Зголемете ги перформансите Зошто вистинската диета е толку важна - ФОКУС онлајн

Дали сакате да ја зајакнете вашата меморија, да направите мускули да експлодираат или издржливост на маратонец? Потоа, заборавете на прашоците и таблетите. Со насочена диета, ќе постигнете далеку подобри резултати на здрав начин.

Сега стана нормално: желбата за средства што нè прават попаметни, поупорни и поубави. Пазарот во Европа за апчиња и други лекови за подобрување на перформансите цвета. Ова е местото каде што измамниците и производителите на нелегални супстанции ја чувствуваат својата шанса.

Но, пред да прибегнете кон сомнителни и претежно прескапи средства, подобро е да јадете нешто добро. Затоа што со правилна диета може да се „допингувате“ сосема легално. ФОКУС Онлајн разговараше со нутриционистот Матијас Ридл за тоа што треба да има на менито ако сакате специјално да ги промовирате вашите перформанси.

1. Вистинска храна за поголема концентрација

Секој ден нашиот мозок работи напорна работа затоа што ги контролира сите процеси во нашето тело. Милјарди нервни клетки обработуваат информации. Околу една петтина од нашите дневни енергетски потреби се користат за ова, дури и ако нашиот мозок работи многу ефикасно. Со цел оптимално да го снабдите, треба да го нахраните со важни хранливи материи.

Со цел да се гарантира непречен процес, на сивите клетки им се потребни јаглехидрати, минерали, омега-3 масни киселини, витамини и секундарни растителни материи. Оние кои јадат соодветно, можат да ја зголемат нивната способност за концентрација. Студија на ирански ученици покажала дека јадењето погрешна диета и штети на вашата способност за размислување.

Беа прегледани вкупно 245 основци. Од една страна деца кои јаделе здраво и избалансирано, од друга страна деца кои јаделе многу шеќер, бел леб и тестенини. Резултат: На следните тестови, последната група направи многу полошо.

Полисахариди со долг ланец

Значи, ако сакате да работите и да размислувате концентрирано подолго време, треба да консумирате таканаречени сложени јаглехидрати. Овие полисахариди со долг ланец му даваат на нашиот мозок глукоза континуирано неколку часа, за разлика од краткорочните бустери на енергијата. Можете безбедно да заборавите на глукозата, која порано се препорачува за концентрациони цели. Тој дава само мал притисок.

Омега-3 масни киселини

Пренесувањето и складирањето на информациите се одвиваат во мембраните на нервните клетки. Овие мора да бидат снабдени со омега-3 масни киселини.

Ако не сакате да користите капсули од рибино масло, можете да го земете со мрсна морска риба како крап, скуша или морска риба. Масло од репка или ленено семе, но исто така и масла од коноп или орев, се алтернатива за зеленчук. Можете да ги мешате со вашата храна или да ги земате директно. Тие се добро згрижени со една лажица на ден.

Диета за мозокот

Започнете го денот со сложени јаглехидрати: Јадете леб од интегрално брашно, овесна каша, мусли или овошје, на пример. Сепак, не сите јаглени хидрати се добри. Шеќерот, слатките и белото брашно обезбедуваат само кратко високо, а потоа оставаат енергијата брзо да падне.
За ручек: нелупен ориз, зеленчук од корен, ореви, овошје и еднаш неделно морска риба како снабдувач на омега-3 масни киселини.
Пијте доволно вода во текот на денот. Мозокот се состои претежно од вода. Ако пиете премалку, потешко е да се концентрирате.
Закуски помеѓу: моркови, ореви, просо и цвекло.

Оваа диета всушност не ве прави попаметни. Сепак, со тоа осигурувате дека вашиот мозок се снабдува на таков начин што може да го развие својот целосен потенцијал.

2. Оваа храна ги прави мускулите силни

Ако сакате да изградите мускули, треба да консумирате 1,4-1,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден.

Но, бидете внимателни: Премногу протеини ризикуваат преоптоварување на бубрезите. Премалку е исто толку штетно за организмот. Според нашите експерти, долната граница е 0,8 грама.

Нема мускули без тренинг

Обука на мускулите е, се разбира, од суштинско значење за нивно зголемување. Како поддршка, можете да го прилагодите вашиот план за исхрана и да земате доволно протеини за појадок во деновите на обука. За да го извлечете максимумот од наталожувањето, треба да јадете протеини околу еден и пол до три часа пред тренингот и не подоцна од два часа по тренингот.

Висококвалитетни протеини и јаглехидрати се препорачуваат по тренинг во времето на опоравување на мускулите.

План за оброк за мускулите

Започнете го денот со појадок богат со протеини. На пример, јадете урда, кварк со малку маснотии, јајца или јогурт.
Оние кои претпочитаат да јадат храна од растителна основа, можат да користат семе од коноп, соја, кикирики или семки од тиква. Леќата содржи и многу протеини.
Закуски помеѓу: Путерот од кикирики е апсолутен фаворит кај спортистите. Од вас зависи дали ќе нанесете сос од него или едноставно ќе го намачкате на леб од интегрална храна.
Исто така е важно да пиете многу кога градите мускули. Особено што обуката понекогаш може да биде испотена.
Јадете сложени јаглехидрати како што се овес, правопис, јачмен и 'рж снегулки или тестенини од цело зрно после тренингот.

Нутриционистот Ридл објаснува: „Немојте само да го земате вашиот протеин од црвено месо, бидејќи постои сомневање дека ова може да доведе до рак со над 80 грама на ден. Наместо тоа, потпрете се на избалансирана мешавина од протеини од животинско и растително потекло “.

3. Совршена диета за подобра состојба

Кога се движиме брзо, дишеме побрзо. При трчање, нашите кардиоваскуларни и респираторни системи се под стрес и организмот се снабдува со кислород. Нашата циркулација на крв е исто така стимулирана. Уште поважно е нашето срце и белите дробови да бидат здрави. Висок холестерол, висок крвен притисок и, се разбира, прекумерна тежина се штетни.

За да го намалите холестеролот, јадете храна богата со фитохемикалии, витамини и цинк. Како спортист на издржливост, во никој случај не треба да правите без јаглехидрати.

Оние кои својата енергија ја добиваат само од маснотии и протеини, ќе имаат брз пад на перформансите по тренингот за издржливост - било да е тоа трчање, возење велосипед или пливање. За жал, нашето тело не може да чува јаглехидрати долго. Затоа, спомените мора редовно да се надополнуваат.