и пред сè за што и колку.

Бидете сигурни дека вашата храна е квалитетна
Свеж зеленчук и овошје, по можност од регионално органско одгледување, треба да бидат на вашето мени неколку пати на ден, доколку сакате да изгубите тежина. Претпочитајте висококвалитетни растителни протеини во форма на мешунки или псевдографини како што се киноа, здрави и пред сè ладно цедени растителни масти со висок процент на омега-3 масни киселини, како што е маслото од коноп. Месото и млечните производи дефинитивно не треба да доаѓаат само од органско, туку и од сточарство соодветно на видови со добра храна. Билките, никнуваните зеле и салатите - и воопшто целата алкална храна - не само што се полни со вредни витални материи, тие исто така обезбедуваат разновиден вкус на чинијата и со тоа помагаат да се спречат желби за нездрава храна. Секогаш осигурајте се дека вашата храна е со одличен квалитет.

Намалете го стресот
Во време на стрес, таканаречениот стрес хормон кортизол се повеќе се ослободува. Осигурува дека енергијата е брзо достапна на телото (понекогаш исто така масни киселини од масните клетки на телото). На долг рок, покачените нивоа можат да придонесат за дебелеење.
Резултатите од неодамна објавената шведска студија, во која стресот на работа може да се идентификува како дебел, не изненадуваат. Анализирани се податоци од 3.872 Швеѓани над 20-годишна возраст и резултатот покажал дека стресот на работа доведува до дебелеење. Покрај тоа, високите работни барања исто така може да се идентификуваат како фактор на ризик за зголемување на телесната тежина, но само за жените. Точно, зошто е нејасно, но истражувачите како можна причина споменаа дека жените честопати се и понапредувани во приватниот живот дома покрај работата (Клингберг, 2019).

Јадете свесно и умно
И најмногу полека. Дали знаевте дека по започнувањето на оброкот може да бидат потребни околу 20 минути за мозокот да сфати дека сме јаделе доволно? Чувството на ситост е одложено. Во најлош случај, веќе имате малтерисано две плочи. Трендот на „медитативно јадење“ се вклопува во ова: овој особено внимателен оброк се спроведува во целосна тишина, без разговор со масата и далеку од какво било одвлекување внимание. Секој залак џвакајте го 30 пати пред да го голтнете. Така, почнувате да варите во устата. Чувствувајте се во себе како ви се допаѓа храната и колку е добра за вас. Ако не, престанете да јадете. Можеби сте сити или на вашето тело може да му требаат други хранливи материи.

Јадете во мир
И, тоа навистина го значи токму тоа: Седнете на масата, исклучете ги ТВ и паметниот телефон во режим на лет и јадете внимателно и без одвлекување внимание. Свесно дозволете си временски прозорец (на пример 30 минути) за јадење. Додуша, „во мир“ честопати добива сосема ново значење на семејната трпеза. Но, не мора целосно да се откажете од себе. Фокусирајте се на вашиот оброк и обидете се да не влегувате во секоја тема за дискусија. Со текот на времето, ова однесување може да се „обучи“.
Држете се до фиксни оброци и грицкајте само помеѓу нив кога сте навистина гладни. И тогаш само здрави закуски (на пример, дел од ореви, овошје, зеленчук) наместо слатки готови производи кои обезбедуваат празни калории и/или го зголемуваат нивото на инсулин - ова помага да се избегнат желби.

Водете метаболизам
За многу луѓе, метаболизмот е само половина од брзината напред. Причините за ова се разновидни. На крај, но не и најмалку важно, постојаните диети го намалуваат метаболизмот, на крајот на краиштата, „времињата на глад“ наскоро може да се вратат повторно. Последиците може редовно да се гледаат од таканаречениот јо-јо ефект.

Но, како всушност го активирате метаболизмот?

Движење: Движењето ја промовира циркулацијата на крвта и автоматски ја снабдува секоја клетка на телото со повеќе кислород.
Дишете: Дишете и издишувајте што е можно подлабоко и природно. Со плитко дишење, нашето тело прима само дел од кислородот потребен за оптимална функција.
Пијте: Пијте многу вода во текот на денот. Најдобар начин да го започнете денот е со голема чаша топла вода, која го активира и го раздвојува метаболизмот наутро.
Спиење: Недостатокот на сон влијае на метаболизмот на гликозата и докажано е дека доведува до поголем ризик од инсулинска резистенција, а со тоа и до поголем апетит и чувство на глад (Шпигел, 2005). Еве совети за подобар сон.

Земете доволно витални супстанции
Прејадувањето со многу празни јаглехидрати - како што се шеќер или производи од бело брашно - содржи многу калории, но малку витални материи. Ние додаваме калории на оброк со животински протеини и индустриски масти (транс масти), но малку витамини, минерали и елементи во трагови, како и секундарни растителни материи. Резултат: Нема да бидеме сити. Телото гладува, не за калории, туку за витални материи. Значи, постојано ни сигнализира дека сепак треба да јадеме нешто за да ја зголемиме веројатноста дека во одреден момент ќе има доволно витални материи. Но, ние не сме свесни за оваа состојба. Значи, ние продолжуваме да јадеме, на крајот на краиштата сè уште сме гладни и се дебелееме. Покрај исхраната со густи хранливи материи, дополнителниот внес може да биде корисен ако сакате да изгубите тежина на здрав начин.

Јадете храна богата со хранливи материи, но ниска енергија
Јадете колку што сакате свеж зеленчук и овошје, салати и билки. Бидејќи оваа храна содржи многу вредни микроелементи, но релативно малку калории. Мешунките, цели зрна, псевдограни, печурки, алги и ореви, исто така, имаат висока густина на хранливи материи. И додека оревите и овошјето со многу маснотии како авокадото се релативно калорични, не треба да ги избегнувате. Напротив, на телото му требаат здрави масти за да може да ги апсорбира и користи витамини растворливи во масти од храната. Во исто време, мастите обезбедуваат есенцијални омега-6 и омега-3 масни киселини. А растителните масти имаат уште една можна предност: Изгледа дека го зголемуваат енергетскиот метаболизам на вегетаријанците, така што согоруваат повеќе калории кога се одмараат. Барем тоа е резултат на италијанска студија од 2015 година (Монталчини, 2015).

И кога ќе дојде гладот?
Тогаш јадевте малку повеќе денес отколку што навистина сакавте. И утре задржи ги своите добри намери повторно. Како и да е, тие не губат телесната тежина - ниту се зголемуваат преку ноќ. Важно е целокупната рамнотежа да биде точна. Преголемиот притисок честопати е контрапродуктивен. Малите релапси не ве спречуваат да изгубите тежина на здрав начин. Напротив: размислете потоа во кои ситуации ви е особено тешко да се храните здраво и во кои ја пуштате дисциплината. Користете го знаењето што го стекнувате за да спречите следен напад со глад во јавноста.

Biesalski, H. K., et al.: Нутриционистичка медицина. Тиеме, Штутгарт 2018 година

Клингберг, С., и сор.: Работниот стрес е поврзан со големо долгорочно зголемување на телесната тежина кај една шведска група со седиште во популацијата. Меѓународни архиви на здравјето на трудот и животната средина, мај 2019 година, том 92, број 4: 569-576

Mensink, G.B.M., et al.: Прекумерна тежина и дебелина во Германија. Резултати од студијата за здравјето на возрасните во Германија (DEGS1). Федерален здравствен весник 2013, 56: 786-794

Монталчини, Т.: Внесувањето на високи растителни масти е поврзано со големи трошоци за енергија во мирување кај вегетаријанците. Хранливи материи. 2015 јули; 7 (7): 5933-5947

Mozaffarian, D. et al.: Промени во исхраната и начинот на живот и долгорочно зголемување на телесната тежина кај жените и мажите. Нов Англија весник за медицина. 2011 јуни 23; 364 (25): 2392-404

Мужиз Педрого, Д. А. MD и сор.: Метаболизмот на микробиолошки јаглени хидрати во цревата го попречува губењето на телесната тежина кај возрасните со прекумерна тежина подложени на интервенција во животен стил со волуметриска диета. Зборник на трудови за клиники Мајо, том 93, број 8, август 2018 година: 1104-1110

Spiegel, K. et al.: Губење на спиење: нов фактор на ризик за инсулинска резистенција и дијабетес тип 2. Ј Апл Физиол (1985). 2005 ноември; 99 (5): 2008-19

Штулниг, Т.: масно ткиво на ендокриниот орган. Весник за исхрана, 2012; 14 (4): 8-20