Зелена салата - придобивки, калории, контраиндикации

Зелена салата е еден од најздравите зеленчуци на планетата. Богата со витамини, минерали и растителни влакна, но многу нискокалорична, зелената салата може да се најде во списокот на суперхрана. Дознајте сè за нутритивниот состав на зелената салата и неговите здравствени придобивки.

придобивки

Содржина:

Генерални информации

Зелена салата (Lactuca sativa) е едногодишно растение кое припаѓа на семејството Asterceae. Се одгледува за семето и стеблото. Има многу здравствени придобивки, на пример: одржува нормално ниво на шеќер во крвта, се бори против воспаленија, го намалува ризикот од срцеви заболувања и го поддржува процесот на слабеење.

Постојат неколку видови салата, секој со специфичен хранлив состав. На пример, ролатинската салата содржи двојно повеќе протеини, три пати повеќе витамин К, четири пати повеќе железо, осум пати повеќе витамин Ц и седумнаесет пати повеќе витамин А од салата од санта мраз.

Која е историјата на овој зеленчук?

Марулата најпрво била одгледувана во антички Египет за вадење масло од нејзините семиња. Постојат докази дека растението се појавило уште во 2680 година п.н.е.

Растението се појавува и во различни средновековни записи од 1098 до 1179 година и особено се споменува како лековито растение. Салата патувал од Европа во Америка благодарение на Кристофер Колумбо кон крајот на петнаесеттиот век. Во книгите објавени во средината на 18 век и почетокот на 19 век беа споменати различните видови зелена салата денес.

Сорти на зелена салата

  • Романска салата - Ова е класична грчка салата, слатка и крцкава.
  • Салата од санта мраз (Crisphead) - е бела одвнатре и има крцкава текстура и благ вкус.
  • Салата од путер - има големи зелени листови кои се меки и слатки.
  • Салата од црвен и зелен лист - има нежен вкус.
  • Создадена зелена салата - со богати и збрчкани лисја, зелена или црвеникава.

Понекогаш салатата (особено салата од санта мраз) е слична на зелката. Иако изгледаат слично, тие се дел од различни семејства на растенија. Зелката припаѓа на семејството на крстоносците, додека зелената салата - aвездички. Содржината на вода исто така се разликува. Зелката има помалку вода и е исто така потешка од салатата. Салатата е понежна и може да се пече и на скара.

Која содржи зелена салата?

Грчката зелена салата е покорисна за здравјето во споредба со салата од санта мраз. Причината: колку потемни лисја, толку е поголема количината на антиоксиданти. Марулата содржи многу малку калории, но е одличен извор на витамин А и бета-каротен, познат по своите антиоксидантни својства. Исто така, содржи значителни количини на витамин К, фолати и витамин Ц, кои се корисни за нашето тело. Минералите присутни во салатата се калциум, железо, магнезиум, фосфор, калиум, натриум и цинк. Исто така, содржи есенцијални витамини како што се тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин Б-6 и витамин Е.

Хранливи вредности на зелена салата на 100 грама

  • калорична салата - 15
  • вкупни маснотии - 0,2 g
  • натриум - 28 мг
  • калиум - 194 мг
  • јаглехидрати - 2,9 гр
  • протеини - 1,4 гр

Витамини и минерали

  • витамин А - 148%
  • калциум - 0,03
  • витамин Ц - 15%
  • железо - 4%
  • витамин Б-6 - 4%
  • магнезиум - 3%

Предности на зелена салата

Може да се бори против воспаление

Одредени протеини од салата, како што е липоксигеназата, можат да го контролираат воспалението. Витамини А, Е и К во салата може да помогнат во намалување на воспалението. Друг зеленчук богат со витамин К е кеale, брокула, спанаќ и зелка. Колку е потемна салатата, толку повеќе антиоксиданси содржи и толку подобро може да се бори против воспалението.

Тоа му помага на процесот на слабеење

Една од главните причини зошто салатата може да биде идеална храна за оние кои сакаат да изгубат тежина е ниската содржина на калории. Една порција салата содржи само 15 калории. Исто така, потемните сорти, како што е грчката салата, имаат поголема содржина на хранливи материи.

Поддржува здравје на мозокот

Тешко оштетување на мозокот може да предизвика смрт на невронските клетки, што доведува до сериозни заболувања на мозокот, како што е Алцхајмеровата болест. Бројни студии покажаа дека екстрактите од зелена салата спречија смрт на невронските клетки поради нивната улога во серумско лишување од гликоза. Салатата е исто така богата со диетен азот. Ова соединение се трансформира од телото во азотен оксид, што е клеточна сигнална молекула што ја поддржува ендотелната функција. Доколку е нарушена функцијата на ендотелот, тоа може да доведе до когнитивен пад и други невролошки нарушувања поврзани со стареењето. Јадењето зелена салата може да го забави ова.

Може да го стимулира здравјето на срцето

Салатата содржи фолати, еден вид витамин Б кој го претвора хомоцистеинот во метионин. Необработениот хомоцистеин може да ги оштети крвните садови и да доведе до акумулација на атерома плоча, со што ќе се оштети срцето. Салатата е исто така богат извор на витамин Ц, кој ја намалува вкочанетоста на крвта и помага во лекување на кардиоваскуларни болести. Може да ја подобри состојбата на артериите, па дури и да спречи срцев удар. Две порции зелена салата на ден можат да го одржат вашето срце здраво.

Салата содржи и калиум кој го намалува крвниот притисок и спречува срцеви заболувања. Консумацијата на салата може исто така да го зголеми ХДЛ-холестеролот (добар холестерол) и да го намали ЛДЛ-холестеролот (лош холестерол). Според една студија, потрошувачката на салата го подобрува метаболизмот на холестерол. Редовното внесување салата може да заштити од кардиоваскуларни заболувања.

Помага во борбата против ракот

Марулата може да го намали ризикот од рак на желудник. Ова е особено забележливо во некои области на Јапонија, каде овој зеленчук редовно се јаде. Салатата не содржи скроб. Според извештајот, зеленчукот без скроб може да заштити од неколку видови на рак, како што се орален, хранопровод и гастричен. Друга студија беше спроведена во Јапонија со пушачи од рак на белите дробови. Резултатите открија дека внесувањето салата може да има заштитни ефекти.

Може да го намали ризикот од дијабетес

Студиите покажаа дека зелените, особено оние како зелена салата, можат да го намалат ризикот од дијабетес тип 2. Ова може да се припише на нискиот гликемиски индекс (ефектот на одредена храна врз шеќерот во крвта) на салатата. Исто така, една чаша салата содржи околу 5 калории и 2 грама јаглехидрати. Поради ова, тоа е пријателска храна за пациенти со дијабетес. Грчката салата е извонредна бидејќи содржи неопходни микроелементи.

Марулата исто така содржи лактука-ксантин, антидијабетичен каротеноид кој го намалува шеќерот во крвта и може да биде можен третман за дијабетес.

Помага во подобрувањето на видот

Салатата содржи зеаксантин, антиоксиданс кој го стимулира здравјето на очите. Може да спречи дегенерација на макулата поврзана со возраста. Темните зеленило, како зелена салата, содржат и лутеин и зеаксантин. Овие се идеални затоа што го поддржуваат здравјето на очите. Романската (грчка) салата е исто така добра замена за спанаќ (уште еден добар зеленчук за очите). Според некои студии, лутеинот и зеаксантинот се важни за стимулирање на здравјето на очите и спречување на катаракта и други болести на окото.

Чувајте го вашиот дигестивен систем здрав

Влакната во зелена салата го поддржуваат варењето и се борат со други дигестивни нарушувања, како што се запек и надуеност. Тие исто така можат да ја ублажат болката во стомакот. Сепак, конкретните истражувања се ограничени. Познато е, сепак, дека салатата му помага на желудникот да преработува различни видови храна. Исто така, може да помогне во лекување на други проблеми како што се варење.

Може да помогне во лекување на несоница

Една од супстанциите кои се наоѓаат во салатата, лактукариумот, има способност да го смири нервниот систем и да го промовира спиењето. Може да јадете салата пред спиење, ако имате проблеми со спиењето. Салатата содржи и друга супстанција наречена лактуцин, која предизвикува спиење и релаксација. Овој зеленчук се користел дури и во средновековно време за ублажување на несоницата.

Може да го подобри здравјето на коските

Витамини К, А и Ц се важни во производството на колаген (првиот чекор во формирањето на коските). Салатата ги содржи сите три во значителни количини. Витаминот К помага во градењето на 'рскавицата и сврзното ткиво. Витаминот А помага во развој на нови коскени клетки, чиј недостаток може да доведе до остеопороза и зголемен ризик од фрактури. Витаминот Ц се бори против стареењето на коските. Поради недоволна количина на витамин К, тоа може да доведе до остеопенија (намалена коскена маса) и зголемен ризик од фрактури.

Го стимулира имунолошкиот систем

Иако нема многу истражувања во врска со ова, витамините А и Ц во салатата можат да го стимулираат имунитетот.

Марулата е добра за бременост

Салатата содржи фолати. Оваа хранлива материја може да го намали ризикот од дефекти при раѓање. Салатата е исто така богата со витамин К. Недостаток на витамин К за време на бременоста може да предизвика крварење. Влакната во зелена салата исто така можат да спречат запек, што е проблем со кој обично се соочуваат бремените жени. Чаша зелена салата содржи околу 64 микрограми фолати.

Може да ја подобри мускулната сила и метаболизмот

Калиумот во салатите може да ја зголеми издржливоста на мускулите. Сепак, нема истражување за да го поддржи ова. Салатата содржи нитрати за кои е познато дека ја подобруваат физичката издржливост.

Може да го подобри здравјето на кожата и косата

Витаминот А во салатата може да го поддржи процесот на обнова на клетките на кожата. Витаминот Ц во салатата може да ја заштити кожата од УВ зрачење. Исто така, ги одложува знаците на стареење. Влакната од салатата можат да го детоксифицираат системот и да обезбедат здравје на кожата. Нанесете екстракт од лице или сок од салата наутро за да го подобрите вашето здравје на кожата. Доказите покажуваат дека витаминот К во салатата исто така може да промовира отпорност на коса. Миењето на косата со сок од салата може да биде многу корисно.

Се бори против анемија

Салатата содржи фолати. Недостаток на фолати, исто така, може да предизвика некои форми на анемија. Фолатот помага и во борбата против мегалобластната анемија. Ова е форма на анемија во која крвните клетки се многу големи и неразвиени. Марулата исто така може да помогне во лекување на анемија со дефицит на витамин Б12.

Го одржува телото хидрирано

Салата значи 95% вода. Затоа, јадењето зеленчук може да ве одржи хидрирани.

Ова се предностите на салатата. Иако некои од нив сè уште се докажани од медицинската заедница, можете да ги додадете во вашата исхрана.

Препораки на потрошувачите

Темните сорти имаат најголема хранлива вредност, назначена со тоа, присуството на витамин А и други антиоксиданти, како што се каротеноиди и лутеин. Можете да ја користите салатата на следниве начини.

Конзумиран суров

Зелената салата се јаде особено сурова, па пред да се послужите отстранете ги оксидираните или овенетите лисја. Лисјата треба да се измијат добро и да се исушат за да се отстранат нечистотиите или инсектите. Марулата најчесто се користи во салати од редовни потрошувачи.

варен

Салатата може да се готви и да се претвори во јадења. Бидејќи е крцкава, мека и мека, салатата одговара на сите вкусови и е дел од многу јадења: супа од салата, крем супа од салата, зелена салата.

Рецепт зелена салата

Има неколку рецепти со зелена салата, од кои ќе го споменеме следново:

Смути од зелена салата и малини

состојки:

  • 1 чаша лисја од зелена салата
  • ½ чаша замрзнати малини и боровинки
  • 1 зрела банана
  • ½ чаша млеко
  • 2 лажици овесна каша
  • 1 лажица шеќер

Комбинирајте ги сите состојки во мешалка. Додадете шолја мраз и мешајте додека смесата не стане мазна. Послужете веднаш.

Цезар салата

состојки

  • 1 зелена салата, скршена на неколку парчиња
  • 6 чешниња излупен лук
  • ¾ чаша мајонез
  • 5 филе од сардела
  • 6 лажици рендано сирење пармезан
  • 1 лажичка сос од Вустершир
  • 1 лажичка сенф Дижон
  • 1 лажица сок од лимон
  • ¼ чаша маслиново масло
  • 4 чаши крутони
  • мелен црн пипер и сол по вкус

Мерки на претпазливост и контраиндикации

Витамин К вишок

Вишокот витамин К може да предизвика проблеми кај луѓето кои земаат антикоагуланси, како што е варфарин. Вишокот салата може да ја намали ефикасноста на варфаринот. Затоа, ако земате антикоагуланси, разговарајте со вашиот лекар пред да ја консумирате салатата.

Проблеми за време на бременост и доење

Салатата може да се јаде безбедно во нормални количини. Сепак, не е познато што може да се случи ако се консумира прекумерно. Затоа, избегнувајте вишок.

Проблеми со простатата и видот

Дивата зелена салата е друга сорта на зелена салата, но се јаде многу малку. Не треба да се зема за време на бременост и лактација, бидејќи може да доведе до компликации. Потребно е повеќе истражување во врска со ова. Исто така, може да предизвика зголемен напад на простата или глауком. Затоа, избегнувајте јадење дива салата.