Здравствени придобивки од кафеав ориз и вкусни рецепти - Хелобио

Кога велите кафеав ориз, автоматски помислувате на храна која често се поврзува со здрава исхрана. Се смета дека е дел од категоријата на цели зрна, кафеавиот ориз е помалку обработен од белиот ориз, на кој му се отстранети лушпите, триците и микробите.

Само лушпата (тврд заштитен слој) се отстранува од кафеавиот ориз, оставајќи ги триците и микробите полни со хранливи материи. Како резултат, кафеавиот ориз ги задржува хранливите материи што не ги содржи белиот ориз, како што се витамини, минерали и антиоксиданти.

Сепак, многу луѓе избегнуваат кафеав ориз поради зголемената популарност на диетите со малку јаглени хидрати. Ако вреди да се жртвува кафеавиот ориз, можете сами да одлучите откако ќе ги научите придобивките што ги нуди на вашето тело.

До тогаш, да ги разгледаме разликите помеѓу белиот и кафеавиот ориз.

фотографија: unsplash

BRUN наспроти ALB

Ако многу пати сте купувале и никогаш не сте знаеле дали да изберете торба со бел ориз или кеса со кафеав ориз, еве неколку информации кои ќе ви помогнат да донесете полесни одлуки во иднина. Разликите помеѓу белата и кафеавата боја се важни кога станува збор за хранливите вредности.

Општо земено, кафеавиот ориз има поголема содржина на влакна од белиот. Обично обезбедува 1-3 грама повеќе влакна отколку споредлива количина бел ориз. Иако е познато дека влакната го олеснуваат запекот, тие нудат низа други здравствени придобивки, како што се:

• брзо чувство на ситост, што може да помогне во намалување на телесната тежина;
• пониски нивоа на холестерол;
• го контролира нивото на шеќер во крвта, намалувајќи го ризикот од дијабетес;
• го намалува ризикот од срцеви заболувања;
• ги храни цревните бактерии.

Манганот е неопходен минерал за производство на енергија и антиоксидантна функција. Кафеавиот ориз е одличен извор на оваа хранлива материја, додека белиот ориз не е.

Кафеавиот ориз е добар извор на селен, кој игра интегрална улога во производството на тироидни хормони, во заштитата на антиоксидантите и имунолошката функција. Селенот работи и со витамин Е за да ги заштити клетките на ракот.

За разлика од белиот ориз, кафеавиот ориз е добар извор на магнезиум. Просечната порција варен кафеав ориз, околу ½ шолја, може да обезбеди околу 11% од препорачаната дневна количина магнезиум.

Магнезиумот е потребен за многу витални функции, вклучително:

• коагулација на крв;
• мускулна контракција;
• производство на клетки;
• развој на коските.

Препорачаната дневна доза на оваа важна хранлива материја се одредува според возраста и полот. Бремените или доилките обично бараат поголем дневен внес. Во просек, на возрасните им требаат 270-400 мг дневно.

Кафеавиот ориз е добар извор на фолна киселина. Просечна порција од 1 чаша може да содржи околу половина од препорачаната дневна количина.

Фолната киселина му помага на телото да создаде ДНК и други генетски материјали. Исто така, поддржува клеточна делба. Иако фолна киселина е неопходна хранлива материја за секого, таа е особено важна за бремени жени или за оние кои имаат намера да забременат.

Препорачаната дневна вредност за повеќето возрасни е околу 400 mcg. Бремените жени треба да консумираат 600 mcg и жените кои дојат треба да консумираат 500 mcg.

фотографија: unsplash

Извонредните придобивки од кафеавиот ориз

Здравствените придобивки на кафеавиот ориз се должат во голема мера на фактот дека кафеавиот ориз е цело зрно. Влакна од кафеав ориз помагаат во намалување на холестеролот, му помагаат на дигестивниот тракт, промовираат ситост и можат да помогнат во спречување на згрутчување на крвта.

Иако кафеавиот ориз е едноставна храна, неговиот нутриционистички профил воопшто не е таков. Во споредба со белиот ориз, кафеавиот ориз обезбедува многу хранливи материи.

Иако е сличен во калориите и јаглехидратите, кафеавиот ориз е повисок од белиот во сите други категории.

Чаша кафеав ориз содржи:

• Калории: 216
• Јаглехидрати: 44 грама
• Влакна: 3,5 грама
• Маснотии: 1,8 грама
• Протеин: 5 грама
• Тиамин (Б1): 12% од РДИ (препорачана дневна доза)
• Ниацин (Б3): 15% од РДИ
• Пиридоксин (Б6): 14% од РДИ
• Пантотенска киселина (B5): 6% од RDI
• Ironелезо: 5% од РДИ
• Магнезиум: 21% од RDI
• Фосфор: 16% од РДИ
• Цинк: 8% од РДИ
• Бакар: 10% од РДИ
• Манган: 88% од РДИ
• Селен: 27% од РДИ

Ова цело зрно е исто така добар извор на фолна киселина, рибофлавин (Б2), калиум и калциум.

Покрај тоа, кафеавиот ориз има висока содржина на манган. Овој малку познат минерал е од витално значење за многу важни процеси во телото, како што се развој на коските, заздравување на раните, метаболизам на мускулната контракција, функција на нервите и регулација на шеќерот во крвта.

Недостаток на манган е поврзан со зголемен ризик од развој на метаболички синдром, деминерализација на коските, нарушен раст и ниска плодност.

Само една чаша ориз ги исполнува вашите дневни потреби за оваа важна хранлива материја. Покрај тоа што е одличен извор на витамини и минерали, кафеавиот ориз обезбедува и моќни растителни соединенија.

На пример, кафеавиот ориз содржи феноли и флавоноиди, класа на антиоксиданти кои помагаат да се заштити телото од оксидативен стрес. Оксидативниот стрес е поврзан со голем број здравствени состојби, вклучувајќи срцеви заболувања, одредени видови на рак и предвремено стареење.

Антиоксидансите кои се наоѓаат во кафеавиот ориз помагаат во спречување на оштетување на клетките предизвикано од нестабилни молекули наречени слободни радикали и го намалуваат воспалението во организмот.

Студиите сугерираат дека антиоксидансите кои се наоѓаат во оризот можат да бидат причина за малата преваленца на одредени хронични болести во областите на светот каде оризот е основна храна.

фотографија: unsplash

Замена на рафинирани зрна со кафеав ориз може да ви помогне да изгубите тежина. Рафинираните зрна како бел ориз, бели тестенини и бел леб немаат влакна и хранливи материи што ги имаат интегралните житарки како што е кафеавиот ориз.

На пример, една чаша кафеав ориз (158 грама) содржи 3,5 грама влакна, додека една чаша бел ориз содржи помалку од 1 грам.

Влакната ви помагаат да се чувствувате сити подолг временски период, така што изборот на храна богата со растителни влакна може да ви помогне да консумирате помалку калории воопшто.

Всушност, студиите покажуваат дека луѓето кои јадат повеќе цели зрна, како што е кафеавиот ориз, тежат помалку од оние кои јадат помалку житарки.

Студија спроведена на повеќе од 70.000 жени покажа дека жените кои јадат повеќе житарки тежат помалку од оние кои јадат помалку житарки.

Покрај тоа, жените кои имале најголем внес на влакна имале 49% помал ризик од поголемо зголемување на телесната тежина од оние кои имале најмал внес на влакна.

Замена на белиот ориз со кафеав ориз исто така може да помогне во намалување на маснотиите во стомакот. Во една студија, повеќе жени со прекумерна тежина кои јаделе 2/3 чаши кафеав ориз (150 грама)/ден за шест недели, имале значително намалување на телесната тежина и обемот на половината во споредба со жените кои конзумирале исто количина бел ориз.

Покрај тоа, жените кои конзумирале кафеав ориз доживеале значително намалување на крвниот притисок и Ц-реактивен протеин (ЦРП), маркер на воспаление во телото.

Нема сомнение дека кафеавиот ориз е храна здрава за срцето. Богато е со растителни влакна и корисни соединенија кои можат да помогнат во намалување на ризикот од срцеви заболувања.

Голема студија покажа дека луѓето кои јаделе диетални влакна имале 24-59% помал ризик од развој на срцеви заболувања, карцином и респираторни заболувања.

Слично на тоа, резимето од 45 студии открива дека луѓето кои јаделе најмногу цели зрна, вклучително и кафеав ориз, имаат 21% помал ризик од корорнарна срцева болест во споредба со оние кои јадат цели зрна. најмалку.

Покрај тоа што е добар извор на влакна, кафеавиот ориз содржи соединенија наречени лигнани кои можат да помогнат во намалување на ризикот од срцеви заболувања.

Диетите богати со храна богата со лигнан, како што се цели зрна, семе од лен, семе од сусам и ореви, се поврзани со намалување на холестеролот, намалување на крвниот притисок и намалување на вкочанетоста во артериите.

Покрај тоа, кафеавиот ориз е богат со магнезиум, минерал кој игра клучна улога во одржувањето на здраво срце. Диетата со магнезиум го намалува ризикот од мозочен удар, срцева слабост и смртност, без оглед на причината.

фотографија: фрипик

Намалувањето на внесот на јаглени хидрати и изборот на поздрави опции се од витално значење за контрола на шеќерот во крвта.

Иако јаглехидратите имаат најголемо влијание врз шеќерот во крвта, луѓето со дијабетес можат да го намалат шеќерот во крвта и да го зголемат нивото на инсулин со конзумирање на помалку рафинирани житарки како бел ориз. Заменувањето на белиот ориз со кафеав ориз може да им помогне на дијабетичарите на многу начини.

Една студија покажа дека луѓето со дијабетес тип 2 кои јаделе две порции кафеав ориз дневно доживеале значително намалување на шеќерот во крвта и хемоглобинот А1ц (маркер за контрола на шеќерот во крвта) во споредба со оние со дијабетес. кој јадел бел ориз.

Кафеавиот ориз има понизок гликемиски индекс од белиот, што значи дека се вари побавно и има помало влијание врз шеќерот во крвта. Изборот на храна со понизок гликемиски индекс може да им помогне на дијабетичарите подобро да го контролираат шеќерот во крвта.

Неколку студии сугерираат дека храната со повисок гликемиски индекс го зголемува шеќерот во крвта, инсулинот и грелинот, хормон кој влијае на чувството на глад. Намалувањето на нивото на грелин може да им помогне на дијабетичарите да го контролираат нивниот глад, што може да го намали прејадувањето и да помогне во контролата на шеќерот во крвта.

Покрај тоа, заменувањето на белиот ориз со кафеав ориз може првенствено да ги намали шансите за развој на дијабетес тип 2.

Вкусен рецепт со кафеав ориз, кеale, црн грав и авокадо

Сад со бурито со супер вкусни состојки - кеale мариниран со вар, зачинет црн грав, кафеав ориз и зелена салса од авокадо. Овој рецепт е и без глутен и вегански.

фотографија: www.cookieandkate.com/

состојки:

• 1 чаша измиен кафеав ориз (се препорачува ориз со кратко зрно, ориз со средно или долго зрно/басмати)
• ¼ лажичка сол

• 1 кеale, ситно сецкан кеale
• ¼ чаша сок од вар
• 2 лажици маслиново масло
• ½ jalapeño, ситно посеан и смачкан
• ½ лажичка ким
• ¼ лажичка сол

• 1 авокадо, исечени на големи парчиња
• ½ чаша зелена салса
• ½ чаша свежи лисја од коријандер
• 2 лажици сок од вар

Зачинет црн грав

• 2 конзерви црн грав, измиени и исцедени (или 4 чаши варен црн грав)
• 1 аспарагус кромид, ситно сецкан (или 1/3 чаша сецкан црвен кромид)
• 3 чешниња лук, притиснете или исецкајте
• ¼ лажичка чили во прав
• ¼ лажичка лута пиперка (по избор)

• Црешани домати, исечени на тенки парчиња
• Зачинет сос (по избор)

УПАТСТВО

1. Гответе го оризот: Варете голем сад со вода, додадете го измиениот кафеав ориз и оставете го да се вари, неоткриен, 30 минути. Исклучете го огнот, исцедете го оризот и ставете го повторно во садот. Покријте го садот и оставете го оризот да пареа 10 минути, а потоа зачинете со ¼ лажичка сол или повеќе, по вкус.
2. Подгответе салата од кеale: измешајте сок од вар, маслиново масло, сецкан јалапеж, ким и сол. Измешајте го ренданото кеale, маринирано со вар во сад.
3. Подгответе зелена салса од авокадо: измешајте ги парчињата авокадо, зелена салса, коријандер и сок од вар во процесор за храна или мешалка.
4. Загрејте го гравот: во тава, загрејте 1 лажица маслиново масло на средно-тивок оган. Пропржете го кромидот пепел и лукот, а потоа додадете ги гравот, чили во прав и лутата пиперка. Оставете го на оган додека зрната не омекнат, често мешајќи, околу 5-7 минути. Ако гравот изгледа сув, додадете малку вода.
5. На трпезата, ставете дарежливи порции салата од ориз, грав и кеale во сад заедно со неколку лажици зелена салса од авокадо. Додадете сецкани домати од цреша во гарнитурата.

Рецептот е преземен од тука. Добар апетит! Ако го пробате овој сад со бурито, не заборавајте да ни кажете како беше!

---