Здравствени придобивки од авокадо, калории и исхрана (целосен водич) Тајните на калориите
Авокадото е парадокс: технички е овошје, но има вкус поблиску до зеленчук. Има малку шеќер и многу маснотии, што е ретко за овошјето. Иако е богата со маснотии, се смета за здрав за срцето и не го зголемува ризикот од дебелеење.
Авокадото доаѓа од Мексико, но сега луѓето ширум светот уживаат во авокадото како редовен дел од нивната исхрана. Всушност, побарувачката расте.
Навистина, зголемувањето на потрошувачката на авокадо не е само уште еден тренд на храна, има многу истражувања засновани на здравствените придобивки што може да ги понуди авокадото.
Теми опфатени со овој водич за авокадо:
Здравствените придобивки од авокадото
Авокадото е многу хранливо и дури може да се смета за супер храна (иако овој термин нема точна дефиниција).
Студија од 2013 година покажа дека потрошувачката на авокадо е поврзана со подобрен квалитет на диета и поголем внес на витамини и минерали.
Затоа, ако е дел од вашата диета, тоа може да ви помогне да го задоволите внесувањето на скоро 20 витамини и минерали (1, 2).
Авокадото е натоварено со есенцијални витамини и минерали
Една третина од авокадото, 50 грама, го нуди следново:
6% дневно барање за калиум.
Диетата богата со овошје и зеленчук може да ви помогне да ја постигнете вашата дневна цел од 4.700 мг калиум.
Повеќето Романци не примаат доволно калиум и примаат премногу натриум што може да го зголеми ризикот од висок крвен притисок.
Затоа, јадењето авокадо, друго овошје и зеленчук наместо преработени закуски е начин да добиете повеќе калиум и помалку натриум.
10% дневно потребен витамин К.
Витаминот К е потребен за градење на коски, згрутчување на крвта и може да игра улога во одржување на здраво ниво на крвен притисок.
Ако земате лекови за згрутчување на крвта, разговарајте со вашиот лекар пред да додадете извори на витамин К во вашата исхрана.
10% потребна дневна фолна киселина
Фолната киселина е потребна за да се создаде ДНК, РНК и да се метаболизираат протеините. Некои студии покажаа обратна врска помеѓу исхраната богата со фолна киселина и ризикот од карцином за неколку видови карцином (3).
За 15% потребна е дневна пантотенска киселина
Пантотенската киселина е потребна за здрава кожа и разградување на јаглехидрати, масти и протеини за енергија.
10% потребен дневно ДВ за бакар
Бакарот е минерал кој се користи за производство на црвени крвни клетки, нервна функција, помага при производство на колаген и апсорпција на железо во телото.
Ниските нивоа на бакар се поврзани со висок холестерол и висок крвен притисок.
50 грама порција авокадо исто така обезбедува помалку од 10%: железо, витамин Ц, витамин Е, витамини од групата Б, фосфор, магнезиум, цинк и манган.
Антиоксиданти во авокадо
Покрај тоа што обезбедува добар извор на витамини и минерали, авокадото е и извор на антиоксиданти.
Антиоксидансите во природната храна и растенијата можат да ги заштитат клетките на телото од оштетување. Ова може да биде една од причините зошто диетата богата со овошје и зеленчук може да помогне во намалување на ризикот од хронични болести.
Авокадото има антиоксиданти, витамини Ц и Е и исто така обезбедува каротеноиди, ликопен и зеаксантин.
Двете каротеноиди се важни за здравјето на очите и можат да помогнат во заштитата на кожата од оштетување.
Комисијата за авокадо во Калифорнија го предлага авокадото еден од најголемите извори на лутеин и зеаксантин.
Додадете авокадо во салса и салати за повеќе антиоксиданти.
Повеќето овошја и зеленчуци имаат малку маснотии; затоа, апсорпцијата на растворливи во масти антиоксиданти може да биде ограничена без извор на маснотија.
Бидејќи авокадото е богато со маснотии, ги зголемува антиоксидансите и хранливите материи растворливи во масти.
Студија од 2005 година (4) открива дека додавањето на авокадо во салса или салата значително ја зголемува апсорпцијата на каротеноиди.
Затоа, додавањето авокадо во салса, салата или други јадења може значително да ја зголеми апсорпцијата на каротеноидни антиоксиданти.
Маст од авокадо
50 грама порција авокадо обезбедува околу 8 грама маснотии (10% потребни дневно).
Иако ова може да изгледа високо за овошје или зеленчук, повеќе од ¾ маснотии од авокадо доаѓаат од здрави незаситени масти.
Ова е причината зошто авокадото може да се смета за здраво за срцето, дури и ако има релативно висока вредност на маснотии.
Кога се консумираат во умерени количини и наместо заситени масти, незаситените масти можат да бидат дел од исхраната здрава за срцето.
Затоа, замена на други извори на маснотии, како путер, сирење, мајонез со авокадо, може да се смета за здрав избор на срце.
Влакна од авокадо
Како и сите други овошја и зеленчуци, авокадото е извор на влакна. 50 грама порција авокадо обезбедува околу 3 грама влакна (потребни се 11% дневно).
Потрошувачката на авокадо и друго овошје и зеленчук го зголемува внесувањето на влакна и внесувањето на витамини, минерали и антиоксиданти.
Авокадото е густа хранлива храна. Овозможува извор на здрави масти, влакна, антиоксиданти, витамини и минерали.
Алокадо калории
Авокадото има релативно повеќе калории од повеќето овошја и зеленчуци, бидејќи има повеќе маснотии.
Јадењето авокадо е важен извор на калории и маснотии, но се препорачува во умерени количини, како дел од здравата исхрана.
Големината на делот од авокадо може да биде важна за следење на внесот на калории. Бројот на калории може да варира во зависност од големината на овошјето.
Авокадото има различни форми и сорти, но огромното мнозинство авокадо е сорта Хас.
Калориите на просечно авокадо
Јадењето авокадо во Калифорнија или Флорида Хас може да обезбеди над 300 калории со 29 грама маснотии (44% RDA).
Можете да јадете цело авокадо на ден, но можеби ќе сакате да го менувате изворот на маснотии од време на време.
Калориските и масните цели варираат; некои луѓе може да можат да јадат авокадо цел ден.
На други можеби им треба помалку.
Калории од половина авокадо
Половина авокадо обезбедува околу 160 калории и 14,5 грама маснотии (22% RDA).
На пример, јадам половина авокадо и другата половина ја чувам во фрижидер.
Калории од парче авокадо
Или половина или цело, авокадото не се смета за дел. Може да јадете авокадо или само половина на еден оброк, но запомнете дека е повеќе од порција.
Една порција авокадо е 1/3 од авокадо со средна големина или 50 грама.
Порција од 50 грама има 80 калории и 8 грама маснотии (10% RDA) што може да се конзумираат за време на оброкот дури и за оние со диета со малку маснотии/калории.
Авокадото обезбедува околу 80 калории по порција (1/3 авокадо).
Авокадо и губење на тежината
Бидејќи авокадото е релативно високо калорично и масно, дали тоа значи дека треба да го избегнувате за слабеење? Изненадувачки, одговорот е не!
Храната богата со хранливи материи, кои имаат здрави масти, како што се ореви, маслиново масло и авокадо, можат да бидат дел од здравата исхрана што може да промовира губење на тежината.
Студија од 2013 година (6) за потрошувачката на авокадо проучувала над 17 000 луѓе. Истражувачите откриле дека телесната тежина, БМИ и обемот на струкот се значително пониски кај оние кои јадат авокадо во споредба со оние кои не јадат.
Ова сугерира дека авокадото може да биде дел од диета за слабеење и НЕ го зголемува ризикот од дебелеење.
Диетата, вежбањето и квалитетот на спиењето се единствените работи што влијаат на зголемувањето на телесната тежина. Јадењето авокадо на богат оброк нема да го претвори во здрав оброк.
На пример, додавање парчиња авокадо во чизбургер сланина не значи дека чизбургер нема да го зголеми ризикот од зголемување на телесната тежина.
Авокадото треба да биде дел од здрава и урамнотежена исхрана.
Една од причините зошто потрошувачката на авокадо е поврзана со помала телесна тежина се должи на фактот дека луѓето консумираат авокадо со друга здрава храна како што се друго овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки, итн.
Авокадо и апетит
Една од причините што авокадото штити од дебелеење е тоа што авокадото има ефект на заситеност. Пополнува бидејќи е богато со маснотии и растителни влакна.
Оваа комбинација на влакна и маснотии ве одржува сити многу часови откако ќе го завршите оброкот.
Студија од 2013 година (7) открива дека половина авокадо за време на ручекот може да влијае на ситост 3-5 часа по оброкот.
Значи, дури и ако авокадото има повеќе калории, тоа може да ве одржи сити подолго.
Авокадото не го зголемува ризикот од зголемување на телесната тежина и, всушност, може да заштити од дебелеење.
Добро е авокадо за вас?
Потрошувачката на авокадо е поврзана со подобар квалитет на исхраната.
Истражувањата сугерираат дека потрошувачите на авокадо имаат поголем внес на зеленчук, овошје, влакна, незаситени масти, влакна, витамин Е, витамин К, магнезиум и калиум.
Корисниците на авокадо исто така имале значително помал внес на шеќер во споредба со оние кои не јаделе авокадо во студијата од 2013 година.
Овие податоци сугерираат дека авокадото е неспорно добро за вас и може да понуди многу здравствени придобивки.
Авокадо и здравје на срцето
Авокадото се смета за здрава храна за срцето затоа што е извор на незаситени масти, влакна, калиум и магнезиум.
Авокадото природно обезбедува хранливи материи кои можат да помогнат во намалување на холестеролот, триглицеридите и крвниот притисок.
Заклучен е преглед од 2016 година (8) на авокадото и здравјето на срцето - јадењето авокадо значително ги намалува триглицеридите во крвта, ЛДЛ холестеролот и вкупниот холестерол.
Истражувачите препорачуваат замена на другите масти со авокадо за подобро здравје на срцето.
Преглед од 2018 година (9) за внесувањето на авокадо и ризикот од кардиоваскуларни болести сугерира дека авокадото значително го зголемува HDL холестеролот.
Високото ниво на ХДЛ холестерол се смета за здраво за срцето и го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Потрошувачката на авокадо ја фаворизира потрошувачката на зеленчук
Изненадувачка споредна предност на јадењето авокадо е зголемениот внес на овошје и зеленчук.
Додавањето авокадо во хамбургер е една работа, но додавањето авокадо во зеленчук може да помогне во целокупниот внес на зеленчук.
Потрошувачите кои јаделе авокадо имале значително поголем внес на овошје и зеленчук.
Честата потрошувачка на авокадо може да промовира потрошувачка на повеќе зеленчук или концентрирани препарати од зеленчук.
Имајте на ум дека додавањето авокадо во овошјето и зеленчукот исто така може да ја зголеми апсорпцијата на антиоксиданси, уште една причина да ги јадете заедно.
Авокадото е добро за вас бидејќи го зголемува внесувањето на многу хранливи материи, го одржува вашето срце здраво и е поврзано со поголем внес на овошје и зеленчук.
Тоа е овошје или зеленчук?
Она што може да биде дури и повеќе изненадувачки од тоа што авокадото се смета за овошје е тоа што авокадото всушност се смета за Бери според Комисијата за авокадо во Калифорнија.
Како е Бери? Одговара на ботаничката класификација на бобинки. На пример, има месести пулпи и секако семе.
Додека авокадото е технички плод, USDA My Plate го класифицира авокадото како дел од маснотии.
На жените над 31 година им требаат околу 5 лажички маснотии дневно, а на мажите од 31 година и постари им требаат околу 6 лажички маснотии на ден.
Половина од авокадото е еднакво на 3 лажички маснотии/масло.
Авокадото технички се смета за овошје и спаѓа во категоријата масти/масла USDA.
Како да јадете авокадо?
Добрата вест е дека постојат безброј начини да го интегрирате авокадото во вашата исхрана. Секако, во авокадото може да се ужива едноставно како што е (или со малку сок од лимон и нотка на морска сол) или да се интегрира во десерти, јадења со јајца, прелив од тако, сендвичи или смути.
Кога правите јадења од зеленчук, размислете да додадете авокадо на вашата чинија за да ја зголемите апсорпцијата на антиоксиданти растворливи во масти.
Тост од авокадо
Според написот за Вашингтон Пост (11) од 2016 година, тостот од авокадо е еден од најголемите трендови во исхраната во оваа деценија.
Податоците на Гугл сугерираат дека пребарувањата за тост од авокадо се зголемени во последните неколку години. Тост од авокадо сега може да се најде во многу „трендовски“ ресторани, а # авокадоастатот е истакнат на социјалните мрежи.
Она што може да биде толку привлечно кај тостот од авокадо е персонализацијата. Постојат безброј начини и опции за промена на тостот од авокадо и може да произведе задоволувачка, хранлива закуска или оброк.
Тостот од авокадо може да биде едноставен како сечкањето на авокадо на тост со морска сол, црн пипер, маслиново масло, масло од лимон или можете да додадете парчиња друг зеленчук, јајца, билки, сирење, итн.
гвакамоле
Гуакамоле е потрадиционален начин за уживање во авокадо. Едноставно исецкајте авокадо со малку сол, бибер, сок од лимон, домати или пиперки може да биде хранлив сос за чипс, зеленчук или да се шири на сендвичи.
Лесен начин да користите авокадо во вашата диета е да користите гуакамоле наместо мајонез или други масти...
Белешка за претпазливост - при сервирање гвакамоле бидете внимателни со големината на порцијата. Лесно е да се победи чипсот и гуакамоле.
Сервирањето чипс и зеленчук на вашата чинија со гуакамоле може да помогне во ограничување на внесувањето наместо да јадете директно од контејнер.
Авокадо на тако, јајца, салата и сендвичи
Исечете ги авокадото на парчиња за да ги ставите како додаток над секаков вид јајца, на тако, салати и сендвичи.
Ако сакате да „играте“ со вообичаениот сендвич, размислете да го исечете месото и да јадете сендвич само со авокадо.
На пример, блогот Hurry the Food Up (12) наведува сендвич со авокадо со само авокадо, бри сирење, брусница, домати, рукола и балсамичен оцет.
Авокадо во десерти
Авокадо може да се користи наместо путер за печење. Користете сооднос еден на еден на авокадо и путер.
Намалете ја температурата на печење за 25% и зголемете го времето на печење кога користите авокадо.
Авокадото може да се спои особено со чоколадо. Авокадо чоколаден пудинг, пудинг, колачиња и пусти може да биде поздрава алтернатива на чоколаден десерт.
Додадете авокадо во смути за да ја зголемите кремаста, густината на хранливите материи и задоволството.
На пример, авокадото може да се додаде во смути од спанаќ (13) или банана, или можете да направите смути од авокадо, млеко, јогурт, коцки мраз и мед (14).
Авокадото може да се ужива сам или да се додаде во низа слатки и солени јадења.
Како да се пече авокадо?
Ако живеете далеку од Калифорнија или Флорида, во САД, авокадото помина многу километри за да стигне до вашата самопослуга.
Авокадото може да биде или премногу тврдо, а понекогаш и премногу меко. Авокадо што е добро за јадење понекогаш е тешко да се најде.
Авокадо што е лесно притиснато, но не премногу, добро е да се јаде. Ако е премногу меко, внатре ќе биде кафеаво.
Одржувањето на овошјето на маса треба да созрее за неколку дена, во зависност од тоа колку беше тешко кога го купивте.
Ако сакате да го печете побрзо, можете да ставите авокадо во кафеава хартиена кеса заедно со неколку банани.
Кафеавата хартиена кеса е најдобрата
Некои страници сугерираат дека можете да ставите авокадо во микробранова печка или во рерна за брзо печење, но Комисијата за авокадо во Калифорнија сугерира дека овие техники можат да обезбедат премногу мека пулпа.
Сепак, авокадото ќе има незрел вкус и нема да биде со највисок квалитет.
Прочитајте исто така: Како побрзо да се пече авокадо
Авокадото може да се пече на countertop, но ќе созрее побрзо кога ќе се стави во кафена хартиена кеса.
Заклучок: Авокадо и здравје
Авокадото нуди многу здравствени придобивки и треба да биде дел од урамнотежена исхрана. Авокадото е извор на околу 20 хранливи материи, вклучувајќи калиум, влакна, витамини од групата Б, антиоксиданси и масла здрави за срцето.
Авокадото е едно од врвните овошја и зеленчуци кои обезбедуваат каротеноиди ликопен и зеаксантин. Бидејќи авокадото е богато со маснотии, тие можат да помогнат во апсорбирање на антиоксиданти растворливи во масти.
Една порција авокадо обезбедува околу 80 калории, но јадењето цело авокадо може да обезбеди 200 до над 300 калории, во зависност од тоа колку е големо.
И покрај тоа што е релативно високо калорично, не се покажа дека авокадото го зголемува ризикот од дебелеење. Напротив, потрошувачката на авокадо е поврзана со БМИ и помала телесна тежина.
Храната со авокадо е поврзана со зголемен внес на овошје и зеленчук, што исто така може да придонесе за здравствени придобивки.
Се препорачува да ги замените другите извори на маснотии со авокадо. Авокадо може да се користи наместо путер, мајонез, масла или други масти.
Авокадото е разноврсна поради неговата лесна арома. Лесно може да се интегрира и во слатка и во солена храна. Авокадо може да се користи наместо путер при печење.
Уживајте во авокадо кога зрее. Избегнувајте брзо печење во рерна или микробранова печка, бидејќи тоа само ќе го омекне.
Авокадото може да се пече на тезга или побрзо во кафеава хартиена кеса.