Зеленчук со многу протеини

8 октомври 2020 година од Јасмина Краус Категории: Исхрана

Како снабдувач на протеини, зеленчукот со многу протеини, покрај тофу, жито и јаткасти плодови, не смее да недостасува во ниту една веганска диета. Ние ќе ви покажеме сорти кои лесно можат да ги покријат вашите дневни потреби.

Со цел да ги задоволат своите потреби за протеини, повеќето вегани користат ореви или житарки како што се овес или внатре Амарант и семиња како што се семе од лен или семки од тиква. Различни мешунки се исто така многу популарни. Но, има и друг зеленчук со многу протеини.

Кога вежбате многу, важно е да внесувате доволно протеини. Ова е единствениот начин на кој вашите мускули можат добро да се регенерираат по обемна обука. Ние ќе ви покажеме резиме на најдобрите извори на протеини од зеленчук и што друго е здраво во нив.

Наведените вредности се средно намалување на вредностите на компанијата за здравствено осигурување АОК, веб-страницата Нутриционистички калкулатор.де и Министерството за земјоделство на САД и се однесуваат на содржина на 100 грама во сурова или исушена состојба.

Грав и грашок: крајниот високо-протеински зеленчук

Најпознати извори на растителни протеини се грашок и грав. Строго кажано, тие се мешунки, но може да ги подготвите како зеленчук. Повеќето вегани јадат разни мешунки освен житарки и јаткасти плодови за да ги задоволат нивните потреби за протеини.

Гравот е богат со Фолна киселина, Ironелезо, магнезиум и калиум. Но, тие исто така често содржат лектини, кои ги „лепат“ вашите крвни клетки заедно и можат да го инхибираат снабдувањето со кислород. Затоа, никогаш не треба да јадете грав суров, но само кога е добро зготвен.

Следните мешунки спаѓаат во групата зеленчук со многу протеини (освен ако не е поинаку наведено, информациите се однесуваат на свеж грав):

Соја: 36 гр
Пинто грав: 21 гр
Наут (исушени): 19 гр
Едамам (незрела соја): 12 гр
Широк грав: 11 гр
Грашок (замрзнат): 6,6 гр
Зеле мушија: 4-5 гр
шеќер предвреме 4 гр

Иако пинто гравот е еден од гравчињата со најголема содржина на протеини, тој мора да патува далеку од својата земја на потекло Мексико, поради што е помалку еколошки од некои други сорти. Истото важи и за зрната соја и едама од Јапонија.

Зелка и зелен зеленчук со многу протеини

Калето има најголема содржина на протеини кај зелениот зеленчук. Во зеленчукот има 4,5 грама протеини на 100 грама. Општо земено, зелениот зеленчук содржи многу калиум, Витамин А, витамин Е и Масла од синап. Масло од сенф сулфорафан, кое се наоѓа во брокулата, дури се вели дека има ефект на спречување на рак. Друга придобивка од зелениот зеленчук е: Повеќето сорти се регионални и исто така растат тука.

Зелен зеленчук со многу протеини:

Кале: 4,5 гр
крес: 4,2 гр
Зеле од Брисел: 4 гр
брокула: 3,6 гр
артишок: 3,3 гр
спанаќ: 2,9 гр
савој: 2,8 гр

Ако имате чувство дека зелениот зеленчук ви предизвикува гасови, тоа може да биде поради влакната. Не секој: r може да толерира голема количина на влакна. Што можете да направите: Ставете го зеленчукот во мешалка. Така ги добивате сите здрави супстанции без задуени влакна.

Печурки

Иако печурките не се строго зеленчук, тие се дел од многу јадења од зеленчук. Иако не можат да бидат во чекор со мешунките, нивната содржина на протеини не треба да се занемари

Печурки од остриги: 3,5 гр
Печурки: 3,1 гр
Шитаке печурка: 2,2 гр

Повеќе зеленчук со многу протеини

За балансирана исхрана со многу растителни протеини, исто така вреди да се вклучат следниве зеленчуци со многу протеини во вашата исхрана:

Свежа пченка: 3,4 гр
Слатка пченка (конзервирана): 3,2 гр
Корен од магдонос: 2,9 гр
Компири: 2 гр